Исхрана беланаца: Висок садржај протеина, мало свега осталог

Јаја садрже разне корисне хранљиве материје.

Међутим, хранљива вредност јајета може да варира у зависности од тога да ли једете цело јаје или само беланце.

Овај чланак даје детаљан преглед нутритивног профила беланаца и у поређењу са целим јајима.

Koji je vaš glavni cilj?

Smršati

Dobiti mišiće

Jesti zdravo

Istražiti nove kuhinje

Хранљиве чињенице беланаца и целих јаја

Беланца су бистра, густа течност која окружује светло жуто жуманце јајета.

У оплођеном јајету делују као заштитни слој за одбрану пилетине која расте од штетних бактерија. Они такође обезбеђују неке хранљиве материје за његов раст.

Беланца се састоје од око 90% воде и 10% протеина.

Дакле, ако уклоните жуманце и одаберете само беланце, нутритивна вредност вашег јајета се значајно мења.

Графикон испод показује разлике у исхрани између беланца великог јајета и целог, великог јајета:

Чињенице о исхрани беланаца

Калорије: 18
Беланчевина: 4 грама
Дебео: 0 грама
холестерол: 0 грама
Витамин А: 0% дневне вредности
Витамин Б12: 0% дневне вредности
Витамин Б2: 11% дневне вредности
Витамин Б5: 1% дневне вредности
Витамин Д: 0% дневне вредности
холин: 0% дневне вредности
Селен: 8% дневне вредности

Чињенице о исхрани целог јајета

Калорије: 71
Беланчевина: 6 грама
Дебео: 5 грама
холестерол: 186 мг
Витамин А: 27% дневне вредности
Витамин Б12: 19% дневне вредности
Витамин Б2: 18% дневне вредности
Витамин Б5: 15% дневне вредности
Витамин Д: 19% дневне вредности
холин: 27% дневне вредности
Селен: 27% дневне вредности

Као што видите, беланце садржи мање калорија и микронутријената, као и мање протеина и масти од целог јајета.

Резиме: Беланац садржи мање калорија од целог јајета. Такође има мање протеина, холестерола, масти, витамина и минерала.

Беланца има мало калорија, али има много протеина

Беланца су богата протеинима, али су мало калорија. Они пакују око 67% свих протеина који се налазе у јајима.

Они обезбеђују оно што се сматра потпуним протеином, што значи да садржи свих девет есенцијалних аминокиселина у количинама које су вашем телу потребне за најбоље функционисање.

Због високог садржаја протеина, једење беланаца може донети здравствене предности. Протеини вам могу помоћи у сузбијању апетита, тако да једење беланаца може учинити да се осећате сито дуже.

Предлаже се за вас: Колико је протеина у јајету?

Добијање довољно протеина је такође важно за одржавање и изградњу мишића - посебно ако покушавате да контролишете своју тежину.

С обзиром да цела јаја пружају само мало више протеина за доста додатних калорија, беланца могу бити привлачан избор за људе који покушавају да изгубе тежину.

Резиме: Беланца из великог јајета пружају 4 грама протеина и само 18 калорија. Ово их може учинити добрим избором хране за људе који покушавају да изгубе тежину.

Беланца јајета имају мало масти и не садрже холестерол

У прошлости су јаја била контроверзан избор хране због високог садржаја засићених масти и холестерола.

Међутим, сав холестерол и масти у јајима налазе се у жуманцету. Беланца су, с друге стране, готово чисти протеини и не садрже масти или холестерол.

Годинама је то значило да се једење беланаца сматрало здравијим од једења целих јаја.

Али студије су сада показале да за већину људи холестерол у јајима није проблем.

Ипак, за мали број људи - који се називају "хипер-респондери" - конзумирање холестерола ће подићи ниво у крви.

Хиперреактори имају гене, као што је ген АПоЕ4, који их предиспонирају на висок холестерол. За људе са овим геном или особе са високим холестеролом, беланца могу бити бољи избор.

Осим тога, с обзиром на то да беланца не садрже готово никакве масти, они су знатно нижи у калоријама од целих јаја.

Предлаже се за вас: Колико је калорија у јајету?

Ово их може учинити добрим избором за људе који покушавају да ограниче унос калорија и изгубе тежину.

Резиме: Беланца имају мало холестерола и масти. Ово их чини добрим избором за људе који морају да ограниче унос холестерола, као и за оне који покушавају да изгубе тежину.

Потенцијални ризици од беланаца

Беланца су обично сигуран избор хране. Међутим, они носе неке ризике.

алергије

Иако је беланца безбедна за већину људи, може доћи до алергије на јаја.

Деца чешће имају алергије на јаја у поређењу са другим старосним групама; међутим, често прерасту ово стање до 5 година.

Алергија на јаја је узрокована тиме што ваш имуни систем погрешно идентификује неке од протеина у јајима као штетне.

Благи симптоми могу укључивати осип, копривњачу, оток, цурење из носа и свраб, сузење очију. Људи такође могу доживети пробавне сметње, мучнину и повраћање.

Јаја могу изазвати озбиљну алергијску реакцију познату као анафилактички шок - иако је то ретка појава.

Анафилактички шок изазива неколико симптома, укључујући пад крвног притиска и озбиљно отицање грла и лица - што може довести до смрти ако се комбинује.

Тровање храном салмонелом

Сирова беланца такође представљају ризик од тровања храном од бактерије Салмонелла.

Салмонела може бити присутна у јајету или на љусци јајета, али модерна пољопривреда и пракса чистоће могу минимизирати овај ризик.

Штавише, кување беланаца док не постану чврсти значајно смањује ризик од овог проблема.

Смањена апсорпција биотина

Сирова беланца такође могу смањити апсорпцију биотина растворљивог у води, који се налази у широком спектру намирница.

Биотин игра важну улогу у производњи енергије.

Сирова беланаца садржи протеин авидин, који се може везати за биотин и зауставити његову апсорпцију.

У теорији, ово би могао бити проблем. Међутим, морали бисте да једете велике количине сирових беланаца да бисте изазвали недостатак биотина.

Предлаже се за вас: 8 најчешћих алергија на храну

Поред тога, када се јаја скувају, авидин нема исти ефекат.

Резиме: Постоје неки ризици повезани са конзумирањем сирових беланаца, укључујући алергијске реакције, тровање храном и недостатак биотина. Међутим, ризик за већину људи је мали.

Беланца у односу на цела јаја: Које треба да једете?

Бјелањци су богати протеинима, али имају мало калорија, масти и холестерола - што их чини добром храном коју можете укључити у свој план исхране ако покушавате да смршате.

Они такође могу бити од користи онима који имају велике потребе за протеинима, али морају да пазе на унос калорија, као што су спортисти или бодибилдери.

Међутим, у поређењу са целим јајима, беланце има мало других хранљивих материја.

Цела јаја садрже широк спектар витамина, минерала, екстра протеина и неке здраве масти.

Штавише, упркос њиховом високом садржају холестерола, једна анализа није открила везу између уноса јаја и ризика од срчаних болести.

У истом прегледу је наведено да конзумирање до једног јајета дневно може смањити ризик од можданог удара.

Штавише, хранљиве материје које се налазе у јајима су повезане са низом здравствених предности.

Жуманца су такође богат извор два важна антиоксиданса — лутеина и зеаксантина — који помажу у спречавању дегенерације ока и катаракте.

Поред тога, садрже холин, есенцијални нутријент којег многи људи не добијају довољно.

Једење целих јаја такође чини да се осећате ситим, што вам може помоћи да унесете мање калорија у целини.

Студије су показале да једење јаја за доручак може помоћи у смањењу тежине, БМИ и обима струка.

Међутим, ако сте на веома строгој дијети са смањеним калоријама, имате породичну историју високог холестерола и срчаних обољења или већ имате висок ниво холестерола, беланца могу бити здравији избор.