Кокосово млеко је недавно постало веома популарно.
То је укусна алтернатива крављем млеку која такође може пружити неколико здравствених предности.
Овај чланак детаљно разматра кокосово млеко.
У овом чланку
Шта је кокосово млеко?
Кокосово млеко долази од белог меса зрелих смеђих кокоса, који су плод кокосовог дрвета.
Млеко има густу конзистенцију и богату кремасту текстуру.
Тајландске и друге кухиње југоисточне Азије обично укључују ово млеко. Такође је популаран на Хавајима, Индији и одређеним земљама Јужне Америке и Кариба.
Кокосово млеко не треба мешати са кокосовом водом, која се природно налази у незрелим зеленим кокосима.
За разлику од кокосове воде, кокосово млеко се не јавља природно. Уместо тога, чврсто кокосово месо се меша са водом да би се добило кокосово млеко, које је око 50% воде.
Насупрот томе, кокосова вода је око 94% воде. Садржи много мање масти и много мање хранљивих материја од кокосовог млека.
Резиме: Кокосово млеко долази из меса зрелих смеђих кокоса. Користи се у многим традиционалним кухињама широм света.
Како се прави кокосово млеко?
Кокосово млеко је класификовано као густо или ретко на основу конзистенције и колико је обрађено.
- Дебео: Чврсто кокосово месо се ситно изренда и кува или кува у води. Смеша се затим процеди кроз газу да се добије густо кокосово млеко.
- Танак: Након прављења густог кокосовог млека, нарендани кокос који је остао у гази се динста у води. Процес цеђења се затим понавља да би се добило ретко млеко.
У традиционалним кухињама, густо кокосово млеко се користи у десертима и густим сосовима. Ретко млеко се користи у супама и ретким сосовима.
Већина конзервираног кокосовог млека садржи комбинацију танког и густог млека. Такође је врло лако направити сопствено кокосово млеко код куће, прилагођавајући дебљину по свом укусу.
Резиме: Кокосово млеко се прави тако што се месо браон кокоса нариба, намочи у воду, а затим се процеди да се добије конзистенција налик млеку.
Хранљиви садржај кокосовог млека
Кокосово млеко је висококалорична храна.
Око 93% калорија долази из масти, укључујући засићене масти познате као триглицериди средњег ланца (МЦТ).
Млеко је такође добар извор неколико витамина и минерала. Једна шоља (240 грама) садржи:
- Калорије: 552
- Дебео: 57 грама
- Протеин: 5 грама
- Царбс: 13 грама
- Влакно: 5 грама
- Витамин Ц: 11% препорученог дневног уноса
- Фолате: 10% препорученог дневног уноса
- Гвожђе: 22% препорученог дневног уноса
- Магнезијум: 22% препорученог дневног уноса
- Калијум: 18% препорученог дневног уноса
- Бакар: 32% препорученог дневног уноса
- манган: 110% препорученог дневног уноса
- Селен: 21% препорученог дневног уноса
Поред тога, неки стручњаци верују да кокосово млеко садржи јединствене протеине који могу пружити здравствене бенефиције. Међутим, потребно је више истраживања.
Резиме: Кокосово млеко има висок садржај калорија и засићених масти. Такође садржи многе друге хранљиве материје.
Утицај кокосовог млека на тежину и метаболизам
Постоје неки докази да МЦТ масти у кокосовом млеку могу помоћи губитку тежине, саставу тела и метаболизму.
Лауринска киселина чини око 50% кокосовог уља. Може се класификовати и као дуголанчана масна киселина или као средњеланчана, пошто су њена дужина ланца и метаболички ефекти средњи између ова два.
Али кокосово уље такође садржи 12% правих масних киселина средњег ланца - капринску киселину и каприлну киселину.
Предлаже се за вас: Кокосово месо: исхрана, предности и мане
За разлику од масти са дужим ланцем, МЦТ иду из дигестивног тракта директно у вашу јетру, где се користе за производњу енергије или кетона. Мање је вероватно да ће се складиштити као маст.
Истраживања такође сугеришу да МЦТ могу помоћи у смањењу апетита и смањењу уноса калорија у поређењу са другим мастима.
У малој студији, мушкарци са прекомерном тежином који су конзумирали 20 грама МЦТ уља за доручак јели су 272 мање калорија за ручак од оних који су конзумирали кукурузно уље.
Штавише, МЦТ могу повећати потрошњу калорија и сагоревање масти - барем привремено.
Међутим, мало је вероватно да ће мале количине МЦТ које се налазе у кокосовом млеку имати значајан утицај на телесну тежину или метаболизам.
Неколико контролисаних студија на гојазним особама и особама са срчаним обољењима сугерише да једење кокосовог уља смањује обим струка. Али кокосово уље није имало утицаја на телесну тежину.
Ниједна студија није директно испитала како кокосово млеко утиче на тежину и метаболизам. Потребне су даље студије пре него што се могу изнети било какве тврдње.
Резиме: Кокосово млеко садржи мале количине МЦТ. Иако МЦТ могу повећати метаболизам и помоћи вам да изгубите масноћу на стомаку, мало је вероватно да ће низак ниво у кокосовом млеку значајно утицати на губитак тежине.
Утицај кокосовог млека на холестерол и здравље срца
Пошто кокосово млеко има тако висок садржај засићених масти, људи се могу запитати да ли је то избор за здравље срца.
Врло мало истраживања посебно испитује кокосово млеко, али једна студија сугерише да може бити од користи људима са нормалним или високим нивоом холестерола.
Осмонедељна студија на 60 мушкараца показала је да каша од кокосовог млека снижава „лош“ ЛДЛ холестерол више од каше од сојиног млека. Каша од кокосовог млека је такође подигла „добар“ ХДЛ холестерол за 18%, у поређењу са само 3% за соју.
Предлаже се за вас: Поређење млека: бадем, млечни производи, соја, пиринач и кокос
Већина студија кокосовог уља или пахуљица такође је открила побољшања у „лошем“ ЛДЛ холестеролу, „добром“ ХДЛ холестеролу и/или нивоима триглицерида.
Иако се у неким студијама нивои ЛДЛ холестерола повећавају као одговор на кокосову маст, ХДЛ се такође повећава. Триглицериди су смањени у поређењу са другим мастима.
Лауринска киселина, главна масна киселина у кокосовој масти, може подићи "лош" ЛДЛ холестерол смањујући активност рецептора који чисте ЛДЛ из ваше крви.
Две студије на сличним популацијама сугеришу да одговор холестерола на лауринску киселину може варирати од појединца до појединца. То такође може зависити од количине у вашој исхрани.
У студији на здравим женама, замена 14% мононезасићених масти лауринском киселином повећала је „лош“ ЛДЛ холестерол за око 16%, док је замена 4% ових масти лауринском киселином у другој студији имала врло мали утицај на холестерол.
Резиме: Укупни нивои холестерола и триглицерида се побољшавају са уносом кокоса. У случајевима када се "лош" ЛДЛ холестерол повећава, "добар" ХДЛ се такође обично повећава.
Друге потенцијалне здравствене предности кокосовог млека
Кокосово млеко такође може:
- Смањите упалу: Студије на животињама откриле су да екстракт кокоса и кокосово уље смањују упалу и отицање код повређених пацова и мишева.
- Смањите величину чира на желуцу: У једној студији, кокосово млеко је смањило величину чира на желуцу код пацова за 54% - што је резултат упоредив са дејством лека против чира.
- Борите се против вируса и бактерија: Студије у епруветама сугеришу да лауринска киселина може смањити нивое вируса и бактерија које изазивају инфекције. Ово укључује оне који се налазе у вашим устима.
Имајте на уму да нису све студије биле посебно о ефектима кокосовог млека.
Резиме: Студије на животињама и у епруветама сугеришу да кокосово млеко може смањити упалу, смањити величину чира и борити се против вируса и бактерија које изазивају инфекције - иако неке студије нису испитивале само кокосово млеко.
Потенцијални нежељени ефекти кокосовог млека
Осим ако нисте алергични на кокос, мало је вероватно да ће млеко имати штетне ефекте. У поређењу са алергијама на орахе и кикирики, алергије на кокос су релативно ретке.
Предлаже се за вас: 7 научно заснованих здравствених предности МЦТ уља
Међутим, неки стручњаци за дигестивне поремећаје препоручују да људи који имају интолеранцију на ФОДМАП ограниче кокосово млеко на 1/2 шоље (120 мл) одједном.
Многе конзервисане сорте такође садрже бисфенол А (БПА), хемикалију која се може испирати из облога конзерви у храну. БПА је повезан са репродуктивним проблемима и раком у студијама на животињама и људима.
Посебно, неки брендови користе паковање без БПА, што се препоручује ако одлучите да конзумирате конзервирано кокосово млеко.
Резиме: Кокосово млеко је вероватно безбедно за већину људи који нису алергични на кокос. Најбоље је изабрати конзерве без БПА.
Како користити кокосово млеко
Иако је кокосово млеко хранљиво, оно је и високо калорично. Имајте ово на уму када га додајете храни или користите у рецептима.
Идеје за додавање кокосовог млека вашој исхрани
- Укључите неколико кашика (30-60 мл) у своју кафу.
- Додајте пола шоље (120 мл) у смоотхие или протеински шејк.
- Сипајте малу количину преко бобичастог воћа или нарезане папаје.
- Додајте неколико кашика (30-60 мл) у овсене пахуљице или друге куване житарице.
Како одабрати најбоље кокосово млеко
Ево неколико савета за одабир најбољег кокосовог млека:
- Прочитајте етикету: Кад год је могуће, изаберите производ који садржи само кокос и воду.
- Изаберите конзерве без БПА: Купујте кокосово млеко од компанија које користе конзерве без БПА, као што су Нативе Форест и Натурал Валуе.
- Користите картоне: Незаслађено кокосово млеко у картонима обично садржи мање масти и мање калорија од конзервираних опција.
- Иди лагано: За ниже калоричну опцију, изаберите лагано конзервирано кокосово млеко. Тањи је и садржи око 125 калорија по 1/2 шоље (120 мл).
- Маке Иоур овн: За најсвежије, најздравије кокосово млеко, направите своје мешањем 1,5–2 шоље (355–470 мл) незаслађеног исецканог кокоса са 4 шоље вреле воде, а затим процедите кроз газу.
Резиме: Кокосово млеко се може користити у разним рецептима. Генерално, најбоље је изабрати кокосово млеко у картонима или направити своје код куће.
Резиме
Кокосово млеко је укусна, хранљива и разноврсна храна која је широко доступна. Такође се лако може направити код куће.
Пун је важних хранљивих материја попут мангана и бакра. Укључивање умерених количина у вашу исхрану може побољшати здравље вашег срца и пружити друге предности.
Да бисте искусили ову укусну алтернативу млека, покушајте да користите кокосово млеко данас.
