Нема млечних замена за 7 уобичајених млечних производа

Млечна храна игра кључну улогу у исхрани многих људи.

Бројни прехрамбени производи направљени су од млека крава, оваца и коза, укључујући сир, јогурт, млеко, путер и сладолед.

Али ако не можете или не желите да једете млечне производе, можете пронаћи немлечне алтернативе овој и многим другим млечним производима.

Koji je vaš glavni cilj?

Smršati

Dobiti mišiće

Jesti zdravo

Istražiti nove kuhinje

Зашто бисте можда желели замене за млечне производе

Постоји неколико разлога зашто људи траже замене за млечне производе. Ево неких од уобичајених:

Алергија на млеко: 2-3% деце млађе од три године има алергију на млеко. Ово може изазвати низ симптома, од кошница и стомачних тегоба до тешке анафилаксије. Већина деце то прерасте до тинејџерских година.
Нетолеранција на лактозу: 75% светске популације не производи довољно лактазе, ензима потребног за варење млечне шећерне лактозе. Ово изазива симптоме укључујући надутост, гасове и дијареју.
Веганска или ово-вегетаријанска исхрана: Неке вегетаријанске дијете искључују млијечне производе. Ово-вегетаријанци једу јаја, али не и млијечне производе, док вегани искључују сву храну и производе који долазе од животиња.
Потенцијални загађивачи: Неки људи одлучују да се одрекну млечних производа због забринутости због потенцијалних загађивача у конвенционалном млеку и млечним производима, укључујући хормоне, пестициде и антибиотике.

Добра вест је да постоји много замена за све главне млечне намирнице, укључујући седам испод.

1. Замене за млеко

Млеко има много употреба, укључујући и као пиће, додаје се у смоотхие или се сипа на житарице.

Нутриционистички говорећи, млеко је богато протеинима, угљеним хидратима и калцијумом.

У ствари, 1 шоља (237 мл) пуномасног млека даје 146 калорија, 8 грама масти, 8 грама протеина и 13 грама угљених хидрата.

Алтернативе млека на биљној бази могу се направити од махунарки (соја), житарица (зоб, пиринач), ораха (бадем, кокос), семена (лан, конопља) или других житарица (квиноја, тефф).

Неки производи су обогаћени калцијумом и витамином Д како би били слични млеку, док други нису. Одређена алтернативна млека такође могу бити обогаћена витамином Б12.

Многа од ових млечних млека такође имају додане шећере за побољшање укуса, иако већина марки нуди незаслађену верзију.

Нека млеко без млека продају се у расхладном делу, док су друга стабилна. Испод су неке од најчешћих замена, заједно са њиховим основним подацима о исхрани за 1 шољу „оригиналних“ верзија:

Предлаже се за вас: 9 најбољих немлечних замена за млеко

Сојино млеко: Садржи 109 калорија, 5 грама масти, 7 грама протеина и 8 грама угљених хидрата.
Пиринчано млеко: Садржи 120 калорија, 2,5 грама масти, 1 грам протеина и 23 грама угљених хидрата.
Овсено млеко: Садржи 130 калорија, 2,5 грама масти, 4 грама протеина и 24 грама угљених хидрата.
Бадемово млеко: Садржи 60 калорија, 2,5 грама масти, 1 грам протеина и 8 грама угљених хидрата.
Кокосово млеко: Садржи 80 калорија, 5 грама масти, 0 грама протеина и 7 грама угљених хидрата.
Индијско млеко: садржи 60 калорија, 2,5 грама масти, 1 грам протеина и 9 грама угљених хидрата.
Ланено млеко: Садржи 50 калорија, 2,5 грама масти, 0 грама протеина и 7 грама угљених хидрата.
Конопљино млеко: Садржи 100-140 калорија, 5-7 грама масти, 2-5 грама протеина и 8-20 грама угљених хидрата.

Резиме: Садржај нутријената у млеку без млека значајно варира, мада су у целини мање масти у поређењу са крављим млеком. Све осим сојиног млека такође има мање протеина.

2. Замене за јогурт

Јогурт се добија додавањем живих активних бактеријских култура у млеко ради ферментације. Ове „добре“ бактерије помажу у промовисању здравих црева.

Обични јогурт је посебно свестрана намирница.

Осим за доручак и ужину, може се користити у преливима за салате, умацима и маринадама или као додатак јелима од меса и печеног поврћа.

Једна шоља (236 мл) пуномасног јогурта даје 149 калорија, 8 грама масти, 9 грама протеина и 11 грама угљених хидрата.

Неке врсте јогурта, попут грчког јогурта, имају више протеина, док су јогурти са укусом генерално већи у угљеним хидратима из доданог шећера.

Предлаже се за вас: 7 креативних замена за павлаку

Као и код млека без млека, замене за јогурт се праве од ораха, семенки, кокоса и соје, а производе се додавањем пробиотичких бактерија.

Иако се нутритивни садржај може разликовати у зависности од марке, ево општег поређења различитих алтернатива немасног јогурта. Све се ово заснива на 6 унци „обичног“ укуса.

Јогурт од кокосовог млека: 180 калорија, 14 грама масти, 1 грам протеина и 12 грама угљених хидрата.
Јогурт од бадемовог млека: 128 калорија, 7 грама масти, 3 грама протеина, 14 грама угљених хидрата и мање од 1 грам влакана.
Јогурт од сојиног млека: 80 калорија, 3,5 грама масти, 6 грама протеина и 6 грама угљених хидрата.
Јогурт од конопље: 147 калорија, 4,5 грама масти, 11 грама протеина, 16 грама угљених хидрата и 3,4 грама влакана.

Будући да се нутритивни састав може значајно разликовати међу маркама, свакако прочитајте етикету ако тражите одређену количину угљикохидрата, масти или протеина.

Резиме: Безмасни јогурти могу се направити додавањем живих активних култура у асортиман биљних млека. Они се разликују по садржају протеина, масти и угљених хидрата.

3. Замене за сир

Млечни сир има тенденцију да спада у две главне категорије: меки и тврди.

Производи се ферментацијом крављег, козјег или овчјег млека са бактеријским културама, а затим додаје мешавину киселине или сирила.

То доводи до згрушавања протеина млека и стварања грушице. Затим се додаје со и груш се обликује, складишти и евентуално одлежава.

Нутритивно, млечни сир генерално испоручује протеине, калцијум и масти - плус натријум. Неке сорте сира садрже више натријума од других.

Меке замене за сир

Лакше је поновити текстуру, па чак и укус меког сира.

Можете пронаћи верзије крем сира на бази соје и ораха, као и верзије без глутена и соје без млечних производа направљене од мешавине биљних уља, шкроба тапиоке и изолата протеина грашка.

Такође можете направити домаћи крем сир или меки мрвичасти сир користећи индијске орахе, орахе макадамије, бразилске орахе или бадеме.

Предлаже се за вас: Замене за испарено млеко: 12 паметних алтернатива

А ако једноставно покушавате да опонашате текстуру сира од скуте и рицотте, онда бисте могли да користите замењени меки тофу.

Замене за тврди сир

Изазовно је опонашати текстуру, садржај масти и укус тврдог сира у млечном облику. Казеин је млечни протеин који даје сиру способност да се топи и растеже, а научницима о храни је било тешко да се реплицирају.

Произвођачи су морали да се обрате различитим гумама, протеинима и мастима како би покушали да постигну слична осећања у устима и својства топљења.

Ипак, многе компаније покушавају. Већина марки користи сојине протеине или орашасте плодове као базу, иако постоје неке сорте без соје и орашастих плодова које су направљене од биљних уља помијешаних са шкробом грашка или протеином грашка.

Многи људи сматрају да је нутритивни квасац добра замена за нарибани пармезан. Као додатни бонус, добар је извор витамин Б12.

Такође можете направити сопствену верзију прерадом ораха и нутритивног квасца са жељеним зачинима.

Разлике у исхрани

Нутритивне разлике између немасног сира и обичног сира зависе од замјене.

Садржај протеина је обично нижи у алтернативама без млечних производа, а неки брендови имају и до 8 грама угљених хидрата по унци (28 грама), док млечни сир ретко има више од 1 грама по унци.

Прерађени немасни сиреви често садрже много више састојака од млечних сирева.

На пример, једна марка немасног крем сира користи тофу, делимично хидрогенизовано уље и шећер и многе друге адитиве испуњене транс масти. Ово је вероватно много горе од обичног крем сира.

Међутим, домаћи сиреви на бази ораха омогућавају вам да замените једну целу храну другом.

Резиме: Вегански сиреви су често високо прерађени и нуде мање протеина од млечних. Међутим, можете направити и домаће замене са целим намирницама попут тофуа, ораха и нутритивног квасца.

4. Алтернативе за путер

Маслац се прави уситњавањем креме док се не стврдне.

Храни даје масти и ароме и често се користи као намаз на хлебу, за облачење куваног поврћа или меса или као састојак за кување или печење.

Предлаже се за вас: Замене за млеко у праху: 6 паметних алтернатива

Једна кашика (14 грама) путера даје 100 калорија, 11 грама масти, 0 грама протеина и 0 грама угљених хидрата.

Многе алтернативе немасног маслаца које тренутно постоје или су направљене од биљних уља или кокоса.

Неки имају исти број калорија као и маслац од крављег млека. Други имају више протеина или угљених хидрата него путер, али то није тачно.

Маслац од орашастих плодова и семена, попут оног направљеног од семенки бадема, индијског ораха и сунцокрета, такође су опције, у зависности од тога за шта планирате да користите замену за путер.

Ево како се ове млечне замене за путер нутритивно слажу по жлици:

Мешавине биљног уља: 50-100 калорија, 6-11 грама масти, 0 грама протеина и 0 грама угљених хидрата.
Кокосов путер: 105–130 калорија, 10–14 грама масти, 0–2 грама протеина и 0–8 грама угљених хидрата.
Култивирани вегански маслац, направљен од кокоса и индијских ораха: 90 калорија, 10 грама масти, 0 грама протеина и 0 грама угљених хидрата.
Маслац од ораха: 93-101 калорија, 8-9 грама масти, 2-3 грама протеина и 3-4 грама угљених хидрата.

Пазите на многе маргарине на бази биљног уља на тржишту који још увијек садрже млијечне деривате, попут сурутке.

Резиме: Постоји неколико алтернатива маслацу на биљној бази, а калорије и масти су сличне онима код маслаца од млека.

5. Замене за крему

Крема је горњи слој издвојеног свежег млека са већом масноћом.

Може бити између 10% и преко 40% масти, у зависности од врсте крема које се ствара: пола-пола, светла павлака, шлаг или густа павлака.

У кухињи се крема користи као прељев за слатка или слана јела или као састојак умака, супа, пудинга, кремастих крема, па чак и колача.

Лагана павлака и пола-пола се обично додају кафи или другим пићима.

Кашика (15 мл) густе павлаке садржи 52 калорије, 5,6 грама масти и мање од пола грама угљених хидрата и протеина.

Постоји много не -млечних алтернатива тешкој павлаци и шлагу, као и кремама за кафу.

Предлаже се за вас: Да ли је млеко погодно за кето?

Многе млечне алтернативе креми направљене су од кокосовог млека, посебно домаће верзије.

Али слично сиревима и јогуртима без млечних производа, неке сорте се праве од соје, индијског ораха и других ораха или мешавине биљних уља.

Генерално, немастне креме имају мање калорија и масти од млечних верзија. Као и млечна крема, већина веганских верзија нема протеине, али неколико верзија садржи угљене хидрате.

Неке алтернативе без млечних производа су високо прерађене и могу садржати непожељне састојке попут кукурузног сирупа са високом фруктозом или делимично хидрогенизованих уља која садрже транс масти.

Резиме: Кокосово млеко и павлака свестране су замене за креме на бази млека. Постоје и замене на бази соје, ораха и биљног уља, али пазите на нежељене састојке попут делимично хидрогенизованих уља.

6. Замене за павлаку

Кисела павлака настаје ферментацијом млека са бактеријама.

Користи се као прелив, подлога за умаке и као састојак за обезбеђивање влаге у пецивима.

Унце (28 грама) обичне павлаке има 54 калорије, 1 грам угљених хидрата, 5,5 грама масти и 0,6 грама протеина.

Млечне алтернативе на тржишту су углавном засноване на соји, али постоји бар један бренд без соје који је направљен од мешавине пасуља, уља и десни.

Неке алтернативе имају сличне количине масти и калорија. Други су лакши, са мање масти и калорија.

Као и код многих других замена, и сами можете направити своју млечну павлаку користећи индијске орахе, семенке сунцокрета или тофу.

Обичан немасни јогурт је такође лака замена.

Резиме: На тржишту постоји неколико павлака на бази соје. Обичан немасни јогурт је такође добра замена у већини рецепата.

7. Замјене за сладолед

Преглед алтернатива уобичајеној млечној храни не би био потпун без сладоледа.

Занимљиво је да постоји неколико опција без млечног сладоледа, укључујући:

Кремасти сладоледи направљени од млека без млека, укључујући кокосово млеко и сојино млеко.
Сорбети, у којима ионако никад нема млечних производа. Не мешајте ово са шерпама, у којима често има млечних производа.
Домаћи десерти налик на сладолед направљени од мешања смрзнутих банана са другим аромама или бобицама.

Многи кремасти, безмесни десерти мртви су прстенови за млечни сладолед, пружајући исту декаденцију и кремаст осећај у устима.

Предлаже се за вас: 5 научно заснованих здравствених предности млека

Али пошто су неки од њих направљени од млека биљног порекла, а не од млечне павлаке и млека, често имају мање калорија и масти. Ово није тачно свуда, па водите рачуна о ознакама исхране.

Најчешће врсте на тржишту се производе од сојиног, бадемовог или кокосовог млека. Такође можете пронаћи сладолед од индијског ораха, пиринча, па чак и авокада.

Резиме: Постоје многе не-млечне замене за сладолед, укључујући кремасте направљене од немасног млека и сорбета на бази воћа.

На шта треба пазити

Са толико залога без млека, требали бисте бити у могућности да пронађете замене за било коју немарну храну која вам је потребна.

Међутим, постоји неколико ствари на које треба пазити:

Додати шећери: Многи млечни производи садрже додане шећере ради побољшања укуса и текстуре. Иако је садржај шећера понекад сличан садржају обичних млечних производа, понекад може бити много већи.
Пунила: Уобичајено је да млечни сиреви и јогурти користе различите адитиве како би побољшали текстуру производа. Иако нису нужно нездрави, многи људи преферирају природније производе.
Садржај протеина: Млечни сиреви, млеко и јогурт испоручују потпуне протеине. Међутим, једина биљна замена која опонаша тај ниво и квалитет протеина је соја.
Садржај хранљивих материја: Млечни производи испоручују калијум и калцијум. Ојачани млечни производи могу такође понудити ове и друге микроелементе, у зависности од марке. Домаћи производи неће бити обогаћени.
Нетолеранције: Неки људи имају алергије или нетолеранцију на одређене састојке који се користе у заменама без млека, попут соје или ораха. Пунила, попут инулина, такође могу бити тешка за варење људи, изазивајући гасове.
Разлике у ценама: Жалосно је рећи да алтернативе без млека често долазе са вишом ценом. С друге стране, ово би могао бити подстицај да направите сопствене замене за млеко.

Да бисте били сигурни да ћете добити оно што тражите, чита етикете да видите који састојци и хранљиве материје се налазе у производу који купујете.

Резиме: Може постојати неколико недостатака немастних замена, укључујући потенцијално дуже спискове састојака и разлике у саставу хранљивих материја.