Калцијум је веома важан за ваше здравље.
У телу имате више калцијума него било који други минерал.
Он чини велики део ваших костију и зуба и игра улогу у здрављу срца, функцији мишића и сигнализацији нерва.
Smršati
Dobiti mišiće
Jesti zdravo
Istražiti nove kuhinjeПрепоручени дневни унос (РДИ) калцијума је 1.000 мг дневно за већину одраслих особа, мада би жене старије од 50 година и сви старији од 70 година требало да добију 1.200 мг дневно, док се деци узраста од 4 до 18 година препоручује да уносе 1.300 мг.
Међутим, велики проценат становништва не задовољава своје потребе за калцијумом исхраном.
Главна храна богата калцијумом су млечни производи попут млека, сира и јогурта. Међутим, многи немлечни извори такође имају висок садржај овог минерала.
Ово укључује плодове мора, лиснато зеље, махунарке, суво воће, тофу и разноврсну храну обогаћену калцијумом.
Ево 15 намирница које су богате калцијумом, од којих су многе немлечне.
1. Семена
Семенке су мале хранљиве снаге. Неки су богати калцијумом, укључујући мак, сусам, целер и цхиа семенке.
На пример, 1 кашика (9 грама) семена мака садржи 126 мг калцијума или 13% препорученог дневног уноса.
Семена такође испоручују протеин и здраве масти. На пример, семенке цхиа богате су омега-3 масним киселинама биљног порекла.
Семенке сусама имају 9% препорученог дневног уноса калцијума у 1 жлици (9 грама), плус други минерали, укључујући бакар, гвожђе и манган.
Резиме: Многа семена су добар извор калцијума. На пример, 1 кашика (9 грама) семена мака има 13% препорученог дневног уноса, док иста порција сусама садржи 9% препорученог дневног уноса.
2. Сир
Већина сирева је одличан извор калцијума. Пармезан има највише, са 331 мг - или 33% препорученог дневног уноса - по унци (28 грама).
Мекши сиреви имају тенденцију да имају мање - једна унца бри даје само 52 мг или 5% препорученог дневног уноса. Многе друге сорте падају у средину, обезбеђујући око 20% препорученог дневног уноса.
Као бонус, ваше тело лакше апсорбује калцијум у млечним производима него онај из биљних извора.
Многе врсте сира су такође препуне протеина, попут скуте.
Штавише, стари, тврди сиреви природно имају мало лактозе, што их чини лакшим за варење за особе са нетолеранцијом на лактозу.
Млечни производи могу имати додатне здравствене користи.
Недавно истраживање сугерише да би могло смањити ризик од срчаних обољења.
Друга студија је показала да је свакодневно конзумирање сира повезано са мањим ризиком од метаболичког синдрома, што повећава ризик од срчаних обољења, можданог удара и дијабетеса типа 2.
Међутим, имајте на уму да је пуномасни сир такође богат мастима и калоријама. Већина сирева такође садржи много натријума, на који су неки људи осетљиви.
Резиме: Пармезан садржи 33% препорученог дневног уноса калцијума, док друге врсте испоручују 5–2%. Упркос високој масноћи и калоријама, сир може смањити ризик од срчаних обољења.
3. Јогурт
Јогурт је одличан извор калцијума.
Многе врсте јогурта су такође богате живим пробиотичким бактеријама које имају различите здравствене користи.
Једна шоља (245 грама) обичног јогурта садржи 30% препорученог дневног уноса калцијума, као и фосфора, калијума и витамина Б2 и Б12.
Јогурт са ниским садржајем масти може имати још више калцијума, са 45% препорученог дневног уноса у једној шољи (245 грама).
Иако је грчки јогурт одличан начин да унесете додатне протеине у своју исхрану, он испоручује мање калцијума од обичног јогурта.
Једна студија је повезала конзумирање јогурта са бољим укупним квалитетом исхране и побољшањем метаболичког здравља. Људи који су јели јогурт имали су мањи ризик од метаболичких болести, попут дијабетеса типа 2 и срчаних обољења.
Резиме: Јогурт је један од најбољих извора калцијума, обезбеђујући 30% препорученог дневног уноса у једној шољи (245 грама). Такође је добар извор протеина и других хранљивих материја.
4. Сардине и лосос из конзерве
Сардине и лосос из конзерве пуни су калцијума, захваљујући јестивим костима.
Предлаже се за вас: 12 здравих намирница богатих гвожђем
Конзерва сардина од 3,75 унци (92 грама) садржи 35% препорученог дневног уноса, а 3 унце (85 грама) конзервисаног лососа са костима има 21%.
Ове масне рибе такође пружају висококвалитетне протеине и омега-3 масне киселине, које су добре за срце, мозак и кожу.
Док морски плодови могу садржати живу, мање рибе, попут сардина, имају ниске количине. Осим тога, и сардине и лосос имају висок ниво селена, минерала који може спречити и преокренути токсичност живе.
Резиме: Сардине и лосос из конзерве изузетно су здрав избор. Конзерва сардина даје вам 35% препорученог дневног уноса калцијума, док 85 грама конзервисаног лососа 21 унца (85 грама) 21%.
5. Пасуљ и сочиво
Пасуљ и сочиво су богати влакно, протеини и микронутријенти.
Такође се могу похвалити са много гвожђа, цинка, фолата, магнезијума и калијума.
Неке сорте такође имају пристојне количине калцијума.
Међутим, крилати пасуљ заузима прво место на табели - једна шоља (172 грама) куваног пасуља има 244 мг или 24% препорученог дневног уноса калцијума.
Бели пасуљ је такође добар извор, јер једна шоља (179 грама) куваног белог пасуља даје 13% препорученог дневног уноса. Друге сорте пасуља и сочива имају мање, у распону од око 4-6% препорученог дневног уноса по шољи.
Занимљиво је да се пасуљу приписује један од разлога зашто је исхрана богата биљкама толико здрава. Истраживања показују да пасуљ може помоћи у снижавању „лошег“ ЛДЛ холестерола и смањити ризик од дијабетеса типа 2.
Резиме: Пасуљ је изузетно хранљив. Једна шоља (172 грама) куваног пасуља даје 24% препорученог дневног уноса калцијума, док друге сорте обезбеђују око 4–13% за исту величину порције.
6. Бадеми
Од свих орашастих плодова, бадеми су међу највећим калцијумом - једна унца бадема или око 22 ораха даје 8% препорученог дневног уноса.
Бадеми такође обезбеђују 3 грама влакана по унци (28 грама), као и здраве масти и протеине. Осим тога, одличан су извор магнезијума, мангана и витамина Е.
Предлаже се за вас: 10 здравих намирница богатих магнезијумом
Конзумирање ораха може помоћи у снижавању крвног притиска, телесне масти и других фактора ризика за метаболичке болести.
Резиме: Бадеми су богати хранљивим материјама попут здравих масти, протеина, магнезијума и других. Једна унца или 22 ораха испоручује 8% препорученог дневног уноса калцијума.
7. Протеин сурутке
Протеин сурутке се налази у млеку и опсежно је проучаван због његових здравствених користи.
Одличан је извор протеина и пун брзо пробављивих аминокиселина.
Неколико студија повезало је дијете богате сурутком са губитком тежине и побољшаном контролом шећера у крви.
Сурутка је такође изузетно богата калцијумом-кашичица изолата протеина сурутке у праху (28 грама) садржи 200 мг или 20% препорученог дневног уноса.
Резиме: Протеин сурутке је изузетно здрав извор протеина и једна мерица протеина сурутке у праху има 20% препорученог дневног уноса калцијума.
8. Мало лиснатог зеленила
Тамно, лиснато зеленило је невероватно здраво, а неки од њих садрже много калцијума.
Зеље које има добре количине овог минерала укључује зеленило, спанаћ и кељ.
На пример, једна шоља (190 грама) куваног зеља садржи 266 мг - четвртину количине која вам је потребна дневно.
Имајте на уму да су неке сорте богате оксалатима, природним једињењима која се везују за калцијум, па неки од њих нису доступни вашем телу.
Спанаћ је један од њих. Дакле, иако има много калцијума, мање је доступан од калцијума у зеленилу са ниским садржајем оксалата, као што су кељ и зеленило.
Резиме: Неки тамни лиснати зеље богати су калцијумом. Једна шоља (190 грама) куваног зеља покрива 25% ваших дневних потреба. Међутим, неко лиснато зеленило садржи оксалате, због чега део калцијума није доступан вашем телу.
9. Рабарбара
Рабарбара има пуно влакана, витамина К, калцијума и мање количине других витамина и минерала.
Садржи пребиотичка влакна која могу промовисати здраве бактерије у цревима.
Као и спанаћ, рабарбара је богата оксалатима, па се велики део калцијума не апсорбује. Једна студија је показала да ваше тело може да апсорбује само четвртину калцијума у рабарбари.
С друге стране, број калцијума за рабарбару је прилично висок. Дакле, чак и ако апсорбујете само 25%, и даље добијате 87 мг по шољи (240 грама) куване рабарбаре.
Резиме: Рабарбара има пуно влакана, витамина К и других хранљивих материја. Можда се калцијум не апсорбује у потпуности, али су бројеви довољно високи да их и даље добијате довољно.
10. Ојачана храна
Други начин за добијање калцијума је из обогаћене хране.
Предлаже се за вас: 20 укусних намирница са високим садржајем протеина за јело
Неке врсте житарица могу испоручити до 1.000 мг (100% препорученог дневног уноса) по оброку - и то пре додавања млека.
Међутим, имајте на уму да ваше тело не може апсорбовати сав тај калцијум одједном, а најбоље је да распоредите унос током дана.
Брашно и кукурузно брашно такође могу бити обогаћени калцијумом. Због тога неки хлеб, тортиље и крекери садрже велике количине.
Резиме: Храна на бази житарица може бити обогаћена калцијумом. Прочитајте етикету да бисте сазнали колико ове намирнице обогаћене минералима садрже.
11. Амарант
Амарант је високо хранљива псеудожитарица.
Добар је извор фолне киселине и има висок садржај одређених минерала, укључујући манган, магнезијум, фосфор и гвожђе.
Једна шоља (246 грама) куваног зрна амаранта испоручује 116 мг калцијума или 12% препорученог дневног уноса.
Листови амаранта садрже још више - 28% препорученог дневног уноса по куваној шољи (132 грама). Листови су такође веома богати витаминима А и Ц.
Резиме: Семе и лишће амаранта су веома хранљиви. Једна шоља (246 грама) куваног зрна амаранта обезбеђује 12% препорученог дневног уноса калцијума, док лишће пакује 28% по шољи (132 грама).
12. Едамаме и тофу
Едамаме је младо сојино зрно, које се често продаје док је још затворено у махуни.
Једна шоља (155 грама) едамама садржи 10% препорученог дневног уноса калцијума. Такође је добар извор протеина и испоручује све ваше дневне фолате у једној порцији.
Тофу припремљен са калцијумом такође има изузетно велике количине - 86% препорученог дневног уноса калцијума можете добити у само пола шоље (126 грама).
Резиме: И тофу и едамаме богати су калцијумом. Само пола шоље (126 грама) тофуа припремљеног са калцијумом има 86% препорученог дневног уноса, док једна шоља (155 грама) едамама пакује 10%.
13. Ојачана пића
Чак и ако не пијете млеко, калцијум ћете ипак добити из појачаних, немлечних напитака.
Шоља (237 мл) обогаћеног сојиног млека има 30% препорученог дневног уноса.
Штавише, његових 7 грама протеина чини га немлечним млеком које је нутритивно најсличније крављем млеку.
Друге врсте млека на бази ораха и семена могу бити обогаћене са још већим количинама.
Међутим, обогаћивање није само за млеко без млека. Сок од поморанџе се такође може појачати, обезбеђујући чак 50% препорученог дневног уноса по шољи (237 мл).
Резиме: Млеко без млека и сок од поморанџе могу бити обогаћени калцијумом. На пример, једна шоља (237 мл) појачаног сока од поморанџе може имати 50% препорученог дневног уноса, док иста порција појачаног сојиног млека садржи 30 паковања%.
14. Сл
Суве смокве богате су антиоксидансима и влакнима.
Такође имају више калцијума од другог сувог воћа. Суве смокве пружају 5% препорученог дневног уноса калцијума у једној унци (28 грама).
Штавише, смокве пружају пристојне количине калијума и витамина К.
Резиме: Суве смокве садрже више калцијума од другог сувог воћа. Једна унца (28 грама) има 5% ваших дневних потреба за овим минералом.
15. Млеко
Млеко је један од најбољих и најјефтинијих извора калцијума.
Једна шоља (237 мл) крављег млека има 276–352 мг, у зависности од тога да ли је то пуномасно или немасно млеко. Калцијум у млечним производима се такође добро апсорбује.
Осим тога, млеко је добар извор протеина, витамина А и витамина Д.
Козје млеко је још један одличан извор калцијума, обезбеђујући 327 мг по шољи (237 мл).
Резиме: Млеко је одличан извор добро апсорбованог калцијума. Једна шоља (237 мл) млека даје 27–35% препорученог дневног уноса овог минерала.
Резиме
Калцијум је важан минерал којег можда не уносите довољно.
Док млечни производи имају тенденцију да пакују највеће количине овог минерала, постоји много других добрих извора-од којих су многи биљног порекла.
Лако можете задовољити своје потребе за калцијумом ако једете са разнолике листе намирница у овом чланку.
