Добро је познато да дијета игра фундаменталну улогу у здрављу и благостању.
Али како време пролази, учимо како дијета игра улогу посебно у социјалном, емоционалном и менталном здрављу.
Иако има још много тога да се открије о основном односу између исхране и менталног здравља, имамо убедљиве доказе који сугеришу да су то двоје веома блиско повезани.
Smršati
Dobiti mišiće
Jesti zdravo
Istražiti nove kuhinjeОвај чланак је ваш водич за разумевање како ваша исхрана може утицати на ваше ментално здравље и добробит.
Покрићемо оно што до сада знамо о односу између исхране и менталног здравља, погледати специфичне обрасце исхране који могу да побољшају ментално здравље и истражићемо једноставне кораке које можете предузети да подржите здраво ментално стање.
Напомена о приступу професионалној подршци: Саме промене у исхрани можда неће бити довољне за правилно лечење било ког стања. Ако осећате симптоме менталног здравља, осећајте се овлашћеним да тражите додатну подршку.
Дијета и ментално здравље: постоји ли веза?
Историјски гледано, стања менталног здравља су се лечила психијатријским терапијама као што су саветовање, лекови, а понекад и хоспитализација.
Данас, област у настајању која се зове нутритивна психијатрија наглашава како исхрана и исхрана утичу на начин на који се људи осећају ментално. Циљ му је да подржи лечење стања менталног здравља кроз исхрану и промене начина живота.
То је нешто што смо можда узимали здраво за готово у прошлости, али савршено је логично да храна коју једемо има исто толико утицаја на наш мозак као и на остатак нашег тела.
Један од разлога зашто наш избор хране тако снажно утиче на наш мозак је тај што је наш гастроинтестинални систем - или оно што се чешће назива "црева" - веома блиско повезан са мозгом.
У цревима живе трилиони живих микроба који имају многе функције у телу, као што је синтеза неуротрансмитера који шаљу хемијске поруке у мозак да регулишу сан, бол, апетит, расположење и емоције.
Постоји тако замршена мрежа интеракција између њих двоје да су црева добила надимак „други мозак“. Формално, однос између њих двоје се назива веза црева-мозак или оса црева-мозак.
Морамо још да научимо, али истраживања сугеришу да храна коју једемо утиче на здравље колонија цревних микроба, које касније утичу на наш мозак, а тиме и на наше ментално и емоционално здравље.
Резиме: Постојећа истраживања у области нутриционистичке психијатрије сугеришу да наша исхрана може утицати на наше ментално и емоционално здравље. Храна коју једемо утиче на наше гастроинтестиналне системе, који су директно повезани са нашим мозгом и начинима на које обрађујемо емоције.
Обрасци исхране повезани са побољшаним менталним здрављем
Постоје неки докази да одређени начини исхране могу помоћи у смањењу симптома депресије, анксиозности и расположења уопште.
За депресију: Медитеранска дијета
У протеклих неколико година, више студија је уочило везе између начина исхране, здравља црева и ризика од депресије.
Једно истраживање је показало да је исхрана богата воћем, поврћем, целим житарицама и махунаркама и мало црвеног и прерађеног меса повезана са 10% мањим изгледима за симптоме депресије.
Најмање две значајне студије директно су мериле способност медитеранске дијете да смањи мерење депресије у експерименталним студијским групама са обећавајућим резултатима.
Ипак, нису све студије на ову тему пронашле тако упечатљиве резултате, а још су потребна испитивања на људима. Ипак, рани докази су убедљиви.
Неке здравствене агенције чак почињу да препоручују медитеранску исхрану како би подржале здравље црева и смањиле ризик од депресије.
Предлаже се за вас: 13 jednostavnih načina da snizite trigliceride
Да бисте следили медитеранску исхрану, повећајте унос:
- воће
- поврће
- риба
- ораси
- махунарке
- маслиново уље
- млечни производи
Медитеранска дијета ограничава:
- пржене хране
- прерађено месо
- пецива
- заслађена пића
Запамтите да избор начина исхране који је укорењен у принципима медитеранске исхране не мора да значи одустајање од своје културне хране.
Ваше навике у исхрани морају укључивати храну којој је лако приступити локално и која вам је културно или лично значајна.
За стрес и анксиозност: Ограничите алкохол, кофеин и слатку храну
Постоји неколико супстанци, посебно које могу да погоршају симптоме анксиозности: алкохол, кофеин и додани шећери.
Штавише, истраживање је уочило корелацију између анксиозности и високог уноса засићених масти, малог уноса воћа и лошег квалитета исхране у целини.
Ако приметите да се осећате посебно под стресом или анксиозност, можда ћете желети да прилагодите своју исхрану као део вашег плана лечења. Размислите о смањењу уноса алкохола, кофеина и додатог шећера.
Уместо тога, бирајте више хране која може смањити упалу и стрес у целом телу, као што су воће и поврће богато влакнима, незасићене масти и ферментисана храна пуна бактерија.
За расположење и ментално благостање: Дијета богата хранљивим материјама
Да бисте побољшали своје расположење, једна од најбољих ствари које можете да урадите у погледу исхране је једноставно да једете добро избалансирану исхрану која садржи низ хранљивих материја које унапређују здравље.
Иако истраживачи још увек истражују односе између хране и менталног здравља, бројне студије подржавају исхрану висококвалитетне исхране богате хранљивим материјама за побољшано расположење.
На пример, три студије су откриле да је конзумирање више воћа и поврћа повезано са мање бриге, нижом тензијом и већим животним задовољством, док је преглед литературе повезао виши квалитет исхране са побољшаним расположењем.
Предлаже се за вас: 6 намирница које помажу у смањењу анксиозности
Напомена о лековима
Лекови се обично користе за лечење неуролошких и психолошких стања као што су депресија, анксиозни поремећаји, несаница и биполарни поремећај.
Многи од ових лекова ступају у интеракцију са одређеном храном. Неке намирнице могу ослабити или појачати дејство лекова, док сами лекови могу утицати на нутритивни статус особе.
Стога, ако узимате било које лекове за лечење менталног здравља, морате се консултовати са својим лекаром пре него што направите било какве драстичне промене у вашој исхрани.
Неки лекови са познатим интеракцијама између хране и лекова укључују:
- антиконвулзиви
- антипсихотици
- Таблете за спавање
- антидепресиви као што је Леводопа, селективни инхибитори поновног преузимања серотонина (ССРИ), трициклични антидепресиви (ТЦА) и инхибитори моноамин оксидазе (МАОИ)
Резиме: Иако је потребно више истраживања, рани налази указују на то да одређене дијете могу подржати ментално здравље. То укључује медитеранску исхрану за депресију, исхрану богату хранљивим материјама за расположење и исхрану са мало шећера, кофеина и алкохола за анксиозност.
Једноставни савети за исхрану за подршку вашем менталном здрављу
Ако имате симптоме било ког менталног здравља, можда ћете желети да радите директно са специјалистом, као што је психијатар или психолог, за индивидуалну негу.
С друге стране, ако једноставно желите да направите неке једноставне промене у својој исхрани како бисте подржали своје емоционално здравље и благостање, ево неколико предлога са којима можете почети.
Док читате ове савете, запамтите да је укупни квалитет ваше исхране моћнији од било које одлуке коју донесете у току дана. Покушајте да се фокусирате на различите здраве хранљиве материје, а не само на једну особу.
Напуните овим хранљивим материјама
Ево неких од хранљивих састојака који су највише повезани са менталним здрављем, као и неколико намирница у којима се налазе:
- Омега-3 масне киселине: ораси, чиа, ланено семе, лосос, харинга, сардине
- Фолате: говеђа џигерица, пиринач, обогаћене житарице, црнооки грашак, спанаћ, шпаргле, прокулице
- Гвожђе: остриге, говеђа џигерица, обогаћене житарице, спанаћ, црна чоколада, бели пасуљ, сочиво, тофу
- Магнезијум: спанаћ, семенке бундеве и чиа, сојино млеко, црни пасуљ, бадеми, индијски орашчићи, кикирики
- Цинк: остриге, пилетина, свињски котлети, говеђе печење, аљашки краб, јастог, семенке бундеве
- Б витамини: пилећа прса, говеђа џигерица, шкољке, туњевина, лосос, сланутак, кромпир, банане
- Витамин А: говеђа џигерица, харинга, кравље млеко, рикота сир, слатки кромпир, шаргарепа, диња
- Витамин Ц: црвена и зелена паприка, сок од поморанџе и грејпфрута, јагоде, броколи
Пакујте пребиотике и пробиотике
Пребиотици су намирнице које обезбеђују исхрану бактеријама које већ живе у вашем цреву, док пробиотици садрже саме здраве бактерије.
Предлаже се за вас: 5 најбољих дијета за жене старије од 50 година
Дијета која укључује пребиотике и пробиотике помаже у одржавању уравнотеженог стања хомеостазе (стабилности) у цревима. Нека истраживања такође сугеришу да они могу играти улогу у одговору тела на стрес и депресију.
Неке намирнице које садрже пребиотике или пробиотике су:
- ферментисана храна: јогурт, кефир, млаћеница, кимчи, кисели купус, темпех, комбуча
- аллиумс: бели лук, лук, празилук
- поврће: артичоке и шпаргле
- воће: јабуке и банане
- зрна: јечам и овас
Једите разноврсно воће и поврће
Воће и поврће богато је многим хранљивим материјама које подржавају ментално здравље - попут влакана, сложених угљених хидрата, витамина Б, витамина Ц и здравих биљних хемикалија званих полифеноли.
Недавни преглед је погледао 61 студију која је упоређивала унос воћа и ментално здравље и открила да је конзумирање више воћа и поврћа повезано са вишим нивоима оптимизма и самоефикасности, али нижим нивоима депресије и психичког стреса.
Неке врсте воћа и поврћа које могу утицати на ментално здравље укључују:
- бобице
- агруми
- зелениш
Напуните горивом целим зрном
Цела зрна су житарице попут пиринча, пшенице и овса које остају потпуно нетакнуте током обраде. Због тога садрже више влакана и хранљивих материја од рафинисаних житарица, којима су одређени делови биљке одбачени.
Једна недавна студија која је обухватила више од 3.000 одраслих показала је да је већи унос влакана у исхрани повезан са мањим ризицима од анксиозности, депресије и психичког стреса.
Штавише, врста влакана која се налази у целим житарицама може имати антиинфламаторне ефекте када се вари у цревима, што такође може имати користи од менталног здравља преко осовине црева и мозга.
Поделите оброк са својим најмилијима
За многе од нас, наш избор хране обликује безброј фактора.
Нутритивна вредност хране је често примарни фактор, али многи други фактори могу и треба да утичу на избор хране - укључујући задовољство које повезујемо са друштвеном исхраном.
Дељење оброка међу породицом, пријатељима и члановима заједнице је једна од најстаријих људских традиција и може бити један од начина да разведрите своје расположење када се осећате лоше.
Резиме: Најбољи начин да подржите своје ментално здравље кроз исхрану је да једете разноврсну хранљиву храну попут воћа, поврћа и целих житарица које су богате пребиотицима и пробиотицима, омега-3 масним киселинама, витаминима, минералима и влакнима.
Храна и навике које могу наштетити вашем менталном здрављу
Баш као што се чини да постоје одређене намирнице, хранљиве материје и навике које подржавају ментално здравље, постоје и неке које га могу ометати.
Ево неколико ствари које бисте можда желели да узмете у обзир само умерено или да их елиминишете ако приметите да имају тенденцију да утичу на ваше ментално стање.
Ултра обрађена храна
Ултра-прерађена храна је она која је прошла индустријску прераду.
Имају више калорија, соли, доданог шећера и незасићених масти и укључују храну попут слаткиша, пецива, пића заслађених шећером и сланих грицкалица.
Редовно једење ултра обрађене хране током недеље повезано је са већом учесталошћу симптома повезаних са анксиозношћу, депресијом и стресом.
Стога је ултра-обрађену храну најбоље оставити као повремену посластицу.
Имајте на уму, међутим, да израз „прерађена храна“ укључује широк спектар производа, од којих су многи практичнији и јефтинији од друге хране. Не сматрају се све намирнице које су подвргнуте преради штетним.
Конзумирање алкохола
Унос алкохола је уско повезан са менталним здравственим стањима, а њих двоје се често уплећу у повратну петљу.
Они који имају симптоме менталног здравља могу користити алкохол за привремено олакшање, само да би открили да он погоршава симптоме које покушавају да ублаже.
Конкретно, конзумирање превише алкохола може погоршати симптоме депресије, стреса, анксиозности и поремећаја расположења.
Када се борите са менталним здрављем, можда је најбоље да се уздржите од алкохола или пијете само умерено, што Центри за контролу и превенцију болести (ЦДЦ) дефинишу као не више од једног пића за жене или два пића за мушкарце дневно.
Неправилни оброци
Показало се да временски интервали у којима једемо током дана утичу на наш избор хране, циркадијални ритам, упалу, па чак и на микробиом црева - што све може утицати на ментално здравље.
Предлаже се за вас: 11 природних начина да смањите ниво кортизола
Недавна студија која је обухватила скоро 4.500 одраслих радника открила је да су нередовни обрасци оброка повезани са вишим нивоима неуротицизма, губитком продуктивности, проблемима са спавањем и више фактора који утичу на ментално здравље.
Иако то није увек могуће, једење у редовним оброцима што је чешће могуће је један од начина да уравнотежите своје расположење.
Недостатак сна
Уз здраву исхрану, редовну физичку активност и избегавање дувана и алкохола, правилан сан је основни фактор менталног здравља.
Не само да је сам недостатак сна повезан са лошијим менталним здрављем, већ може утицати на здравље црева и избор хране.
Један кривац који би могао штетити вашим навикама спавања је кофеин, а његови ефекти могу бити посебно значајни код младих људи. Мала студија међу студентима приметила је везу између уноса кофеина и симптома анксиозности и депресије.
Већа студија која је обухватила више од 68.000 адолесцената открила је да су енергетска пића значајно повезана са лошим сном, тешким стресом и депресијом. Занимљиво је да је ефекат био највећи код оних који су такође често јели прерађену храну.
Ако приметите да имате проблема са спавањем, покушајте да ограничите унос кофеина на јутарње сате.
Резиме: Када приметите симптоме менталног здравља, покушајте да редовно једете хранљиве оброке током дана и смањите унос ултра-обрађене хране, алкохола и прекомерног кофеина, а дајте предност доброј хигијени сна.
Како применити промене у исхрани да бисте подржали ментално здравље
Промена не долази увек лако, посебно ако радите у супротности са навикама које сте стекли годинама.
Срећом, ако планирате, постоје неки кораци које можете предузети да бисте олакшали промену.
1. Будите лаки према себи
За било какву промену животног стила потребно је време, а прелазак од почетне линије до циља неће се десити преко ноћи.
Запамтите да је промена процес. Ако се успут оклизнете и спотакнете, то је нормално и у реду.
2. Једите пажљиво
Један од најмоћнијих корака које можете да предузмете у исхрани за своје ментално здравље је да обратите посебну пажњу на то како различита храна и пића утичу на то како се осећате.
Ако се питате да ли одређена храна може утицати на ваше ментално здравље или не, покушајте да је елиминишете из своје исхране да бисте видели да ли се нешто у вези са начином на који се осећате променило.
Затим их поново укључите у своју исхрану и поново посматрајте све промене у начину на који се осећате.
Персонализовани приступи, као што је пажљива исхрана, основа су растуће области нутриционистичке психијатрије.
3. Почните са малим
Уместо да покушавате да потпуно измислите целу своју исхрану преко ноћи, почните са једном малом променом.
Ово би могло бити једноставно као циљ да једете барем једно воће сваки дан или да се ограничите на одређени број кофеинских пића недељно.
4. Покушајте да замените ову храну
Мала промена са којом је лако започети је замена намирница за које се чини да подржавају ментално здравље онима који можда нису.
Неки примери размене здраве хране су:
- целе хране уместо упаковане и прерађене хране
- цела зрна уместо рафинисаних зрна
- цело воће уместо сушеног воћа и сокова
- плодови мора или немасна живина уместо црвеног и прерађеног меса
- ферментисани млечни производи уместо заслађених млечних производа
- Воћне воде уместо соде
- комбуцха или биљни чај уместо алкохола
- биље и зачине уместо шећера и соли
5. Пратите свој напредак
Учинити промену и држати се тога увек је само по себи сјајан осећај.
Али осим ако не пратите како та промена утиче на ваше велике циљеве, тешко је рећи да ли промене које сте направили функционишу или не.
Размислите о неколико начина на које ћете пратити свој напредак и како ћете га документовати.
Праћење вашег напретка може бити једноставно као вођење дневника о томе како се осећате због различите хране или коришћење контролне листе за праћење група хране из којих једете у току дана.
Резиме: Запамтите: биће потребно неко време након што унесете промене у вашу исхрану док не осетите приметне промене у свом менталном здрављу. Будите стрпљиви, пажљиви и почните са неколико малих промена помоћу којих можете пратити свој напредак.
Резиме
Нутрициона психијатрија је фасцинантно поље са потенцијалом да преобликује начин на који размишљамо о свом менталном здрављу.
Има још много тога да се научи, али постаје све јасније да здравље наших црева и бактерија које живе у њима играју значајну улогу у управљању менталним здрављем и емоционалној регулацији.
Исхрана хранљивом исхраном може бити један од најбољих начина за подршку здрављу црева, док је прерађена храна повезана са лошијим исходима и вероватно би требало да буде ограничена.
Ако желите да промените своју исхрану како бисте подржали своје ментално здравље, почните са неколико малих замена хране и наставите одатле.
Пробајте ово данас:
Изазовите себе да смислите једну замену хране коју можете да направите да бисте у своју исхрану укључили више воћа, поврћа или целих житарица.
