Ako najbolja hrana za predijabetes stabilizuje tvoj šećer u krvi, hrana sa ove liste radi suprotno — naglo ga podiže, opterećuje tvoj insulin i tiho te gura ka dijabetesu tipa 2. Dobra vest je da ti nije potrebna savršena ishrana da bi preokrenuo stvari; samo treba drastično da smanjiš unos nekoliko stvari koje nanose najviše štete. Neke su očigledne, a neke se kriju u proizvodima koji izgledaju “zdravo”. Evo šta treba ograničiti i zašto je svaka od njih važna.
Kratak odgovor: Glavna hrana koju treba izbegavati kod predijabetesa su slatka pića, dodati šećer i slatkiši, rafinisani ugljeni hidrati (beli hleb, beli pirinač, peciva) i visoko prerađena hrana. Slatka pića su najgora — redovno konzumiranje je povezano sa 26% većim rizikom od razvoja dijabetesa tipa 2.1 Ova hrana naglo podiže nivo šećera u krvi, što pogoršava insulinsku rezistenciju koja stoji iza predijabetesa.2 Izbacivanje ove hrane je jednako važno kao i dodavanje dobre hrane, i često je to ono što donosi najbrže poboljšanje nivoa šećera u krvi.
Slatka pića (prva stvar koju treba izbaciti)
Ako promeniš samo jednu stvar, neka to bude ovo. Slatka pića su jedinstveno štetna jer brzo isporučuju veliku dozu šećera, u obliku koji te ne zasiti, pa ti šećer u krvi naglo skoči, a ti i dalje pojedeš ceo obrok. Dokaze je teško ignorisati: u meta-analizi preko 300.000 ljudi, oni koji su pili najviše zaslađenih pića imali su 26% veći rizik od razvoja dijabetesa tipa 2 nego oni koji su pili najmanje.1
Odaberi svoj cilj i dobij plan obroka koji uzima u obzir tvoj šećer u krvi.
Powered by DietGenie
Jesti zdravo
Smršati
Dobiti mišiće
Istražiti nove kuhinjeLista za smanjenje:
- Gazirani sokovi i zaslađena bezalkoholna pića
- Voćni sokovi i zaslađeni smutiji
- Zaslađene kafe, energetska pića i sportska pića
- Slatki čaj i aromatizovane vode sa dodatkom šećera
Zameni ih vodom, gaziranom vodom, nezaslađenim čajem ili crnom kafom — i budi svestan da se čak i 100% voćni sok ovde računa, jer isporučuje koncentrovani voćni šećer bez vlakana celog voća. Ova jedna promena često dovodi do primetnog pada šećera u krvi, i to je isti princip koji stoji iza izbegavanja skokova glukoze.
Dodati šećer i slatkiši
Osim pića, dodati šećer se krije u celoj modernoj ishrani i naglo podiže šećer u krvi gde god se pojavi. Očigledni izvori su bombone, kolačići, torte, sladoled i čokolade. Lukavi su oni na koje zaista treba obratiti pažnju:
- Žitarice za doručak i granola
- Aromatizovani jogurti
- Sosovi za testenine, kečap i prelivi za salate
- “Zdrave” pločice i proteinske pločice
Veština je čitanje etiketa — proveri liniju za šećer i listu sastojaka, i budi sumnjičav prema svemu gde se šećer (ili kukuruzni sirup, ili reč koja se završava na “-oza”) nalazi pri vrhu. Ovo je usko povezano sa većim pitanjem da li šećer izaziva dijabetes.
Rafinisani ugljeni hidrati
Rafinisani ugljeni hidrati su bliski rođaci šećera, jer ih tvoje telo brzo razlaže u glukozu, proizvodeći istu vrstu skoka. Ishrana sa niskim glikemijskim indeksom — favorizovanje sporo svarljivih ugljenih hidrata — poboljšava kontrolu šećera u krvi, što je upravo razlog zašto ti rafinisani rade protiv tebe.2 Glavni krivci:
- Beli hleb, beli pirinač i obična testenina
- Peciva, krekeri i većina pakovanih grickalica
- Sve što je napravljeno od belog brašna
Rešenje nije potpuno izbacivanje ugljenih hidrata — već zamena rafinisanih celim. Cela zrna dolaze sa vlaknima koja usporavaju varenje i stabilizuju šećer u krvi, što je upravo ono što je predijabetičnom sistemu potrebno. Pogledaj naš vodič za ishranu sa niskim glikemijskim indeksom za potpunu listu zamena.
Prerađena i pržena hrana
Ultra-prerađena hrana — brza hrana, pakovane grickalice, smrznuti gotovi obroci, prerađeno meso — obično kombinuje rafinisane ugljene hidrate, dodati šećer, nezdrave masti i so u jednom pakovanju, i snažno je povezana sa lošijim metaboličkim zdravljem. Pržena hrana dodaje višak kalorija i nezdravih masti koje podstiču insulinsku rezistenciju i debljanje. Što više tvoje hrane bude pripremljeno od celih sastojaka, to će ti biti bolji šećer u krvi i obim struka.
Da li moraš da se odrekneš voća i svih ugljenih hidrata?
Dve najčešće brige, obe uglavnom neosnovane. Celo voće je u redu za većinu ljudi — njegov prirodni šećer dolazi upakovan sa vlaknima i vodom koji ga usporavaju, što je potpuno drugačije od voćnog soka ili gaziranog pića. Drži se celog voća, naginji se opcijama sa manje šećera poput bobičastog voća i jabuka, i samo pazi na velike količine sušenog voća. I ne moraš da izbaciš sve ugljene hidrate. Cilj nije dijeta bez ugljenih hidrata; cilj je zamena rafinisanih ugljenih hidrata celim, vlaknima bogatim ugljenim hidratima koji se sporo vare. Ovas, pasulj i cela zrna su ugljeni hidrati koji pomažu. Ne dozvoli da te strah od pogrešne stvari gurne u nepotrebno restriktivnu dijetu koju ne možeš da održiš.
Čuvaj se “dijabetičkih” i “bez šećera” zamki
Oznaka “bez šećera” ili “bez dodatih šećera” nije zeleno svetlo. Mnogi takvi proizvodi zamenjuju šećer rafinisanim skrobom koji skoro isto toliko podiže šećer u krvi, ili dodaju nezdrave masti da bi nadoknadili ukus. “Dijabetički prijateljske” grickalice i deserti mogu biti jednako problematični kao i obične verzije. Najpouzdaniji pristup je da jedeš uglavnom celu hranu kojoj nije potrebna zdravstvena tvrdnja na pakovanju — komad voća i šaka orašastih plodova su bolji od bilo kog “bez šećera” kolačića. Kada kupuješ pakovanu hranu, pročitaj stvarne sastojke i liniju za ugljene hidrate, umesto da veruješ marketingu na prednjoj strani.
Varalica za zamenu
| Umesto | Izaberi |
|---|---|
| Gazirani sok ili sok | Voda, gazirana voda, nezaslađeni čaj |
| Beli hleb i testenina | Verzije od celog zrna |
| Slatke žitarice | Ovas ili jaja |
| Slatkiši i peciva | Celo voće, nekoliko orašastih plodova |
| Pržena hrana | Pečena, grilovana ili pržena na roštilju |
| Čips | Povrće i humus |
Važan je obrazac, a ne savršenstvo
Jedna važna preformulacija: preokretanje predijabetesa ne zahteva besprekornu ishranu, a povremena poslastica te neće izbaciti iz koloseka. Ono što je važno je opšti obrazac — većina tvojih obroka, većinu vremena, izgrađena od celih namirnica, a ne od šećera, rafinisanih ugljenih hidrata i prerađenih stvari. Izbacivanje ove hrane najbolje funkcioniše ruku pod ruku sa dodavanjem najbolje hrane za predijabetes i praćenjem šire predijabetes dijete, gde skroman gubitak težine obavlja veći deo posla. Isti principi se gotovo u potpunosti preklapaju sa dobrom rutinom za balans šećera u krvi.
Предлаже се за вас: Dijeta za predijabetes: Šta jesti da ga preokreneš
Zaključak
Hrana koju treba izbegavati kod predijabetesa je ona koja naglo podiže šećer u krvi i pogoršava insulinsku rezistenciju: pre svega slatka pića, zatim dodati šećer i slatkiši, rafinisani ugljeni hidrati, te prerađena i pržena hrana. Slatka pića su na vrhu liste jer preplavljuju tvoj sistem brzim šećerom i povezana su sa znatno većim rizikom od dijabetesa. Ne moraš biti savršen — cilj je drastično smanjiti njihov unos, a ne opsedati se svakim zalogajem — i upariti izbacivanje sa boljom hranom i malim gubitkom težine. Izbaci šećer i rafinisane ugljene hidrate iz jednačine, i uklonićeš upravo ono što gura tvoj šećer u krvi u pogrešnom smeru.
Malik VS, Popkin BM, Bray GA, Després JP, Willett WC, Hu FB. Sugar-sweetened beverages and risk of metabolic syndrome and type 2 diabetes: a meta-analysis. Diabetes Care. 2010;33(11):2477-2483. PubMed ↩︎ ↩︎
Zafar MI, Mills KE, Zheng J, et al. Low-glycemic index diets as an intervention for diabetes: a systematic review and meta-analysis. Am J Clin Nutr. 2019;110(4):891-902. PubMed ↩︎ ↩︎
