Недостатак адекватног сна је повезан са многим негативним исходима физичког и менталног здравља. Сматра се главним глобалним проблемом јавног здравља.
Према Центрима за контролу и превенцију болести (ЦДЦ), 1 од 3 особе само у Сједињеним Државама не спава довољно.
Као резултат тога, многи људи траже једноставне кућне лекове како би побољшали квалитет свог спавања.
Smršati
Dobiti mišiće
Jesti zdravo
Istražiti nove kuhinjeПопити чашу топлог млека пре спавања је традиција која се преноси кроз генерације да се негује опуштање, ублажава анксиозност и омогућава мирнији ноћни сан.
Иако се многи људи заклињу у ову праксу, други кажу да то није ништа друго до фолклор.
Овај чланак разматра науку која стоји иза пијења млека пре спавања и да ли је то пракса коју вреди додати својој рутини пре спавања.
Испијање млека пре спавања може помоћи неким људима да брже заспу
Неке студије на малим животињама и људима показују да конзумирање млечних производа као што су млеко и сир пре спавања може помоћи неким људима да имају мирнији ноћни сан, иако разлог остаје нејасан.
Већина стручњака се слаже да је потенцијал млека за подстицање сна вероватно повезан са специфичним хемијским једињењима или психолошким ефектима умирујуће рутине пре спавања - или можда комбинацијом ова два.
Може промовисати здраве циклусе спавања
Одређена једињења у млеку - посебно триптофан и мелатонин - могу вам помоћи да заспите.
Триптофан је аминокиселина која се налази у разним намирницама које садрже протеине. Он игра важну улогу у производњи неуротрансмитера познатог као серотонин.
Серотонин подиже расположење, подстиче опуштање и претеча је у производњи хормона мелатонина.
Мелатонин, такође познат као хормон спавања, ослобађа ваш мозак. Помаже да регулишете ваш циркадијални ритам и припремите ваше тело за улазак у циклус спавања.
Улога триптофана и мелатонина у поремећајима сна је добро позната. Студије су откриле да узимање суплемената ових једињења може побољшати сан и смањити симптоме анксиозности и депресије који се могу појавити пре спавања.
Међутим, тренутно нема доказа који сугеришу да једна чаша млека садржи довољно триптофана или мелатонина да значајно утиче на природну производњу мелатонина у вашем телу или да самостално лечи поремећај спавања.
Психолошки ефекти
Неки стручњаци сумњају да потенцијална улога млека као средства за спавање нема много везе са његовим нутритивним профилом и да је ближе повезана са психолошким ефектом смирујућег ритуала пре спавања.
Друга теорија је да би испијање топлог млека могло да вас подсвесно подсети на млеко пре спавања током раног детињства. Ова умирујућа осећања могу да сигнализирају вашем мозгу да је време за спавање, што олакшава мирни одлазак.
Ипак, недовољно доказа гарантује било какав посебан резултат додавања млека вашој рутини одласка на спавање. Потребно је више добро осмишљених студија на људима.
Резиме: Млеко садржи неколико једињења која подржавају здраве циклусе спавања. Осим тога, психолошки ефекти рутине пре спавања која укључује млеко могу побољшати вашу способност да заспите, али је потребно више истраживања.
Топло или хладно млеко за спавање
Заговорници конзумирања млека за изазивање сна обично се залажу да га пијете топло уместо хладног, иако нема јасних доказа који указују на велику предност било које методе.
Већина истраживања која процењују ефекте испијања млека на квалитет сна користи се топло млеко, а до данас не постоје студије које упоређују ефекте различитих температура млека једни са другима.
Ипак, испијање топлог напитка - као што је млеко, чај или нешто друго - увече или током стреса је уобичајена културна пракса за ублажавање анксиозности и стимулисање опуштања.
Предлаже се за вас: Можете ли изгубити тежину преко ноћи?
Топле течности могу имати смирујући ефекат на нервни систем и могу бити ефикасније за успављивање од хладних пића. Међутим, резултати могу зависити од појединца.
Сваки доследан ритуал одласка на спавање - било да укључује топло, хладно или без напитака - могао би да користи квалитету вашег сна.
Резиме: Не постоји истраживање које упоређује ефекте топлог и хладног млека пре спавања, иако топли напици генерално имају више умирујуће дејство од хладних.
Да ли пијење млека пре спавања утиче на вашу тежину?
Здравствене импликације једења непосредно пре спавања су сложена тема са помешаним доказима.
Прво, мало је вероватно да ће испијање чаше млека пре спавања изазвати било какве веће промене у вашој тежини, под условом да редовно не доприноси великом повећању вашег дневног уноса калорија.
Уз то, неколико студија повезује касно ноћно грицкање са повећањем тежине. С друге стране, други су открили различите здравствене предности конзумирања ужине за спавање у умереним количинама.
Иако још нема довољно доказа за успостављање јасног узрочно-последичног механизма, веза између времена оброка - или у овом случају, времена за млеко - и управљања тежином може бити барем делимично повезана са недовољно спавања на првом месту.
Лош сан може повећати жудњу и грицкање током наредног дана, потенцијално доприносећи нездравом дебљању током времена.
Прекомерна потрошња калорија непосредно пре спавања може пореметити ваш циркадијални ритам и додатно нарушити вашу способност да заспите, појачавајући овај нездрав циклус.
Уз то, једна чаша млека од 8 унци (237 мл) није значајан извор калорија и мало је вероватно да ће изазвати велике поремећаје у вашем циркадијалном ритму или тежини.
Ако вам пијење млека помаже да брже заспите или побољшава квалитет сна, све видљиве промене тежине могу бити повезане са предностима сна, а не са самим млеком.
Предлаже се за вас: Како вам магнезијум може помоћи да заспите
Резиме: Мало је вероватно да ће једна чаша млека пре спавања значајно утицати на вашу тежину, осим ако не изазове драматично прекомерну потрошњу калорија.
Резиме
Лош сан је главни проблем јавног здравља широм света.
Испијање чаше топлог млека пре спавања је уобичајена пракса за подстицање опуштања и подржавање квалитетног сна.
Неке студије показују да млеко може имати особине које подстичу спавање код одређених људи, али је потребно више истраживања да би се разумело како млеко утиче на појединачне циклусе спавања.
До данас, нема поузданих доказа да је топло млеко боље за сан него хладно, иако се топли напици генерално користе за ублажавање анксиозности и подстицање осећаја смирености.
Нема гаранције да ће млеко побољшати ваш сан, али ако је то пракса коју желите да тестирате, нема штете ако покушате.
