Повећање брзине метаболизма може вам помоћи да изгубите телесну масноћу.
Међутим, већина суплемената за „сагоревање масти“ на тржишту је или несигурна, неефикасна или обоје.
На срећу, показало се да неколико природних намирница и пића повећава ваш метаболизам и подстиче губитак масти.
Smršati
Dobiti mišiće
Jesti zdravo
Istražiti nove kuhinjeЕво 11 здравих намирница које вам помажу у сагоревању масти.
1. Масна риба
Масна риба је укусна и невероватно добра за вас.
Лосос, харинга, сардине, скуша и друге масне рибе садрже омега-3 масне киселине, за које се показало да смањују упалу и ризик од срчаних болести.
Поред тога, омега-3 масне киселине могу вам помоћи да изгубите телесну масноћу.
У шестонедељној контролисаној студији на 44 одрасле особе, они који су узимали суплементе рибљег уља изгубили су у просеку 1,1 фунту (0,5 килограма) масти и доживели пад кортизола, хормона стреса који је повезан са складиштењем масти.
Штавише, риба је одличан извор висококвалитетних протеина. Варење протеина доводи до већег осећаја ситости и повећава брзину метаболизма знатно више него варење масти или угљених хидрата.
Да бисте повећали губитак масти и заштитили здравље срца, укључите најмање 3,5 унци (100 грама) масне рибе у своју исхрану најмање два пута недељно.
Резиме: Масна риба садржи омега-3 масне киселине које могу подстаћи губитак масти. Риба је такође богата протеинима, што вам помаже да се осећате сито и убрзава метаболизам током варења.
2. МЦТ уље
МЦТ уље се прави екстракцијом МЦТ из палминог уља. Доступан је на мрежи и у продавницама природних намирница.
МЦТ је скраћеница за триглицериде средњег ланца, који су врста масти која се метаболизира другачије од дуголанчаних масних киселина које се налазе у већини намирница.
Због своје краће дужине, МЦТ се брзо апсорбује у тело и одлазе право у јетру, где се одмах могу користити за енергију или претворити у кетоне за употребу као алтернативни извор горива.
Триглицериди средњег ланца су показали да повећавају брзину метаболизма у неколико студија.
Једно истраживање на осам здравих мушкараца показало је да додавање 1-2 кашике (15-30 грама) МЦТ-а дневно уобичајеној исхрани мушкараца повећава њихов метаболизам за 5% током 24 сата, што значи да су сагоревали у просеку 120 додатних калорија дневно.
Поред тога, МЦТ могу смањити глад и промовисати боље задржавање мишићне масе током губитка тежине.
Замена неке од масти у вашој исхрани са 2 кашике МЦТ уља дневно може оптимизовати сагоревање масти.
Међутим, најбоље је почети са 1 кашичицом дневно и постепено повећавати дозу како бисте умањили потенцијалне нежељене ефекте на пробаву као што су грчеви, мучнина и дијареја.
Резиме: МЦТ се брзо апсорбују за тренутну употребу као извор енергије. МЦТ уље може повећати сагоревање масти, смањити глад и заштитити мишићну масу током губитка тежине.
3. Кафа
Кафа је једно од најпопуларнијих пића широм света.
То је одличан извор кофеина, који може побољшати расположење и побољшати менталне и физичке перформансе.
Штавише, може вам помоћи у сагоревању масти.
У малој студији која је укључивала девет људи, они који су узимали кофеин сат времена пре вежбања сагоревали су скоро дупло више масти и били су у стању да вежбају 17% дуже од групе без кофеина.
Истраживања су показала да кофеин повећава брзину метаболизма за импресивних 3-13%, у зависности од количине конзумиране и индивидуалне реакције.
У једној студији, људи су узимали 100 мг кофеина свака два сата током 12 сати. Мршаве одрасле особе сагореле су у просеку 150 додатних калорија, а претходно гојазне одрасле особе сагореле су 79 додатних калорија током периода истраживања.
Да бисте добили предности сагоревања масти од кофеина без потенцијалних нежељених ефеката, као што су анксиозност или несаница, циљајте на 100–400 мг дневно. Ово је количина која се налази у око 1-4 шољице кафе, у зависности од њене јачине.
Резиме: Кафа садржи кофеин, за који се показало да побољшава менталне и физичке перформансе, поред тога што убрзава метаболизам.
4. Јаја
Јаја су нутрициониста.
Иако су се жуманца избегавала због високог садржаја холестерола, показало се да цела јаја помажу у заштити здравља срца код оних са повећаним ризиком од болести.
Поред тога, јаја су убиствена храна за губитак тежине.
Студије су показале да доручак на бази јаја смањује глад и подстиче осећај ситости неколико сати код гојазних и гојазних особа.
У контролисаној осмонедељној студији на 21 мушкарца, они који су јели три јајета за доручак уносили су 400 мање калорија дневно и имали су 16% веће смањење телесне масти у поређењу са групом која је јела доручак са пецивом.
Јаја су такође одличан извор висококвалитетних протеина, који повећавају брзину метаболизма за око 20-35% неколико сати након јела, на основу неколико студија.
Један од разлога зашто су јаја тако пуна може бити последица повећања сагоревања калорија које се дешава током варења протеина.
Једење три јајета неколико пута недељно може вам помоћи да сагоревате масти, а да притом будете сити и задовољни.
Резиме: Јаја су храна богата протеинима која може помоћи у смањењу глади, повећању ситости, подстицању сагоревања масти и заштити здравља срца.
5. Зелени чај
Зелени чај је одличан избор пића за добро здравље.
Студије сугеришу да може помоћи у смањењу ризика од срчаних обољења и заштити од одређених врста рака.
Осим што обезбеђује умерену количину кофеина, зелени чај је одличан извор епигалокатехин галата (ЕГЦГ), антиоксиданса који подстиче сагоревање масти и губитак масти на стомаку.
У студији на 12 здравих мушкараца, сагоревање масти током вожње бициклом повећало се за 17% код оних који су узимали екстракт зеленог чаја, у поређењу са онима који су узимали плацебо.
С друге стране, неке студије су откриле да зелени чај или екстракт зеленог чаја имају мали или никакав утицај на метаболизам или губитак тежине.
С обзиром на разлику у резултатима студије, ефекти зеленог чаја се вероватно разликују од особе до особе и могу зависити и од количине конзумиране.
Испијање до четири шољице зеленог чаја дневно може пружити неколико здравствених користи, укључујући потенцијално повећање броја калорија које сагоревате.
Резиме: Зелени чај садржи кофеин и ЕГЦГ, од којих оба могу да појачају метаболизам, подстичу губитак тежине, штите здравље срца и смањују ризик од рака.
6. Вхеи протеин
Вхеи протеин је прилично импресиван.
Показало се да подстиче раст мишића у комбинацији са вежбањем и може помоћи у очувању мишића током губитка тежине.
Поред тога, чини се да је протеин сурутке још ефикаснији у сузбијању апетита од других извора протеина.
То је зато што стимулише ослобађање „хормона пуноће“, као што су ПИИ и ГЛП-1, у већој мери.
Једна студија је показала да су 22 мушкарца конзумирала различита протеинска пића у четири одвојена дана. Доживели су значајно нижи ниво глади и појели су мање калорија у следећем оброку након што су попили напитак протеина сурутке, у поређењу са другим протеинским напицима.
Штавише, чини се да сурутка подстиче сагоревање масти и подстиче губитак тежине код мршавих људи и оних који имају прекомерну тежину или гојазност.
У једној студији на 23 здраве одрасле особе, откривено је да оброк протеина сурутке повећава брзину метаболизма и сагоревање масти више од казеина или оброка са сојиним протеинима.
Шејк од протеина сурутке је опција за брзи оброк или ужину која промовише губитак масти и може помоћи у побољшању састава вашег тела.
Резиме: Чини се да протеин сурутке повећава раст мишића, смањује апетит, повећава ситост и подстиче метаболизам ефикасније од других извора протеина.
7. Јабуково сирће
Јабуково сирће је древни народни лек са здравственим предностима заснованим на доказима.
Заслужан је за смањење апетита и снижавање нивоа шећера у крви и инсулина код људи са дијабетесом.
Штавише, утврђено је да главна компонента сирћета, сирћетна киселина, повећава сагоревање масти и смањује складиштење масти на стомаку у неколико студија на животињама.
Иако нема много истраживања о утицају сирћета на губитак масти код људи, резултати једне студије су прилично охрабрујући.
У овој студији, 144 гојазна мушкарца који су додавали 2 кашике сирћета у своју уобичајену исхрану сваки дан током 12 недеља изгубили су 3,7 фунти (1,7 килограма) и доживели смањење телесне масти за 0,9%.
Укључивање јабуковог сирћета у вашу исхрану може вам помоћи да изгубите телесну масноћу. Почните са 1 кашичицом дневно разблаженом у води и постепено повећавајте до 1-2 кашике дневно да бисте смањили потенцијалну пробаву.
Резиме: Јабуково сирће може помоћи у сузбијању апетита, подстицању губитка масти на стомаку и смањењу шећера у крви и нивоа инсулина.
8. Чили паприке
Чили паприка чини више од додавања топлоте вашој храни.
Њихови моћни антиоксиданси могу смањити упалу и помоћи у заштити ваших ћелија од оштећења.
Поред тога, истраживања сугеришу да један антиоксидант у чили папричицама који се зове капсаицин може помоћи да постигнете и одржите здраву тежину.
То чини тако што промовише ситост и спречава преједање.
Штавише, ово једињење вам такође може помоћи да сагорете више калорија и изгубите телесну масноћу.
У студији на 19 здравих одраслих особа, када је унос калорија био ограничен за 20%, откривено је да капсаицин спречава успоравање метаболизма које се обично дешава са смањеним уносом калорија.
Један велики преглед 20 студија закључио је да узимање капсаицина помаже у смањењу апетита и може повећати број калорија које сагоревате за око 50 калорија дневно.
Размислите да једете чили паприке или користите кајенску паприку у праху да зачините своје оброке неколико пута недељно.
Резиме: Утврђено је да једињења у кајенској паприци смањују упалу, помажу у контроли глади и убрзавају метаболизам.
9. Оолонг чај
Оолонг чај је један од најздравијих напитака које можете попити.
Иако добија мање штампе од зеленог чаја, има много истих здравствених предности, захваљујући садржају кофеина и катехина.
Прегледом неколико студија откривено је да комбинација катехина и кофеина у чају повећава сагоревање калорија за импресивних 102 калорије дневно, у просеку.
Мала истраживања код мушкараца и жена сугеришу да испијање оолонг чаја повећава брзину метаболизма и подстиче губитак тежине. Штавише, једно истраживање је показало да оолонг чај повећава сагоревање калорија двоструко више него зелени чај.
Редовно пијење неколико шољица зеленог чаја, оолонг чаја или њихове комбинације може подстаћи губитак масти и пружити друге корисне ефекте на здравље.
Резиме: Оолонг чај садржи кофеин и катехине, за које је утврђено да повећавају брзину метаболизма и подстичу губитак масти.
10. Пуномасни грчки јогурт
Пуномасни грчки јогурт је изузетно хранљив.
Прво, то је одличан извор протеина, калијума и калцијума.
Истраживања сугеришу да млечни производи са високим садржајем протеина могу повећати губитак масти, заштитити мишиће током губитка тежине и помоћи вам да се осећате сито и задовољно.
Такође, јогурт који садржи пробиотике може помоћи у одржавању здравих црева и може смањити симптоме синдрома иритабилног црева, као што су затвор и надимање.
Пуномасни грчки јогурт такође садржи коњуговану линолну киселину, која изгледа подстиче губитак тежине и сагоревање масти код гојазних и гојазних људи, према истраживању које укључује велики преглед 18 студија.
Редовно једење грчког јогурта може донети неколико здравствених предности. Али обавезно изаберите обичан, пуномасни грчки јогурт, јер немасни и немасни млечни производи садрже мало или нимало коњуговане линолне киселине.
Резиме: Пуномасни грчки јогурт може повећати сагоревање масти, смањити апетит, заштитити мишићну масу током губитка тежине и побољшати здравље црева.
11. Маслиново уље
Маслиново уље је једна од најздравијих масти на свету.
Показало се да маслиново уље снижава триглицериде, повећава ХДЛ холестерол и стимулише ослобађање ГЛП-1, једног од хормона који вам помаже да останете сити.
Штавише, неке студије су показале да маслиново уље може убрзати метаболизам и подстаћи губитак масти.
У малој студији на 12 жена у постменопаузи са абдоминалном гојазношћу, конзумирање екстра девичанског маслиновог уља као део оброка значајно је повећало број калорија које су жене сагоревале неколико сати.
Да бисте укључили маслиново уље у своју свакодневну исхрану, покапајте неколико кашика салате или га додајте куваној храни.
Резиме: Чини се да маслиново уље смањује ризик од срчаних болести, подстиче осећај ситости и убрзава метаболизам.
Резиме
Упркос томе што неки произвођачи суплемената могу предложити, не постоји безбедна „магична пилула“ која вам може помоћи да сагорете стотине додатних калорија дневно.
Међутим, неколико намирница и пића може умерено повећати вашу стопу метаболизма, поред тога што пружа друге здравствене бенефиције.
Укључивање неколико њих у вашу свакодневну исхрану може имати ефекте који на крају доводе до губитка масти и бољег општег здравља.
