Оно што једете може одредити колико се осећате сити, јер храна различито утиче на осећај ситости.
На пример, потребно вам је мање калорија да бисте се осећали сито од куваног кромпира или овсене каше него од сладоледа или кроасана.
Храна која засићује може да одагна глад и да вам помогне да једете мање током следећег оброка.
Из тог разлога, ове врсте хране би требало да вам помогну да дугорочно контролишете своју тежину.
Овај чланак наводи 15 невероватно заситних намирница.
Али прво, погледајмо разлоге зашто су неке намирнице заситне од других.
Шта чини пуњење хране?
Ситост је термин који се користи да објасни осећај ситости и губитак апетита који се дешава након јела.
Скала која се зове индекс ситости мери овај ефекат. Развијен је у студији из 1995. која је тестирала порције од 240 калорија од 38 намирница.
Намирнице су рангиране према њиховој способности да задовоље глад. Храна која је добила више од 100 сматрала се заситнијом, док се храна која је добила испод 100 мање заситна.
Укратко, једење хране која има већи резултат на индексу ситости може вам помоћи да укупно поједете мање калорија. Међутим, имајте на уму да само зато што вас нешто дуже држи ситим не значи да је богатије хранљивим материјама.
Храна за пуњење обично има следеће карактеристике:
- Висок садржај протеина. Истраживања показују да је протеин најзаситнији макронутријент. Мења нивое неколико хормона ситости, укључујући грелин и пептид сличан глукагону 1 (ГЛП-1).
- Високо у влакнима. Влакна пружају масу и помажу вам да се дуже осећате сити. Може успорити пражњење желуца и повећати време варења.
- Висока запремина. Неке намирнице садрже много воде или ваздуха, што може помоћи у подстицању ситости.
- Ниска густина енергије. То значи да је храна мало калорија за своју тежину. Храна са малом густином енергије је веома заситна. Обично садрже много воде и влакана, али имају мало масти.
Цела, непрерађена храна је такође генерално заситна од прерађене хране и нуди додатне здравствене предности.
Резиме: Храна за пуњење може имати одређене карактеристике, као што је висока количина протеина или влакана. Ове врсте хране обично имају високе резултате на скали која се зове индекс ситости.
1. Кувани кромпир
Кромпир је био демонизован у прошлости, али је заправо веома здрав и хранљив.
Кувани, неољуштени кромпир је добар извор неколико витамина и минерала, укључујући витамин Ц и калијум.
Кромпир је богат водом и угљеним хидратима и садржи умерене количине влакана и протеина. Такође скоро да не садрже масти.
У поређењу са другим намирницама са високим садржајем угљених хидрата, кромпир је веома заситан.
Кувани кромпир је добио 323 на индексу ситости, што је највећи број од свих 38 тестираних намирница. Добили су скоро 7 пута више од кроасана, који су постигли најнижи резултат.
Једно истраживање на 14 људи показало је да су они који су јели оброк са месом, поврћем и кромпиром мање гладни и задовољнији од оних који су јели исти оброк са пиринчем или тестенином.
Неки докази указују на то да је део разлога зашто је кромпир тако заситан тај што садржи протеин који се зове инхибитор протеиназе 2 (ПИ2), који може да потисне апетит.
Резиме: Кувани кромпир је веома заситан и има највиши резултат од свих намирница на индексу ситости. Могу вас заситити и помоћи вам да укупно поједете мање калорија.
2 јаја
Јаја су невероватно здрава и богата хранљивим материјама.
Већина хранљивих материја се налази у жуманцима, укључујући антиоксиданте лутеин и зеаксантин, који могу бити од користи за здравље очију.
Јаја су одличан извор висококвалитетних протеина. Велико јаје садржи око 6 грама протеина, укључујући свих девет есенцијалних аминокиселина.
Јаја су такође веома заситна и имају високе резултате у индексу ситости.
Предлаже се за вас: Зашто би јаја могла бити најбоља храна за контролу тежине
Једно истраживање је показало да су људи који су јели јаја и тост за доручак искусили мање глади и јели мање калорија током следећег оброка од оних који су јели житарице са млеком и соком.
Друга старија студија показала је да доручак богат протеинима који се састоји од јаја и немасне говедине повећава ситост и помаже људима да направе бољи избор хране.
Резиме: Јаја су хранљива храна са високим садржајем протеина са снажним утицајем на ситост. Такође вам могу помоћи да једете мање касније током дана.
3. Овсена каша
Зоб, који се једе као овсена каша (каша), популаран је избор за доручак. Овсена каша је прилично ниска у калоријама и одличан је извор влакана, посебно растворљивих влакана званих бета-глукан. Такође има високе резултате у индексу ситости, заузимајући треће место у укупном поретку.
Једна недавна студија показала је да су се учесници осећали ситији и мање гладни након што су јели овсене пахуљице у поређењу са готовим житарицама за доручак. Такође су јели мање калорија током ручка.
Моћ пуњења овсених пахуљица потиче од високог садржаја влакана и способности да упија воду.
Растворљива влакна, као што је бета-глукан у овсу, могу вам помоћи да се осећате сито. Такође може помоћи у ослобађању хормона ситости и одлагању пражњења желуца.
Резиме: Овсена каша је веома заситан избор за доручак. Може вам помоћи да поједете мање калорија у следећем оброку и да одложите пражњење стомака.
4. Риба
Риба је пуна висококвалитетних протеина.
Такође је богат омега-3 масним киселинама, које су есенцијалне масти које се морају добити из хране.
Према једној студији из 2008. године, омега-3 масне киселине могу повећати осећај ситости код људи са прекомерном тежином или гојазношћу.
Поред тога, неке студије показују да протеини у риби могу имати јачи ефекат на ситост од других извора протеина.
Што се тиче индекса ситости, риба има више резултата од свих других намирница богатих протеинима, укључујући јаја и говедину. Риба је имала други највећи резултат од свих тестираних намирница.
Предлаже се за вас: 12 најбољих намирница које можете јести ујутру
Још једна старија студија у поређењу са протеинима рибе, пилетине и говедине. Истраживачи су открили да рибљи протеини имају најјачи ефекат на ситост.
Резиме: Риба је богата протеинима и омега-3 масним киселинама, што може повећати осећај ситости. Протеини у риби могу имати јачи ефекат на ситост од других врста протеина.
5. Супе
Често се сматра да су течности мање заситне од чврсте хране, иако су докази помешани.
Међутим, супе су мало другачије. Истраживања показују да супе могу бити заситније од чврстих оброка који садрже исте састојке.
У једној старијој студији, волонтери су конзумирали или чврсти оброк, зрнасту супу или глатку супу која је стављена кроз машину за обраду хране. Затим су мерени осећај ситости и брзина којом је храна напустила стомак.
Занимљиво је да је глатка супа имала највећи утицај на ситост и најспорију брзину пражњења желуца, а затим је следила зрнаста супа.
Резиме: Супе су веома заситна јела, иако су у течном облику. Они такође могу дуже да остану у стомаку и тако продужавају осећај ситости.
6. Месо
Храна са високим садржајем протеина као што је немасно месо је веома заситна.
На пример, говедина може имати снажан ефекат на ситост. Има 176 поена на индексу ситости, што је друга по величини храна богата протеинима, одмах после рибе.
Повећање уноса хране богате протеинима попут меса може бити лак начин да регулишете апетит.
Једно истраживање је показало да је једење оброка са високим садржајем протеина имало значајно већи утицај на хормоне повезане са глађу и апетитом него оброк са високим садржајем угљених хидрата.
Резиме: Месо је богато протеинима и веома је заситно. Говедина је на другом месту међу намирницама богатим протеинима по индексу ситости.
7. Грчки јогурт
Грчки јогурт је веома густ у поређењу са обичним јогуртом и обично има више протеина.
Грчки јогурт је одлична опција за доручак. То је такође популарна поподневна ужина која вам може помоћи да се наситите до следећег оброка.
У једној студији из 2013. године, жене су конзумирале ужину од јогурта од 160 калорија која је била ниска, умерена или богата протеинима. Они који су јели грчки јогурт са високим садржајем протеина најдуже су се осећали ситима, били су мање гладни и вечерали су касније.
Резиме: Грчки јогурт је популаран доручак и ужина са високим садржајем протеина. Може повећати осећај ситости и помоћи вам да се осећате мање гладним до следећег оброка.
8. Поврће
Поврће је невероватно хранљиво. Препуни су свих врста витамина, минерала и корисних биљних једињења.
Предлаже се за вас: 14 једноставних начина да повећате унос протеина
Поврће је такође храна великог обима, нискокалорична. Садрже влакна и воду, који повећавају количину ваших оброка и помажу вам да се заситите.
Штавише, поврћу је потребно неко време да се жваће и на тај начин је веома задовољавајуће.
Једно истраживање је показало да једење салате пре оброка тестенине смањује укупни унос калорија у поређењу са једењем саме тестенине.
Резиме: Поврће је богато влакнима и водом, што вас може дуже задржати ситим. Једење салате пре оброка може вам помоћи да унесете мање калорија у целини.
9. Свјежи сир
Свјежи сир обично има мало масти и угљених хидрата, али је богат протеинима.
Његов висок садржај протеина може вам помоћи да се осећате ситим, чак и када уносите релативно мало калорија.
Једно истраживање је показало да је ефекат пуњења свјежег сира сличан оном код јаја.
Резиме: Свјежи сир има пуно протеина, а мало масти и калорија. Његов ефекат на ситост може бити упоредив са ефектом јаја.
10. Махунарке
Махунарке попут пасуља, грашка, сочива и кикирикија имају импресиван нутритивни профил.
Препуни су влакнима и биљним протеинима, али имају релативно ниску густину енергије. То их чини веома заситним.
Један чланак је прегледао девет рандомизованих студија које су проучавале ситост након оброка из махунарки, које су део породице махунарки.
Открили су да се учесници осећају 31% више ситима јер једу махунарке у поређењу са оброком који се састоји од тестенине и хлеба.
Резиме: Махунарке су добар извор влакана и протеина. Они вам могу помоћи да се осећате сито у поређењу са другом храном.
11. Воће
Воће има ниску енергетску густину. Такође садржи пуно влакана, која могу успорити варење и помоћи вам да се дуже осећате сити.
Јабуке и поморанџе имају веома висок индекс ситости, око 200.
Међутим, важно је напоменути да је увек боље јести цело воће уместо воћног сока, који није посебно заситан.
Резиме: Воће је богато влакнима и даје масу која вам може помоћи да се дуже осећате сити. Цело воће јаче утиче на ситост од воћног сока.
12. Киноа
Киноа је популарна житарица која се узгаја због семена и добар је извор протеина.
Обезбеђује све есенцијалне аминокиселине и стога се сматра потпуним извором протеина.
Киноа такође има више влакана од већине житарица.
Садржај протеина и влакана у кинои може повећати осећај ситости и помоћи вам да уопште једете мање калорија.
Резиме: Киноа је добар извор и протеина и влакана, што може помоћи у повећању осећаја ситости.
13. Ораси
Орашасти плодови попут бадема и ораха су енергетски густе опције за ужину богате хранљивим материјама.
Имају пуно здравих масти и протеина, а студије показују да су веома заситне.
Друга истраживања су истакла важност правилног жвакања ораха.
Једна старија студија показала је да жвакање бадема 40 пута доводи до већег смањења глади и повећаног осећаја ситости у поређењу са жвакањем 10 или 25 пута.
Још један преглед 13 студија закључио је да темељније жвакање хране може смањити глад и унос хране који су сами пријавили променом нивоа одређених хормона који регулишу апетит.
Резиме: Орашасти плодови су популаран избор ужине. Они су богати здравим мастима и такође садрже мало протеина. Они су такође веома заситни и могу смањити глад.
14. МЦТ уље
Уље средњег ланца триглицерида (МЦТ) је врста засићене масти која се често користи као додатак.
МЦТ уље се састоји од ланаца масних киселина средње дужине, који улазе у јетру из дигестивног тракта и могу се претворити у кетонска тела.
Према неким студијама, кетонска тела могу имати ефекат на смањење апетита.
Једна студија је открила да су људи који су јели доручак уз додатак МЦТ уља у течном облику конзумирали знатно мање калорија током дана у поређењу са контролном групом.
Друга студија је упоредила ефекте триглицерида средњег и дугог ланца и открила да су они који су јели триглицериде средњег ланца уз доручак уносили мање калорија за ручак.
Резиме: МЦТ уље се може претворити у кетонска тела и може значајно смањити апетит и унос калорија.
15. Кокице
Кокице су храна од целог зрна која је веома богата влакнима, са преко 1 грама влакана у свакој шољици (8 грама).
Предлаже се за вас: Да ли овсена каша доводи до повећања телесне тежине? Преливи и још много тога
Студије су откриле да кокице засићују више од других популарних грицкалица, као што је чипс.
Неколико фактора може допринети његовом ефекту пуњења, укључујући висок садржај влакана и ниску густину енергије.
Међутим, имајте на уму да су кокице које сами припремите у лонцу или машини за попер најздравија опција. Додавање пуно масти у кокице може значајно повећати садржај калорија.
Резиме: Кокице су популарна ужина са високим садржајем влакана и запремине, али ниске енергетске густине. Калорија за калорију, веома је заситна.
Резиме
Храна за пуњење има одређене квалитете, као што је склоност ка високом садржају влакана или протеина и ниска густина енергије.
Поред тога, ова храна обично буде цела храна са једним састојком - а не високо прерађена храна.
Фокусирање на целу храну која вас испуњава са мање калорија може вам помоћи да изгубите тежину на дуге стазе.
