Креатин: Потпуни водич за креатин

Креатин је додатак број један за побољшање перформанси у теретани.

Студије показују да може повећати мишићну масу, снагу и перформансе вежбања.

Поред тога, пружа неколико других здравствених предности, као што је заштита од неуролошких болести.

Неки људи верују да креатин није безбедан и да има много нежељених ефеката, али они нису поткрепљени доказима.

Koji je vaš glavni cilj?

Smršati

Dobiti mišiće

Jesti zdravo

Istražiti nove kuhinje

То је један од најтестираних суплемената на свету и има изванредан безбедносни профил.

Овај чланак објашњава све што треба да знате о креатину.

У овом чланку

Шта је креатин?

Креатин је супстанца која се природно налази у мишићним ћелијама. Помаже вашим мишићима да производе енергију током дизања тешких терета или вежби високог интензитета.

Узимање креатина као суплемента је веома популарно међу спортистима и бодибилдерима за добијање мишића, повећање снаге и побољшање перформанси вежбања.

Хемијски гледано, има много сличности са аминокиселинама. Ваше тело га може произвести из аминокиселина глицина и аргинина.

Неколико фактора утиче на залихе креатина у вашем телу, укључујући унос меса, вежбање, количину мишићне масе и нивое хормона као што су тестостерон и ИГФ-1.

Око 95% креатина у вашем телу се складишти у мишићима у облику фосфокреатина. Осталих 5% се налази у вашем мозгу, бубрезима и јетри.

Када узимате суплементе, повећавате залихе фосфокреатина. Ово је облик ускладиштене енергије у ћелијама, јер помаже вашем телу да произведе више молекула високе енергије који се зове АТП.

АТП се често назива енергетском валутом тела. Када имате више АТП-а, ваше тело може боље да ради током вежбања.

Креатин такође мења неколико ћелијских процеса који доводе до повећања мишићне масе, снаге и опоравка.

Резиме: Креатин је супстанца која се природно налази у вашем телу - посебно у мишићним ћелијама. Обично се узима као додатак.

Како креатин функционише?

Креатин може побољшати здравље и атлетске перформансе на неколико начина.

У вежби високог интензитета, његова примарна улога је да повећа залихе фосфокреатина у вашим мишићима.

Додатне залихе се затим могу користити за производњу више АТП-а, који је кључни извор енергије за дизање тешких терета и вежбе високог интензитета.

Предлаже се за вас: 10 предности креатина за здравље и учинак

Креатин вам такође помаже да добијете мишиће на следеће начине:

Повећано оптерећење: Омогућава више укупног рада или запремине у једној сесији тренинга, што је кључни фактор у дугорочном расту мишића.
Побољшана ћелијска сигнализација: Може повећати сигнализацију сателитских ћелија, што помаже поправку мишића и раст нових мишића.
Повишени анаболички хормони: Студије примећују пораст хормона, као што је ИГФ-1, након узимања креатина.
Повећана хидратација ћелија: Подиже садржај воде у вашим мишићним ћелијама, што изазива ефекат волумизације ћелија који може играти улогу у расту мишића.
Смањена разградња протеина: Може повећати укупну мишићну масу смањењем разградње мишића.
Нижи нивои миостатина: Повишени нивои протеина миостатина могу успорити или потпуно инхибирати раст нових мишића. Суплементација креатином може смањити ове нивое, повећавајући потенцијал раста.

Суплементи креатина такође повећавају залихе фосфокреатина у вашем мозгу, што може побољшати здравље мозга и спречити неуролошке болести.

Резиме: Креатин даје вашим мишићима више енергије и доводи до промена у функцији ћелија које повећавају раст мишића.

Ефекти креатина на повећање мишића

Креатин је ефикасан и за краткорочни и за дугорочни раст мишића.

Помаже многим различитим људима, укључујући седенте особе, старије одрасле особе и елитне спортисте.

Једна 14-недељна студија на старијим одраслим особама утврдила је да додавање креатина програму тренинга са теговима значајно повећава снагу ногу и мишићну масу.

Предлаже се за вас: Креатин: Безбедност, нежељени ефекти и шта треба да знате

У 12-недељној студији на дизачима тегова, креатин је повећао раст мишићних влакана 2-3 пута више него сам тренинг. Повећање укупне телесне масе се такође удвостручило заједно са максимумом од једног понављања за бенцх пресс, уобичајеном вежбом снаге.

Велики преглед најпопуларнијих суплемената изабрао је креатин као једини најкориснији додатак за додавање мишићне масе.

Резиме: Суплементација креатином може довести до значајног повећања мишићне масе. Ово се односи и на необучене појединце и на елитне спортисте.

Ефекти креатина на снагу и перформансе вежбања

Креатин такође може побољшати снагу, снагу и перформансе вежби високог интензитета.

У једном прегледу, додавање креатина програму тренинга повећало је снагу за 8%, перформансе у дизању тегова за 14%, а потисак са клупе у једном понављању до 43%, у поређењу са самим тренингом.

Код добро обучених спортиста снаге, 28 дана суплементације повећало је перформансе у спринту бициклом за 15% и перформансе бенцх пресса за 6%.

Креатин такође помаже у одржавању снаге и перформанси тренинга док повећава мишићну масу током интензивног прекомерног тренинга.

Ова приметна побољшања су првенствено узрокована повећаним капацитетом вашег тела да производи АТП.

Нормално, АТП се исцрпљује након 8-10 секунди активности високог интензитета. Али пошто вам додаци креатина помажу да произведете више АТП-а, можете одржати оптималне перформансе неколико секунди дуже.

Резиме: Креатин је један од најбољих суплемената за побољшање снаге и перформанси вежби високог интензитета. Делује тако што повећава ваш капацитет за производњу АТП енергије.

Утицај креатина на ваш мозак

Баш као и ваши мишићи, ваш мозак складишти фосфокреатин и захтева доста АТП-а за оптималну функцију.

Додатак може побољшати следеће услове:

Предлаже се за вас: Можете ли узети превише креатина?

Алцхајмерова болест
Паркинсонова болест
Хантингтонова болест
Исхемијски мождани удар
Епилепсија
Повреде мозга или кичмене мождине
Болест моторних неурона
Меморија и функција мозга код старијих особа

Упркос потенцијалним предностима креатина за лечење неуролошких болести, најновија истраживања су спроведена на животињама.

Међутим, једна шестомесечна студија код деце са трауматском повредом мозга приметила је смањење умора за 70% и смањење вртоглавице за 50%.

Људска истраживања сугеришу да креатин такође може помоћи старијим одраслима, вегетаријанцима и онима који су у опасности од неуролошких болести.

Вегетаријанци обично имају ниске залихе креатина јер не једу месо, које је главни природни извор исхране.

У једној студији о вегетаријанцима, суплементација је изазвала 50% побољшања у тесту памћења и 20% побољшања резултата теста интелигенције.

Иако може бити од користи старијим одраслим особама и онима са смањеним залихама, креатин не показује никакав утицај на функцију мозга код здравих одраслих особа.

Резиме: Креатин може смањити симптоме и успорити напредовање неких неуролошких болести, иако је потребно више истраживања на људима.

Друге здравствене предности креатина

Истраживања такође показују да креатин може:

Нижи ниво шећера у крви
Побољшати функцију мишића и квалитет живота код старијих особа
Помозите у лечењу неалкохолне болести масне јетре

Међутим, потребно је више истраживања у овим областима.

Резиме: Креатин може да се бори против високог шећера у крви и болести масне јетре, као и да побољша функцију мишића код старијих особа.

Различите врсте суплемената креатина

Најчешћи и добро истражен облик суплемента се зове креатин монохидрат.

Доступни су многи други облици, од којих се неки промовишу као супериорни, иако недостају докази о томе.

Креатин монохидрат је веома јефтин и подржан је стотинама студија. Све док нова истраживања не тврде другачије, чини се да је то најбоља опција.

Резиме: Најбољи облик креатина који можете узети зове се креатин монохидрат, који се користи и проучава деценијама.

Како дозирати креатин

Многи људи који узимају суплементе почињу са фазом пуњења, што доводи до брзог повећања мишићних залиха креатина.

Да бисте напунили креатином, узимајте 20 грама дневно током 5-7 дана. Ово треба поделити на четири порције од 5 грама током дана.

Предлаже се за вас: Креатин наспрам протеина сурутке: Да ли треба да узимате оба?

Апсорпција се може мало побољшати оброком на бази угљених хидрата или протеина због повезаног ослобађања инсулина.

Након периода оптерећења, узимајте 3-5 грама дневно да бисте одржали висок ниво у мишићима. Пошто нема користи од бициклистичког креатина, можете се држати ове дозе дуго времена.

Ако одлучите да не радите фазу пуњења, можете једноставно да конзумирате 3-5 грама дневно. Међутим, може бити потребно 3–4 недеље да максимизирате своје продавнице.

Пошто креатин увлачи воду у ваше мишићне ћелије, препоручљиво је да га узмете са чашом воде и останете добро хидрирани током дана.

Резиме: Да бисте напунили креатином, узмите 5 грама четири пута дневно током 5-7 дана. Затим узмите 3-5 грама дневно да бисте одржали ниво.

Безбедност и нежељени ефекти креатина

Креатин је један од најбоље истражених доступних суплемената, а студије које трају до четири године не откривају негативне ефекте.

Једна од најсвеобухватнијих студија измерила је 52 крвна маркера и није приметила никакве нежељене ефекте након 21 месеца суплементације.

Такође нема доказа да креатин штети јетри и бубрезима код здравих људи који узимају нормалне дозе. Међутим, они са већ постојећим проблемима са јетром или бубрезима треба да се консултују са лекаром пре додавања суплемената.

Иако људи повезују креатин са дехидрацијом и грчевима, истраживања не подржавају ову везу. Студије показују да може смањити грчеве и дехидрацију током вежби издржљивости на високим температурама.

Једна студија из 2009. открила је да је додатак креатину повезан са повећањем хормона званог ДХТ, што може допринети губитку косе. Потребно је више истраживања, али људи који су предиспонирани на губитак косе можда желе да избегну овај додатак.

Резиме: Креатин не показује штетне нежељене ефекте. Иако се обично верује да изазива дехидрацију и грчеве, студије то не подржавају.

Резиме

На крају крајева, креатин је један од најјефтинијих, најефикаснијих и најсигурнијих суплемената које можете узети.

Подржава квалитет живота старијих особа, здравље мозга и перформансе вежбања. Вегетаријанци — који можда не добијају довољно креатина из своје исхране — и старије особе могу сматрати да је суплементација посебно корисна.