Бруснице: исхрана, предности, нежељени ефекти и још много тога

Бруснице су члан породице вријеска и сродне су боровницама, боровницама и брусницама.

Најчешће узгајана врста је северноамеричка брусница (Вацциниум мацроцарпон), али у природи се налазе и друге врсте.

Због веома оштрог и киселог укуса, бруснице се ретко једу сирове.

Koji je vaš glavni cilj?

Smršati

Dobiti mišiće

Jesti zdravo

Istražiti nove kuhinje

Најчешће се конзумирају као сок, обично заслађени и помешани са другим воћним соковима.

Остали производи на бази бруснице укључују сосове, сушене бруснице и прах и екстракте који се користе у суплементима.

Бруснице су богате разним здравим витаминима и биљним једињењима, од којих су неки ефикасни против инфекција уринарног тракта (УТИ).

Овај чланак вам говори све о брусницама, укључујући њихове чињенице о исхрани и здравственим предностима.

У овом чланку

Чињенице о исхрани бруснице

Свеже бруснице су скоро 90% воде; остало су углавном угљени хидрати и влакна.

Главни хранљиви састојци у 1 шољици (100 грама) сирових, незаслађених брусница су:

Калорије: 46
Вода: 87%
Беланчевина: 0,4 грама
Царбс: 12,2 грама
Шећер: 4 грама
Влакно: 4,6 грама
Дебео: 0,1 грама

Угљени хидрати и влакна

Бруснице се првенствено састоје од угљених хидрата и влакана.

То су углавном једноставни шећери као што су сахароза, глукоза и фруктоза.

Остатак чине нерастворљива влакна - као што су пектин, целулоза и хемицелулоза - која пролазе кроз црева скоро нетакнута.

Бруснице такође садрже растворљива влакна. Из тог разлога, прекомерна конзумација брусница може изазвати пробавне симптоме, као што је дијареја.

С друге стране, сок од бруснице практично не садржи влакна и обично је разблажен другим воћним соковима - и заслађен додатком шећера.

Витамини и минерали

Бруснице су богат извор неколико витамина и минерала, посебно витамина Ц.

Витамин Ц. Такође познат као аскорбинска киселина, витамин Ц је један од доминантних антиоксиданата у брусницама. Неопходно је одржавати кожу, мишиће и кости.
манган. Пронађен у већини намирница, манган је неопходан за раст, метаболизам и антиоксидативни систем вашег тела.
Витамин Е. Класа есенцијалних антиоксиданата растворљивих у мастима.
Витамин К1. Такође познат као филохинон, витамин К1 је неопходан за згрушавање крви.
Бакар. Елемент у траговима, често низак у западној исхрани. Неадекватан унос бакра може имати негативне ефекте на здравље срца.

Резиме: Бруснице се првенствено састоје од угљених хидрата и влакана. Такође се могу похвалити неколико витамина и минерала, укључујући манган, бакар и витамине Ц, Е и К1. Имајте на уму да сок од бруснице готово да нема влакана.

Остала биљна једињења бруснице

Бруснице су веома богате биоактивним биљним једињењима и антиоксидансима - посебно флавонол полифенолима.

Предлаже се за вас: 8 најздравијих бобица које можете јести

Многа од ових биљних једињења су концентрисана у кожи - и у великој мери су смањена у соку од бруснице.

кверцетин. Најзаступљенији антиоксидативни полифенол у брусницама. Бруснице су међу главним воћним изворима кверцетина.
Мирицетин. Главни антиоксидативни полифенол у брусницама, мирицетин може имати неколико корисних ефеката на здравље.
Пеонидин. Поред цијанидина, пеонидин је одговоран за богату црвену боју бруснице и неке од њихових здравствених ефеката. Бруснице су међу најбогатијим изворима пеонидина у исхрани.
Урсолиц ацид. Концентрисана у кожи, урсолна киселина је једињење тритерпена. Састојак је многих традиционалних биљних лекова и има снажна антиинфламаторна дејства.
Проантоцијанидини типа А. Такође се називају кондензовани танини, верује се да су ови полифеноли ефикасни против УТИ.

Резиме: Бруснице су богат извор различитих биоактивних биљних једињења. Неки од њих, као што су проантоцијанидини типа А, могу помоћи у превенцији УТИ.

Превенција инфекција уринарног тракта

УТИ су међу најчешћим бактеријским инфекцијама - посебно међу женама.

Најчешће их изазива цревна бактерија Есцхерицхиа цоли (Е. цоли), која се везује за унутрашњу површину бешике и уринарног тракта.

Бруснице садрже јединствене фитонутријенте познате као проантоцијанидини типа А или кондензовани танини.

Проантоцијанидини типа А спречавају Е. цоли да се веже за слузницу бешике и уринарног тракта, чинећи бруснице потенцијалном превентивном мером против УТИ.

Предлаже се за вас: Да ли су таблете од бруснице добре за вас? Предности, нежељени ефекти и доза

Бруснице су међу најбогатијим воћним изворима проантоцијанидина - посебно А-типа.

Неколико студија на људима показује да пијење сока од бруснице или узимање додатака од бруснице може смањити ризик од УТИ код деце и одраслих.

Систематски прегледи и мета-анализе подржавају ове налазе, посебно за жене са рекурентним УТИ.

Насупрот томе, неколико студија није пронашло никакве значајне предности.

Нису сви производи од бруснице ефикасни против УТИ. Проантоцијанидини се могу изгубити током обраде, што их чини неприметним у многим производима.

С друге стране, суплементи од бруснице - који садрже довољне количине проантоцијанидина А-типа - могу бити корисна превентивна стратегија.

Ако сумњате да имате УТИ, разговарајте са својим здравственим радником. Примарни курс лечења треба да буде антибиотик.

Имајте на уму да бруснице нису ефикасне у лечењу инфекција. Они само смањују ризик да их добијете на првом месту.

Резиме: Сок од бруснице и суплементи могу смањити ризик од УТИ. Међутим, они не лече ову инфекцију.

Друге потенцијалне предности бруснице

Бруснице могу имати многе друге корисне ефекте на здравље.

Бруснице могу помоћи у превенцији рака желуца и чира

Рак стомака је чест узрок смрти од рака широм света.

Инфекција бактеријом Хелицобацтер пилори (Х. пилори) сматра се главним узроком рака желуца, упале и чирева.

Бруснице садрже јединствена биљна једињења позната као проантоцијанидини типа А, која могу да смање ризик од рака желуца спречавањем Х. пилори да се веже за слузокожу желуца.

Једна студија на 189 одраслих сугерисала је да конзумирање 2,1 шоље (500 мл) сока од бруснице дневно може значајно смањити инфекције Х. пилори.

Друга студија на 295 деце открила је да дневна конзумација сока од бруснице током 3 недеље потискује раст Х. пилори код око 17% заражених.

Срце здравља

Болест срца је водећи узрок смрти широм света.

Предлаже се за вас: Дуд: Исхрана и здравствене предности

Бруснице садрже различите антиоксиданте који могу бити корисни за здравље срца. То укључује антоцијанине, проантоцијанидине и кверцетин.

У студијама на људима, сок или екстракти бруснице показали су се корисним за различите факторе ризика од срчаних обољења. Производи од бруснице могу помоћи:

повећање нивоа ХДЛ (доброг) холестерола
снижавање нивоа ЛДЛ (лошег) холестерола код људи са дијабетесом
штитећи ЛДЛ (лош) холестерол од оксидације
смањење укочености крвних судова код људи са срчаним обољењима
снижавање крвног притиска
смањење нивоа хомоцистеина у крви, чиме се смањује ризик од упале у крвним судовима

Међутим, нису све студије пронашле сличне резултате.

Резиме: Ако се редовно конзумирају, бруснице или сок од бруснице могу смањити ризик од рака желуца. Сок и екстракт такође побољшавају неколико фактора ризика за срчана обољења, укључујући ниво холестерола и крвни притисак.

Безбедност и нежељени ефекти бруснице

Бруснице и производи од бруснице су обично безбедни ако се конзумирају умерено.

Међутим, прекомерна конзумација може изазвати стомачне тегобе и дијареју - а такође може повећати ризик од камена у бубрегу код предиспонираних особа.

Камен у бубрегу

Камен у бубрегу настаје када одређени минерали у вашем урину достигну високе концентрације. Често је веома болно.

Можете минимизирати ризик кроз исхрану.

Већина камена у бубрегу је направљена од калцијум оксалата, тако да је вишак оксалата у вашем урину један од главних фактора ризика.

Бруснице — посебно концентрисани екстракти бруснице — могу садржати високе нивое оксалата. Из тог разлога, они се сматрају фактором ризика за камен у бубрегу када се конзумирају у великим количинама.

Међутим, студије на људима дале су опречне резултате, што захтева даља истраживања.

Подложност развоју камена у бубрегу варира између појединаца. Код већине људи бруснице вероватно не утичу значајно на формирање камена у бубрегу.

Ипак, ако сте склони добијању камена у бубрегу, ограничење конзумирања брусница и друге хране са високим садржајем оксалата може бити разумно.