Многи хранљиви састојци су неопходни за добро здравље.
Иако је већину њих могуће добити уравнотеженом исхраном, типична западњачка исхрана садржи мало неколико важних хранљивих материја.
Овај чланак наводи седам невероватно уобичајених недостатака хранљивих материја.
1. Недостатак гвожђа
Гвожђе је есенцијални минерал.
То је велика компонента црвених крвних зрнаца, која се везује за хемоглобин и преноси кисеоник до ваших ћелија.
Две врсте гвожђа у исхрани су:
- Хеме гвожђе. Ова врста гвожђа се веома добро апсорбује. Налази се само у животињској храни која садржи изузетно велике количине у црвеном месу.
- Не-хем гвожђе. Ова врста, која се налази у животињској и биљној храни, је чешћа. Не апсорбује се тако лако као хем гвожђе.
Недостатак гвожђа је један од најчешћих недостатака хранљивих материја у свету, који погађа више од 25% људи широм света.
Овај број расте на 47% код деце предшколског узраста. Осим ако им се не даје храна богата гвожђем или обогаћена гвожђем, врло је вероватно да ће им недостајати гвожђе.
Око 30% жена са менструацијом такође може имати мањак због месечног губитка крви, а до 42% младих трудница такође може имати недостатак.
Осим тога, вегетаријанци и вегани имају повећан ризик од недостатка јер конзумирају само не-хем гвожђе, које се не апсорбује као хем гвожђе.
Најчешћа последица недостатка гвожђа је анемија, у којој опада број црвених крвних зрнаца и способност ваше крви да преноси кисеоник.
Симптоми обично укључују умор, слабост, ослабљен имуни систем и оштећену функцију мозга.
Најбољи извори хем гвожђа у исхрани укључују.
- црвено месо. 3 унце (85 грама) млевене говедине даје скоро 30% дневне вредности.
- Органско месо. Једна кришка (81 грам) јетре даје више од 50% дневне вредности.
- Шкољке. Шкољке, дагње и остриге су одлични извори хем гвожђа, са 3 унце (85 грама) куваних острига које чине отприлике 50% дневне вредности.
- Конзервиране сардине. Једна 3,75 унци (106 грама) може понудити 34% дневне вредности.
Најбољи извори не-хем гвожђа у исхрани укључују:
- Пасуљ. Пола шоље (85 грама) куваног пасуља даје 33% дневне вредности.
- Семе. Семе бундеве, сусама и тикве су добри извори не-хем гвожђа. Једна унца (28 грама) печеног семена бундеве или тикве садржи 11% дневне вредности.
- Тамно, лиснато зеленило. Броколи, кељ и спанаћ су богати гвожђем. Једна унца (28 грама) свежег кеља даје 5,5% дневне вредности.
Међутим, никада не би требало да додајете гвожђе осим ако вам то заиста није потребно. Превише гвожђа може бити веома штетно.
Посебно, витамин Ц може побољшати апсорпцију гвожђа. Конзумирање хране богате витамином Ц као што су поморанџе, кељ и паприке заједно са храном богатом гвожђем може вам помоћи да повећате апсорпцију гвожђа.
Резиме: Недостатак гвожђа је веома чест, посебно код младих жена, деце и вегетаријанаца. Може изазвати анемију, умор, ослабљен имуни систем и оштећену функцију мозга.
2. Недостатак јода
Јод је неопходан минерал за нормалну функцију штитне жлезде и производњу тироидних хормона.
Хормони штитне жлезде укључују многе телесне процесе, као што су раст, развој мозга и одржавање костију. Они такође регулишу вашу брзину метаболизма.
Недостатак јода је један од најчешћих недостатака хранљивих материја, који погађа скоро трећину светске популације.
Најчешћи симптом недостатка јода је увећана штитна жлезда, позната и као струма. Такође може изазвати повећање срчане фреквенције, кратак дах и повећање телесне тежине.
Тешки недостатак јода је повезан са озбиљном штетом, посебно код деце. Може изазвати менталну ретардацију и развојне абнормалности.
Добри извори јода у исхрани укључују:
- Морске алге. Само 1 грам алги пакује 460–1000% дневне вредности.
- Риба. Три унце (85 грама) печеног бакалара дају 66% дневне вредности.
- Млекара. Једна шоља (245 грама) обичног јогурта нуди око 50% дневне вредности.
- Јаја. Једно велико јаје садржи 16% дневне вредности.
Међутим, ови износи могу веома варирати. Пошто се јод налази углавном у земљишту и океанској води, тло сиромашно јодом ће резултирати храном са мало јода.
Предлаже се за вас: 12 namirnica koje su bogate vitaminom B12
Неке земље налажу обогаћивање кухињске соли јодом, што је успешно смањило појаву недостатака.
Резиме: Јод је један од најчешћих недостатака хранљивих материја на свету. Може изазвати повећање штитасте жлезде. Тешки недостатак јода може изазвати менталну ретардацију и развојне абнормалности код деце.
3. Недостатак витамина Д
Витамин Д је витамин растворљив у мастима који функционише као стероидни хормон у вашем телу.
Путује кроз ваш крвоток и ћелије, говорећи им да укључе или искључе гене. Скоро свака ћелија у вашем телу има рецептор за витамин Д.
Витамин Д се производи из холестерола у вашој кожи након излагања сунчевој светлости. Дакле, људи који живе далеко од екватора ће вероватно имати недостатак осим ако њихов унос исхраном није адекватан или ако не додају витамин Д.
Око 42% људи у Сједињеним Државама може имати недостатак овог витамина. Овај број расте на 74% код старијих особа и 82% код људи са тамном кожом јер њихова кожа производи мање витамина Д као одговор на сунчеву светлост.
Недостатак витамина Д обично није очигледан, јер су његови симптоми суптилни и могу се развити годинама или деценијама.
Одрасли са недостатком витамина Д могу доживети слабост мишића, губитак коштане масе и повећан ризик од прелома. Може изазвати кашњење у расту и меке кости (рахитис) код деце.
Такође, недостатак витамина Д може играти улогу у смањењу имунолошке функције и повећаном ризику од рака.
Иако врло мало намирница садржи значајне количине овог витамина, најбољи су извори у исхрани:
- Уље јетре бакалара. Једна супена кашика (15 мл) пакује 227% дневне вредности.
- Масне рибе. Лосос, скуша, сардине и пастрмка су богате витамином Д. Мала порција куваног лососа од 3 унце (85 грама) обезбеђује 75% дневне вредности.
- Жуманца. Једно велико жуманце садржи 7% дневне вредности.
Људи са недостатком можда желе да узимају суплемент или повећају излагање сунцу. Тешко је добити довољне количине само исхраном.
Предлаже се за вас: 12 здравих намирница богатих гвожђем
Резиме: Недостатак витамина Д је веома чест. Симптоми укључују слабост мишића, губитак коштане масе, повећан ризик од прелома и — код деце — меке кости. Веома је тешко добити довољне количине само из ваше исхране.
4. Недостатак витамина Б12
Витамин Б12, такође познат као кобаламин, је витамин растворљив у води.
Неопходан је за формирање крви и функцију мозга и нерава.
Свака ћелија у вашем телу треба Б12 да би нормално функционисала, али ваше тело не може да га производи. Стога га морате добити храном или суплементима.
Б12 се налази само у довољним количинама у животињској храни, иако одређене врсте морских алги могу да обезбеде мале количине. Због тога су људи који не једу животињске производе изложени повећаном ризику од недостатка.
Студије показују да до 80-90% вегетаријанаца и вегана може имати недостатак витамина Б12.
Више од 20% старијих одраслих особа такође може имати недостатак овог витамина јер се апсорпција смањује са годинама.
Апсорпција Б12 је сложенија од других витамина јер јој помаже протеин познат као унутрашњи фактор. Неким људима недостаје овај протеин и због тога ће можда требати ињекције Б12 или веће дозе суплемената.
Један уобичајени симптом недостатка витамина Б12 је мегалобластична анемија, поремећај крви који повећава ваше црвене крвне ћелије.
Остали симптоми укључују оштећену функцију мозга и повишен ниво хомоцистеина, фактор ризика за неколико болести.
Извори витамина Б12 у исхрани укључују:
- Шкољке. Шкољке и остриге су богате витамином Б12. Порција куваних шкољки од 3 унце (85 грама) обезбеђује 1.400% дневне вредности.
- Органско месо. Једна кришка јетре од 2 унце (60 грама) садржи више од 1000% дневне вредности.
- Месо. Мали говеђи одрезак од 6 унци (170 грама) нуди 150% дневне вредности.
- Јаја. Једно цело јаје обезбеђује око 6% дневне вредности.
- Млечни производи. Једна шоља (240 мл) пуномасног млека садржи око 18% дневне вредности.
Витамин Б12 није штетан у великим количинама јер се често слабо апсорбује и лако се излучује.
Резиме: Недостатак витамина Б12 је веома чест, посебно код вегетаријанаца, вегана и старијих особа. Најчешћи симптоми укључују поремећаје крви, оштећену функцију мозга и повишен ниво хомоцистеина.
5. Недостатак калцијума
Калцијум је неопходан за сваку ћелију у вашем телу. Минерализује кости и зубе, посебно у време брзог раста. Такође је веома важно за одржавање костију.
Предлаже се за вас: Витамин Д — Детаљан водич за почетнике
Поред тога, калцијум служи као сигнални молекул. Без тога, ваше срце, мишићи и нерви не би могли да функционишу.
Концентрација калцијума у вашој крви је строго регулисана, а сваки вишак се складишти у костима. Ако вам недостаје унос, ваше кости ће ослободити калцијум.
Зато је најчешћи симптом недостатка калцијума остеопороза, коју карактеришу мекше и крхке кости.
Једно истраживање у Сједињеним Државама показало је да мање од 15% тинејџерки, мање од 10% жена старијих од 50 година и мање од 22% тинејџера и мушкараца старијих од 50 година испуњавају препоручени унос калцијума.
Иако је суплементација благо повећала ове бројке, већина људи и даље није добијала довољно калцијума.
Симптоми тежег недостатка калцијума у исхрани укључују меке кости (рахитис) код деце и остеопорозу, посебно код старијих особа.
Извори калцијума у исхрани укључују:
- Риба са костима. Једна конзерва (92 грама) сардина садржи 44% дневне вредности.
- Млечни производи. Једна шоља (240 мл) млека обезбеђује 35% дневне вредности.
- Тамно зелено поврће. Кељ, спанаћ, бок чој и броколи су богати калцијумом. Само 28 грама свежег кеља нуди 5,6% дневне вредности.
Ефикасност и безбедност суплемената калцијума су донекле расправљане у последњих неколико година.
Неке студије показују повећан ризик од срчаних обољења код људи који узимају суплементе калцијума, иако друге студије нису пронашле никакве ефекте.
Иако је најбоље уносити калцијум из хране, а не из суплемената, чини се да ови суплементи користе људима који не добијају довољно у исхрани.
Резиме: Низак унос калцијума је веома чест, посебно код жена свих узраста и старијих одраслих особа. Главни симптом недостатка калцијума је повећан ризик од остеопорозе касније у животу.
6. Недостатак витамина А
Витамин А је есенцијални витамин растворљив у мастима. Помаже у формирању и одржавању здраве коже, зуба, костију и ћелијских мембрана. Штавише, производи пигменте за очи, који су неопходни за вид.
Постоје две различите врсте дијететског витамина А:
- Преформирани витамин А. Ова врста витамина А се налази у животињским производима као што су месо, риба, живина и млечни производи.
- Про-витамин А. Овај тип се налази у биљној храни попут воћа и поврћа. Бета каротен, који ваше тело претвара у витамин А, је најчешћи облик.
Више од 75% људи који једу западњачку исхрану добијају више него довољно витамина А и не морају да брину о недостатку.
Међутим, недостатак витамина А је веома чест у многим земљама у развоју. Око 44–50% деце предшколског узраста у одређеним регионима има недостатак витамина А. Овај број је око 30% индијских жена.
Недостатак витамина А може изазвати привремено и трајно оштећење ока, а може чак довести и до слепила. Овај недостатак је водећи узрок слепила у свету.
Недостатак витамина А такође може потиснути имунолошку функцију и повећати смртност, посебно међу децом и трудницама или дојиљама.
Извори припремљеног витамина А у исхрани укључују:
- Органско месо. Један комад говеђе јетре од 2 унце (60 грама) обезбеђује више од 800% дневне вредности.
- Уље рибље јетре. Једна супена кашика (15 мл) пакује отприлике 500% дневне вредности.
Дијететски извори бета каротена (провитамин А) укључују:
- Слатки кромпир. Један кувани слатки кромпир од 6 унци (170 грама) садржи 150% дневне вредности.
- Шаргарепа. Једна велика шаргарепа обезбеђује 75% дневне вредности.
- Тамно зелено, лиснато поврће. Једна унца (28 грама) свежег спанаћа даје 18% дневне вредности.
Иако је конзумирање довољно овог витамина веома важно, превише припремљеног витамина А може изазвати токсичност.
Ово се не односи на провитамин А, као што је бета каротен. Висок унос може довести до тога да ваша кожа постане благо наранџаста, али овај ефекат није опасан.
Резиме: Недостатак витамина А је уобичајен у многим земљама у развоју. Може изазвати оштећење очију и слепило, потиснути имунолошку функцију и повећати смртност жена и деце.
7. Недостатак магнезијума
Магнезијум је кључни минерал у вашем телу.
Неопходан за структуру костију и зуба, такође је укључен у више од 300 ензимских реакција.
Близу 70% америчке популације млађе од 71 године и око 80% старије од 71 године конзумира мање од потребне количине магнезијума.
Низак унос магнезијума и нивои у крви повезани су са неколико стања, укључујући дијабетес типа 2, метаболички синдром, болести срца и остеопорозу.
Ниски нивои су посебно чести међу хоспитализованим пацијентима. Неке студије откривају да 9-65% њих има недостатак.
Недостатак може бити узрокован болешћу, употребом дрога, смањеном функцијом варења или неадекватним уносом магнезијума.
Предлаже се за вас: 5 најбољих витамина за раст косе
Главни симптоми тешког недостатка магнезијума су абнормални срчани ритам, грчеви мишића, синдром немирних ногу, умор и мигрене.
Суптилнији, дугорочни симптоми које можда нећете приметити укључују инсулинску резистенцију и висок крвни притисак.
Дијететски извори магнезијума укључују:
- Интегралне житарице. Једна шоља (170 грама) овса садржи 74% дневне вредности.
- Нутс. Двадесет бадема пакују 17% дневне вредности.
- Тамна чоколада. Једна унца (30 грама) тамне чоколаде нуди 15% дневне вредности.
- Тамно зелено, лиснато поврће. Једна унца (30 грама) сировог спанаћа даје 6% дневне вредности.
Резиме: Недостатак магнезијума је уобичајен у западним земљама, а низак унос је повезан са многим здравственим стањима и болестима.
Резиме
Могуће је да имате недостатак скоро свих хранљивих материја. Међутим, горе наведени недостаци су далеко најчешћи.
Чини се да су деца, младе жене, старије особе, вегетаријанци и вегани у највећем ризику од неколико недостатака.
Најбољи начин да се спречи недостатак је да једете уравнотежену исхрану која укључује целу храну богату хранљивим материјама. Међутим, суплементи могу бити неопходни за оне који не могу да добију довољно само исхраном.
