Здравствени ефекти кафе су контроверзни.
Упркос ономе што сте можда чули, кафа има много добрих ствари.
Има висок садржај антиоксиданата и повезан је са смањеним ризиком од многих болести.
Међутим, садржи и кофеин, стимуланс који може изазвати проблеме код неких људи и пореметити сан.
Овај чланак детаљно разматра кафу и њене здравствене ефекте, како позитивне тако и негативне.
Кафа садржи есенцијалне хранљиве материје и богата је антиоксидансима
Кафа је богата многим хранљивим материјама које се природно налазе у зрну кафе.
Типична шоља кафе од 8 унци (240 мл) садржи:
- Витамин Б2 (рибофлавин): 11% дневне вредности
- Витамин Б5 (пантотенска киселина): 6% дневне вредности
- Витамин Б1 (тиамин): 2% дневне вредности
- Витамин Б3 (ниацин): 2% дневне вредности
- Фолате: 1% дневне вредности
- манган: 3% дневне вредности
- Калијум: 3% дневне вредности
- Магнезијум: 2% дневне вредности
- Фосфор: 1% дневне вредности
Ово можда не изгледа много, али покушајте да га помножите са бројем шољица које пијете дневно - може додати значајан део вашег дневног уноса хранљивих материја.
Али кафа блиста у свом високом садржају антиоксиданата.
Типична западњачка исхрана обезбеђује више антиоксиданата из кафе него из воћа и поврћа заједно.
Резиме: Кафа садржи мали број витамина и минерала, који се збрајају ако пијете много шољица дневно. Такође је богат антиоксидансима.
Кафа може побољшати функцију мозга и убрзати метаболизам
Кофеин је психоактивна супстанца која се најчешће конзумира на свету.
Безалкохолна пића, чај и чоколада садрже кофеин, али кафа је најзначајнији извор.
Садржај кофеина у једној шољици може да се креће од 30-300 мг, али просечна шоља је негде око 90-100 мг.
Кофеин је познати стимуланс. У вашем мозгу, блокира функцију инхибиторног неуротрансмитера (хормона мозга) званог аденозин.
Блокирајући аденозин, кофеин повећава активност вашег мозга и ослобађа неуротрансмитере као што су норепинефрин и допамин. Ово смањује умор и чини да се осећате будније.
Бројне студије показују да кофеин може довести до краткорочног побољшања функције мозга, побољшања расположења, времена реакције, будности и опште когнитивне функције.
Кофеин такође може да убрза метаболизам за 3–11% и учинак вежбања за 11–12%, у просеку.
Међутим, неки од ових ефеката су вероватно краткорочни. Ако пијете кафу сваки дан, изградићете толеранцију - а са њом ће ефекти бити мање снажни.
Резиме: Главно активно једињење у кафи је стимуланс кофеин и може изазвати краткорочно повећање нивоа енергије, функције мозга, брзине метаболизма и перформанси вежбања.
Кафа може заштитити ваш мозак од Алцхајмерове и Паркинсонове болести
Алцхајмерова болест је најчешћа неуродегенеративна болест на свету и водећи узрок деменције.
Истраживања су показала да људи који пију кафу имају 65% мањи ризик од развоја Алцхајмерове болести.
Паркинсонова болест је друга најчешћа неуродегенеративна болест узрокована смрћу неурона који генеришу допамин у мозгу.
Људи који пију кафу имају 32-60% мањи ризик од Паркинсонове болести. Што више људи пију кафу, мањи је ризик.
Резиме: Неколико студија показује да људи који пију кафу имају много мањи ризик од деменције, Алцхајмерове и Паркинсонове болести у старости.
Кафа смањује ризик од дијабетеса типа 2
Повишени нивои шећера у крви карактеришу дијабетес типа 2 због отпорности на дејство инсулина.
Ова уобичајена болест се десет пута повећала за неколико деценија и сада погађа преко 300 милиона људи.
Занимљиво је да студије показују да они који пију кафу могу имати 23-67% смањен ризик од развоја овог стања.
Један преглед 18 студија на 457.922 људи повезао је сваку дневну шољицу кафе са 7% смањеним ризиком од дијабетеса типа 2.
Резиме: Бројне студије су показале да људи који пију кафу имају значајно мањи ризик од дијабетеса типа 2.
Кафа смањује ризик од обољења јетре
Ваша јетра је витални орган који има стотине различитих функција у вашем телу.
Предлаже се за вас: 10 здравствених предности зеленог чаја заснованих на доказима
Осетљив је на прекомерни унос алкохола и фруктозе.
Завршни стадијум оштећења јетре назива се цироза и укључује већи део ваше јетре који се претвара у ожиљно ткиво.
Људи који пију кафу имају 84% мањи ризик од развоја цирозе, са најјачим ефектом за оне који пију четири или више шољица дневно.
Рак јетре је такође чест и други је водећи узрок смрти од рака широм света. Људи који пију кафу имају до 40% мањи ризик од рака јетре.
Резиме: Људи који пију кафу имају значајно мањи ризик од цирозе и рака јетре. Што више кафе пијете, мањи је ризик.
Кафа смањује ризик од депресије и самоубиства
Депресија је најчешћи ментални поремећај на свету и доводи до значајног смањеног квалитета живота.
У једној студији са Харварда из 2011. године, људи који су пили највише кафе имали су 20% мањи ризик да постану депресивни.
У једном прегледу три студије, људи који су пили четири или више шољица кафе дневно имали су 53% мање шансе да почине самоубиство.
Резиме: Студије показују да људи који пију кафу имају мањи ризик да постану депресивни и да су знатно мање склони да почине самоубиство.
Нека истраживања показују да људи који пију кафу могу да живе дуже
Пошто људи који пију кафу имају мањи ризик од многих уобичајених, смртоносних болести и самоубистава, кафа би вам могла помоћи да живите дуже.
Дугорочно истраживање на 402.260 особа старости од 50 до 71 године показало је да људи који пију кафу имају много мањи ризик од умирања током периода истраживања од 12 до 13 година.
Изгледа да је слатка тачка на 4-5 шољица дневно, при чему мушкарци и жене имају 12% и 16% смањен ризик од смрти, респективно.
Резиме: Неке студије показују да – у просеку – људи који пију кафу живе дуже од оних који не пију кафу. Највећи ефекат се примећује код 4-5 шољица дневно.
Кофеин може изазвати анксиозност и пореметити сан
Не би било у реду говорити само о добром, а да не помињемо лоше.
Истина је да кафа има и неке негативне аспекте, иако то зависи од појединца.
Предлаже се за вас: Да ли је кафа добра за ваш мозак?
Конзумирање превише кофеина може довести до нервозе, анксиозности, лупање срца, па чак и погоршаних напада панике.
Ако сте осетљиви на кофеин и имате тенденцију да постанете претерано стимулисани, можда ћете желети да избегавате кафу у потпуности.
Још један нежељени ефекат је да може пореметити сан.
Ако кафа умањује квалитет сна, покушајте да престанете са кафом касно у току дана, на пример после 14:00.
Кофеин такође може имати диуретичке ефекте и ефекте подизања крвног притиска, иако се они обично нестају редовном употребом. Међутим, благо повећање крвног притиска од 1-2 мм/Хг може и даље трајати.
Резиме: Кофеин може имати различите штетне ефекте, као што су анксиозност и поремећен сан - али то у великој мери зависи од појединца.
Кофеин изазива зависност и може изазвати симптоме одвикавања
Још један проблем са кофеином је то што може довести до зависности.
Када људи редовно конзумирају кофеин, постају толерантни на њега и он или престаје да делује као што је радио, или је потребна већа доза да би произвела исте ефекте.
Када се људи уздржавају од кофеина, добијају симптоме одвикавања, као што су главобоља, исцрпљеност, магла у мозгу и раздражљивост. Ово може трајати неколико дана.
Толеранција и повлачење су обележја физичке зависности.
Резиме: Кофеин изазива зависност и може довести до толеранције и добро документованих симптома одвикавања као што су главобоља, умор и раздражљивост.
Разлика између обичне и кафе без кофеина
Неки људи се одлучују за кафу без кофеина уместо обичне.
Кафа без кофеина се обично прави испирањем зрна кафе хемијским растварачима.
Сваки пут када се пасуљ испере, одређени проценат кофеина се раствара у растварачу, и овај процес се понавља док се већина кофеина не уклони.
Запамтите да чак и кафа без кофеина садржи мало кофеина, само много мање од обичне кафе.
Резиме: Кафа без кофеина се прави екстракцијом кофеина из зрна кафе помоћу растварача. Безкофеин нема све исте здравствене предности као обична кафа.
Како максимизирати здравствене предности кафе
Можете учинити неке ствари да бисте максимално повећали корисне ефекте кафе на здравље.
Најважније је да му не додајете пуно шећера.
Друга техника је кување кафе помоћу папирног филтера. Нефилтрирана кафа - као што је из турске или француске штампе - садржи кафестол, супстанцу која може повећати ниво холестерола.
Имајте на уму да нека пића од кафе у кафићима и франшизама садрже стотине калорија и много шећера. Ова пића су нездрава ако се конзумирају редовно.
На крају, пазите да не пијете превелике количине кафе.
Резиме: Важно је да не стављате много шећера у кафу. Кување са папирним филтером може елиминисати једињење које подиже холестерол под називом цафестол.
Треба ли пити кафу?
Неки људи - посебно труднице - треба да избегавају или строго ограниче потрошњу кафе.
Људи са проблемима анксиозности, високим крвним притиском или несаницом такође могу желети да смање унос да виде да ли помаже.
Постоје и неки докази да људи који споро метаболишу кофеин имају повећан ризик од срчаног удара због испијања кафе.
Поред тога, неки људи су забринути да испијање кафе може повећати ризик од рака током времена.
Иако је тачно да пржена зрна кафе садрже акриламиде, категорију канцерогених једињења, нема доказа да мале количине акриламида које се налазе у кафи изазивају штету.
Већина студија сугерише да унос кафе нема утицаја на ризик од рака или га чак може смањити.
Међутим, кафа може значајно да користи здрављу просечне особе.
Ако већ не пијете кафу, ове предности нису убедљив разлог да почнете да то радите. Постоје и недостаци.
Али ако већ пијете кафу и уживате у њој, предности су далеко веће од негативних.
Резиме
Неопходно је имати на уму да су многе студије које се помињу у овом чланку опсервацијске. Испитивали су повезаност између пијења кафе и исхода болести, али нису доказали узрок и последицу.
Међутим, с обзиром да је повезаност јака и доследна међу студијама, кафа може имати позитивну улогу у вашем здрављу.
Иако је у прошлости била демонизована, кафа је вероватно веома здрава за већину људи, према научним доказима.
Ако ништа друго, кафа припада истој категорији као и здрава пића попут зеленог чаја.
