Показало се да неколико намирница побољшава проток крви и подржава здравље срца, укључујући бели лук, лук, цвеклу, бобичасто воће, цитрусно воће и лиснато поврће.
Лоша циркулација је чест проблем узрокован неколико стања.
Болест периферних артерија (ПАД), дијабетес, гојазност, пушење и Рејноова болест су неки од многих узрока лоше циркулације.
Smršati
Dobiti mišiće
Jesti zdravo
Istražiti nove kuhinjeСмањен проток крви може изазвати непријатне симптоме, као што су бол, грчеви мишића, утрнулост, проблеми са варењем и хладноћа у рукама или стопалима.
Поред оних са лошом циркулацијом, спортисти и активни појединци можда желе да повећају проток крви како би побољшали перформансе вежбања и опоравак.
Иако лекови често лече проблеме са циркулацијом, конзумирање одређене хране такође може побољшати проток крви.
Ево 14 најбољих намирница за оптимизацију протока крви.
1. Кајенски бибер
Кајенска паприка добија свој зачињени укус од фитокемикалије зване капсаицин.
Капсаицин промовише проток крви у ткивима снижавањем крвног притиска и стимулисањем ослобађања азот-оксида и других вазодилататора - или једињења која помажу у ширењу крвних судова.
Васодилататори омогућавају крви да лакше тече кроз ваше вене и артерије опуштајући сићушне мишиће у зидовима крвних судова.
Истраживања показују да унос кајенске паприке повећава циркулацију, побољшава снагу крвних судова и смањује накупљање плака у вашим артеријама.
Штавише, ове зачињене паприке се често укључују у креме за ублажавање болова јер могу подстаћи проток крви у захваћено подручје.
2. Нар
Нар је сочно, слатко воће које има изузетно висок садржај полифенолних антиоксиданата и нитрата, снажни вазодилататори.
Конзумирање нара - као сок, сирово воће или додатак - може побољшати проток крви и оксигенацију мишићног ткива, што би могло значајно помоћи активним особама.
Студија из 2014. на 19 активних људи открила је да конзумирање 1.000 милиграма (мг) екстракта нара 30 минута пре вежбања повећава проток крви, пречник крвних судова и перформансе вежбања.
Друга студија је показала да дневна конзумација 17 унци (оз.) или 500 милилитара (мЛ) сока од нара током или пре тренинга са теговима смањује бол, оштећење мишића и упалу код елитних дизача тегова.
3. Лук
Лук је одличан извор флавоноидних антиоксиданата, који доприносе здрављу срца.
Ово поврће побољшава циркулацију помажући вашим артеријама и венама да се прошире када се проток крви повећа.
У старијој, 30-дневној студији на 23 мушкарца, узимање 4,3 грама (г) екстракта лука дневно значајно је побољшало проток крви и проширење артерија након оброка.
Лук такође има антиинфламаторна својства, подстичући проток крви и здравље срца смањењем упале у венама и артеријама.
4. Цимет
Цимет је топли зачин са многим здравственим предностима - укључујући повећан проток крви.
У студијама на животињама, цимет је побољшао ширење крвних судова и проток крви у коронарној артерији, која снабдева крвљу срце.
На пример, у једној студији на животињама из 2014. године, пацови су храњени 91 мг по фунти (лб.) телесне тежине, или 200 мг по килограму (кг), екстракта коре цимета дневно током 8 недеља, показали су бољи рад срца и проток крви у коронарној артерији након исцрпне вежбе у поређењу са пацовима у контролној групи.
Осим тога, истраживања показују да цимет може смањити људски крвни притисак опуштајући крвне судове. Ово побољшава циркулацију и одржава ваше срце здравим.
У студији из 2011. године на 59 људи са дијабетесом типа 2, 1.200 мг цимета дневно смањило је систолни крвни притисак (највиши број очитавања) у просеку за 3,4 милиметра живе (ммХг) након 12 недеља.
Предлаже се за вас: 15 невероватно здравих намирница за срце
5. Бели лук
Бели лук је добро познат по свом благотворном утицају на циркулацију и здравље срца.
Студије сугеришу да бели лук - управо његова једињења сумпора, која укључују алицин - могу повећати проток крви у ткиву и снизити крвни притисак опуштањем крвних судова.
Исхрана богата белим луком повезана је са бољом вазодилатацијом посредованом протоком (ФМД), индикатором ефикасности протока крви.
У студији на 42 особе са коронарном артеријском болешћу, они који су конзумирали таблете од белог лука у праху које садрже 1.200 мг алицина два пута дневно током 3 месеца доживели су 50% побољшање протока крви кроз артерију надлактице у поређењу са плацебо групом.
6. Масна риба
Масне рибе попут лососа и скуше су одлични извори омега-3 масних киселина.
Ове масти су посебно корисне за циркулацију јер ослобађају азот оксид, који шири крвне судове и повећава проток крви.
Омега-3 масти такође помажу у инхибирању накупљања тромбоцита у крви, што може довести до стварања крвних угрушака.
Штавише, додаци рибљег уља су повезани са смањеним високим крвним притиском и побољшаним протоком крви у скелетним мишићима током и после вежбања.
На пример, у студији из 2014. на 10 здравих мушкараца, високе дозе рибљег уља — 4,2 г дневно током 4 недеље — значајно су побољшале проток крви у ногама након вежбања.
7. Цвекла
Многи спортисти додају сок од цвекле или прах од цвекле како би побољшали перформансе.
То је зато што цвекла има висок садржај нитрата, које ваше тело претвара у азот-оксид. Азот оксид опушта крвне судове и повећава проток крви у мишићно ткиво.
Додаци соку од цвекле побољшавају проток кисеоника у мишићном ткиву, стимулишу проток крви и повећавају ниво азот-оксида, што може побољшати перформансе.
Осим што помаже спортистима, цвекла може помоћи у побољшању протока крви код старијих особа са проблемима са циркулацијом.
Предлаже се за вас: 5 начина на који суплементи азотног оксида побољшавају здравље и перформансе
У студији на 12 старијих особа, они који су пили 5 оз. (140 мЛ) сока од цвекле богатог нитратима дневно имало је значајно смањење крвног притиска, времена згрушавања и упале крвних судова у односу на оне који су узимали плацебо.
8. Куркума
Повећан проток крви је једна од многих здравствених предности куркуме.
Ајурведска и традиционална кинеска медицина од давнина користе куркуму за отварање крвних судова и побољшање циркулације крви.
Истраживања сугеришу да једињење које се налази у куркуми под називом куркумин помаже у повећању производње азот-оксида, смањењу оксидативног стреса и смањењу упале.
У студији од 39 људи, узимање 2.000 мг куркумина дневно током 12 недеља довело је до 37% повећања протока крви у подлактици и 36% повећања протока крви у надлактици.
9. Лиснато зеленило
Лиснато поврће попут спанаћа и зелене краставце садржи много нитрата, које ваше тело претвара у азот оксид, снажан вазодилататор.
Једење хране богате нитратима може помоћи у побољшању циркулације ширењем крвних судова, омогућавајући вашој крви да тече лакше.
У једној студији од 27 људи, они који су конзумирали спанаћ са високим садржајем нитрата (845 мг) дневно током 7 дана доживели су значајно побољшање крвног притиска и протока крви у поређењу са контролном групом.
Штавише, истраживање је приметило да људи који прате традиционалну јапанску исхрану богату поврћем богатим нитратима, попут кинеског купуса и спанаћа, имају нижи крвни притисак од оних који конзумирају исхрану са мало поврћа.
10. Цитруси
Цитрусно воће попут поморанџе, лимуна и грејпфрута садржи антиоксиданте, укључујући флавоноиде.
Конзумирање цитруса богатог флавоноидима може смањити упалу, смањити крвни притисак и укоченост у вашим артеријама, док побољшава проток крви и производњу азот-оксида.
У једној малој студији од 15 људи са прекомерном тежином или гојазношћу, они који су пили 7 оз. (200 мЛ) крвног сока од поморанџе два пута дневно током 2 недеље доживео је значајно побољшање ФМД и функције крвних судова у поређењу са контролном групом.
Поред тога, редовна конзумација цитрусног воћа, као што су поморанџе, повезана је са смањеним крвним притиском и смањеним ризиком од можданог удара.
11. Ораси
Ораси су пуни корисних једињења, као што су Л-аргинин, алфа-линоленска киселина (АЛА) и витамин Е — који сви стимулишу производњу азот-оксида.
Предлаже се за вас: 9 доказаних здравствених користи репе
Према једној студији из 2013., једење ораха може смањити крвни притисак, побољшати функцију крвних судова и смањити упалу, што може бити посебно корисно за оне са дијабетесом.
Људи са дијабетесом често имају проблеме са циркулацијом и високим крвним притиском због оштећења крвних судова узрокованих неконтролисаним нивоом шећера у крви.
У студији од 112 људи са ризиком од дијабетеса, они који су јели 2 оз. (56 г) ораха дневно током 6 месеци доживео је значајно побољшање у функцији крвних судова у поређењу са контролном групом.
12. Парадајз
Парадајз може помоћи у смањењу активности ензима који конвертује ангиотензин (АЦЕ), који изазива сужавање крвних судова како би се контролисао крвни притисак.
Истраживања откривају да екстракт парадајза делује слично као лекови који инхибирају АЦЕ тако што отварају ваше крвне судове и побољшавају проток крви.
Студије у епруветама показују да екстракт парадајза може инхибирати АЦЕ, смањити упалу и пореметити агрегацију тромбоцита, побољшавајући циркулацију.
13. Бобице
Бобице су невероватно здраве, јер имају антиоксидативне и антиинфламаторне особине, што може позитивно утицати на проток крви.
Хронична упала може оштетити крвне судове и подићи крвни притисак, што може изазвати проблеме са циркулацијом.
Истраживања показују да једење бобичастог воћа може смањити крвни притисак, број откуцаја срца, агрегацију тромбоцита и нивое инфламаторних маркера у крви као што је интерлеукин-6 (ИЛ-6), а истовремено побољшава дилатацију артерија.
14. Ђумбир
Ђумбир, основни производ традиционалне медицине у Индији и Кини хиљадама година, може снизити крвни притисак и побољшати циркулацију.
У студијама на људима и животињама, показало се да ђумбир смањује висок крвни притисак, негативно утиче на проток крви.
У студији од 4.628 људи, они који су конзумирали највише ђумбира - 2-4 г дневно - имали су најмањи ризик од развоја високог крвног притиска.
Према једној студији на животињама из 2014, ђумбир може деловати тако што инхибира активност.
Друге методе
Иако укључивање ове хране у вашу исхрану може побољшати циркулацију, друге промене начина живота могу имати значајнији утицај.
Ево неких других модификација начина живота које могу оптимизовати проток крви:
- Одвикавање од пушења: Пушење је фактор ризика за многе хроничне болести - као што је рак - и може негативно утицати на циркулацију.
- Повећајте физичку активност: Вежбање стимулише проток крви и помаже у побољшању вазодилатације. Поред тога, редовно вежбање смањује ризик од срчаних болести.
- Достигните или одржавајте умерену тежину: прекомерна тежина или гојазност негативно утичу на проток крви и могу довести до опасних компликација, као што је накупљање плака у вашим артеријама.
- Пратите здраву исхрану: Уместо да једноставно правите залихе одређеном храном, покушајте да пређете на исхрану богату здравом, целовитом храном – као што су поврће, здраве масти и храна богата влакнима – која може побољшати циркулацију и подржати здравље срца.
- Останите хидрирани: Правилна хидратација је кључна за све аспекте здравља, укључујући циркулацију. Дехидрација може оштетити ендотелне ћелије и подстаћи упалу у вашем телу, ограничавајући проток крви.
- Смањити стрес: Истраживања показују да нивои стреса могу значајно утицати на крвни притисак. Управљајте својим стресом јогом, медитацијом, баштованством или провођењем времена у природи.
Резиме
Постоји много природних начина за побољшање циркулације, укључујући избор хране која стимулише проток крви.
Антиоксиданси, нитрати, витамини и друге супстанце садржане у горе наведеним намирницама могу позитивно утицати на вашу циркулацију.
Штавише, вођење здравог начина живота уздржавањем од пушења, активношћу, одржавањем умерене тежине и добро заокруженом исхраном може побољшати проток крви и опште здравље.
