За неке људе, добијање на тежини или додавање мишића може бити једнако тешко као и губитак тежине за друге.
Међутим, једноставно додавање одређене хране вашој исхрани може учинити ваше напоре за повећање телесне тежине здравим и ефикаснијим.
Ево 18 најбољих намирница које ће вам помоћи да добијете на тежини или додате мишиће, здраво.
Smršati
Dobiti mišiće
Jesti zdravo
Istražiti nove kuhinje1. Домаћи протеински смоотхие
Пијење домаћих протеинских смутија може бити веома хранљив и брз начин за добијање на тежини.
Припрема ваших смутија најбољи је начин јер су комерцијалне верзије често пуне шећера и недостају им хранљиве материје. Такође вам даје потпуну контролу над укусом и садржајем хранљивих материја.
Ево само неколико укусних варијација које можете пробати. Сваку можете комбиновати са 2 шоље (470 мл) млека или сојиног млека ако имате интолеранцију на лактозу. Обоје имају више хранљивих материја и калорија од другог алтернативног млека.
- Чоколадни шејк од банана: Комбинујте 1 банану, 1 мерицу протеина сурутке од чоколаде и 1 кашику (15 мЛ) кикирикија или другог путера од ораха.
- Шејк од бобица ванилије: Комбинујте 1 шољу (237 мл) свежих или смрзнутих мешаних бобица, лед, 1 шољу (237 мл) високо протеинског, пуномасног грчког јогурта и 1 мерицу протеина сурутке од ваниле.
- Шејк од чоколадног лешника: Комбинујте 15 унци (444 мЛ) чоколадног млека са 1 мерицом протеина од сурутке од чоколаде, 1 кашиком (15 мЛ) путера од лешника и 1 авокадом.
- Шејк од карамел јабуке: Комбинујте 1 нарезану јабуку, 1 шољу (237 мЛ) пуномасног грчког јогурта, 1 кашику протеина сурутке са укусом карамеле или ваниле и 1 кашику (15 мЛ) карамелног соса без шећера или ароме.
- Шејк од боровнице од ваниле: Комбинујте 1 шољу (237 мл) свежих или смрзнутих боровница, 1 мерицу протеина сурутке од ваниле, 1 шољу (237 мл) грчког јогурта од ваниле и заслађивач ако је потребно.
- Супер зелени шејк: Комбинујте 1 шољу (237 мл) спанаћа, 1 авокадо, 1 банану, 1 шољу (237 мл) ананаса и 1 мерицу протеина сурутке без укуса или ваниле.
Сви ови смутији садрже око 400–600 калорија, заједно с великом количином протеина и других важних витамина и минерала.
Резиме: Постоји много укусних рецепата за протеински смоотхие. Избегавајте већину комерцијалних верзија, које могу да садрже шећер и нису толико хранљиве.
2. Млеко
Млеко се деценијама користи за повећање телесне тежине или за изградњу мишића.
Омогућава добру равнотежу протеина, угљених хидрата и масти и добар је извор калцијума, као и других витамина и минерала.
За оне који покушавају да додају више мишића, млеко је одличан извор протеина који обезбеђује и казеин и протеине сурутке. Истраживања су чак показала да вам могу помоћи у додавању мишића у комбинацији са дизањем тегова.
Осим тога, студије су откриле да млеко, или сурутка и казеин заједно, могу довести до већег повећања масе од других извора протеина.
Покушајте да попијете једну или две чаше пуномасног млека (149 калорија по шољи) као ужину, уз оброк, или пре и после тренинга ако тренирате.
Млечни смоотхији су такође укусан начин да додате млеко у своју исхрану. За лако јутарње повећање протеина, покушајте да помешате 1 шољу смрзнутих бобица, 1 шољу пуномасног млека, 2 кашичице меда и 1 кашичицу ваниле (око 275 калорија).
Резиме: Конзумирање млека је одличан начин додавања протеина у вашу исхрану. Садржи и казеин и протеине сурутке.
3. пиринач
Пиринач је згодан, јефтин извор угљених хидрата који вам помаже да добијете тежину. Само 1 шоља (158 грама) куваног белог пиринча даје 204 калорије, 44 грама угљених хидрата и врло мало масти.
Пиринач је такође прилично калоричан, што значи да лако можете добити велику количину угљених хидрата и калорија из једне порције. Ово вам помаже да једете више хране, посебно ако имате слаб апетит или се брзо заситите.
Предлаже се за вас: 14 једноставних начина да повећате унос протеина
Када сте у покрету или у журби, 2-минутна паковања пиринча у микроталасној пећници лако се могу додати у друге изворе протеина и готова јела.
Друга популарна метода је припремити велики лонац пиринча, охладити га или замрзнути појединачне порције, а затим га комбиновати са различитим протеинима и здравим мастима за разноврсне оброке током целе недеље.
Постоји много начина да се релативно благи пиринач претвори у екстраваганцу са укусом. Најлакши начин да додате укус, калорије и појачате протеине је да једноставно умијешате неке од ових састојака након што скухате пиринач:
- путер и пармезан
- броколи и сир
- кајгана
- тостирано семе сусама, кикирики или индијски орах
Други начин да побољшате укус и калорије је да пиринач прелијте сосом попут карија, песто или алфредо. Ове умаке можете купити готове ако имате времена.
Резиме: Пиринач је одличан извор угљених хидрата који се лако конзумирају и сваре.
4. Ораси и путер од ораха
Ораси и путер од ораха савршен су избор ако желите да се удебљате.
Само једна шака сирових бадема (1/4 шоље) садржи 170 калорија, 6 грама протеина, 4 грама влакана и 15 грама здравих масти.
Будући да су ораси веома калорични, само две шаке дневно уз оброк или као међуоброк могу брзо додати стотине калорија.
Маслац од ораха можете додати разним грицкалицама или јелима, попут смоотхија, јогурта и крекера, како бисте их у трену претворили у висококалоричну ужину.
Резиме: Орашасти плодови и путер од ораха су укусне, висококалоричне посластице. Одличне су за вас и лако се додају многим различитим грицкалицама или рецептима.
5. Црвено месо
Црвено месо је вероватно једна од најбољих доступних намирница за изградњу мишића.
На пример, 170 грама бифтека садржи око 5 грама леуцина.
Леуцин је кључна аминокиселина која је вашем телу потребна за стимулисање синтезе мишићних протеина и додавање новог мишићног ткива. Такође садржи 456 калорија и скоро 49 грама протеина.
Предлаже се за вас: 14 здравих масти за уживање на кето дијети
Поред тога, црвено месо је један од најбољих природних извора креатина у исхрани, који је вероватно најбољи додатак за изградњу мишића на свету.
Размислите о избору маснијих комада, који пружају више калорија од поснијег меса, помажући вам да унесете додатне калорије и додате тежину.
У једној студији, 100 старијих жена додало је 6 унци (170 грама) црвеног меса у своју исхрану и вежбало отпор 6 дана недељно током 6 недеља.
Жене су добиле чисту масу, имале су повећање снаге од 18 посто и повећале су важни хормон за изградњу мишића ИГФ-1.
Мршаво и масно месо одличан су извор протеина, иако масно месо пружа више калорија, што вам може помоћи да добијете на тежини. Једно од најпознатијих масних говеђих јела је прса.
Брискет је познат по дуготрајном припремању, али може бити много лакше ако поседујете спор штедњак.
Почните овај рецепт за прса ујутру и увече вас чека хранљива вечера-отприлике 300 калорија по оброку од 3 унци (85 грама).
Резиме: Црвено месо је одличан извор протеина који ће вам помоћи да добијете мишиће. Садржи леуцин, аминокиселину која помаже у стимулацији синтезе мишићних протеина. Што је месо масније, унећете више калорија.
6. Кромпир и скроб
Кромпир и друга храна са скробом врло су једноставан и исплатив начин додавања додатних калорија.
Покушајте да изаберете један од ових здравих извора скробних угљених хидрата:
- квиноја
- зоб
- кукуруз
- хељда
- кромпир и батат
- тиква
- озими коренасто поврће
- пасуљ и махунарке
Не само да кромпир и други скроб додају угљене хидрате и калорије како би вам помогли да добијете тежину - већ повећавају и залихе гликогена у мишићима.
Гликоген је доминантни извор горива за већину спортова и активности.
Многи од ових извора угљених хидрата такође обезбеђују важне хранљиве материје и влакна, као и отпорни скроб, који може помоћи у исхрани цревних бактерија.
Уз слатки кромпир можете испробати један од тренутних Инстаграм трендова: тост од слатког кромпира. Припрема траје само неколико минута. Почните прањем, сушењем и танким резањем слатког кромпира средње величине, а затим га препеците по жељи или у тостеру или у тостеру.
Затим додајте своје омиљене преливе. На пример, прелијте га пиреом од авокада и прелијте печеним јајетом (300 калорија по оброку). Имате савршен доручак или ужину након тренинга.
Предлаже се за вас: 21 најбоља идеја за ужину ако имате дијабетес
Квиноја је семе које се припрема и једе као зрно. Може се кувати и јести самостално, додавати у супе или правити брашно и користити у хлебу, пићима или кашама.
Квиноја је супериорнија од многих других житарица по томе што је потпуни протеин, што значи да садржи свих девет аминокиселина које наша тела не могу сама да произведу. Такође је богат протеинима, минералима и витаминима Б.
Други начини додавања калорија сложеним угљеним хидратима укључују:
- додавање павлаке кромпиру
- додавање ренданог сира у квиноју или пире кромпир
- додавањем здравих масти попут маслиновог или уља авокада за печење вашег поврћа
- додајући исечене маслине као прелив
- додавање хумуса хлебу од целог зрна или крекерима
- користећи млечно или сојино млеко уместо воде у овсеној каши или другим врућим зрнима
Резиме: Здрави скроб је одличан начин да добијете важне хранљиве материје и влакна, повећате унос калорија и повећате залихе гликогена у мишићима.
7. Лосос и масна риба
Као и црвено месо, лосос и масна риба одлични су извори протеина и важних здравих масти.
Од свих нутријената које лосос и масна риба пружају, омега-3 масне киселине су међу најзначајнијим и најпознатијим.
Они нуде бројне добробити за ваше здравље и помажу у борби против болести.
Само један филе од 170 грама откоштеног дивљег лососа даје око 250 калорија и 12 грама здравих масти. Иста порција садржи 37 грама висококвалитетних протеина који вам помажу да изградите мишиће или добијете на тежини.
Лосос можете припремити на различите начине: на пари, динстано, димљено, на жару, печено или поширано. Такође можете пробати димљени лосос или чак јести сирови лосос у сушију и сасхимију.
Свјежи или смрзнути лосос често има нешто вишу цијену, али лосос из конзерве је брза и јефтина опција. Готово сви лососи из конзерве су дивљи него узгојени, што му даје врхунске резултате у исхрани.
Размислите о овим згодним, здравим начинима додавања лососа у вашу исхрану:
- Покушајте својој уобичајеној салати од „туњевине“ дати нови заокрет, уместо тога користите лосос из конзерве.
- Направите цоцб салату која замењује лосос из конзерве традиционалном пилетином, а затим додајте сланину, тврдо кувано јаје, авокадо, зелену салату и парадајз.
- Пробајте димљени лосос. Намесите крем сир на хлеб од целог зрна или крекере, додајте димљени лосос и прелијте краставцем, кришкама парадајза или капарима.
- Направите салату од лососа са лиснатим зеленилом, шпарогама и мало масног обичног грчког јогурта, мајонеза или павлаке.
Резиме: Лосос и друге масне рибе одличан су извор невероватно здравих омега-3 масти. Они такође пружају висококвалитетне протеине који вам помажу у изградњи мишића.
8. Протеински суплементи
Узимање суплемената протеина је уобичајена стратегија за спортисте и бодибилдере који желе да добију на тежини. Доступне су многе врсте, укључујући сурутку, соју, јаја и протеине грашка.
Додаци протеина сурутке и појачавачи масе (суплементи који вам могу помоћи да добијете мишићну масу) могу бити врло једноставне и исплативе стратегије за добијање на тежини, посебно у комбинацији са тренингом снаге.
Неки људи мисле да је протеин сурутке нездрав или неприродан, али то није тако. Протеин сурутке направљен је од млечних производа и показало се да побољшава здравствене маркере и смањује ризик од болести.
Протеински суплементи могу бити још важнији ако свакодневно тренирате потребе за протеинима повећати.
Као и месо и други производи животињског порекла, протеин сурутке садржи све есенцијалне аминокиселине потребне за стимулацију раста мишића.
Можете га користити пре или после тренинга и у било које друго доба дана.
Најлакши начин да додате протеински прах у своју исхрану је протеински смоотхие, посебно за доручак. То вам даје остатак дана да додате хранљиве оброке и грицкалице како бисте били сигурни да ћете добити уравнотежен унос хранљивих материја.
Генерално, смоотхие који сами направите биће хранљивији од куповине готовог, који је можда додао шећер и ароме.
Испробајте овај основни рецепт за шејк од сурутке да започнете дан високоенергетским доручком. За још више протеина, покушајте да додате путер од кикирикија, путер од бадема, ланено семе или цхиа семенке.
Протеин сурутке без укуса може се додати јелима као што су супе, пире кромпир и овсена каша како би се повећао садржај протеина.
Резиме: Протеински суплементи су једноставан и приступачан додатак вашој исхрани који ће вам помоћи да повећате унос протеина.
9. Суво воће
Суво воће је висококалорична грицкалица која такође садржи антиоксиданте и микроелементе.
Можете добити много различитих врста сувог воћа, а све оне имају природно висок садржај шећера. То их чини одличним за добијање на тежини, поготово јер су погодни за јело и одличног укуса.
Иако многи људи мисле да воће губи већину хранљивих материја када се осуши, то није случај. Суво воће садржи много влакана и већина њихових витамина и минерала остаје нетакнута.
Предлаже се за вас: 11 висококалоричних веганских намирница за здраво повећање телесне тежине
Покушајте да комбинујете суво воће са извором протеина, као што су комади меса, сир или шејк протеина сурутке. Такође се добро мешају са орасима и пуномасним обичним грчким јогуртом, пружајући мешавину здравих масти, протеина и других кључних хранљивих материја.
Урме су хранљиве, пуне влакана и богате антиоксидансима. Такође су свестрани и једноставни за припрему као висококалорична ужина. Само два датуља Медјоол -а сама обезбеђују око 130 калорија.
Пробајте да датуље напуните маслацем од ораха, крем сиром или чак куваним житарицама попут пиринча или квиноје. Додајте један или два датуља у смоотхие, сосове и преливе за додир слаткоће.
Резиме: Суво воће препуно је калорија, здравих влакана и антиоксиданата. То је једноставан начин да додате хранљиве материје и калорије у своју исхрану.
10. Хлеб од целог зрна
Хлеб од целог зрна је још један добар извор угљених хидрата који вам помаже да добијете тежину.
Можете направити неке врло једноставне, висококалоричне и добро избалансиране оброке комбинујући хлеб са изворима протеина као што су јаја, месо и сир.
Када купујете хлеб, циљајте на природни хлеб од целог зрна и семена. Здравије верзије, попут хлеба Езекиел, доступне су у већини продавница.
Сендвичи су једно од најлакших, најсвестранијих и преносивих оброка који вам помажу да се удебљате. Њихове састојке ограничава само ваша машта: месо, сир, поврће, намази од путера од ораха, авокадо и друго.
Испробајте један од ових рецепата за сендвиче. Наћи ћете све, од основног Рубена до здравих облога до неколико маштовитих детаља о безвременском сиру на жару.
Хлеб од киселог теста постао је све популарнији током пандемије и са добрим разлогом. То је један од најхранљивијих и заситних хлебова.
Током пандемије, многи уче како да праве предјело од киселог тијеста. Хлеб од киселог теста има само три једноставна састојка: брашно, воду и со. Једна кришка тешка 2 унце (56 г) даће вам око 160 калорија.
Живе добре бактерије у квасцу хране се бактеријама у цревима, које могу ојачати ваш имунолошки систем.
Резиме: Хлеб од целог зрна може бити ефикасан у добијању на тежини, посебно у комбинацији са добрим извором протеина.
11. Авокадо
Авокадо су пуни здравих масти.
Предлаже се за вас: Вегетаријанска дијета за мршављење: листа хране и план оброка
За разлику од другог целог воћа, авокадо је прилично калоричан и стога је одлична храна која вам помаже да добијете на тежини.
Само један велики авокадо даје око 322 калорије, 29 грама масти и 14 грама влакана.
Авокадо је такође богат витаминима, минералима и разним корисним биљним једињењима.
Покушајте да додате авокадо у главне оброке и друга јела, попут омлета или сендвича.
Један од најпопуларнијих и најлакших начина уживања у авокаду је на тосту од авокада. Само згњечите мало авокада и намажите га на тост. Тако је лако!
Други укусни начини уживања у свестраном авокаду укључују:
- гуацамоле
- салате
- супе
- облози
- сендвичи
- помфрит
- суши
- као прелив
- као замена за мајонез
- са роштиља
- печено
- укисељено
Резиме: Авокадо је пун здравих масти и хранљивих материја. Свестрани су и могу се додати у много различитих оброка или јести сами.
2. Здраве житарице
Здраве житарице могу бити одличан извор угљених хидрата, калорија и хранљивих материја.
Иако треба да избегавате прерађене житарице са високим садржајем шећера, здравије облике, као што су овсена каша кувано са пуномасним млеком, може бити одличан извор угљених хидрата који ћете додати својој исхрани.
Добићете око 130 калорија из једне шоље куване овсене каше, плус калорије у пуномасном млеку или додацима које додате.
Размислите о томе да свој врући зоб, зоб преко ноћи или пуномасни грчки јогурт прелијете соком:
- ораси
- сушено воће
- цхиа семенке
- свеже бобице
- домаћа гранола
Житарице и зоб на бази житарица такође садрже корисне хранљиве материје као што су влакна и здрави антиоксиданти.
Приликом куповине житарица фокусирајте се на ове здраве изборе:
- зоб
- гранола
- мултиграин
- мекиње
- Бренд Езекиел
Обавезно прочитајте етикету и избегавајте житарице са вишком шећера. Бирајте оне са највише влакана кад год је то могуће.
Гранола је мешавина житарица, сувог воћа и ораха богата калоријама. Богат је протеинима, влакнима и микронутријентима. Само пола шоље граноле може уносити између 200–300 калорија.
Можда ћете покушати да направите своју гранолу како бисте избегли додавање шећера у неким верзијама купљеним у продавници.
Предлаже се за вас: 28 здравих грицкалица које ће ваша деца волети
Резиме: Једење житарица може бити одличан начин за добијање на тежини и конзумирање више влакана. Међутим, држите се здравијих облика попут зобене каше.
13. Житне плочице
Неки од здравијих пахуљица са житарицама на тржишту могу бити одлична висококалорична ужина када сте у покрету. Већина таблица у просеку има између 150-200 калорија.
Такође су добар избор пре или после тренинга јер садрже мешавину споро и брзо сварљивих угљених хидрата.
Као ужину или оброк у покрету, покушајте да комбинујете пахуљице са житарицама са другим изворима протеина, као што је пуномасни грчки јогурт, кувана јаја, месни нарезак или протеински шејк.
Док су неке плочице житарица здраве, многе друге су додале шећер, уља, со и конзервансе који нису толико пожељни. Можда бисте желели да покушате да направите сопствене шипке. Много је лакше него што мислите.
Испробајте ове рецепте како бисте сами направили домаће пахуљице од житарица. Често ће вам требати само неколико састојака, а можда их чак сада имате и у остави.
Али ако нисте спретни у кухињи, могуће је пронаћи здраве пахуљице житарица купљене у продавници. Само се држите штанглица направљених од здравих интегралних житарица и других здравих састојака, као што су суво воће, ораси или семенке.
Резиме: Држите се житарица са житарицама које садрже интегралне житарице и друге здраве састојке, попут сушеног воћа и ораха.
14. Црна чоколада
Висококвалитетна тамна чоколада пружа мноштво антиоксиданата и користи за здравље.
Каже се да тамна чоколада са најмање 70 одсто какаа (семе од којег се прави чоколада) помаже у регулисању хормона стреса и нивоа шећера у крви.
Такође може помоћи у смањењу ризика од срчаних обољења, неких врста рака, упале, стреса и дијабетеса типа 2.
Као и друга храна са високим садржајем масти, тамна чоколада има врло високу калоријску густину, што значи да је врло лако добити много калорија из ње.
Свака плочица од 100 грама (3,5 унци) са 60-75 одсто чврсте материје какаовца има око 600 калорија и препуна је микронутријената и једињења која промовишу здравље, укључујући влакна, магнезијум и антиоксиданте.
Постоји много начина да уживате у тамној чоколади поред тога што је једете равно.
Украсите њоме своје јутарње житарице, ставите неколико коврџа на тањир са воћем или направите мало вреле чоколаде за пиће (или пијуцкање) на пари као што то раде Парижани.
Можете правити здраве чоколадне десерте, попут енергетских залогаја, чоколадних тартуфа без кривице или пудинга од авокада са путером од кикирикија.
Пролази супермаркета препуни су многих врста и квалитета тамне чоколаде. Обавезно изаберите висококвалитетни са најмање 70 посто какаа.
Резиме: Тамна чоколада је препуна антиоксиданата и других хранљивих материја, заједно са доста калорија које ће вам помоћи да добијете на тежини.
15. Сир
Сир је вековима главна храна.
Као и тамна чоколада, богата је калоријама и мастима. Само 1 унца цхеддар сира (28 грама) има 110 калорија и 7 грама протеина. Једна унца је мања него што мислите. Отприлике је величине пара коцкица.
Пошто је сир укусан, можете га уградити у већину јела и лако додати неколико стотина додатних калорија.
Сир је доступан у безброј сорти, од крем до меког, до тврдог. Погледајте ову листу здравих сирева да бисте сазнали који најбоље одговарају вашем непцу.
Многе врсте сира садрже висок холестерол и засићене масти. Као и већина висококалоричних намирница, сиреве свих врста најбоље је конзумирати умјерено.
Једно од најомиљенијих јела од сира су мак и сир. Лако се смањује, чак и ако немате велики апетит. Испробајте овај рецепт за мац и сир за здраву верзију вишегодишњег фаворита.
Ох, и не можемо заборавити споменути сендвич са сиром на жару. С времена на време, на хлебу од целог зрна или енглеским колачима, који могу да одоле нашем омиљеном из детињства?
Резиме: Сир је веома добар извор протеина и богат је здравим мастима. Додајте га оброцима ако вам је потребно повећање калорија и укуса.
16. Цела јаја
Јаја су једна од најздравијих намирница за изградњу мишића на планети. Они пружају одличну комбинацију висококвалитетних протеина и здравих масти. Свако велико сирово јаје тежине 2 унце, са љуском (50 грама), има око 74 калорије.
Такође је веома важно јести цело јаје. Готово сви корисни нутријенти у јајима налазе се у жуманцу.
Предлаже се за вас: Кетогена дијета: Детаљан водич за кето за почетнике
Све док немате интолеранцију на јаја, нема потребе да ограничавате конзумацију јаја - лако можете појести три јаја дневно ако желите.
Многи спортисти или бодибилдери ће јести шест или више дневно.
Јаја су веома свестрана и могу се кувати на неколико начина, укључујући кување, криволов, пржење, печење и мешање.
Користите их у:
- салате
- тепсије
- сендвичи
- муффини од печених јаја
- замене за хлеб
- десерти попут крема од јаја и крем брулеа (умерено, наравно)
Омлети су омиљени оброк у било које доба дана. Можете додати месо, поврће и сир, па прелити павлаком и авокадом за висококалоричну екстраваганцу.
Испробајте ове рецепте за одличан доручак са јајима (и нећемо вам рећи да ли их једете за ручак или вечеру).
Резиме: Јаја су једна од најбољих намирница за изградњу мишића. Нема ограничења у броју које бисте требали појести у једном дану, а пуни су хранљивих материја.
17. Пуномасни јогурт
Пуномасни грчки јогурт је још један здрав и згодан међуоброк. Има одличан нутритивни профил, укључујући добро избалансирану мешавину протеина, угљених хидрата и масти.
Свака порција обичног јогурта од пуномасног млека даће вам 165 калорија и 15 грама протеина, и то пре него што додате све своје укусне комбинације и преливе.
Постоје бројни висококалорични залогаји и здрави рецепти за повећање телесне тежине засновани на јогурту. Ево неколико:
- Јогурт и воће: Комбинујте 1-2 шоље јогурта са свежим или сувим воћем. Такође можете додати орахе, семенке, мед, гранолу, црну чоколаду или кокосове пахуљице.
- Пудинг од чоколадног путера од кикирикија: Помешајте 1-2 шоље јогурта са 100 % какаовог праха, маслацем од кикирикија или било ког ораха и заслађивачем, нпр. стевиа, мед или шећер. Такође можете додати мерицу сурутке за више протеина.
- Парфе од јогурта: Комбинујте 1-2 шоље јогурта са гранолом и мешаним бобицама у слојевима како бисте створили укусан и уравнотежен доручак или здраву ужину.
- Смоотхиес: Пуномасни грчки јогурт одличан је додатак готово сваком смоотхију за повећање садржаја протеина и његову кремастију густу налик на млечни шејк.
Пробајте грчки јогурт са пуномасним млеком за још више калорија, мање шећера и скоро двоструко више протеина од обичног јогурта. Грчки јогурт је процеђен и има гушћу конзистенцију. Ово га чини одличним за преливе или као укусна грицкалица сама по себи.
Предлаже се за вас: Планирање оброка за мршављење: савети, рецепти и још много тога
Одабир најбољег јогурта међу бројним изборима у продавници може бити изазов. Прочитајте етикету и избегавајте оне са адитивима попут шећера, згушњивача или конзерванса.
Резиме: Пуномасни грчки јогурт је још један састојак који вам може помоћи да додате здраве масти и протеине у своју исхрану. Одличан је сам по себи или као састојак који делује у многим јелима.
18. Здраве масти и уља
Здраве масти и уља су неке од најкалоричнијих намирница на планети.
Једноставним додавањем 1 кашике маслиновог уља (15 мЛ) уља у умаке, салате и током кувања можете брзо додати 120 калорија.
Здрава уља укључују:
- екстра девица маслиново уље
- уље авокада
- кокосово уље
Један од модернијих начина добијања здравих масти је кафа од маслаца за доручак или као висококалорична ужина. Помешајте шољу скуване кафе са кокосовим уљем и несољеним путером док не изгледа као пенаста кафа.
Резиме: Важно је да у своју исхрану укључите здраве масти и уља, посебно ако покушавате да добијете на тежини. Држите се здравих уља попут маслиновог и уља авокада.
Доња граница
Тајна иза добијања на тежини је доследно конзумирање више калорија него што сагоревате активностима.
Дизање тегова је такође важно како би се додатне калорије из хране и висококалоричне грицкалице могле користити за изградњу мишића уместо само додавања масти.
Укључите намирнице са ове листе у оброке и оброке у којима уживате и којих се можете држати дугорочно.
