Без обзира да ли желите да смршате, побољшате исхрану или једноставно мало боље разумете своје прехрамбене навике, вођење дневника о храни може бити невероватно корисно.
Такође може бити одличан алат ако покушавате да сазнате која храна може изазвати негативне симптоме за вас. Ово је посебно тачно ако имате осетљивост на храну или стање попут синдрома иритабилног црева или рефлукса киселине.
Иако идеја о записивању свега што једете може звучати прилично застрашујуће, могла би бити много лакша него што се чини.
Smršati
Dobiti mišiće
Jesti zdravo
Istražiti nove kuhinjeОвај чланак објашњава шта је часопис о храни, како вам може помоћи и како започети.
У овом чланку
Шта је дневник хране?
Дневник хране је алат који можете користити за праћење онога што једете и пијете током дана.
Осим евидентирања одређене хране и пића, можете забележити:
- Колико конзумирате.
- С ким сте јели или ако сте јели сами.
- Време и локација.
- Како сте се осећали пре, за време и после сваког оброка или ужине.
Дневнике о храни понекад препоручују лекари и дијететичари, који их могу користити за боље разумевање ваших прехрамбених навика. У неким случајевима, здравствени радник ће их такође користити да утврди на коју храну или састојке сте можда осетљиви.
Док многи људи воде дневник хране само неколико дана или недеља, другима би могло бити корисно да дуже прате свој унос. На пример, можда ћете осећати да вас држи одговорним за своје дијететске изборе или помаже у процесу мршављења.
Резиме: Помоћу дневника о храни можете пратити шта једете и пијете и разумети своје навике у исхрани и осетљивост на храну. Они могу укључивати врсту и количину хране коју једете, када и где једете и како се осећате током сваког оброка.
Предности часописа о храни
Часописи о храни повезани су са неколико потенцијалних користи.
Помаже у изградњи здравих навика
Праћење уноса хране и пића може вам помоћи да постанете свеснији својих прехрамбених навика. Ово може олакшати препознавање нездравих навика и заменити их здравијима.
Такође може бити одличан алат за свеснији избор оброка током дана и спречити вас да безбрижно пасете између оброка.
На пример, све док не почнете да то записујете у свој дневник хране, можда нећете схватити колико калоријске хране једете током дана.
Након што то забележите, бићете свеснији и боље опремљени за доношење хранљивијих избора, као што је одабир свежег или смрзнутог воћа богатог хранљивим материјама или незаслађеног јогурта.
Осим тога, записивање онога што једете може вам помоћи да идентификујете све недостатке у начину исхране и осигурате да задовољите своје нутритивне потребе. Ово може бити посебно корисно ако имате посебне здравствене циљеве или покушавате повећати унос одређених нутријената, попут влакана или протеина.
Промовише контролу тежине
Ако покушавате да смршате, вођење дневника хране за праћење уноса хране је одлична опција.
У ствари, према прегледу 15 студија, коришћење метода самонадзора у исхрани-попут вођења папира или електронског дневника хране-повезано је са значајним губитком тежине.
Осим што повећава вашу свест о томе колико једете, може вам пружити детаље о томе која храна, осећања или други спољни фактори могу да вас наведу да конзумирате храну са више масти, шећера или калорија.
Дневници о храни такође могу бити одлично средство ако покушавате да добијете на тежини. Употреба једног може вам помоћи да одредите колико једете и идентификујете начине на које можете повећати унос како бисте подржали здраво повећање телесне тежине.
На пример, ако вам је циљ да добијете мишиће, важно је да уносите довољно протеина. Евидентирање дневног уноса хране и пића може вам помоћи да сазнате да ли то радите.
Идентификује осетљивост на храну
Често се часописи о храни користе за идентификацију осетљивости на храну.
Предлаже се за вас: Како престати да се преједате: 23 једноставна савета
На пример, ако имате синдром иритабилног црева, одређена храна може изазвати пробавне проблеме попут болова у стомаку, гасова, надутости или дијареје.
Слично, друга стања као што су алергије на храну, рефлукс киселине или осетљивост на не-целијакијски глутен могу се погоршати специфичном храном или пићем.
Размотрите могућност консултовања са регистрованим дијететичаром. Ова особа може проценити ваш дневник хране како би вам помогла да утврдите да ли постоје састојци које можда не толеришете и треба их ограничити или избегавати.
Резиме: Дневници о храни могу вам помоћи да изградите здраве навике, идентификујете осетљивост на храну и постигнете циљеве губитка тежине или постизања циља.
Савети за почетак
Вођење дневника о храни не мора бити тешко или одузима много времена. Ево неколико брзих савета који ће вам помоћи да кренете.
1. Пратите како идете
Ако сачекате до краја дана да запишете оброке и пиће, велика је вероватноћа да ћете ту и тамо заборавити неколико ставки.
Осим тога, може бити много теже процијенити величину порција након што сте већ појели храну.
Као такво, ажурирање дневника хране током дана најбољи је начин да се осигура да је што је могуће тачнији.
Ако не можете да водите дневник хране са собом, запишите неке белешке на папир или у паметни телефон након што једете и додајте их у дневник касније истог дана.
2. Запишите све
Иако вам брзо грицкање или залогај током дана не изгледа као велика ствар, важно је да га уврстите у свој дневник хране.
Ово је неопходно ако покушавате да откријете алергије на храну или осетљивост у исхрани - чак и мале количине одређене хране могу утицати на ваше симптоме.
Слично, калорије, угљени хидрати и шећер могу се брзо додати током целог дана. Ово је важно узети у обзир ако покушавате да смршате или пратите унос макронутријената.
Према једном прегледу, грицкање док сте растресени - као кад гледате телевизију - може довести до преједања, смањене свести о квалитету и количини залогаја који се конзумирају, као и до повећаног уноса калорија.
Предлаже се за вас: 15 корисних савета за превазилажење преједања
3. Будите конкретни
Када пратите унос, најбоље је да будете што прецизнији и запишете што више детаља.
Ово не само да укључује записивање било каквих састојака, зачина или зачина који се користе у вашим оброцима, већ такође захтева да будете прецизни у погледу величине порција.
Покушајте да користите мерне чаше или вагу за храну да бисте добили тачнију представу о томе колико једете и пијете.
Алтернативно, можете визуелно проценити величину својих порција или упоредити своју храну са другим стварима - попут шпила карата, бејзбол или лоптице за голф - да бисте проценили колико једете.
4. Размислите о коришћењу апликације
Апликације часописа о храни за паметне телефоне могу бити згодна алтернатива записивању свега помоћу оловке и папира.
Не само да већина апликација има широку библиотеку хране и пића на избор, већ могу пружити и детаљне информације о њиховом нутритивном садржају и састојцима.
Ово вам може уштедети време, елиминисати нагађања и омогућити вам да видите тачније податке о дневном уносу потенцијалних покретача осетљивости на храну, калорија, макронутријената и витамина.
5. Пратите своје расположење
Иако се многи људи приликом попуњавања дневника хране фокусирају само на оно што једу или пију, праћење начина на које се ваше расположење мења током дана и са сваким оброком такође може бити од користи.
У ствари, идентификовање осећања пре или после конзумирања одређене хране може олакшати идентификацију образаца и разумевање како ваша исхрана може утицати на ваше ментално здравље.
Ако се борите са емоционалном исхраном, утврђивање који фактори изазивају вас такође може помоћи у лечењу његовог узрока како бисте спречили преједање.
Студије посебно показују да би негативне емоције попут анксиозности, туге и перципираног стреса могле повећати унос хране и допринијети преједању.
Резиме: Покушајте да користите горе наведене савете да бисте започели са дневником хране.
Ствари које треба размотрити
Иако часописи о храни могу бити корисно оруђе за многе, они можда нису одличан избор за све. За неке људе би чак могли нанети више штете него користи.
Конкретно, часописи о храни могу бити покретачи за људе са историјом поремећаја исхране попут анорексије или булимије.
Неки људи такође могу открити да вођење дневника о храни изазива опсесивне мисли или негативна осећања попут кривице и срама.
Осим тога, неки људи се могу фокусирати на одређене детаље или бројеве уместо да користе податке за побољшање квалитета исхране и информисаније здраве изборе.
Предлаже се за вас: Како деблоатирати: 8 једноставних начина за деблокирање
Ако откријете да је коришћење часописа за храну покретачко или бескорисно, друге стратегије попут свесног храњења можда би вам боље одговарале.
Резиме: За неке, вођење дневника о храни може бити окидач и може изазвати опсесивне мисли или негативна осећања. Ако је то ваш случај, можда би било боље испробати друге праксе, попут пажљивог једења.
Резиме
Дневници о храни често се користе за праћење онога што једете и пијете током дана. Такође можете забележити где и када једете, са ким једете и како се осећате пре, за време и после сваког оброка.
Иако ови часописи можда не одговарају свима, могу вам помоћи да изградите здраве навике, идентификујете осетљивост на храну и управљате својом тежином.
Користећи горе наведене савете, вођење дневника хране може бити одличан начин да побољшате своју исхрану и преузмете контролу над својим здрављем.
