Анксиозност је једно од најчешћих стања менталног здравља, које погађа око 7,6 посто глобалне популације.
То је кровни термин који се користи за описивање различитих поремећаја - као што су генерализовани анксиозни поремећај, социјална анксиозност и фобије - и генерално га карактеришу стални осећаји напетости, бриге и нервозе који могу ометати свакодневни живот.
У многим случајевима, лекови су често потребни као главни ток лечења. Мада, постоји неколико стратегија које такође можете користити да бисте смањили симптоме анксиозности, од вежбања до техника дисања.
Smršati
Dobiti mišiće
Jesti zdravo
Istražiti nove kuhinjeПоред тога, постоје неке намирнице које можете да једете и које могу помоћи у подржавању функције мозга и смањити озбиљност ваших симптома, углавном због својих својстава која јачају мозак.
Ево 6 научно подржаних намирница и пића који могу олакшати анксиозност.
1. Лосос
Лосос може бити користан за смањење анксиозности.
Садржи хранљиве материје које унапређују здравље мозга, укључујући витамин Д и омега-3 масне киселине еикозапентаенску киселину (ЕПА) и докозахексаенску киселину (ДХА).
Ови хранљиви састојци могу помоћи у регулисању неуротрансмитера допамина и серотонина, који могу имати умирујућа и опуштајућа својства.
Конкретно, исхрана богата ЕПА и ДХА повезана је са нижим стопама анксиозности. Верује се да ове масне киселине могу смањити упалу и спречити дисфункцију можданих ћелија која је уобичајена код људи са анксиозношћу.
Ово такође може подржати способност вашег мозга да се прилагоди променама, омогућавајући вам да се боље носите са стресорима који изазивају симптоме анксиозности.
Витамин Д је такође проучаван због његових позитивних ефеката у смањењу анксиозности и симптома депресије. Једна мета-анализа из 2020. године показала је да је додатак витамина Д повезан са нижим стопама негативних поремећаја расположења.
У другој студији, мушкарци који су јели атлантски лосос 3 пута недељно током 5 месеци пријавили су мање анксиозности од оних који су јели пилетину, свињетину или говедину. Штавише, имали су побољшане симптоме везане за анксиозност, као што су откуцаји срца и варијабилност откуцаја срца.
За највећу корист, покушајте да додате лососа својој исхрани 2-3 пута недељно.
2. Камилица
Камилица је биљка која може помоћи у смањењу анксиозности.
Садржи и антиоксидативна и антиинфламаторна својства, што може помоћи у смањењу упале повезане са анксиозношћу.
Иако механизми нису јасни, верује се да камилица помаже у регулисању неуротрансмитера повезаних са расположењем као што су серотонин, допамин и гама-аминобутерна киселина (ГАБА).
Даље, може помоћи у регулисању осе хипоталамус-хипофиза-адренокортикална (ХПА), централног дела одговора тела на стрес.
Неке студије су испитивале повезаност између екстракта камилице и ублажавања анксиозности.
Једна 38-недељна рандомизована студија на 179 особа са генерализованим анксиозним поремећајем (ГАД) доживела је значајно веће смањење симптома након конзумирања екстракта камилице (1.500 милиграма дневно) у поређењу са онима који нису.
Друга студија је показала сличне резултате, јер су они који су конзумирали екстракт камилице током 8 недеља видели смањене симптоме депресије и анксиозности. Мада, мала величина узорка студије није могла да пружи довољно статистичке снаге да се покаже узрок и последица.
Иако су ови резултати обећавајући, већина студија је спроведена на екстракту камилице. Потребно је више истраживања да би се проценили ефекти чаја од камилице против анксиозности, који се најчешће конзумира.
3. Куркума
Куркума је зачин који садржи куркумин, једињење које је проучавано због његове улоге у промовисању здравља мозга и превенцији анксиозних поремећаја.
Предлаже се за вас: 18 најбољих намирница које ублажавају стрес
Познат по својим високим антиоксидативним и антиинфламаторним својствима, куркумин може помоћи у спречавању оштећења можданих ћелија повезаних са хроничном упалом и оксидативним стресом.
Штавише, студије на животињама показују да куркумин може ефикасније повећати конверзију алфа-линоленске киселине (АЛА) — омега-3 који се налази у биљкама — у ДХА и повећати нивое ДХА у мозгу.
Једна двоструко слепа, рандомизована студија на 80 пацијената са дијабетесом открила је да је дневна суплементација нанокуркумина (80 милиграма дневно) - мањег, биодоступнијег облика куркумина - током 8 недеља резултирала значајно нижим резултатима анксиозности у поређењу са плацебом.
Још једна мала рандомизирана унакрсна студија, конзумирање једног грама куркумина дневно током 30 дана показало је значајно ниже резултате анксиозности у поређењу са плацебом.
Осмонедељна рандомизована, двоструко слепа студија приметила је сличне ефекте код оних са великим депресивним поремећајем након узимања 500 милиграма куркумина током 8 недеља.
Иако обећавајуће, већина студија је посматрала ефекте додавања куркумина уместо добијања куркумина из куркуме. Стога је потребно више истраживања у овој области.
Ипак, укључивање куркуме у вашу исхрану свакако вреди покушати. Да бисте повећали апсорпцију куркумина, покушајте да га упарите са црним бибером.
4. Тамна чоколада
Укључивање мало тамне чоколаде у вашу исхрану такође може помоћи у ублажавању анксиозности.
Тамна чоколада садржи флавоноле, као што су епикатехин и катехин, који су биљна једињења која делују као антиоксиданси.
Нека истраживања сугеришу да флавоноли који се налазе у тамној чоколади могу имати користи од функције мозга и имају неуропротективне ефекте. Конкретно, флавоноли могу повећати проток крви у мозгу и побољшати путеве ћелијске сигнализације.
Предлаже се за вас: 10 здравствених предности зеленог чаја заснованих на доказима
Ови ефекти вам могу омогућити да се боље прилагодите стресним ситуацијама које могу довести до анксиозности и других поремећаја расположења.
Неки истраживачи такође сугеришу да улога црне чоколаде у здрављу мозга може бити једноставно због њеног укуса, што може бити утешно за оне са поремећајима расположења.
Једна студија попречног пресека на 13.626 учесника открила је да су они који су конзумирали црну чоколаду имали значајно ниже симптоме депресије у поређењу са онима који су ретко јели црну чоколаду.
Даље, у једној рандомизираној студији, појединци који су конзумирали црну чоколаду два пута дневно током 2 недеље пријавили су одмах ниже нивое анксиозности након што су је јели. Овај ефекат се наставио током 2 недеље, што сугерише да се његови ефекти можда неће изједначити током времена.
Иако је ово обећавајуће, потребно је више истраживања која истражују ефекте тамне чоколаде на анксиозност и расположење. Даље, тамну чоколаду је најбоље конзумирати у умереним количинама, јер је богата калоријама и лако се преједа. Уживајте у порцији од 1,0 до 1,5 унце одједном.
5. Јогурт
Ако патите од анксиозности, јогурт је одлична храна коју можете укључити у своју исхрану.
Пробиотици, или здраве бактерије, које се налазе у неким врстама јогурта могу побољшати неколико аспеката вашег благостања, укључујући ментално здравље.
Иако је и даље поље истраживања у настајању, пробиотици могу подржати осовину црева-мозак - замршени систем између гастроинтестиналног тракта и мозга. Посебно, истраживања сугеришу да здраве цревне бактерије могу бити повезане са бољим менталним здрављем.
Даље, пробиотичка храна попут јогурта може унапредити ментално здравље и функцију мозга смањењем упале и повећањем производње неуротрансмитера који побољшавају расположење, као што је серотонин.
У једној студији, анксиозни појединци који су свакодневно конзумирали пробиотски јогурт били су способнији да се носе са стресом од оних који су конзумирали јогурт без пробиотика.
Друга студија је показала да су жене које су конзумирале 4,4 унце (125 грама) јогурта два пута дневно током 4 недеље имале боље функционисање региона мозга који контролишу емоције и осећаје, што може бити повезано са нижим нивоом анксиозности.
Иако обећавајуће поље истраживања, потребно је више испитивања на људима да би се истражила директна веза између конзумирања јогурта и смањења анксиозности.
Предлаже се за вас: 7 најбољих витамина и суплемената за стрес
Такође је важно напоменути да сви јогурти не садрже пробиотике. За предности пробиотика, изаберите јогурт који има живе активне културе наведене као састојак.
6. Зелени чај
Зелени чај садржи Л-теанин, аминокиселину која је проучавана због позитивних ефеката које може имати на здравље мозга и смањење анксиозности.
У једној двоструко слепој, рандомизованој студији, учесници који су конзумирали напитак који садржи Л-теанин пријавили су значајно нижи субјективни стрес и смањен ниво кортизола, хормона стреса повезаног са анксиозношћу.
Ови ефекти могу бити последица потенцијала Л-теанина да спречи претерано узбуђење нерава. Поред тога, Л-теанин може повећати ГАБА, допамин и серотонин, неуротрансмитере за које се показало да имају ефекте против анксиозности.
Штавише, зелени чај садржи епигалокатехин галат (ЕГЦГ), антиоксиданс за који се сугерише да промовише здравље мозга. Може играти улогу у смањењу одређених симптома повећањем ГАБА у мозгу.
Занимљиво је да комбинација Л-теанина, ЕГЦГ и других једињења која се налазе у зеленом чају изгледа да игра синергистичку улогу у промовисању смирености и ублажавању анксиозности и може бити ефикаснија заједно него као одвојени састојци.
Ово може сугерисати зашто је испијање неколико шољица зеленог чаја дневно повезано са мањим психичким стресом.
Међутим, потребно је више истраживања.
Друге намирнице које могу помоћи код анксиозности
Иако неке од доле наведених намирница нису посебно проучаване због њихових ефеката против анксиозности, оне су богате хранљивим материјама за које се сматра да побољшавају повезане симптоме.
- Ћуретина, банане и зоб. Ово су добри извори аминокиселине триптофана, који се претвара у серотонин у телу и може подстаћи релаксацију и ублажавање анксиозности.
- Јаја, месо и млечни производи. Сви обезбеђују висококвалитетне протеине укључујући есенцијалне аминокиселине које производе неуротрансмитере допамин и серотонин, који имају потенцијал да побољшају ментално здравље.
- Чиа семенке. Чиа семенке су још један добар извор омега-3 масних киселина које јачају мозак, за које се показало да помажу код анксиозности.
- Цитрусно воће и паприке. Ово воће је богато витамином Ц, који има антиоксидативна својства која могу помоћи у смањењу упале и спречавању оштећења ћелија које могу изазвати анксиозност.
- Бадеми. Бадеми обезбеђују значајну количину витамина Е и здравих масти, које играју кључну улогу у здрављу мозга.
- Боровнице. Боровнице су богате витамином Ц и другим антиоксидансима, као што су флавоноиди, који су проучавани због њихове способности да побољшају здравље мозга и на тај начин помажу у ублажавању анксиозности.
Иако ове намирнице могу подржати ваше ментално благостање, не би требало да замене никакве лекове или друге терапије које вам је прописао ваш здравствени радник.
Резиме
Анксиозност је компликован поремећај менталног здравља који захтева мноштво приступа да би се њиме ефикасно управљало.
Уз лекове и терапију, храна коју једете може помоћи вашем менталном здрављу, смањити симптоме анксиозности и унапредити боље здравље мозга. Посебно се чини да је корисна цела, минимално обрађена храна са високим садржајем антиоксиданата.
Међутим, нема довољно истраживања која би подржала употребу хране као прве линије за лечење анксиозности и стога не би требало да замени никакве лекове или терапије које препоручује ваш здравствени радник.
Без обзира на то, додавање ових намирница вашој исхрани је одличан начин да подржите здравље мозга и опште благостање.
