Masti u ishrani su veoma kontroverzne, sa debatama o životinjskim mastima, uljima od semena i svemu između u punoj snazi.
Ipak, većina ljudi se slaže da je ekstra devičansko maslinovo ulje neverovatno zdravo.
Deo mediteranske ishrane, ovo tradicionalno ulje je bilo osnovna namirnica za neke od najzdravijih populacija na svetu.
Smršati
Dobiti mišiće
Jesti zdravo
Istražiti nove kuhinjeStudije pokazuju da masne kiseline i antioksidansi u maslinovom ulju mogu ponuditi neke moćne zdravstvene prednosti, uključujući smanjeni rizik od srčanih bolesti.
Ovaj članak govori o tome zašto je ekstra devičansko maslinovo ulje jedna od najzdravijih masti.
У овом чланку
Šta je maslinovo ulje i kako se pravi?
Маслиново уље je ulje koje se dobija iz maslina, plodova maslinovog drveta.
Proces proizvodnje je neverovatno jednostavan. Masline se mogu presovati da bi se izvuklo njihovo ulje, ali moderne metode uključuju drobljenje maslina, njihovo mešanje, a zatim odvajanje ulja od pulpe u centrifugi.
Nakon centrifugiranja, male količine ulja ostaju u komi. Ostaci ulja mogu se ekstrahovati hemijskim rastvaračima i poznato je kao ulje komine masline.
Ulje od komine masline je generalno jeftinije od običnog maslinovog ulja i ima lošu reputaciju.
Kupovina prave vrste maslinovog ulja je ključna. Postoje tri glavne vrste maslinovog ulja - rafinisano, devičansko i ekstra devičansko. Ekstra devičansko maslinovo ulje je najmanje prerađeno ili rafinisano.
Ekstra devičansko maslinovo ulje smatra se najzdravijom vrstom maslinovog ulja. Ekstrahuje se prirodnim metodama i standardizovano je za čistoću i određene senzorne kvalitete poput ukusa i mirisa.
Maslinovo ulje koje je zaista ekstra djevičansko ima izrazit ukus i bogato je fenolnim antioksidansima, što je glavni razlog zašto je tako korisno.
Zakonski, biljna ulja koja su označena kao maslinovo ulje ne mogu se razblažiti drugim vrstama ulja. Ipak, neophodno je pažljivo pregledati etiketu i kupiti od renomiranog prodavca.
Rezime: Savremeno maslinovo ulje se pravi gnječenjem maslina i odvajanjem ulja od pulpe u centrifugi. Ekstra djevičansko maslinovo ulje je 100% prirodno i bogato antioksidansima.
Hranljivi sastav ekstra devičanskog maslinovog ulja
Ekstra djevičansko maslinovo ulje je prilično hranljivo.
Sadrži skromne količine vitamina E i K i dosta korisne masne kiseline.
Jedna supena kašika (13,5 grama) maslinovog ulja sadrži sledeće:
- Засићене масти: 14%
- Монозасићене масноће: 73% (uglavnom oleinska kiselina)
- Vitamin E: 13% preporučenog dnevnog unosa
- Vitamin K: 7% preporučenog dnevnog unosa
Posebno, ekstra djevičansko maslinovo ulje blista u svom sadržaju antioksidansa.
Antioksidansi su biološki aktivni, a neki od njih mogu pomoći u borbi protiv ozbiljnih bolesti.
Glavni antioksidansi ulja uključuju antiinflamatorni oleokantal, kao i oleuropein, supstancu koja štiti LDL (loš) holesterol od oksidacije.
Neki ljudi kritikuju maslinovo ulje zbog visokog odnosa omega-6 i omega-3 (preko 10:1). Međutim, njegova ukupna količina polinezasićenih masti je i dalje relativno niska, tako da to ne bi trebalo da bude razlog za zabrinutost.
Rezime: Maslinovo ulje je veoma bogato mononezasićenim mastima i sadrži skromnu količinu vitamina E i K. Pravo ekstra devičansko maslinovo ulje je puno antioksidansa, od kojih neki imaju moćne zdravstvene prednosti.
Ekstra djevičansko maslinovo ulje sadrži antiinflamatorne supstance
Veruje se da je hronična upala među vodećim pokretačima mnogih bolesti, uključujući bolesti srca, rak, metabolički sindrom, dijabetes i artritis.
Neki spekulišu da sposobnost maslinovog ulja da se bori protiv upale stoji iza mnogih zdravstvenih prednosti.
Предлаже се за вас: Да ли је маслиново уље добро уље за кување?
Utvrđeno je da oleinska kiselina, najistaknutija masna kiselina u maslinovom ulju, smanjuje inflamatorne markere poput C-reaktivnog proteina.
Međutim, čini se da su glavni antiinflamatorni efekti ulja posledica njegovih antioksidanata, pre svega oleokantala, za koje se pokazalo da deluju kao ibuprofen, popularni antiinflamatorni lek.
Istraživači procenjuju da količina oleokantala u 50 ml (oko 3,4 supene kašike) ekstra devičanskog maslinovog ulja ima efekte slične onima od 10% doze ibuprofena za odrasle za ublažavanje bolova.
Takođe, jedna studija je pokazala da supstance u maslinovom ulju mogu da smanje ekspresiju gena i proteina koji posreduju u zapaljenju.
Imajte na umu da je hronična upala niskog nivoa obično prilično blaga i da su potrebne godine ili decenije da nanese štetu.
Korišćenje ekstra devičanskog maslinovog ulja može pomoći da se to spreči, što dovodi do smanjenog rizika od raznih inflamatornih bolesti, posebno srčanih bolesti.
Rezime: Maslinovo ulje sadrži oleinsku kiselinu i oleokantal, dva hranljiva sastojka koja mogu da se bore protiv upale. Ovo može biti glavni razlog zdravstvenih prednosti maslinovog ulja.
Ekstra devičansko maslinovo ulje i kardiovaskularne bolesti
Kardiovaskularne bolesti, kao što su bolesti srca i moždani udar, među najčešćim su uzrocima smrti u svetu.
Mnoge opservacione studije pokazuju da je smrtnost od ovih bolesti niska u određenim delovima sveta, posebno u zemljama oko Sredozemnog mora.
Ovo zapažanje je prvobitno podstaklo interesovanje za mediteransku ishranu, koja bi trebalo da oponaša način na koji ljudi u tim zemljama jedu.
Studije o Mediteranska dijeta pokazuju da može pomoći u prevenciji srčanih bolesti. U jednoj velikoj studiji, smanjio je srčani udar, moždani udar i smrt za 30%.
Ekstra djevičansko maslinovo ulje štiti od srčanih bolesti putem brojnih mehanizama:
Предлаже се за вас: 10 здравствених предности зеленог чаја заснованих на доказима
- Smanjenje upale. Maslinovo ulje štiti od upale, ključnog pokretača srčanih bolesti.
- Smanjuje oksidaciju LDL (lošeg) holesterola. Ulje štiti LDL čestice od oksidativnog oštećenja, ključnog faktora u razvoju srčanih bolesti.
- Poboljšava zdravlje krvnih sudova. Maslinovo ulje poboljšava funkciju endotela, koji je obloga krvnih sudova.
- Pomaže u upravljanju zgrušavanjem krvi. Neke studije sugerišu da maslinovo ulje može pomoći u sprečavanju neželjenog zgrušavanja krvi, što je ključna karakteristika srčanog i moždanog udara.
- Smanjuje krvni pritisak. Jedna studija na pacijentima sa povišenim krvnim pritiskom otkrila je da maslinovo ulje značajno smanjuje krvni pritisak i smanjuje potrebu za lekovima za krvni pritisak za 48%.
S obzirom na biološke efekte maslinovog ulja, nije iznenađujuće da ljudi koji konzumiraju najveće količine maslinovog ulja imaju značajno manje šanse da umru od srčanog i moždanog udara.
Desetine - ako ne i stotine - studija na životinjama i ljudima su pokazale da maslinovo ulje ima velike koristi za srce.
Dokazi su dovoljno jaki da preporuče da ljudi koji imaju ili su pod visokim rizikom od razvoja srčanih bolesti uključuju dosta ekstra devičanskog maslinovog ulja u svoju ishranu.
Rezime: Maslinovo ulje je možda jedna od najzdravijih namirnica koje možete jesti za zdravlje srca. Smanjuje krvni pritisak i upalu, štiti LDL čestice od oksidacije i može pomoći u sprečavanju neželjenog zgrušavanja krvi.
Druge zdravstvene prednosti ekstra devičanskog maslinovog ulja
Iako je maslinovo ulje uglavnom proučavano zbog uticaja na zdravlje srca, njegova potrošnja je takođe povezana sa nekoliko drugih zdravstvenih prednosti.
Maslinovo ulje i rak
Rak je čest uzrok smrti i karakteriše ga nekontrolisani rast ćelija.
Studije su pokazale da ljudi koji žive u mediteranskim zemljama imaju prilično nizak rizik od raka, a neki su spekulisali da maslinovo ulje ima neke veze sa ovim.
Jedan od potencijalnih faktora koji doprinose raku je oksidativno oštećenje zbog štetnih molekula zvanih slobodni radikali. Međutim, ekstra devičansko maslinovo ulje je bogato antioksidansima koji smanjuju oksidativna oštećenja.
Oleinska kiselina u maslinovom ulju je takođe veoma otporna na oksidaciju i pokazalo se da ima blagotvorno dejstvo na gene povezane sa rakom.
Mnoge studije u epruvetama su primetile da jedinjenja u maslinovom ulju mogu pomoći u borbi protiv raka na molekularnom nivou.
Предлаже се за вас: Да ли су биљна и семенска уља штетна за ваше здравље?
Međutim, kontrolisana ispitivanja na ljudima tek treba da prouče da li maslinovo ulje pomaže u prevenciji raka.
Maslinovo ulje i Alchajmerova bolest
Alchajmerova bolest je najčešća neurodegenerativna bolest na svetu i vodeći uzrok demencije.
Jedna od karakteristika Alchajmerove bolesti je nakupljanje proteinskih čvorova zvanih beta-amiloidni plakovi u određenim neuronima u mozgu.
Studija na miševima je primetila da supstanca u maslinovom ulju može pomoći u čišćenju ovih plakova.
Pored toga, kontrolisana studija na ljudima pokazala je da mediteranska dijeta obogaćena maslinovim uljem poboljšava funkciju mozga i smanjuje rizik od kognitivnih oštećenja.
Rezime: Preliminarni dokazi sugerišu da maslinovo ulje može pomoći u borbi protiv raka i Alchajmerove bolesti, iako studije na ljudima to moraju da potvrde.
Možete li kuvati sa maslinovim uljem?
Tokom kuvanja, masne kiseline mogu oksidirati, što znači da reaguju sa kiseonikom i postaju oštećene.
Za to su uglavnom odgovorne dvostruke veze u molekulima masnih kiselina.
Iz tog razloga, zasićene masti, koje nemaju dvostruke veze, otporne su na visoke temperature. U međuvremenu, polinezasićene masti, koje imaju mnogo dvostrukih veza, su osetljive i postaju oštećene.
Maslinovo ulje sadrži uglavnom mononezasićene masne kiseline, koje imaju samo jednu dvostruku vezu, i prilično je otporno na umerenu toplotu.
U jednoj studiji, istraživači su zagrevali ekstra devičansko maslinovo ulje na 356°F (180°C) tokom 36 sati. Ulje je bilo veoma otporno na oštećenja.
Druga studija koristila je maslinovo ulje za duboko prženje i trebalo mu je 24-27 sati da dostigne nivo oštećenja koji se smatra štetnim.
Sve u svemu, čini se da je maslinovo ulje veoma bezbedno - čak i za kuvanje na umerenim temperaturama.
Rezime
Maslinovo ulje je super zdravo.
Za one koji imaju srčana oboljenja ili su pod visokim rizikom da ih razviju, maslinovo ulje je definitivno superhrana.
Prednosti ove divne masti su jedna od nekoliko stvari sa kojima se većina ljudi u ishrani slaže.
