Многи фактори играју улогу у управљању тежином, укључујући вашу исхрану.
Већа је вероватноћа да ће одређене намирнице допринети повећању телесне тежине од других, укључујући прерађену храну са високим садржајем калорија, масти, додатог шећера и соли.
Ипак, ова храна се и даље може уклопити у добро заокружену исхрану. Обавезно пратите величину порција и уживајте у умереним количинама, посебно ако покушавате да смршате.
Smršati
Dobiti mišiće
Jesti zdravo
Istražiti nove kuhinjeЕво листе од 11 намирница које могу допринети повећању телесне тежине ако их конзумирате у великим количинама.
1. Сода
Сода је богата калоријама и додатком шећера, али јој недостају есенцијалне хранљиве материје попут витамина, минерала, влакана и антиоксиданата.
Штавише, пречесто пијење соде може допринети повећању тежине.
Истраживања показују да људи који редовно пију слатку соку имају много већу вероватноћу да добију на тежини од оних који не пију.
Једно истраживање је показало да су људи који су пили соду уз уобичајену исхрану уносили 572 калорије више дневно. Временом, ово може лако довести до значајног повећања телесне тежине.
Поред тога, сода за пиће може бити повезана са већим ризиком од стања као што су дијабетес типа 2, болести срца и неке врсте рака.
Иако још увек можете да уживате у повременој чаши газираног пића, покушајте да ограничите унос на око 12 унци (354 мЛ) и немојте да вам то постане свакодневна навика. Такође можете да се одлучите за верзије својих омиљених напитака без шећера да бисте смањили унос шећера.
Резиме: Сода садржи много шећера и калорија, али јој недостају есенцијалне хранљиве материје. Такође може допринети повећању телесне тежине и неколико хроничних стања, па ограничите унос и дајте предност сортама без шећера.
2. Кафа заслађена шећером
Богата кофеином и разним антиоксидансима који унапређују здравље, кафа може бити хранљив напитак.
Међутим, ако су заслађени додатком сирупа или шећера, кафа и пића на бази кафе попут фрапеа, кафе латте или смрзнутих мока могу садржати исто толико шећера као и сода.
Попут газираних пића и других пића заслађених шећером, напици од кафе са високим садржајем шећера могу допринети повећању телесне тежине и могу наштетити вашем здрављу, на пример, повећавајући ризик од срчаних обољења, можданог удара и дијабетеса типа 2.
Стога, ако покушавате да изгубите или одржите тежину, најбоље је да избегавате опције пуне шећера у локалном кафићу и ограничите количину шећера коју додајете у кафу код куће или у канцеларији. Уместо тога, можете се одлучити за нискокалорични заслађивач попут стевије.
Резиме: Напици од кафе заслађени сирупом или шећером су висококалорични. Редовно их пијете може допринети повећању телесне тежине, па ограничите унос или користите нискокалоричне заслађиваче попут стевије уместо шећера.
3. Сладолед
Већина комерцијално направљених сладоледа садржи много шећера и масти.
Поред тога, пошто се сладолед често једе као десерт, може додати много додатних калорија вашем оброку - чак и ако се већ осећате сити након главног јела.
Из тог разлога, најбоље је уживати у сладоледу као повременој посластици, а не у основној исхрани.
Да бисте изабрали здравију врсту сладоледа, потражите онај са мање од 15 грама шећера по порцији и пазите на величину порција. Такође можете направити домаћу „лепу крему“ мешањем смрзнутог воћа и грчког јогурта за хранљивију алтернативу.
Резиме: Већина сладоледа садржи много шећера и масти и може додати много додатних калорија вашем оброку. Уживајте у њему као повременој посластици, а не као основној исхрани, и изаберите алтернативу са мало шећера или домаће алтернативе ако је могуће.
4. Пица
Комерцијално припремљене пице су популарна готова храна међу децом и адолесцентима.
Предлаже се за вас: Да ли је пица здрава? Савети за исхрану за љубитеље пице
Нажалост, већина пица је богата мастима, рафинисаним угљеним хидратима и калоријама. Неке сорте се такође праве са великим количинама сира и прерађеног меса које је излечено, димљено или сољено.
Већи унос прерађеног меса повезан је са гојазношћу и повећаним ризиком од срчаних болести и одређених врста рака.
Ипак, пица се и даље може уклопити у добро заокружену исхрану - све док уживате у њој само повремено и умерено.
Осим тога, имајте на уму да нису све пице једнаке.
На пример, можете експериментисати са здравијим домаћим верзијама које садрже много поврћа, непрерађене протеине као што су нарезана пилећа прса, мање количине сира и базе за пицу од целог зрна. Такође можете покушати да пронађете пицерију која користи ове састојке.
Резиме: Комерцијално припремљена пица је често богата калоријама и прерађеним месом. Покушајте да пронађете пицерију која користи здравије састојке или направите своју код куће.
5. Колачићи и крофне
Колачићи и крофне често садрже велике количине шећера, рафинисаног брашна и масти.
Такође су обично високе у калоријама. На пример, 1 велики колачић са комадићима чоколаде може да садржи више од 220 калорија, док једна застакљена крофна садржи преко 300 калорија.
Када се појави жеља, држите се мале порције, а не целог пакета колачића или крофни. Ово вам омогућава да уживате у овој храни као повременој посластици, док истовремено ограничавате потрошњу вишка калорија и шећера.
Резиме: Колачићи и крофне садрже много калорија и шећера. Због тога је најбоље уживати у њима као повремену посластицу и држати под контролом величину порција.
6. Помфрит и чипс
Помфрит је популаран избор ужине или прилога, посебно када једете вани.
Просечна порција од 4 унце (117 грама) обично садржи око 378 калорија, што помфрит чини висококалоричном храном.
Предлаже се за вас: Листа глутенских намирница: Листа шта треба избегавати и алтернативе
Већина комерцијално направљених помфрита такође је богата мастима и соли - два укусна састојка која повећавају ризик од преједања.
Штавише, често се послужују уз другу висококалоричну храну као што су хамбургери или пржена риба. Многи људи такође уживају да их једу са сосовима као што су кечап или мајонез, који могу бити богати соли, шећера и масти.
Комбиновано, ово значи да ћете потенцијално појести велики број калорија у једном седењу, што може повећати ризик од добијања на тежини. Неколико студија повезује једење помфрита са повећањем тежине.
Слично томе, чипс је богат мастима, рафинисаним угљеним хидратима и соли, а опсервационе студије су их повезале са повећањем тежине.
Уместо да пржите кромпир, скувајте га или испеците пре него што га зачините омиљеним сувим биљем и зачинима. Ако такође жудите за сосом за потапање, покушајте да направите сами користећи незаслађени грчки јогурт и ароме попут власца, белог лука или димљене паприке.
Резиме: Помфрит и чипс од кромпира садрже много масти, рафинисаних угљених хидрата и соли. Студије повезују обе намирнице са повећањем телесне тежине. Уместо тога, одлучите се за кувани или печени кромпир као хранљивију алтернативу.
7. Слатке житарице за доручак
Многе врсте житарица за доручак су пуне калорија и додатог шећера, а неке сорте садрже чак 13 грама шећера по шољици (36 грама). Другим речима, слатке житарице садрже скоро 40% додатог шећера.
Ове житарице су такође високо обрађене и рафинисане, што значи да су лишене већег дела влакана и хранљивих материја у целим житарицама.
Нека истраживања сугеришу да би замена рафинисаних житарица целим житарицама могла помоћи у спречавању повећања телесне тежине и побољшању квалитета исхране.
Срећом, доступно је много здравих опција са ниским садржајем шећера и целог зрна, тако да не морате да одустанете од житарица ако уживате да их једете за доручак.
Студије показују да једење житарица за доручак од целог зрна или богатих влакнима може смањити ризик од повећања телесне тежине, дијабетеса типа 2 и срчаних болести.
Када купујете житарице, проверите етикету и избегавајте сорте са високим садржајем шећера. Бирајте минимално обрађене житарице од целог зрна са састојцима као што су зоб или пшеничне мекиње. Погодне опције обично укључују штапиће од мекиња или Бирцхер мусли.
Резиме: Многе врсте житарица за доручак имају висок садржај калорија и додатог шећера. Одређени типови су такође веома рафинирани, што може допринети повећању тежине. Уместо тога, одлучите се за сорте целог зрна са мало шећера.
8. Чоколада
Тамна чоколада је повезана са бројним здравственим предностима, укључујући побољшану функцију срца и мозга.
Предлаже се за вас: 13 једноставних начина да престанете да једете пуно шећера
Ипак, може бити богато калоријама и мастима. Осим тога, већина комерцијално произведених млечних и беле чоколаде има висок садржај шећера. То значи да чоколада, без обзира на врсту, може допринети дебљању ако је превише често једете у великим количинама.
Због тога је најбоље да смањите величину порција и држите се око 30-60 грама чоколаде дневно како бисте спречили дебљање.
Ако се борите са умереношћу, запамтите да је у тамној чоколади лакше уживати у умереним количинама. Показало се да повећава осећај ситости и смањује унос хране касније током дана, у поређењу са млечном чоколадом или белом чоколадом.
Резиме: Тамне, млечне и беле врсте чоколаде имају висок садржај масти и калорија. Последње две врсте обично имају више доданог шећера. Као таква, чоколада може изазвати дебљање ако се превише често једе у великим количинама.
9. Воћни сок
Иако се воћни сок често сматра здравим пићем, већина комерцијалних брендова садржи исто толико шећера као и сода. Соку такође недостају влакна и хранљиве материје које бисте добили једењем целог воћа.
Конзумирање превеликих количина воћног сока повезано је са повећаним ризиком од гојазности, посебно код деце.
Као такав, требало би да тежите да утажите жеђ водом. И даље можете уживати у сочном, слатком воћном укусу ако их уживате у целини. Такође уживате у предностима њихових влакана и других хранљивих материја.
Ако желите да укључите воћни сок у своју исхрану, бирајте незаслађени, 100% воћни сок кад год је то могуће и пазите на величину порције. Деца би требало да ограниче унос на 4-6 унци (100-130 мЛ) воћног сока дневно.
Резиме: Воћни сок има много шећера и мало влакана. Прекомерно пијење је повезано са повећаним ризиком од гојазности. Уместо тога, утажите жеђ у води и уживајте у целом воћу, а не у соку.
10. Остала комерцијално прерађена храна
Повећана потрошња готове хране може бити делимично крива за повећање стопе гојазности у многим областима широм света.
Иако није сва прерађена храна нездрава, многе су богате калоријама, додатком шећера, масти и натријума.
Штавише, неке студије су откриле да једење више прерађене хране може бити повезано са дебљањем и смањеним квалитетом исхране.
Поред осталих намирница наведених у овом чланку, укључују и друге намирнице на које треба обратити пажњу:
- Погодни оброци: супа из конзерве, рибљи штапићи, смрзнуте вечере, пакована јела
- Слаткиши: гранола, протеинске плочице, пите, колачићи, пецива, пудинги
- Слане грицкалице: крекери, чипс, переце, кокице у микроталасној пећници
- Заслађени млечни производи: јогурт са укусом, сладолед, сладолед, напици на бази млека, смрзнути јогурт
- Прерађено месо: виршле, деликатесно месо, јунеће месо, феферони, болоња, кобасице, месне конзерве
Због тога је важно пажљиво прочитати етикету на храни када купујете прерађену храну и тражити производе са ниским садржајем калорија, додатог шећера и натријума.
Смањење уноса прерађене хране такође може побољшати квалитет ваше исхране и олакшати одржавање умерене тежине.
Резиме: Једење мање обрађене хране са додатком масти, шећера и соли може побољшати квалитет ваше исхране и помоћи у спречавању повећања телесне тежине.
11. Брза храна
Брза храна се често сматра погодном алтернативом за кување код куће која штеди време.
Међутим, већина производа брзе хране је високо обрађена и садржи калорије, масти, натријум и додат шећер.
Из тог разлога, многе студије су објавиле да чешће конзумирање брзе хране може бити повезано са повећаним ризиком од гојазности и других здравствених проблема као што су болести срца и дијабетес типа 2.
У идеалном случају, ограничите унос висококалоричних намирница брзе хране, укључујући:
- пљескавице
- тацос
- буритос
- пица
- Риба и помфрит
- моцарела штапићи
- помфрит
- крофне
- пржени пиринач
- Поховани пилећи комадићи
Уместо тога, покушајте да кувате већину оброка код куће и не једите брзу храну више од 1-2 пута недељно.
Када пролазите поред пута, потражите ресторане са здравијим опцијама за понети, као што су супе, салате, сендвичи, замоти или чиније за бурито. Поред тога, настојте да унесете поврће, интегралне житарице и немасне протеине.
Предлаже се за вас: 14 здравих масти за уживање на кето дијети
Резиме: Многи производи брзе хране садрже много калорија, масти, доданог шећера и натријума. Ограничавање уноса и одабир здравије опције могу помоћи у спречавању повећања телесне тежине.
Резиме
Многе горе наведене намирнице су богате додатком шећера, масти и калорија. Као такви, могу допринети повећању телесне тежине током времена, посебно ако их једете редовно без других прилагођавања у исхрани.
Ипак, имајте на уму да нема потребе да их у потпуности елиминишете из своје исхране - чак и ако покушавате да смршате.
Уместо тога, покушајте да ограничите величину порција и уживајте у овој храни умерено као део уравнотежене исхране.
Баш као што многе намирнице могу да подстичу повећање телесне тежине током времена, многе хранљиве намирнице могу помоћи у промовисању дугорочног губитка тежине. Погледајте овај чланак за неколико намирница које највише погодују губитку тежине:
