Понекад вам је потребно додатно појачање енергије пре тренинга.
Иако има много опција, једно од најпопуларнијих пића пре тренинга је кафа. Са високим садржајем кофеина и ниском ценом, кафа је ефикасан напитак за побољшање перформанси вежбања.
Ипак, можда ћете се запитати да ли је то право за вас и да ли има било каквих недостатака да пијете кафу пре вежбања.
Smršati
Dobiti mišiće
Jesti zdravo
Istražiti nove kuhinjeОвај чланак вам говори да ли треба да пијете кафу пре тренинга и објашњава најбоље врсте кафе.
Предности кафе пре тренинга
Кафа је један од најпопуларнијих напитака на свету и природни је извор кофеина, антиоксиданата и хранљивих материја. Штавише, укусно је и приступачно за све нивое прихода.
Иако вам не треба кофеин да бисте добро вежбали, многи људи конзумирају кофеин пре вежбања како би им дали додатну енергију и помогли им да постигну своје циљеве перформанси.
Кофеин је широко истражен као ефикасна ергогена киселина - или појачивач перформанси - у тренингу снаге и кардио тренинга. Његове предности могу укључивати:
- повећана мишићна снага, издржљивост и моћ
- повећана аеробна издржљивост
- побољшане перформансе спринта, скакања и бацања
- штедећи залихе гликогена и коришћење масти као примарног извора горива
- појачан фокус и будност
Кофеин је ефикасан за спортисте и неспортисте, што значи да просечан посетилац теретане и даље има користи.
Резиме: Кафа је добро познато средство за спортске перформансе које може повећати вашу снагу, издржљивост, снагу, будност и ниво енергије током тренинга.
Време и доза за испијање кафе пре тренинга
Већина истраживања сугерише да би требало да пијете кафу око 45-60 минута пре вежбања како бисте омогућили да се кофеин апсорбује у ваш крвоток и достиже врхунску ефикасност.
Међународно друштво за спортску исхрану (ИССН) је закључило да је кофеин ефикасна ергогена помоћ када се конзумира у дозама од 0,9-2,7 мг по фунти (2-6 мг по кг). Ово је око 135–405 мг за особу од 150 фунти (68 кг).
Међутим, просечан посетилац теретане ће вероватно имати користи од конзумирања доњег дела овог предложеног уноса кофеина.
Пошто просечна шољица кафе садржи отприлике 100 мг кофеина, испијање 1-2 шољице (240-475 мЛ) 45-60 минута пре тренинга брзо ће обезбедити довољно кофеина да подржи ваше перформансе.
Резиме: Испијање кафе око 45-60 минута пре тренинга омогућава кофеину да достигне свој врхунац ефикасности. Већина студија показује да је кофеин веома ефикасан за вежбе када се конзумира у дозама од 0,9-2,7 мг по фунти (2-6 мг по кг).
Недостаци испијања кафе пре вежбања
Иако је кафа здрав напитак, постоје неке недостатке ако је пијете пре тренинга.
Током вежбања, ваше тело преусмерава крв ка активним мишићним групама и даље од пробавног система, успоравајући варење. За неке, ово може довести до стомачних тегоба и проблема са варењем. Стога, неки људи можда желе да вежбају на празан стомак.
Да бисте избегли ове нежељене ефекте, покушајте да попијете кафу најмање 45-60 минута пре вежбања како бисте дали свом телу времена да је апсорбује.
Алтернативно, одлучите се за 1-2 еспреса са мање запремине, али са више кофеина. Два доза (2 унце или 60 мЛ) садрже око 130 мг кофеина.
Штавише, неки људи доживљавају осетљивост на кофеин, што може довести до треме, анксиозности, стомачних тегоба и убрзаног откуцаја срца. Ако осећате неке од ових ефеката, али и даље желите кафу, покушајте да ограничите унос на 1-2 шољице (240-475 мЛ) дневно.
Предлаже се за вас: Када је најбоље време за испијање кафе?
Штавише, прекомерна конзумација кофеина може довести до потешкоћа са спавањем или несанице, што може ометати ваше атлетске перформансе. Пошто је полувреме кофеина око 5 сати, најбоље је престати са кофеином најмање 6-8 сати пре спавања.
Ако сматрате да кофеин смета, најбоље је да га избегавате. Још увек можете да добијете одличан тренинг тако што ћете се побринути да једете хранљиву исхрану, довољно спавате и управљате нивоима стреса.
Резиме: Испијање кафе пре вежбања може довести до нелагодности у стомаку. Штавише, неки људи су осетљивији на кофеин и можда им је боље без њега.
Врсте кафе које треба пробати пре тренинга
Људи обично конзумирају кофеин као кафу, суплементе пре тренинга, жваке и слаткише, иако су на располагању многа друга средства за спортску исхрану са кофеином.
Већина студија које су анализирале ефекте кафе на спортске перформансе користиле су инстант или обичну кафу. Међутим, друге методе кувања, као што су француска преса, системи за кување у махунама и еспресо, вероватно дају исте предности.
Додавање млечних производа или млека на биљној бази доприноси малој количини калорија, протеина и угљених хидрата, али вероватно неће утицати на ваш учинак. Међутим, ако планирате да радите кардио на гладовању - или да вежбате пре јела - требало би да пијете само црну кафу, која не садржи угљене хидрате.
Избегавајте да пијете специјалне кафе које садрже додане сирупе и ароме, које су обично богате калоријама и шећером. Не само да ће ова пића потенцијално ометати ваше фитнес циљеве, већ их је и теже сварити.
Резиме: Свака обична, кувана кафа вероватно подржава спортске перформансе. Ипак, најбоље је избегавати специјалне кафе јер су често богате шећером и калоријама.
Ризици и нежељени ефекти
Већина одраслих може безбедно да толерише до 400 мг кофеина дневно, или око 3-4 шољице (710-945 мЛ) кафе.
Предлаже се за вас: Додаци пре тренинга: састојци, мере предострожности и још много тога
Међутим, толеранција на кофеин је веома индивидуална, при чему неки толеришу веће дозе, док други доживљавају нежељене нежељене ефекте након једне шољице кафе. Уобичајени нежељени ефекти укључују:
- анксиозност
- нервоза
- повећан број откуцаја срца
- убрзан пулс
- раздражљивост
- поремећај сна или несаница
- нелагодност у стомаку
- подрхтавање
У ретким случајевима, прекомерни унос кофеина (преко 1.000 мг) и прекомерно вежбање могу довести до рабдомиолизе, стања које разбија мишиће вашег тела и може довести до отказивања бубрега.
Штавише, труднице треба да ограниче унос на 200 мг дневно и да се консултују са својим лекаром пре употребе кафе или других извора кофеина за спортске перформансе.
Резиме: Да бисте избегли нежељене ефекте, најбоље је ограничити унос кофеина на не више од 400 мг дневно, или на око 3-4 шољице (710-945 мЛ) кафе.
Резиме
Кафа је укусан, исплатив напитак који вам може помоћи да постигнете своје фитнес циљеве.
Ово популарно пиће је повезано са већом снагом, снагом и издржљивошћу током тренинга. За најбоље резултате, попијте око 1-2 шоље (240-475 мЛ) 45-60 минута пре тренинга.
Запамтите да многи више воле да вежбају на празан стомак, а неки људи су осетљивији на кофеин од других. Зато је најбоље да слушате своје тело и пронађете количину која вам одговара.
