Влакна су важан нутријент који се често занемарује.
Једноставно речено, влакна се односе на угљене хидрате које ваша црева не могу пробавити. Класификован је као растворљив или нерастворљив, у зависности од тога да ли се раствара у води (растворљив) или не (нерастворљив).
Нерастворљива влакна функционишу углавном као средства за повећање запремине, додајући садржај вашој столици. Насупрот томе, одређене врсте растворљивих влакана могу значајно утицати на здравље и метаболизам - као и на вашу тежину.
Smršati
Dobiti mišiće
Jesti zdravo
Istražiti nove kuhinjeОвај чланак објашњава како растворљива влакна могу подстаћи губитак тежине.
Влакна хране ваше пријатељске цревне бактерије
Процењује се да 100 трилиона бактерија живи у вашим цревима, првенствено у дебелом цреву.
Заједно са другим микробима који се налазе у вашем пробавном систему, ове бактерије се често називају цревна флора или цревни микробиом.
Различите врсте бактерија играју важну улогу у различитим аспектима здравља, укључујући контролу тежине, контролу шећера у крви, имунитет, па чак и функцију мозга.
Баш као и други организми, бактерије морају добро да једу да би остале здраве.
Овде ступају влакна — растворљива, углавном —. Растворљива влакна пролазе кроз ваш пробавни систем углавном непромењена, на крају доспевају до ваших пријатељских цревних бактерија, које их пробављају и претварају у употребљиву енергију.
Влакно које користи вашим цревним бактеријама је познато као пребиотичка влакна или ферментабилна влакна. Сматра се веома корисним за здравље и телесну тежину.
Одређена нерастворљива влакна, као што је отпорни скроб, такође функционишу као пребиотици.
Резиме: Влакна се не варе и имају тенденцију да дођу до вашег дебелог црева релативно непромењена. Тамо, одређена растворљива влакна помажу у храњењу пријатељских цревних бактерија које су неопходне за добро здравље.
Добре бактерије помажу у борби против упале
Бактерије црева су добро познате по свом утицају на хроничну упалу.
Они производе хранљиве материје за ваше тело, укључујући кратколанчане масне киселине које хране ћелије у вашем дебелом цреву.
Ово доводи до смањења упале црева и побољшања повезаних инфламаторних поремећаја.
Док је акутна (краткорочна) упала корисна јер помаже вашем телу да се бори против страних освајача и поправља оштећене ћелије, хронична (дуготрајна) упала представља озбиљну забринутост јер може почети да напада ткива вашег тела.
Хронична упала ниског нивоа игра главну улогу у скоро свакој хроничној западњачкој болести, укључујући болести срца, Алцхајмерову болест и метаболички синдром.
Неколико опсервационих студија показује да је висок унос влакана повезан са нижим нивоима инфламаторних маркера у крвотоку.
Резиме: Запаљење је повезано са многим условима живота, укључујући гојазност. Потрошња влакана је повезана са смањењем упале.
Вискозна влакна могу смањити ваш апетит, помажући вам да једете мање
Морате бити у калоријском дефициту да бисте изгубили тежину. То значи да више калорија (енергије) треба да напусти ваше тело него да уђе у њега.
Бројање калорија помаже многим људима - али можда неће бити потребно ако одаберете праву храну.
Све што смањује ваш апетит може смањити ваш унос калорија. Са мање апетита, можете изгубити тежину, а да не морате ни да размишљате о томе.
Често се верује да влакна потискују апетит. Међутим, докази сугеришу да само одређена врста влакана има овај ефекат.
Недавни преглед 44 студије показао је да док 39 процената третмана влакнима повећава ситост, само 22 процената смањује унос хране.
Што су влакна вискознија, то су боља у смањењу апетита и уноса хране. Вискозност супстанце се односи на њену дебљину и лепљивост. На пример, мед је много вискознији од воде.
Предлаже се за вас: Отпоран скроб: Све што треба знати
Вискозна растворљива влакна као што су пектини, бета-глукани, псилијум, глукоманан и гуар гума се згушњавају у води, формирајући супстанцу налик гелу која се налази у вашим цревима.
Овај гел успорава пражњење желуца, повећавајући време варења и апсорпције. Резултат је продужени осећај ситости и значајно смањен апетит.
Неки докази указују на то да ефекти влакана на губитак тежине посебно циљају масноћу на стомаку, што је штетна маст у вашој трбушној дупљи која је снажно повезана са метаболичком болешћу.
Резиме: Влакна високог вискозитета могу обезбедити повећану ситост, смањен апетит и аутоматски губитак тежине. Чини се да влакна ниског вискозитета не утичу на ове факторе.
Да ли су додаци влакнима ефикасни за губитак тежине?
Додаци влакнима се обично праве изоловањем влакана из биљака.
Иако ова изолована влакна могу имати неке здравствене предности, докази о контроли тежине су помешани и неубедљиви.
Веома велика прегледна студија открила је да су псилијум и гуар гума - и растворљива, вискозна влакна - неефикасни као суплементи за мршављење.
Један значајан изузетак је глукоманан, влакно екстраховано из корена коњака.
Ово невероватно вискозно дијететско влакно обећава смањење телесне тежине код људи са прекомерном тежином и гојазношћу.
Међутим, суплементација изолованим хранљивим материјама ретко сама по себи прави велику разлику. За највећи ефекат, требало би да комбинујете додатке влакнима са другим здравим стратегијама мршављења.
Иако су глукоманан и други суплементи растворљивих влакана добра опција, најбоље је да своју исхрану усмерите на храну од целих биљака.
Резиме: Додаци влакнима су обично неефикасни за губитак тежине - осим за глукоманан. Међутим, добијање влакана из целе биљне хране је боље од суплемената.
Богати извори вискозних влакана
Вискозна влакна се јављају искључиво у биљној храни. Богати извори укључују:
Предлаже се за вас: 19 најбољих пребиотичких намирница које треба да једете
- пасуља и махунарки
- ланено семе
- шпаргле
- прокељ
- овас
Ако планирате да пређете на исхрану богату влакнима, запамтите да то радите постепено како бисте свом телу дали времена да се прилагоди.
Нелагодност у стомаку, грчеви, па чак и дијареја су уобичајени нежељени ефекти ако пребрзо повећате унос влакана.
Резиме: Вискозна, растворљива влакна се налазе само у биљној храни. Цела биљна храна као што су пасуљ, шпаргле, прокулице и овас богата је вискозним влакнима.
Резиме
Једење више хране богате влакнима - посебно вискозних влакана - може бити ефикасна стратегија за губитак тежине.
Међутим, као и многе методе губитка тежине, то неће довести до дугорочних резултата осим ако га не упарите са трајном променом начина живота.
Имајте на уму да суплементи влакнима вероватно имају мањи утицај на здравље него цела храна богата влакнима.
Поред тога, не заборавите да здравље није све у телесној тежини. Конзумирање пуно влакана из праве хране може имати бројне друге здравствене предности.
