Дијета са мало угљених хидрата може вам помоћи да изгубите тежину и контролишете дијабетес и друга стања.
Неке намирнице са високим садржајем угљених хидрата треба избегавати, као што су пића заслађена шећером, колачи и слаткиши.
Ипак, откривање које основне намирнице треба ограничити је изазовније. Неке од ових намирница су чак и релативно здраве - само неприкладне за исхрану са мало угљених хидрата због великог броја угљених хидрата.
Ваш укупни дневни циљ угљених хидрата одређује да ли треба да ограничите неке од ових намирница или их потпуно избегавате. Дијета са мало угљених хидрата обично садржи 20-100 грама угљених хидрата дневно, на основу личне толеранције.
Ево 14 намирница које треба избегавати или ограничити на исхрани са мало угљених хидрата.
1. Хлеб и житарице
Хлеб је основна храна у многим културама. Долази у различитим облицима, укључујући векне, ролнице, ђевреке и хлебове, као што су тортиље.
Међутим, све ово је богато угљеним хидратима. Ово важи за сорте од целог зрна, као и за оне од рафинисаног брашна.
Иако се број угљених хидрата разликује у зависности од састојака и величине порција, ево просечног броја за популарни хлеб:
- Бели хлеб (1 кришка): 14 грама угљених хидрата, од којих је 1 влакна
- Хлеб од целог зрна (1 кришка): 17 грама угљених хидрата, од којих су 2 влакна
- Тортиља од брашна (10 инча): 36 грама угљених хидрата, од којих су 2 влакна
- Багел (3 инча): 29 грама угљених хидрата, од којих је 1 влакна
У зависности од ваше толеранције на угљене хидрате, једење сендвича, буритоа или пецива може да вас приближи или прекорачи ваш дневни лимит.
Ако и даље желите да уживате у хлебу, направите сопствене хлебове са мало угљених хидрата код куће.
Већина житарица, укључујући пиринач, пшеницу и овас, такође су богате угљеним хидратима и треба их ограничити или избегавати на дијети са мало угљених хидрата.
Резиме: Већина хлеба и житарица, укључујући цела зрна и хлеб од целог зрна, имају превише угљених хидрата да би се укључили у исхрану са мало угљених хидрата.
2. Неко воће
Висок унос воћа и поврћа је стално повезан са мањим ризиком од рака и срчаних болести.
Међутим, многа воћа су богата угљеним хидратима и можда нису погодна за дијете са мало угљених хидрата.
Типична порција воћа је 1 шоља (120 грама) или 1 мали комад. На пример, мала јабука садржи 21 грам угљених хидрата, од којих 4 потичу из влакана.
На дијети са врло мало угљених хидрата, вероватно је добра идеја да избегавате неко воће, посебно слатко и сушено воће, које има висок број угљених хидрата:
- Банана (1 средња): 27 грама угљених хидрата, од којих су 3 влакна
- Суво грожђе (1 унца / 28 грама): 22 грама угљених хидрата, од којих је 1 влакна
- Датуми (2 велика): 36 грама угљених хидрата, од којих су 4 влакна
- Манго, нарезан (1 шоља / 165 грама): 28 грама угљених хидрата, од којих су 3 влакна
Бобичасто воће има мање шећера и више влакана од другог воћа. Према томе, мале количине - око 1/2 шоље (50 грама) - могу се уживати чак и на дијетама са врло мало угљених хидрата.
Резиме: Много воћа би требало да буде ограничено на исхрану са мало угљених хидрата, у зависности од ваше личне толеранције угљених хидрата. Међутим, у бобицама се понекад може уживати.
3. Скробно поврће
Већина дијета дозвољава неограничен унос поврћа са мало скроба.
Много поврћа садржи много влакана, што може помоћи у губитку тежине и контроли шећера у крви.
Међутим, неко поврће са високим садржајем скроба садржи више сварљивих угљених хидрата од влакана и требало би да буде ограничено на исхрану са мало угљених хидрата.
Штавише, ако пратите дијету са веома мало угљених хидрата, ваш најбољи избор је да у потпуности избегавате ово скробно поврће:
Предлаже се за вас: Листа глутенских намирница: Листа шта треба избегавати и алтернативе
- Кукуруз (1 шоља / 175 грама): 41 грам угљених хидрата, од којих су 5 влакна
- Кромпир (1 средњи): 37 грама угљених хидрата, од којих су 4 влакна
- Слатки кромпир/јам (1 сред): 24 грама угљених хидрата, од којих су 4 влакна
- Цвекла, кувана (1 шоља / 150 грама): 16 грама угљених хидрата, од којих су 4 влакна
Посебно, можете уживати у неколико поврћа са ниским садржајем угљених хидрата на дијети са мало угљених хидрата.
Резиме: Иако много поврћа има мало угљених хидрата, неколицина је прилично висока. Када ограничавате унос угљених хидрата, најбоље је да изаберете поврће које није скробно и богато влакнима.
4. Тестенина
Тестенина је разноврсна и јефтина намирница, али је веома богата угљеним хидратима.
Једна шоља (250 грама) куване тестенине садржи 43 грама угљених хидрата, од којих су само 3 влакна.
Иста количина тестенине од целог зрна је само нешто боља опција са 37 грама угљених хидрата, укључујући 6 грама влакана.
На дијети са мало угљених хидрата, јести шпагете или друге врсте тестенина није добра идеја осим ако не конзумирате веома мали део, што није реално за већину људи.
Ако жудите за тестенином, али не желите да пређете границу угљених хидрата, покушајте да уместо тога направите спирално поврће или ширатаки резанце.
Резиме: И обичне тестенине и тестенине од целог зрна су богате угљеним хидратима. Спирализовано поврће или ширатаки резанци нуде здраве алтернативе са мало угљених хидрата.
5. Житарице
Добро је познато да слатке житарице за доручак садрже много угљених хидрата.
Међутим, можда ћете бити изненађени бројем угљених хидрата у здравим житарицама.
На пример, 1 шоља (90 грама) куване обичне или инстант овсене каше садржи 32 грама угљених хидрата, од којих су само 4 влакна.
Зоб одрезани од челика се мање обрађују од других врста овсених пахуљица и генерално се сматрају здравијим. Међутим, само 1/2 шоље (45 грама) куваног челичног овса има 29 грама угљених хидрата, укључујући 5 грама влакана.
Предлаже се за вас: 11 намирница које треба избегавати када покушавате да смршате
Житарице од целог зрна имају тенденцију да се пакују још више. 1/2 шоље (61 грам) граноле садржи 37 грама угљених хидрата и 7 грама влакана, док иста количина житарица од целог зрна садржи невероватних 46 грама угљених хидрата са 5 грама влакана.
У зависности од вашег личног циља угљених хидрата, чинија житарица може лако да вас прекорачи укупан лимит угљених хидрата — чак и пре него што се дода млеко.
Резиме: Чак и здраве житарице од целог зрна садрже много угљених хидрата и треба их избегавати или минимизирати на дијети са мало угљених хидрата.
6. Пиво
Алкохол се може уживати у умереним количинама на дијети са мало угљених хидрата. Суво вино има врло мало угљених хидрата, а жестока пића нема.
Међутим, пиво има прилично висок садржај угљених хидрата.
Лименка пива од 12 унци (356 мл) у просеку садржи 13 грама угљених хидрата. Чак и светло пиво садржи 6 грама по конзерви.
Штавише, студије показују да течни угљени хидрати имају тенденцију да промовишу дебљање више него угљени хидрати из чврсте хране.
То је зато што течни угљени хидрати нису толико заситни као чврста храна и изгледа да не умањују ваш апетит ни приближно толико.
Резиме: Избегавајте да пијете пиво на дијети са мало угљених хидрата. Суво вино и жестока пића су боље опције за алкохол.
7. Заслађени јогурт
Јогурт је укусна, разноврсна храна. Иако обичан јогурт има прилично мало угљених хидрата, многи људи имају тенденцију да једу јогурт са укусом воћа, заслађени ниско-масни или немасни јогурт.
Заслађени јогурт често садржи онолико угљених хидрата колико и десерт.
Једна шоља (245 грама) немасног заслађеног воћног јогурта може да садржи до 47 грама угљених хидрата, што је чак више од упоредиве порције сладоледа.
Међутим, одабиром 1/2 шоље (123 грама) обичног грчког јогурта преливеног 1/2 шоље (50 грама) купина или малина, сварљиве угљене хидрате ћете задржати испод 10 грама.
Резиме: Заслађени немасни или немасни јогурт често има исто толико угљених хидрата као сладолед и други десерти.
8. Сок
Сок је једно од најгорих пића које можете попити на дијети са мало угљених хидрата.
Иако садржи неке хранљиве материје, воћни сок је веома богат угљеним хидратима који се брзо сваре и узрокују брзо повећање шећера у крви.
На пример, 12 унци (355 мл) сока од јабуке садржи 48 грама угљених хидрата. Ово је чак више од соде, која има 39 грама. Сок од грожђа обезбеђује невероватних 60 грама угљених хидрата по порцији од 12 унци (355 мл).
Предлаже се за вас: Вегетаријанска дијета за мршављење: листа хране и план оброка
Иако сок од поврћа не садржи ни приближно толико угљених хидрата као његов воћни сок, порција од 12 унци (355 мл) и даље садржи 16 грама угљених хидрата, од којих само 2 потичу из влакана.
Штавише, сок је још један пример течних угљених хидрата које центар за апетит вашег мозга можда не обрађује на исти начин као чврсти угљени хидрати. Пијење сока може довести до повећане глади и уноса хране касније у току дана.
Резиме: Воћни сок је напитак са високим садржајем угљених хидрата који треба ограничити или избегавати, посебно на дијети са мало угљених хидрата.
9. Преливи за салату са ниским садржајем масти и без масти
На дијети са мало угљених хидрата можете редовно уживати у великом броју салата.
Међутим, комерцијални преливи - посебно варијанте са мало масти и без масти - често на крају додају више угљених хидрата него што бисте очекивали.
На пример, 2 кашике (30 мл) немасног француског прелива садрже 10 грама угљених хидрата. Једнак део безмасног прелива за ранч има 11 грама угљених хидрата.
Многи људи обично користе више од 2 супене кашике (30 мл), посебно за велику салату. Да бисте смањили угљене хидрате, прелијте салату кремастим преливом са пуно масти.
Још боље, користите мало сирћета и маслиновог уља, што је повезано са побољшаним здрављем срца и може помоћи у губитку тежине.
Резиме: Избегавајте преливе за салату без масти и са ниским садржајем масти, који обично садрже много угљених хидрата. Уместо тога користите кремасте преливе или маслиново уље и сирће.
10. Пасуљ и махунарке
Пасуљ и махунарке су хранљива храна.
Они могу пружити многе здравствене бенефиције, укључујући смањену упалу и ризик од срчаних обољења.
Иако су богати влакнима, они такође садрже приличну количину угљених хидрата. У зависности од личне толеранције, можда ћете моћи да укључите мале количине на дијету са мало угљених хидрата.
Ево количине угљених хидрата за 1 шољу (160–200 грама) куваног пасуља и махунарки:
- сочиво: 40 грама угљених хидрата, од којих су 16 влакна
- Грашак: 25 грама угљених хидрата, од којих су 9 влакна
- Црни пасуљ: 41 грам угљених хидрата, од којих су 15 влакна
- Пинто пасуљ: 45 грама угљених хидрата, од којих су 15 влакна
- леблебије: 45 грама угљених хидрата, од којих су 12 влакна
- Пасуљ: 40 грама угљених хидрата, од којих су 13 влакна
Резиме: Пасуљ и махунарке су здрава храна богата влакнима. Можете укључити мале количине на дијету са мало угљених хидрата, у зависности од дневне границе угљених хидрата.
11. Мед или шећер у било ком облику
Вероватно сте добро свесни да је храна са високим садржајем шећера, као што су колачићи, слаткиши и колачи, забрањена на дијети са мало угљених хидрата.
Међутим, можда не схватате да природни облици шећера могу имати онолико угљених хидрата колико и бели шећер. Многи од њих имају чак и више угљених хидрата када се мере у супеним кашикама.
Ево количине угљених хидрата за једну супену кашику неколико врста шећера:
- Бели шећер: 12,6 грама угљених хидрата
- сируп од јавора: 13 грама угљених хидрата
- Нектар од агаве: 16 грама угљених хидрата
- Мед: 17 грама угљених хидрата
Штавише, ови заслађивачи пружају малу или никакву нутритивну вредност. Када је унос угљених хидрата ограничен, посебно је важно одабрати хранљиве изворе угљених хидрата са високим садржајем влакана.
Да бисте засладили храну или пиће без додавања угљених хидрата, уместо тога изаберите здрав заслађивач.
Резиме: Ако сте на дијети са мало угљених хидрата, избегавајте шећер, мед, јаворов сируп и друге облике шећера, који садрже много угљених хидрата, али мало хранљивих материја.
12. Чипс и крекери
Чипс и крекери су популарна грицкалица, али се њихови угљени хидрати могу брзо додати.
Једна унца (28 грама) тортиља чипса садржи 18 грама угљених хидрата, од којих је само 1 влакна. Ово је око 10–15 чипова просечне величине.
Крекери се разликују у садржају угљених хидрата у зависности од обраде. Међутим, чак и крекери од целог зрна садрже око 19 грама угљених хидрата по 1 унци (28 грама), укључујући 3 грама влакана.
Предлаже се за вас: 19 намирница са високим садржајем скроба
Прерађена грицкалица се обично конзумира у великим количинама у кратком периоду. Најбоље је да их избегавате, посебно ако сте на дијети са ограниченим уносом угљених хидрата.
Резиме: Избегавајте да једете чипс, крекере и другу прерађену грицкалицу на бази житарица док сте на дијети са мало угљених хидрата.
13. Млеко
Млеко је одличан извор неколико хранљивих материја, укључујући калцијум, калијум и неколико витамина Б.
Међутим, такође има прилично висок садржај угљених хидрата. Пуномасно млеко нуди истих 12-13 грама угљених хидрата на 8 унци (240 мл) као и сорте са ниским садржајем масти и без масти.
Ако користите само једну или две кашике (15-30 мл) у кафи једном дневно, можда ћете моћи да укључите мале количине млека у своју исхрану са мало угљених хидрата.
Ипак, крема или пола-пола су боље опције ако чешће конзумирате кафу јер садрже минимално угљених хидрата.
Ако волите да пијете млеко на чаше или га користите за прављење латеа или смутија, размислите о томе да пробате незаслађено бадемово или кокосово млеко.
Резиме: Мало је вероватно да ће додавање мале количине млека кафи једном дневно изазвати проблеме на дијети са мало угљених хидрата. Покушајте да га не пијете у великим количинама.
14. Пецива без глутена
Глутен је протеин који се налази у пшеници, јечму и ражи.
Дијета без глутена постала је веома популарна последњих година и неопходна је за људе који имају целијакију.
Целијакија је аутоимуно стање у којем се ваша црева запаљују као одговор на глутен.
Уз то, хлеб без глутена, мафини и друга пецива обично немају мало угљених хидрата. Често се могу похвалити чак и више угљених хидрата од својих глутенских колега.
Штавише, брашно које се користи за прављење ове хране се обично прави од скроба и житарица које брзо подижу шећер у крви.
Држати се целе хране или користити бадемово или кокосово брашно за прављење сопствених пецива са ниским садржајем угљених хидрата је боља стратегија од конзумирања прерађене хране без глутена.
Резиме: Хлеб и мафини без глутена могу бити богати угљеним хидратима као и традиционална пецива. Такође се често праве са изворима угљених хидрата који брзо подижу шећер у крви.
Резиме
Када следите дијету са мало угљених хидрата, важно је да изаберете храну која је веома хранљива, али са мало угљених хидрата.
Неке намирнице треба минимизирати, док друге потпуно избегавати. Ваш избор делимично зависи од ваше личне толеранције угљених хидрата.
У међувремену, фокусирајте се на исхрану разноврсне здраве хране.
