Грчеви мишића су непријатан симптом који карактеришу болне, невољне контракције мишића или дела мишића. Обично су кратки и завршавају се у року од неколико секунди до неколико минута.
Иако тачан узрок није увек познат, сматра се да су интензивне вежбе, неуромишићне абнормалности, медицинска стања, неравнотежа електролита, употреба лекова и дехидрација уобичајени фактори.
Нека истраживања показују да замена одређених хранљивих материја, укључујући калијум, натријум и магнезијум, може помоћи у сузбијању грчева у мишићима. Осим тога, недостаци хранљивих материја попут магнезијума, витамина Д и одређених витамина Б могу повећати шансе за грчеве у мишићима.
Smršati
Dobiti mišiće
Jesti zdravo
Istražiti nove kuhinjeИз ових разлога, исхрана богата хранљивим материјама, односно витаминима и минералима, може помоћи у смањењу грчева у мишићима и спречити њихово појављивање.
Ево 12 намирница које могу помоћи код грчева у мишићима.
1. Авокадо
Авокадо је кремасто, укусно воће препуно хранљивих материја које могу помоћи у спречавању грчева у мишићима.
Посебно су богати калијумом и магнезијумом, два минерала која делују као електролити у телу и играју улогу у здрављу мишића. Електролити су електрично наелектрисане супстанце које вашем телу требају за обављање критичних функција, укључујући контракцију мишића.
Када електролити постану неуравнотежени, на пример након интензивне физичке активности, могу се појавити симптоми као што су грчеви мишића.
Стога, ако имате честе грчеве мишића, конзумирање доста хране богате електролитима, као што је авокадо, може помоћи.
2. Лубеница
Један од могућих узрока грчева у мишићима је дехидрација. Правилна функција мишића захтева адекватну хидратацију, а недостатак воде може ометати способност мишићних ћелија да се контрахују, што може изазвати или погоршати грчеве.
Лубеница је воће које има изузетно висок садржај воде. Лубеница је скоро 92% воде, што је чини одличним избором за хидратантну ужину.
Штавише, лубеница је добар извор магнезијума и калијума, два минерала која су важна за укупну мишићну функцију.
3. Кокосова вода
Кокосова вода је прави избор за спортисте који желе да рехидрирају и напуне електролите природним путем – и то са добрим разлогом.
Одличан је извор електролита, обезбеђујући калцијум, калијум, натријум, магнезијум и фосфор – што све може помоћи у смањењу грчева у мишићима.
Једно истраживање је показало да када су десет мушких спортиста рехидрирали напитком који садржи електролит сличан кокосовој води након интензивне вежбе, били су мање подложни грчевима мишића изазваним електричном стимулацијом него када су хидрирали обичном водом.
Ово може указивати на то да задржавање хидратације кокосовом водом богатом електролитима може помоћи у смањењу подложности грчевима мишића након вежбања, иако је потребно више истраживања.
4. Слатки кромпир
Слатки кромпир је једно од најздравијих поврћа које можете јести због моћне комбинације витамина, минерала и биљних једињења у месу и кожи.
Препуни су калијума, калцијума и магнезијума – минерала виталних за функцију мишића.
1 шоља (200 грама) пире слатког кромпира доноси преко 20% препорученог уноса калијума и скоро 13% препорученог уноса магнезијума.
5. Грчки јогурт
Грчки јогурт је здрав млечни производ са многим хранљивим материјама, посебно калијумом, фосфором и калцијумом – сви делују као електролити у вашем телу.
Мишићима је потребан калцијум да би правилно функционисали, тако да недостатак калцијума у крви може довести до компликација повезаних са мишићима, укључујући грчеве и неправилан рад срца.
Грчки јогурт је такође пун протеина, који су потребни за раст и поправку мишићног ткива.
Стога, једење грчког јогурта након напорног тренинга може помоћи да се надокнаде хранљиве материје које могу спречити грчеве мишића повезане са вежбањем и подстаћи опоравак мишића.
6. Бујон од костију
Чорба од костију се прави тако што се животињске кости крчкају у води дуже време, обично преко 8 сати, да би се створила концентрована супа. Састојци као што су јабуково сирће, биље и зачини се обично додају како би се побољшала нутритивна вредност и укус.
Предлаже се за вас: 17 намирница и пића за стомачни грип
Бујон од костију може помоћи у смањењу грчева у мишићима из неколико разлога. Као течност, може помоћи у одржавању хидратације, што смањује грчеве.
Осим тога, бујон од костију је добар извор магнезијума, калцијума и натријума – хранљивих састојака који могу помоћи у спречавању грчева.
Када правите чорбу од костију, обавезно кувајте дуго и додајте киселу компоненту, као што је јабуково сирће.
Истраживања показују да смањење пХ чорбе повећањем киселости и кувањем дуже од 8 сати резултира значајно већим концентрацијама калцијума и магнезијума у готовом производу.
7. Папаја
Папаје су укусно тропско воће које има висок садржај калијума и магнезијума. Једна папаја од 310 грама доноси око 15% и 19% препорученог уноса калијума и магнезијума, респективно.
Једна студија на 230 жена открила је да су оне које су имале грчеве у мишићима уносиле мање калијума из исхране од оних које нису имале овај симптом.
Стога, повећање уноса хране богате калијумом као што је папаја може помоћи у смањењу ризика од грчева у мишићима, али је потребно више истраживања.
8. Зелена репа
Зелени цвекле су лиснати, хранљиви врхови биљке цвекле. Једно од најхранљивијих зеленила, богато је састојцима који подржавају здравље мишића и могу смањити ризик од грчева.
1 шоља (144 грама) куване репе садржи преко 20% препорученог уноса калијума и магнезијума. Такође садржи калцијум, фосфор и витамине Б, важне за функцију мишића.
Зеље цвекле је богато нитратима, једињењима која побољшавају функцију крвних судова, обезбеђујући правилан доток крви у мишиће. Оптимизација протока крви може помоћи у смањењу грчева.
9. Ферментисана храна
Ферментисана храна као што су кисели краставци и кимчи обично имају висок садржај натријума и других хранљивих састојака који могу помоћи у смањењу грчева у мишићима. Занимљиво је да су нека истраживања показала да конзумирање сока од киселих краставаца може помоћи у сузбијању електрично изазваних грчева код спортиста.
Предлаже се за вас: Најбоља храна за мамурлук: Најбоља храна за јести када сте мамурни
Студија је показала да испијање малих количина сока од киселих краставаца смањује трајање грчева изазваних електричном енергијом за 49,1 секунду у поређењу са обичном водом или без течности.
Кисели краставци, кимчи и кисели купус богати су електролитима попут натријума и могу бити добар избор за оне који имају честе грчеве.
Међутим, потребно је више истраживања пре него што се ферментисана храна и пића могу препоручити као третман за грчеве.
10. Лосос
Лосос је богат извор протеина, здравих антиинфламаторних масти и других хранљивих материја које могу помоћи у спречавању грчева, укључујући витамине Б, калијум, магнезијум и фосфор.
Такође је богат гвожђем, минералом неопходним за здраву производњу крвних зрнаца, оксигенацију мишићног ткива и проток крви – важним за превенцију грчева.
Лосос је добар извор витамина Д, чији је здрав ниво у крви од виталног значаја за функцију мишића. Недостатак витамина Д може довести до болова, грчева и слабости мишића.
Дивљи лосос садржи између 8-55 мцг витамина Д на 100 грама. Препорука за дневни унос витамина Д је 15 мцг за одрасле, што чини дивљи лосос паметним избором.
11. Смоотхиес
Смоотхиес су одличан избор за оне који имају грчеве у мишићима. Они хидрирају и могу се прилагодити тако да садрже велику дозу хранљивих материја које подржавају мишиће.
Комбинација смрзнутог бобичастог воћа, спанаћа, бадемовог путера и грчког јогурта у смутију може помоћи у испоруци витамина и минерала потребних за оптималну мишићну функцију.
Пијуцкање смутија богатих хранљивим састојцима може спречити грчеве осигуравајући правилну хидратацију и исхрану организма.
12. Сардине
Сардине су мале, али изузетно важне у погледу исхране.
Ове мале рибе су богате хранљивим материјама које могу помоћи у спречавању и ублажавању грчева, укључујући калцијум, гвожђе, фосфор, калијум, натријум, витамин Д и магнезијум.
Такође су богате селеном, минералом који игра улогу у функцији мишића. Низак ниво селена може довести до слабости мишића, због чега је важно укључити храну богату селеном као што су сардине.
Предлаже се за вас: Како рехидрирати: 5 корисних савета за брзу рехидратацију
Резиме
Грчеви у мишићима су болан симптом који погађа многе људе.
Срећом, једење хране богате одређеним витаминима и минералима може помоћи у превенцији и лечењу грчева.
Ако често имате грчеве, покушајте да додате неколико намирница и пића са ове листе у своју исхрану за природно олакшање.
Ако се симптоми не побољшају или погоршају, разговарајте о узроцима и опцијама лечења са својим лекаром.
