Јаја су међу најздравијом храном коју можете јести.
Они су богати:
- висококвалитетни протеин
- здраве масти
- многи есенцијални витамини и минерали
Јаја такође имају неколико јединствених својстава која их чине изузетно погодним за губитак тежине.
Овај чланак објашњава зашто су цела јаја одлична за губитак тежине.
Јаја имају мало калорија
Иако многи фактори могу допринети повећању телесне тежине, начин на који се највише заснива на доказима је смањење дневног уноса калорија или повећање броја калорија које сагоревате.
Једно велико јаје садржи само око 74 калорије, али је веома богато хранљивим материјама. Посебно су хранљива жуманца.
Оброк од јаја се обично састоји од око 2-4 јаја. Три велика кувана јаја садрже мање од 230 калорија.
Додавањем издашне порције поврћа, заједно са извором влакана и масти као што је нарезан авокадо, можете имати комплетан оброк за 500 калорија.
Само имајте на уму да ако пржите јаја на уљу или путеру, додајете око 50 калорија на сваку употребљену кашичицу (5 грама).
Резиме: Једно велико јаје садржи око 74 калорије. Оброк који се састоји од 3 кувана јаја, поврћа и нарезаног авокада може да садржи мање од 500 калорија.
Јаја су веома заситна
Јаја су невероватно богата хранљивим материјама и заситна, углавном због високог садржаја протеина.
Познато је да храна богата протеинима смањује апетит и повећава ситост у поређењу са храном која садржи мање протеина.
Истраживања су више пута показала да оброци од јаја, посебно када су упарени са извором влакана, подстичу осећај ситости и смањују унос хране током каснијих оброка у поређењу са другим оброцима са истим садржајем калорија.
Јаја су такође високо рангирана на скали која се зове индекс ситости. Ова скала процењује колико добро вам храна помаже да се осећате сити и смањујете унос калорија касније током дана.
Поред тога, исхрана богата протеинима може смањити жељу за јелом за 15%. Такође може помоћи у спречавању нездравог грицкања касно у ноћ.
Резиме: Јаја су високо рангирана у индексу ситости, што значи да вам могу помоћи да се дуже осећате сито. Храна богата протеинима, попут јаја, такође може помоћи да мање грицкате између оброка.
Јаја могу убрзати ваш метаболизам
Јаја садрже добар баланс свих есенцијалних аминокиселина које су вашем телу потребне.
То значи да ваше тело може лако да користи протеине из јаја за одржавање и метаболизам.
Показало се да исхрана богата протеинима подстиче метаболизам за до 80-100 калорија дневно кроз процес који се назива термички ефекат хране.
Термички ефекат хране је енергија која је телу потребна за метаболизам хране, а већи је за протеине него за масти или угљене хидрате.
То значи да храна богата протеинима, као што су јаја, може помоћи да сагорете више калорија како бисте подржали губитак тежине.
Резиме: Дијета са високим садржајем протеина може повећати ваш метаболизам до 80-100 калорија дневно јер је потребна додатна енергија да би се метаболизам протеина у храни.
Јаја су одличан начин да започнете дан
Чини се да је једење јаја за доручак посебно корисно за губитак тежине.
Многе студије су упоређивале ефекте једења јаја ујутру у односу на друге доручке са истим садржајем калорија.
Нека старија истраживања показују да једење јаја уместо пецива за доручак може повећати осећај ситости и смањити број калорија које се уносе у каснијим оброцима.
Редовна конзумација доручка на бази јаја такође је повезана са повећаним губитком тежине током времена.
Према једној студији која је укључивала 156 адолесцената са гојазношћу, доручак са јајима повећао је ситост и смањио унос хране за време ручка у поређењу са доручком са хлебом на пари.
Штавише, доручак од јаја је такође повећао нивое пептида ИИ (ПИИ) и пептида сличног глукагону-1 (ГЛП-1), два хормона који регулишу апетит и подстичу осећај ситости.
Предлаже се за вас: 10 најбољих намирница за доручак за особе са дијабетесом
Друга студија из 2013. у којој је учествовало 30 здравих младића упоређивала је ефекте три врсте доручка у три одвојене прилике. То су била јаја на тосту, житарице са млеком и тостом и кроасан са соком од поморанџе.
У поређењу са друге две комбинације доручка, доручак од јаја је изазвао знатно већу ситост, мање глади и мању жељу за јелом.
Штавише, једење јаја за доручак довело је до тога да мушкарци аутоматски поједу око 270–470 калорија мање на шведском столу за ручак и вечеру, у поређењу са друга два доручка.
Ово импресивно смањење уноса калорија било је ненамерно и није захтевало никакве друге промене у њиховој исхрани осим једења јаја за доручак.
Резиме: Једење јаја за доручак може повећати ваш осећај ситости и учинити да аутоматски поједете мање калорија касније током дана.
Јаја су јефтина и једноставна за припрему
Укључивање јаја у вашу исхрану је веома лако.
Они су јефтини, широко доступни и могу се припремити за неколико минута.
Јаја су укусна скоро на сваки начин на који их правите, али најчешће се кувају, кајгану, праве омлет или пеку.
Омлет за доручак направљен од неколико јаја и мало поврћа је одличан и брз доручак погодан за губитак тежине.
На овој страници можете пронаћи мноштво идеја за доручак са мало угљених хидрата, од којих многе садрже јаја.
Резиме: Јаја су јефтина, широко доступна и лака за припрему.
Резиме
Додавање јаја вашој исхрани може бити једна од најлакших ствари ако покушавате да смршате.
Они могу учинити да се осећате ситим и да вам помогну да једете мање калорија током дана.
Штавише, јаја су одличан извор многих витамина и минерала који обично недостају у исхрани.
Једење јаја, посебно за доручак, може бити одличан додатак здравом плану исхране за мршављење.
