Надимање је када се ваш стомак осећа отеченим или увећаним након јела.
Обично је узрокован гасовима или другим проблемима са варењем.
Надимање је врло често. Око 16–30% људи каже да то редовно доживљава.
Smršati
Dobiti mišiće
Jesti zdravo
Istražiti nove kuhinjeИако надимање може бити симптом озбиљног здравственог стања, обично је узроковано нечим у исхрани.
Ево 13 намирница које могу изазвати надимање, заједно са предлозима шта да једете уместо тога.
Људи често бркају „надување“ са „задржавањем воде“, што укључује повећану количину течности у телу.
Предлаже се за вас: 6 једноставних начина да смањите задржавање воде
1. Пасуљ
Пасуљ је врста махунарки.
Садрже велике количине протеина и здравих угљених хидрата. Пасуљ је такође веома богат влакнима, као и неколико витамина и минерала.
Међутим, већина пасуља садржи шећере зване алфа-галактозиди, који припадају групи угљених хидрата званих ФОДМАП.
ФОДМАП (ферментабилни олиго-, ди-, моно-сахариди и полиоли) су угљени хидрати кратког ланца који избегавају варење, а затим их ферментишу цревне бактерије у дебелом цреву. Гас је нуспродукт овог процеса.
За здраве људе, ФОДМАП једноставно обезбеђују гориво за корисне пробавне бактерије и не би требало да изазивају проблеме.
Међутим, за особе са синдромом иритабилног црева, друга врста гаса се формира током процеса ферментације. Ово може изазвати велику нелагодност, са симптомима као што су надимање, надимање, грчеви и дијареја.
Намакање и клијање пасуља је добар начин да се смањи ФОДМАП у пасуљу. Промена воде за намакање неколико пута такође може помоћи.
Шта јести уместо тога: Неки пасуљ је лакши за пробавни систем. Пинто пасуљ и црни пасуљ могу бити сварљивији, посебно након намакања.
Такође можете заменити пасуљ житарицама, месом или кинојом.
2. сочиво
Сочиво је такође махунарке. Садрже велике количине протеина, влакана и здравих угљених хидрата, као и минерале као што су гвожђе, бакар и манган.
Због високог садржаја влакана, могу изазвати надимање код осетљивих особа. Ово посебно важи за људе који нису навикли да једу пуно влакана.
Као и пасуљ, сочиво такође садржи ФОДМАП. Ови шећери могу допринети прекомерној производњи гасова и надимању.
Међутим, натапање или изливање сочива пре него што је поједете може знатно олакшати пробавни систем.
Шта јести уместо тога: Светло сочиво углавном има мање влакана од тамнијег и стога може изазвати мање надимање.
3. Газирана пића
Газирана пића су још један веома чест узрок надимања.
Ова пића садрже велике количине угљен-диоксида, гаса.
Када попијете једно од ових пића, на крају прогутате велике количине овог гаса.
Неки од гасова се заробљавају у дигестивном систему, што може изазвати непријатно надимање, па чак и грчеве.
Шта јести уместо тога: Обична вода је увек најбоља. Друге здраве алтернативе укључују кафу, чај и негазирану воду са укусом воћа.
4. Пшеница
Пшеница је била веома контроверзна у последњих неколико година, углавном зато што садржи протеин који се зове глутен.
Упркос контроверзи, пшеница се и даље веома широко конзумира. Састојак је већине хлеба, тестенина, тортиља и пица, као и пецива попут колача, кекса, палачинки и вафла.
За особе са целијакијом или осетљивошћу на глутен, пшеница изазива велике проблеме са варењем. Ово укључује надимање, гасове, дијареју и бол у стомаку.
Пшеница је такође главни извор ФОДМАП-а, који код многих људи може изазвати проблеме са варењем.
Шта јести уместо тога: Постоје многе алтернативе пшеници без глутена, као што су чисти зоб, киноа, хељда, бадемово брашно и кокосово брашно.
5. Броколи и друго поврће из породице крсташа
Породица крстоносног поврћа укључује броколи, карфиол, купус, прокулице и неколико других.
Они су веома здрави, садрже многе есенцијалне хранљиве материје као што су влакна, витамин Ц, витамин К, гвожђе и калијум.
Међутим, они такође садрже ФОДМАП, тако да код неких људи могу изазвати надимање.
Кување поврћа крсташа може га олакшати сварљивост.
Шта јести уместо тога: Постоји много могућих алтернатива, укључујући спанаћ, краставце, зелену салату, слатки кромпир и тиквице.
6. Лук
Лук је подземно поврће из луковице јединственог, снажног укуса. Ретко се једу целе, али су популарне у куваним јелима, прилозима и салатама.
Иако се обично једу у малим количинама, лук је један од главних извора фруктана у исхрани. То су растворљива влакна која могу изазвати надимање.
Поред тога, неки људи су осетљиви или нетолерантни на друга једињења у луку, посебно на сирови лук.
Због тога је лук познат узрок надимања и других тегоба у варењу. Кување лука може смањити ове пробавне ефекте.
Шта јести уместо тога: Покушајте да користите свеже биље или зачине као алтернативу луку.
7. Јечам
Јечам је зрно житарица које се обично конзумира.
Веома је хранљива јер је богата влакнима и садржи велике количине витамина и минерала као што су молибден, манган и селен.
Због високог садржаја влакана, јечам од целог зрна може изазвати надимање код особа које нису навикле да једу пуно влакана.
Штавише, јечам садржи глутен. Ово може изазвати проблеме код људи који су нетолерантни на глутен.
Шта јести уместо тога: Рафинисани јечам, попут бисерног или шкотског јечма, може се боље толерисати. Јечам се такође може заменити другим житарицама или псеудожитарицама као што су овас, смеђи пиринач, киноа или хељда.
8. Раж
Раж је житарица која је у сродству са пшеницом.
Веома је хранљив и одличан извор влакана, мангана, фосфора, бакра и Б-витамина.
Међутим, раж садржи и глутен, протеин на који су многи људи осетљиви или нетолерантни.
Због високог садржаја влакана и глутена, раж може бити главни узрок надимања код осетљивих особа.
Шта јести уместо тога: Друге житарице или псеудожитарице, укључујући зоб, смеђи пиринач, хељду или киноју.
9. Млечни производи
Млечни производи су веома хранљиви, као и одличан извор протеина и калцијума.
Доступни су многи млечни производи, укључујући млеко, сир, крем сир, јогурт и путер.
Међутим, око 75% светске популације не може да разгради лактозу, шећер који се налази у млеку. Ово стање је познато као нетолеранција на лактозу.
Ако сте нетолерантни на лактозу, млечни производи могу изазвати велике проблеме са варењем. Симптоми укључују надимање, гасове, грчеве и дијареју.
Шта јести уместо тога: Људи који су нетолерантни на лактозу понекад могу да рукују кремом и путером или ферментисаним млечним производима као што је јогурт.
Доступни су и млечни производи без лактозе. Друге алтернативе обичном млеку укључују кокосово, бадемово, сојино или пиринчано млеко.
10. Јабуке
Јабуке су међу најпопуларнијим воћем на свету.
Они су богати влакнима, витамином Ц и антиоксидансима и повезани су са низом здравствених предности.
Међутим, познато је да јабуке изазивају надимање и друге проблеме са варењем код неких људи.
Кривци су фруктоза (која је ФОДМАП) и висок садржај влакана. Фруктоза и влакна могу да ферментишу у дебелом цреву и могу изазвати гасове и надимање.
Куване јабуке могу бити лакше сварљиве од свежих.
Шта јести уместо тога: Друго воће, као што су банане, боровнице, грејпфрут, мандарине, поморанџе или јагоде.
11. Бели лук
Бели лук је невероватно популаран, и за арому и као лек за здравље.
Као и лук, бели лук садржи фруктане, који су ФОДМАП-ови који могу изазвати надимање.
Алергија или нетолеранција на друга једињења која се налазе у белом луку је такође прилично честа, са симптомима као што су надимање, подригивање и гасови.
Међутим, кување белог лука може смањити ове ефекте.
Шта јести уместо тога: Покушајте да користите друге биљке и зачине у кувању, као што су тимијан, першун, власац или босиљак.
12. Шећерни алкохоли
Шећерни алкохоли се користе за замену шећера у храни без шећера и жвакаћим гумама.
Уобичајени типови укључују ксилитол, сорбитол и манитол.
Шећерни алкохоли су такође ФОДМАП. Они имају тенденцију да изазову проблеме са варењем јер стигну до дебелог црева непромењени где се цревне бактерије хране њима.
Конзумирање великих количина шећерних алкохола може изазвати проблеме са варењем, као што су надимање, гасови и дијареја.
Шта јести уместо тога: Еритритол је такође шећерни алкохол, али је лакши за варење од горе поменутих. Стевија је такође здрава алтернатива шећеру и шећерним алкохолима.
13. Пиво
Вероватно су сви већ чули за термин „пивски стомак“.
То се не односи само на повећану масноћу на стомаку већ и на надимање изазвано испијањем пива.
Пиво је газирано пиће направљено од извора ферментабилних угљених хидрата као што су јечам, кукуруз, пшеница и пиринач, заједно са мало квасца и воде.
Дакле, садржи и гас (угљен-диоксид) и ферментабилне угљене хидрате, два добро позната узрока надимања. Зрна која се користе за прављење пива такође често садрже глутен.
Шта пити уместо тога: Вода је увек најбољи напитак, али ако тражите алтернативу за алкохол, онда црно вино, бело вино или жестока пића могу изазвати мање надимања.
Други начини за смањење надимања
Надимање је веома чест проблем, али се често може решити релативно једноставним променама.
Постоји неколико стратегија које могу помоћи у смањењу надимања, које су наведене у овом чланку:
Ако имате упорне проблеме са варењем, можда бисте желели да размислите о дијети са ниским садржајем ФОДМАП-а. Може бити невероватно ефикасан, не само за надимање, већ и за друге проблеме са варењем.
Међутим, обавезно посетите лекара да бисте искључили потенцијално озбиљно здравствено стање.
Резиме
Ако имате проблема са надимањем, велике су шансе да је део хране на овој листи кривац.
С обзиром на то, нема разлога да избегавате све ове намирнице, само оне које вама лично изазивају проблеме.
Ако откријете да вас одређена храна стално надима, онда је једноставно избегавајте. Ниједна храна није вредна патње.
