Колаген је најзаступљенији протеин у вашем телу.
Има различите важне улоге, укључујући пружање структуре вашој кожи и помоћ при згрушавању крви.
Последњих година стекао је популарност као додатак исхрани и састојак шампона и лосиона за тело.
Smršati
Dobiti mišiće
Jesti zdravo
Istražiti nove kuhinjeИпак, можда ћете се запитати шта је колаген, као и за шта је то добро. Овај чланак вам даје детаљан преглед овог важног протеина.
У овом чланку
Шта је колаген?
Колаген је најзаступљенији протеин у вашем телу, што чини око једне трећине његовог састава протеина.
То је један од главних градивних елемената костију, коже, мишића, тетива и лигамената. Колаген се такође налази у многим другим деловима тела, укључујући крвне судове, рожњаче и зубе.
Можете то замислити као „лепак“ који држи све ове ствари заједно. Реч потиче од грчке речи „колла“, што значи лепак.
Резиме: Колаген је протеин који обезбеђује структуру нашег тела, укључујући ваше кости, кожу, тетиве и лигаменте.
Шта ради у вашем телу?
Постоји најмање 16 врста колагена. Четири главна типа су тип И, ИИ, ИИИ и ИВ.
Ево ближег погледа на четири главне врсте колагена и њихову улогу у вашем телу:
- Тип И. Овај тип чини 90% колагена вашег тела и направљен је од густо збијених влакана. Пружа структуру кожи, костима, тетивама, влакнастој хрскавици, везивном ткиву и зубима.
- Тип ИИ. Ова врста је направљена од лабавије набијених влакана и налази се у еластичној хрскавици која ублажава ваше зглобове.
- Тип ИИИ. Овај тип подржава структуру мишића, органа и артерија.
- Тип ИВ. Ова врста помаже у филтрирању и налази се у слојевима ваше коже.
Како старите, ваше тело производи мање и мање квалитетног колагена.
Један од видљивих знакова овога је ваша кожа која постаје мање чврста и податна. Хрскавица такође слаби са годинама.
Резиме: Постоји најмање 16 врста колагена. Налази се по целом телу, пружајући структуру и подршку.
Хранљиве материје које повећавају производњу колагена
Сав колаген почиње као проколаген.
Ваше тело производи проколаген комбинацијом две аминокиселине - глицина и пролина. Овај процес користи витамин Ц.
Можда ћете моћи да помогнете свом телу да произведе овај важан протеин тако што ћете осигурати да добијете довољно следећих хранљивих материја:
- Витамин Ц. Велике количине налазе се у агрумима, паприци и јагодама.
- Пролине. Велике количине се налазе у беланцима, пшеничним клицама, млечним производима, купусу, шпарогама и печуркама.
- Глицин. Велике количине се налазе у свињској кожи, пилећој кожи и желатини, али глицин се такође налази у различитим намирницама које садрже протеине.
- Бакар. Велике количине налазе се у месним органима, сусаму, какау у праху, индијским орашчићима и сочиву.
Осим тога, вашем телу су потребни висококвалитетни протеини који садрже аминокиселине потребне за стварање нових протеина. Месо, живина, плодови мора, млечни производи, махунарке и тофу одлични су извори аминокиселина.
Резиме: Четири хранљиве материје које помажу у производњи колагена су витамин Ц, пролин, глицин и бакар. Такође, конзумирање висококвалитетних протеина даје вашем телу аминокиселине које су му потребне.
Ствари које оштећују колаген
Можда је још важније избегавати следећа понашања која уништавају колаген:
- Једите превише шећера и рафинисаних угљених хидрата. Шећер омета способност колагена да се сам поправи. Смањите потрошњу доданог шећера и рафинисаних угљених хидрата.
- Превише сунца. Ултраљубичасто зрачење може смањити производњу колагена. Избегавајте прекомерно излагање сунцу.
- Пушење. Пушење смањује производњу колагена. То може умањити зарастање рана и довести до бора.
Неки аутоимуни поремећаји, попут лупуса, такође могу оштетити колаген.
Резиме: Можете помоћи свом телу да очува и заштити колаген избегавајући понашања која га оштећују. То укључује конзумирање превеликих количина шећера, пушење и опекотине од сунца.
Природни извори хране
Колаген се налази у везивном ткиву животињске хране. На пример, налази се у великим количинама у пилећој и свињској кожи.
Предлаже се за вас: 6 здравствених предности узимања суплемената колагена
Један посебно богат извор је чорба од костију, која се добија кувањем костију пилетине и других животиња.
Желатин је кувани колаген, па има много аминокиселина потребних за његову производњу.
Међутим, постоји расправа о томе да ли конзумирање хране богате колагеном повећава ниво овог протеина у вашем телу.
Када једете протеине, они се разлажу на аминокиселине, а затим поново састављају, тако да колаген који једете не би био преведен директно у више нивое у вашем телу.
Резиме: Животињски производи, попут чорбе од костију, желатине, пилеће коже и свињске коже, имају висок садржај колагена.
Предности суплемената колагена
Две врсте додатака добијају на популарности - хидролизовани колаген (колаген хидролизат) и желатин. Желатин настаје кувањем колагена.
Они су већ разбили велики протеин на мање пептиде, који се лакше апсорбују у телу.
Нема много студија о суплементима колагена, али оне које постоје обећавају користи у следећим областима:
- Мишићне масе. Студија спроведена 2019. године код рекреативно активних мушкараца показала је да је комбинација суплемената колаген пептида и тренинга снаге повећала мишићну масу и снагу више од плацеба.
- Артритис. Студија на животињама из 2017. разматрала је ефекте давања суплемената колагена мишевима са посттрауматским остеоартритисом (ПТОА). Резултати су показали да суплементи могу играти заштитну улогу у развоју и прогресији болести.
- Еластичност коже. Жене које су узимале суплементе показале су побољшање изгледа и еластичности коже у студији из 2019. Колаген се такође користи у локалним третманима за побољшање изгледа коже минимизирањем линија и бора.
Неки лекари алтернативне медицине такође заговарају употребу суплемената колагена за лечење синдрома цурења црева.
Резиме: Према студијама, додатни колаген може помоћи у побољшању текстуре коже и мишићне масе, као и у смањењу болова код остеоартритиса.
Сигурност и нежељени ефекти
До данас су доступни ограничени поуздани подаци о безбедности и ефикасности суплемената колагена.
Предлаже се за вас: 5 доказаних начина на које колаген може побољшати вашу косу
Могући нежељени ефекти суплемената желатине укључују дуготрајан непријатан укус и осећај тежине и жгаравице.
Такође, ако сте алергични на извор додатка, могли бисте имати алергијску реакцију.
Резиме: Нема значајних извештаја о нежељеним ефектима. Међутим, могли бисте имати алергијску реакцију ако сте алергични на извор суплемента.
Како допунити
Колаген пептид долази у праху који се лако може уградити у храну.
Облик пептида се не желира, па га можете мешати у смоотхие, супе или пецива без утицаја на њихову текстуру.
Желатин можете користити за прављење домаћих Јелл-О или гума.
Када размишљате о суплементима, требало би да тражите извор високог квалитета. Доступан је и морски колаген, направљен од рибље коже.
Резиме: Суплементе можете пронаћи у облику пилула или праха. Прах се лако може додати храни.
Друге употребе
Колаген има много употреба, од хране до лекова до производње.
Хиљадама година колаген се користио за стварање лепка. Данас се још увек користи за стварање жица за музичке инструменте.
У храни се колаген загрева за стварање желатина и користи се за израду омотача за кобасице. У медицини се користи као пунило у пластичној хирургији и облачење за тешке опекотине.
Резиме: Колаген има много употреба, укључујући као прелив за опекотине и у производњи жица за музичке инструменте.
Резиме
Колаген је важан протеин који обезбеђује структуру за многе делове тела.
Занимљиво је да храна и хранљиви састојци које једете могу помоћи вашем телу да направи овај протеин.
Алтернативно, додаци колагена могу бити корисни. Нека прелиминарна истраживања показују да могу побољшати квалитет коже, функцију мишића и смањити бол повезан са остеоартритисом.
