У спортској исхрани људи користе разне суплементе како би повећали своје перформансе и побољшали опоравак од вежбања.
Креатин и протеин сурутке су два популарна примера, са великим бројем података који подржавају њихову ефикасност.
Иако су њихови ефекти слични у неким аспектима, они су изразито различита једињења која делују на различите начине.
Smršati
Dobiti mišiće
Jesti zdravo
Istražiti nove kuhinjeОвај чланак даје преглед шта су креатин и протеин сурутке у праху, њихове главне разлике и да ли треба да их узимате заједно за оптималне користи.
У овом чланку
Шта су креатин и протеин сурутке?
Креатин и протеин сурутке имају изванредне молекуларне структуре и другачије функционишу у вашем телу.
Креатин
Креатин је органско једињење које се природно производи у вашим мишићним ћелијама. Помаже у производњи енергије током вежби високог интензитета или дизања тешких терета.
Када се узима у облику суплемената, креатин може помоћи у повећању мишићне масе, снаге и перформанси вежбања.
Делује тако што повећава залихе фосфокреатина у вашим мишићима. Овај молекул помаже производњу енергије за краткотрајне мишићне контракције.
Креатин се такође налази у многим намирницама, посебно у месним производима. Међутим, укупна количина коју можете добити једењем меса је релативно мала. Због тога многи људи који желе да повећају мишићну масу и перформансе узимају суплементе креатина.
Креатин у облику суплемената синтетички се производи у комерцијалној лабораторији. Најчешћи облик је креатин монохидрат, иако постоје и други облици.
Вхеи протеин у праху
Сурутка је један од примарних протеина који се налазе у млечним производима. Често је нуспроизвод производње сира и може се изоловати да би се формирао прах.
Што се тиче квалитета протеина, сурутка је на врху листе, због чега су њени суплементи толико популарни међу бодибилдерима и другим спортистима.
Конзумирање вхеи протеина након тренинга повезано је са побољшаним опоравком и повећањем мишићне масе. Ове предности могу помоћи у побољшању снаге, снаге и мишићне функције.
Добијање доброг извора протеина након вежбања отпора је важно за изградњу мишића. Око 20-25 грама протеина је добра количина за циљ.
Протеин сурутке у праху може бити ефикасан начин да се испуни ова препорука, с обзиром да типична порција од 25 грама садржи око 20 грама протеина.
Резиме: Креатин је органско једињење које може помоћи у повећању мишићне масе, снаге и перформанси вежбања када се узима као додатак. Вхеи протеин је млечни протеин који се обично конзумира током вежби отпора за повећање мишићне масе и снаге.
Креатин и протеин сурутке подстичу повећање мишића
Показало се да и креатин и протеин сурутке у праху повећавају мишићну масу када се комбинују са вежбама отпора.
Креатин повећава капацитет вежбања током вежби високог интензитета. Ово доводи до побољшаног опоравка и адаптација као што је повећање мишићне масе.
У међувремену, унос протеина сурутке у комбинацији са вежбањем обезбеђује вашем телу висококвалитетан извор протеина, побољшавајући синтезу мишићних протеина и доводи до повећања мишићне масе током времена.
Док и креатин и протеин сурутке промовишу повећање мишића, они се разликују по начину рада. Креатин повећава снагу и мишићну масу повећањем капацитета за вежбање, док протеин сурутке стимулише повећану синтезу мишићних протеина.
Резиме: И прашак протеина сурутке и суплементи креатина имају повећану мишићну масу, иако то постижу другачије.
Треба ли узимати креатин и протеин сурутке заједно?
Неки људи су предложили да узимање протеина сурутке и креатина заједно може довести до предности осим оних повезаних са узимањем било којег појединачно.
Међутим, неколико студија је показало да то вероватно није случај.
Једна студија на 42 средовечна и старија мушкарца открила је да учесници нису искусили никакве додатне адаптације на тренингу када су узимали и протеин сурутке и креатин, у поређењу са узимањем било ког суплемента самостално.
Предлаже се за вас: Када је најбоље време за узимање креатина?
Поред тога, студија на 18 жена обучених за отпорност показала је да оне које су узимале протеин сурутке и креатин осам недеља нису искусиле никакву разлику у мишићној маси и снази од оних које су узимале само протеин сурутке.
Чини се да резултати сугеришу да нема додатне користи од узимања протеина сурутке и креатина заједно. Међутим, неки људи могу одлучити да их понесу заједно због погодности.
Поред тога, нема доказа да истовремено узимање креатина и протеина сурутке изазива негативне ефекте. Опште је познато да је безбедно узети их заједно.
Одабир да ли ћете узимати протеин сурутке, креатин или обоје своди се на ваше индивидуалне циљеве. Ако сте рекреативни посетилац теретане који жели да остане у форми, протеин сурутке може бити добра опција за помоћ у изградњи мишића и опоравку.
С друге стране, ако желите да максимизирате мишићну масу и снагу, може бити корисно да узимате и протеин сурутке и креатин.
Резиме: Студије су приметиле да узимање протеина сурутке и креатина заједно са вежбањем не нуди додатни добитак мишића или снаге него узимање сваког појединачно. Узимање било којег појединачно вероватно даје исте предности.
Резиме
Вхеи протеин у праху и креатин су два популарна спортска суплемента за која се показало да повећавају мишићну масу и побољшавају перформансе вежбања, мада се разликује начин на који то постижу.
Чини се да узимање ова два заједно не нуди додатне предности за повећање мишића и снаге.
Међутим, ако желите да пробате обоје и желите да повећате мишићну масу и перформансе у теретани или на терену, узимање протеина сурутке и креатина заједно је безбедно и ефикасно.
