Често се препоручује да једете пре вежбања да бисте напунили залихе енергије.
Међутим, неки људи могу имати нежељене ефекте када једу превише близу вежбања.
Ово се обично може избећи остављањем довољно времена за варење, мада овај временски период варира у зависности од врсте вежбе.
Овај чланак истражује колико дуго треба да чекате да вежбате након јела.
Када вежбати после јела
Приликом конзумирања оброка, храна улази у ваш стомак и полако се прерађује и ослобађа у танко црево у малим количинама.
Обично је потребно 2-4 сата да се храна у потпуности пребаци из стомака у танко црево.
Иако је обично непотребно чекати да се храна потпуно пробави пре вежбања, најбоље је дати јој времена да се слегне у стомаку.
За већину људи, 1-2 сата је довољно након оброка умерене величине, док је чекање најмање 30 минута након ужине у реду.
У том тренутку, храна је довољно сварена да се избегне стомачне тегобе. Међутим, како се повећава интензитет вежбе, повећава се и ризик од нежељених ефеката.
Резиме: Иако је за потпуно варење оброка обично потребно 2-4 сата, чекање 1-2 сата након оброка умерене величине и 30 минута након ужине би требало да буде довољно пре вежбања да би се избегли нежељени ефекти.
Обим и врста хране
Што се тиче исхране пре вежбања, величина и састав оброка играју значајну улогу.
Што већи оброк једете, дуже ће бити потребно да се пробави, повећавајући време које треба да сачекате пре вежбања.
Поред тога, састав оброка утиче на време варења.
Оброци који садрже више масти, протеина и влакана имају тенденцију да се пробављају спорије од оних који садрже значајнији удео једноставних угљених хидрата и више обрађених протеина, као што су они који се налазе у неким протеинским шејковима и суплементима.
Високо протеинска храна укључује нетакнуте животињске протеине као што су говедина, свињетина, пилетина и риба.
Стога је најбоље избегавати да једете велике оброке богате мастима, протеинима и влакнима непосредно пре вежбања како бисте избегли било какве потенцијалне нежељене ефекте.
Резиме: Величина оброка и састав хране утичу на брзину варења, тако да је најбоље избегавати велике оброке богате мастима, протеинима и влакнима непосредно пре вежбања.
Потенцијални нежељени ефекти
Док су нежељени ефекти једења близу тренинга веома индивидуални, најчешћи су пробавни симптоми и проблеми са перформансама.
Вежбање након јела може изазвати пробавне симптоме
Једење превише близу вежбања може изазвати неке пробавне тегобе. Најчешћи укључују:
- надимање
- мучнина
- грчеви
- рефлукс
- повраћање
- дијареја
- тромост
Подаци сугеришу да су спортисти издржљивости попут тркача и бициклиста у највећем ризику да доживе ове нежељене ефекте због природе свог спорта.
Спортови нижег интензитета као што су голф, ходање и стрељаштво имају много мање шансе да изазову пробавне симптоме.
Штавише, већина ових нежељених ефеката се може избећи остављањем времена за варење пре тренинга.
Обично је довољно 1-2 сата након оброка умерене величине, док чекање најмање 30 минута након ужине је у реду.
Вежбање након јела може утицати на ваш учинак
Иако је пуњење горива за интензивну сесију тренинга од суштинског значаја, једење превише близу тренинга може наштетити вашим перформансама.
Спортисти и рекреативни посетиоци теретане често имају осећај тромости када вежбају одмах после оброка.
Мала студија на 10 кошаркаша открила је да је неколико искусило мучнину, подригивање и надимање у стомаку када су конзумирали оброк протеина и угљених хидрата пре тренинга, у поређењу са оброком са високим садржајем угљених хидрата без протеина.
Ови симптоми могу ометати перформансе када се бавите спортом или вежбањем.
Резиме: Неки људи могу искусити различите нежељене ефекте када вежбају убрзо након јела. То укључује надимање, мучнину, грчеве, рефлукс, повраћање, дијареју, тромост и потенцијално ометање перформанси.
Колико дуго треба да чекате?
Количина времена потребног за избегавање нежељених ефеката на пробаву зависи од појединца и спорта.
Предлаже се за вас: Top 10 zdravstvenih prednosti redovnog vežbanja
Иако су подаци о одређеном времену које треба да сачекате ограничени, ево неких општих препорука:
- Скијашко трчање: 1-2 сата
- Цроссфит: 2-3 сата
- Бициклизам: 2-3 сата
- Скијање низбрдо: 1 сат
- Голф: 1 сат
- планински бициклизам: 1–2 сата
- Трчање: 2-3 сата
- Пливање: 2-3 сата
- Ходање: минимално време
- Тренинг са теговима: 1-2 сата
Неки спортови издржљивости, као што су трчање, бициклизам и скијашко трчање, који трају више од сат времена, могу захтевати јело док вежбате да бисте одржали залихе енергије.
У овом случају, најбоље је да се држите брзо пробављивих угљених хидрата попут енергетских гелова или жвака како бисте спречили било какве нежељене ефекте на пробаву.
Можда ћете открити да можете удобно да тренирате убрзо након јела, или напротив, можда ћете морати да чекате неколико сати да бисте избегли нежељене ефекте.
Због тога би требало да експериментишете да бисте одредили идеалан период варења пре вежбања.
Резиме: Време које треба да сачекате пре него што почнете да вежбате зависи од спорта и појединца. Стога ћете можда морати да експериментишете да бисте пронашли свој идеалан период варења. Обично се креће од 1 до 3 сата.
Резиме
Да бисте оптимизовали своје залихе енергије, генерално се препоручује да поједете нешто пре вежбања.
Неки могу имати нежељене нежељене ефекте када једу преблизу тренингу.
За већину људи, чекање 1-2 сата на вежбање након оброка и најмање 30 минута након ужине је довољно да се избегну нежељени ефекти.
Они који практикују спортове издржљивости можда желе да чекају дуже и морају да унесу брзосварљиве угљене хидрате током тренинга који трају дуже од 1 сата.
На крају, избегавање великих оброка који садрже много масти, протеина и влакана помоћи ће у смањењу ризика од нежељених нуспојава.
