Креатин је природно једињење које се производи у вашем телу од аминокиселина, градивних блокова протеина.
Такође можете конзумирати креатин из неколико различитих извора. Природно се налази у животињским протеинима, посебно у говедини и риби. Такође се продаје као додатак исхрани, нудећи згодан и јефтин начин да повећате унос.
Као један од највише проучаваних суплемената, показало се да креатин пружа неколико предности за спортске перформансе и здравље. Међутим, његова употреба је изазвала неколико забринутости.
Smršati
Dobiti mišiće
Jesti zdravo
Istražiti nove kuhinjeОвај чланак говори о предностима и потенцијалним недостацима узимања додатка креатина и објашњава како га безбедно узимати.
У овом чланку
Предности креатина
Креатин је један од најпопуларнијих и најефикаснијих суплемената за побољшање перформанси вежбања.
Такође је проучаван због других потенцијалних здравствених користи, као што су здраво старење и побољшана функција мозга.
Креатин може повећати величину и снагу мишића
Узимање креатина даје вашим мишићима додатно гориво, омогућавајући вам да дуже вежбате теже.
Показало се да ова додатна енергија повећава величину мишића, снагу и снагу. Такође може смањити умор мишића и побољшати опоравак.
На пример, узимање овог додатка повећало је снагу, снагу и перформансе спринта за 5–15%.
Креатин је најефикаснији за спортове и активности високог интензитета и који се понављају, као што су бодибилдинг, борбени спортови, пауерлифтинг, атлетски догађаји, фудбал, фудбал, хокеј и тркачки или пливачки спринтови.
Креатин може да се бори против губитка мишића код старијих особа
Креатин може помоћи у успоравању саркопеније, прогресивног губитка мишићне снаге и функције који се често јавља природно са старењем.
Процењује се да ово стање погађа 5-13% одраслих особа које живе у заједници, старости 60 година и више. То је повезано са физичким инвалидитетом, лошим квалитетом живота и повећаним ризиком од смрти.
Неколико студија на старијим одраслим особама открило је да узимање овог додатка уз дизање тегова може имати користи за здравље мишића.
Преглед студија је открио да узимање суплемената креатина помаже старијим особама да изграде више мишићне масе.
У прегледу, учесници су узимали суплементе креатина и тренирали отпорност 2-3 пута недељно током 7-52 недеље. Као резултат тога, добили су 3 фунте (1,4 кг) више чисте мишићне масе од оних који су тренирали само тегове.
Други преглед код старијих одраслих показао је сличне резултате, примећујући да узимање креатина може помоћи да се појачају ефекти тренинга отпора у поређењу са само вежбањем отпора.
Креатин може побољшати функцију мозга
Показало се да узимање додатка креатина повећава ниво креатина у мозгу за 5-15%, што може побољшати функционисање мозга. Сматра се да се ово дешава кроз повећану испоруку кисеоника и снабдевање мозга енергијом.
Преглед 6 студија које су укључивале 281 здраву особу разматрао је ефекте узимања суплемената креатина на одређене аспекте функције мозга.
Откривено је да узимање 5-20 грама дневно током 5 дана до 6 недеља може побољшати краткорочно памћење и интелигенцију или расуђивање.
Неки људи сугеришу да узимање ових суплемената може успорити когнитивни пад повезан са неуродегенеративним болестима попут Паркинсонове и Хантингтонове болести. Међутим, истраживања на људима нису успела да пронађу никакве користи.
Резиме: Осим предности за вежбање, креатин може помоћи старијим особама да одрже здравље мозга и задрже и изграде мишићну масу.
Безбедност и забринутост за креатин
Креатин је најсигурнији и најбоље проучаван додатак. Међутим, постоји неколико недоумица око његове употребе.
Прво, може изазвати надимање у великим дозама. Друго, неки тврде да је креатин лош за ваше бубреге, али ова тврдња није подржана научним доказима.
Да ли је креатин лош за бубреге?
Снажан безбедносни профил креатина је обично засјењен медијским извештајима који тврде да штети вашим бубрезима - тврдња без научног истраживања која би то потврдила.
Предлаже се за вас: Можете ли узети превише креатина?
Студије које су укључивале људе различите старости откриле су да узимање суплемената креатина не штети здрављу бубрега. Студије су користиле 5-40 грама дневно током 5 дана до 5 година.
Заблуда да узимање суплемената креатина оштећује ваше бубреге вероватно постоји јер је познато да креатин повећава ниво креатинина изнад нормалног опсега. Креатинин је лош маркер оштећења бубрега.
Чак се показало да је узимање креатина безбедно код људи који су на дијети са високим садржајем протеина, који су такође погрешно повезани са оштећењем бубрега.
Студија на људима са дијабетесом типа 2 - који може оштетити бубреге - открила је да узимање 5 грама креатина дневно током 12 недеља не утиче на функцију бубрега.
Међутим, пошто су студије ограничене, људи са оштећеном функцијом бубрега или бубрежном болешћу увек треба да се консултују са својим лекаром пре него што узимају суплементе креатина.
Креатин може изазвати надимање
Најчешћа притужба на узимање додатка креатину је нелагодност у стомаку због надимања.
Овај осећај надутости или надутог стомака најчешће се јавља када први пут почнете да узимате овај додатак током фазе пуњења креатином.
Ова фаза пуњења подразумева узимање овог суплемента накратко да засити своје мишићне залихе. Типичан режим би укључивао узимање 20-25 грама током 5-7 узастопних дана.
Током фазе пуњења, креатин такође увлачи воду у ваше мишићне ћелије, што доводи до повећања телесне тежине. Ово може изазвати надимање.
Ово надимање не утиче на све. Међутим, можете предузети мере предострожности да бисте то избегли задржавањем дозе на 10 грама или мање по једној порцији.
Штавише, увек можете подједнако да поделите дозе током дана како бисте избегли узимање превише у једном тренутку.
Додатак је такође повезан са другим стомачним тегобама, као што су дијареја и општа тегоба. Као и код надимања, можете смањити ризик од развоја ових симптома ограничавањем доза на 10 грама или мање.
Предлаже се за вас: Фаза пуњења креатином: Водич, резултати, предности и безбедност
Резиме: Студије су откриле да узимање додатка креатина не штети функцији бубрега код здравих људи. Креатин може изазвати надимање или нелагодност у стомаку ако узмете превише одједном.
Како узимати креатин
Суплементи креатина обично долазе у облику праха. Можете га пити мешањем праха са водом или соком. Узмите га кад год вам одговара — тајминг није важан.
Постоје два режима дозирања које можете пратити када узимате креатин.
Прва опција, названа пуњење креатином, укључује узимање 20-25 грама подељених у 4-5 једнаких доза током 5-7 дана. Након што завршите фазу пуњења, узмите 3-5 грама дневно да бисте одржали мишићне залихе једињења.
Друга опција је да се прескочи фаза пуњења и почне са дозом одржавања од 3-5 грама дневно.
Обе опције су подједнако ефикасне, али праћење протокола учитавања ће вам омогућити да искусите предности додатка четири пута брже.
Иако постоји неколико врста на тржишту, креатин монохидрат је ваша најбоља опција. Друге врсте укључују пуферовани креатин, креатин хидрохлорид и креатин нитрат.
Креатин монохидрат је најбоље проучаван и најефикаснији облик овог додатка.
Резиме: Можете узети пуну дозу креатина након чега следи доза одржавања или узети дозу одржавања. Обе стратегије су подједнако ефикасне.
Резиме
Креатин је популаран додатак спортској исхрани који може побољшати перформансе вежбања и опоравак.
Такође се показало да промовише здраво старење мишића и побољшава функцију мозга.
Најчешће пријављени нежељени ефекти овог додатка су надимање и нелагодност у стомаку. Ограничавање дозе на 10 грама или мање у једној порцији може спречити ове нежељене ефекте.
Узимање креатина је иначе сигурно и здраво за већину људи.
