Болест срца је водећи узрок смрти у свету.
Висок ниво холестерола - посебно "лошег" ЛДЛ - повезан је са повећаним ризиком од срчаних болести.
Низак "добар" ХДЛ холестерол и високи триглицериди су такође повезани са повећаним ризиком.
Smršati
Dobiti mišiće
Jesti zdravo
Istražiti nove kuhinjeВаша исхрана има снажан утицај на холестерол и друге факторе ризика.
Ево 13 намирница које могу снизити холестерол и побољшати друге факторе ризика за срчана обољења.
1. Махунарке
Махунарке, познате и као махунарке, су група биљне хране која укључује пасуљ, грашак и сочиво.
Махунарке садрже много влакана, минерала и протеина. Замена неких рафинисаних житарица и прерађеног меса у вашој исхрани махунаркама може смањити ризик од срчаних болести.
Преглед 26 рандомизованих контролисаних студија показао је да је конзумирање 1/2 шоље (100 грама) махунарки дневно ефикасно у снижавању „лошег” ЛДЛ холестерола у просеку за 6,6 мг/дл, у поређењу са неуношењем махунарки.
Друге студије повезују махунарке са губитком тежине - чак и у дијетама које не ограничавају калорије.
Резиме: Махунарке попут пасуља, грашка и сочива могу помоћи у снижавању „лоших“ нивоа ЛДЛ-а и добар су извор биљних протеина.
2. Авокадо
Авокадо је воће изузетно хранљиво.
Они су богат извор мононезасићених масти и влакана — два хранљива састојка која помажу у снижавању „лошег“ ЛДЛ и подизању „доброг“ ХДЛ холестерола.
Клиничке студије подржавају ефекат авокада на снижавање холестерола.
У једној студији, гојазни и гојазни одрасли са високим ЛДЛ холестеролом који су јели један авокадо дневно снизили су ниво ЛДЛ више од оних који нису јели авокадо.
Анализа 10 студија је утврдила да је замена авокада другим мастима повезана са нижим укупним холестеролом, ЛДЛ-ом и триглицеридима.
Резиме: Авокадо обезбеђује мононезасићене масне киселине и влакна, два хранљива састојка за здравље срца и за снижавање холестерола.
3. Орашасти плодови — Посебно бадеми и ораси
Орашасти плодови су још једна изузетно хранљива храна.
Они су веома богати мононезасићеним мастима. Ораси су такође богати биљним врстама омега-3 масних киселина, врсте полинезасићених масти које су повезане са здрављем срца.
Бадеми и други орашасти плодови су посебно богати Л-аргинином, амино киселином која помаже вашем телу да производи азот-оксид. Ово, заузврат, помаже у регулисању крвног притиска.
Штавише, ораси обезбеђују фитостероле. Ова биљна једињења су структурно слична холестеролу и помажу у снижавању холестерола блокирањем његове апсорпције у цревима.
Калцијум, магнезијум и калијум, који се такође налазе у орасима, могу смањити крвни притисак и смањити ризик од срчаних болести.
У анализи 25 студија, конзумирање 2-3 порције орашастих плодова дневно смањило је „лош“ ЛДЛ холестерол у просеку за 10,2 мг/дл.
Конзумирање дневне порције орашастих плодова повезано је са 28% мањим ризиком од фаталних и нефаталних срчаних болести.
Резиме: Орашасти плодови су богати мастима и влакнима који снижавају холестерол, као и минералима повезаним са побољшаним здрављем срца.
4. Масне рибе
Масне рибе, као што су лосос и скуша, су одлични извори дуголанчаних омега-3 масних киселина.
Омега-3 подстичу здравље срца повећањем "доброг" ХДЛ холестерола и смањењем запаљења и ризика од можданог удара.
У једној великој, 25-годишњој студији одраслих, они који су јели највише непржене рибе имали су најмању вероватноћу да развију метаболички синдром, скуп симптома који укључују висок крвни притисак и низак ниво „доброг“ ХДЛ-а.
У другој великој студији на старијим особама, они који су јели туњевину или другу печену или печену рибу најмање једном недељно имали су 27% мањи ризик од можданог удара.
Имајте на уму да су најздравији начини кувања рибе кухање на пари или динстање. Пржена риба може повећати ризик од срчаних болести и можданог удара.
Риба је главни део медитеранске исхране, која је опсежно проучавана због њених предности на здравље срца.
Неке од предности рибе које штите срце могу такође доћи од одређених пептида који се налазе у рибљим протеинима.
Резиме: Масна риба нуди висок ниво омега-3 масних киселина и повезана је са смањеним ризиком од срчаних болести и можданог удара.
5. Цела зрна — посебно овас и јечам
Опсежна истраживања повезују житарице са нижим ризиком од срчаних обољења.
Преглед 45 студија повезао је конзумирање три порције целих житарица дневно са 20% мањим ризиком од срчаних болести и можданог удара. Предности су биле још веће када су људи јели више порција — до седам — целих житарица дневно.
Цела зрна чувају све делове зрна нетакнутима, што им обезбеђује више витамина, минерала, биљних једињења и влакана од рафинисаних житарица.
Иако све житарице од целих житарица могу унапредити здравље срца, два зрна су посебно вредна пажње:
- Зоб: Садржи бета-глукан, врсту растворљивих влакана која помажу у снижавању холестерола. Конзумирање овса може смањити укупни холестерол за 5% и „лош“ ЛДЛ холестерол за 7%.
- Јечам: Богат је бета-глуканима и може помоћи у смањењу „лошег“ ЛДЛ холестерола.
Резиме: Цела зрна су повезана са мањим ризиком од срчаних обољења. Овас и јечам обезбеђују бета-глукан, растворљиво влакно које је веома ефикасно у снижавању „лошег“ ЛДЛ холестерола.
6. Воће и бобице
Воће је одличан додатак исхрани здравој за срце из неколико разлога.
Многе врсте воћа су богате растворљивим влакнима, која помажу у снижавању нивоа холестерола.
То ради тако што подстиче ваше тело да се ослободи холестерола и спречава вашу јетру да производи ово једињење.
Једна врста растворљивих влакана названа пектин снижава холестерол до 10%. Налази се у воћу укључујући јабуке, грожђе, цитрусе и јагоде.
Воће такође садржи биоактивна једињења која помажу у превенцији срчаних и других хроничних болести због својих антиоксидативних и антиинфламаторних ефеката.
Конзумирање бобичастог воћа и грожђа, који су посебно богати извори ових биљних једињења, може помоћи у повећању „доброг“ ХДЛ-а и смањењу „лошег“ ЛДЛ холестерола.
Резиме: Воће може помоћи у смањењу холестерола и побољшању здравља срца. Ово је углавном узроковано његовим влакнима и антиоксидансима.
7. Тамна чоколада и какао
Какао је главни састојак црне чоколаде.
Можда изгледа превише добро да би било истинито, али истраживања потврђују тврдње да тамна чоколада и какао могу снизити "лош" ЛДЛ холестерол.
У једној студији, здраве одрасле особе су пиле какао напитак два пута дневно током месец дана.
Доживели су смањење „лошег“ ЛДЛ холестерола за 0,17 ммол/л (6,5 мг/дл). Њихов крвни притисак се такође смањио, а њихов „добар“ ХДЛ холестерол се повећао.
Чини се да какао и црна чоколада такође штите "лош" ЛДЛ холестерол у вашој крви од оксидације, што је кључни узрок срчаних болести.
Међутим, чоколада је често богата додатком шећера — што негативно утиче на здравље срца.
Због тога треба да користите сам какао или да изаберете тамну чоколаду са садржајем какаа од 75-85% или више.
Резиме: Флавоноиди у тамној чоколади и какау могу помоћи у снижавању крвног притиска и „лошег“ ЛДЛ холестерола док подижу „добри“ ХДЛ холестерол.
8. Бели лук
Бели лук се вековима користио као састојак у кувању и као лек.
Садржи разна моћна биљна једињења, укључујући алицин, његово главно активно једињење.
Студије сугеришу да бели лук снижава крвни притисак код људи са повишеним нивоима и може помоћи у смањењу укупног и „лошег“ ЛДЛ холестерола – иако је последњи ефекат мање јак.
Пошто су релативно велике количине белог лука потребне да би се постигао овај ефекат заштите срца, многе студије користе додатке за старење - који се сматрају ефикаснијим од других препарата белог лука.
Резиме: Алицин и друга биљна једињења у белом луку могу помоћи у смањењу ЛДЛ холестерола и смањењу других фактора ризика од срчаних болести.
9. Намирнице од соје
Соја је врста махунарки која може бити корисна за здравље срца.
Иако су резултати студије недоследни, недавна истраживања су позитивна.
Анализа 35 студија повезала је храну од соје са смањеним "лошим" ЛДЛ и укупним холестеролом, као и повећаним "добрим" ХДЛ холестеролом.
Ефекат је најјачи код људи са високим холестеролом.
Резиме: Постоје неки докази да храна од соје може смањити факторе ризика од срчаних болести, посебно код људи са високим холестеролом.
10. Поврће
Поврће је витални део исхране здраве за срце.
Богате су влакнима и антиоксидансима и имају мало калорија, што је неопходно за одржавање здраве тежине.
Неко поврће је посебно богато пектином, истим растворљивим влакном за снижавање холестерола које се налази у јабукама и поморанџама.
Поврће богато пектином такође укључује бамију, патлиџан, шаргарепу и кромпир.
Поврће такође доноси низ биљних једињења која нуде многе здравствене предности, укључујући заштиту од срчаних болести.
Резиме: Поврће је богато влакнима и антиоксидансима и има мало калорија, што га чини избором за здравље срца.
11. Чај
Чај садржи многа биљна једињења која побољшавају здравље срца.
Док зелени чај добија велику пажњу, црни и бели чај имају слична својства и ефекте на здравље.
Два примарна корисна једињења у чају су:
- Цатецхинс: Помозите да се активира азот оксид, који је важан за здрав крвни притисак. Они такође инхибирају синтезу и апсорпцију холестерола и помажу у спречавању стварања крвних угрушака.
- кверцетин: Може побољшати функцију крвних судова и смањити упалу.
Иако већина студија повезује чај са нижим укупним и „лошим“ ЛДЛ холестеролом, истраживања су помешана у погледу његових ефеката на „добар“ ХДЛ холестерол и крвни притисак.
Резиме: Пијење чаја може помоћи у смањењу нивоа холестерола и смањењу ризика од срчаних обољења.
12. Тамно лиснато зеленило
Иако је сво поврће добро за ваше срце, тамно лиснато зеленило је посебно корисно.
Тамно лиснато поврће, попут кеља и спанаћа, садржи лутеин и друге каротеноиде, који су повезани са мањим ризиком од срчаних болести.
Каротеноиди делују као антиоксиданси како би се отарасили штетних слободних радикала који могу довести до очвршћавања артерија.
Тамно лиснато поврће такође може помоћи у снижавању нивоа холестерола тако што се везује за жучне киселине и чини да ваше тело излучује више холестерола.
Једна студија је сугерисала да лутеин снижава нивое оксидованог „лошег“ ЛДЛ холестерола и да може помоћи у спречавању везивања холестерола за зидове артерија.
Резиме: Тамно лиснато поврће је богато каротеноидима, укључујући лутеин, који је повезан са мањим ризиком од срчаних болести и можданог удара.
13. Екстра дјевичанско маслиново уље
Једна од најважнијих намирница у медитеранској исхрани која је здрава за срце је екстра дјевичанско маслиново уље.
Једна петогодишња студија дала је старијим одраслим особама са ризиком од срчаних болести 4 супене кашике (60 мл) дневно екстра девичанског маслиновог уља уз медитеранску исхрану.
Група са маслиновим уљем имала је 30% мањи ризик од великих срчаних догађаја, као што су мождани удар и срчани удар, у поређењу са људима који су следили исхрану са ниским садржајем масти.
Маслиново уље је богат извор мононезасићених масних киселина, врсте које могу помоћи у подизању „доброг“ ХДЛ-а и смањењу „лошег“ ЛДЛ холестерола.
Такође је извор полифенола, од којих неки смањују упалу која може изазвати срчана обољења.
Резиме: Маслиново уље, примарна компонента медитеранске исхране, обезбеђује мононезасићене масне киселине и антиоксиданте који јачају ваше срце.
Резиме
Висок ниво холестерола је главни фактор ризика за срчана обољења.
Срећом, овај ризик можете смањити тако што ћете у своју исхрану укључити одређену храну.
Повећање уноса ових намирница ће вас поставити на пут уравнотежене исхране и одржати ваше срце здравим.
Такође можете да вежбате технике као што је пажљива исхрана да бисте били сигурни да уживате у оброку и да се заситите без претеривања.
