Кафа и чај су невероватно здрави напици.
Већина врста садржи кофеин, супстанцу која може побољшати ваше расположење, метаболизам и менталне и физичке перформансе.
Студије су такође показале да је безбедан за већину људи када се конзумира у малим до умереним количинама.
Smršati
Dobiti mišiće
Jesti zdravo
Istražiti nove kuhinjeМеђутим, високе дозе кофеина могу имати непријатне, па чак и опасне нуспојаве.
Истраживања су показала да ваши гени имају велики утицај на вашу толеранцију на то. Неки могу да конзумирају много више кофеина од других без негативних ефеката.
Штавише, појединци који нису навикли на кофеин могу искусити симптоме након конзумирања онога што се обично сматра умереном дозом.
Ево 9 нежељених ефеката превише кофеина.
1. Анксиозност
Познато је да кофеин повећава будност.
Делује тако што блокира ефекте аденозина, хемикалије у мозгу која чини да се осећате уморно. Истовремено, изазива ослобађање адреналина, хормона „бори се или бежи“ повезаног са повећаном енергијом.
Међутим, при већим дозама, ови ефекти могу постати израженији, што доводи до анксиозности и нервозе.
Анксиозни поремећај изазван кофеином је један од четири синдрома повезана са кофеином која су наведена у Дијагностичком и статистичком приручнику за менталне поремећаје (ДСМ), који објављује Америчко удружење психијатара.
Пријављено је да екстремно високи дневни унос од 1.000 мг или више дневно изазива нервозу, нервозу и сличне симптоме код већине људи, док чак и умерен унос може довести до сличних ефеката код особа осетљивих на кофеин.
Поред тога, показало се да скромне дозе изазивају убрзано дисање и повећавају ниво стреса када се конзумирају у једном седењу.
Једно истраживање на 25 здравих мушкараца показало је да су они који су уносили око 300 мг кофеина искусили више него двоструко већи стрес од оних који су узимали плацебо.
Занимљиво је да су нивои стреса били слични између редовних и ређе конзумената кофеина, што сугерише да једињење може имати исти ефекат на ниво стреса без обзира да ли га пијете редовно.
Ипак, ови резултати су прелиминарни.
Садржај кофеина у кафи је веома променљив. За референцу, велика („гранде“) кафа у Старбуцксу садржи око 330 мг кофеина.
Ако приметите да се често осећате нервозно или нервозно, можда би било добро да погледате свој унос кофеина и смањите га.
Резиме: Иако ниске до умерене дозе кофеина могу повећати будност, веће количине могу довести до анксиозности или нервозе. Пратите свој одговор да бисте утврдили колико можете толерисати.
2. Несаница
Способност кофеина да помогне људима да остану будни је један од његових најцењенијих квалитета.
С друге стране, превише кофеина може отежати сан.
Студије су откриле да већи унос кофеина повећава време потребно да се заспи. Такође може смањити укупно време спавања, посебно код старијих особа.
Насупрот томе, чини се да ниске или умерене количине кофеина не утичу много на сан код људи који се сматрају „добрим спавачима“, или чак код оних са несаницом коју су сами пријавили.
Можда нећете схватити да превише кофеина омета ваш сан ако потцењујете количину кофеина коју уносите.
Иако су кафа и чај најконцентрисанији извори кофеина, он се такође налази у соди, какау, енергетским напицима и неколико врста лекова.
На пример, енергетска ињекција може садржати до 350 мг кофеина, док нека енергетска пића пружају чак 500 мг по конзерви.
Важно је да количина кофеина коју можете конзумирати без утицаја на ваш сан зависиће од ваше генетике и других фактора.
Поред тога, кофеин који се конзумира касније током дана може ометати сан јер може потрајати неколико сати да се његови ефекти нестану.
Истраживања су показала да док кофеин остаје у вашем систему у просеку пет сати, период може да се креће од сат и по до девет сати, у зависности од појединца.
Предлаже се за вас: Како избацити кофеин из вашег система
Једна студија је истраживала како време узимања кофеина утиче на сан. Истраживачи су дали 12 здравих одраслих 400 мг кофеина шест сати пре спавања, три сата пре спавања или непосредно пре спавања.
И време које је све три групе требало да заспу и време које су проводили будни ноћу значајно се повећало.
Ови резултати сугеришу да је важно обратити пажњу и на количину и на тајминг кофеина како бисте оптимизовали сан.
Резиме: Кофеин вам може помоћи да останете будни током дана, али може негативно утицати на квалитет и количину сна. Прекините конзумацију кофеина до раног поподнева да бисте избегли проблеме са спавањем.
3. Проблеми са варењем
Многи људи сматрају да јутарња шољица кафе помаже у покретању црева.
Лаксативни ефекат кафе приписује се ослобађању гастрина, хормона који желудац производи и који убрзава активност у дебелом цреву. Штавише, показало се да кафа без кофеина изазива сличан одговор.
Међутим, чини се да сам кофеин такође стимулише пражњење црева повећавајући перисталтику, контракције које померају храну кроз ваш дигестивни тракт.
С обзиром на овај ефекат, није изненађујуће да велике дозе кофеина могу довести до лабаве столице или чак дијареје код неких људи.
Иако се дуги низ година веровало да кафа изазива чир на желуцу, велика студија у којој је учествовало више од 8.000 људи није пронашла никакву везу између њих.
С друге стране, неке студије сугеришу да пића са кофеином могу погоршати гастроезофагеалну рефлуксну болест (ГЕРБ) код неких људи. Чини се да се ово посебно односи на кафу.
У малој студији, када је пет здравих одраслих особа пило воду са кофеином, искусили су опуштање мишића који спречава да се садржај желуца помери у грло - обележје ГЕРБ-а.
Пошто кафа може имати велике ефекте на функцију варења, можда ћете желети да смањите количину коју пијете или да пређете на чај ако имате било каквих проблема.
Предлаже се за вас: Када је најбоље време за испијање кафе?
Резиме: Иако мале до умерене количине кафе могу побољшати покретљивост црева, веће дозе могу довести до лабаве столице или ГЕРБ-а. Смањење уноса кафе или прелазак на чај може бити од користи.
4. Слом мишића
Рабдомиолиза је веома озбиљно стање у којем оштећена мишићна влакна улазе у крвоток, што доводи до отказивања бубрега и других проблема.
Уобичајени узроци рабдомиолизе укључују трауму, инфекцију, злоупотребу дрога, напрезање мишића и угризе отровних змија или инсеката.
Поред тога, било је неколико извештаја о рабдомиолизи у вези са прекомерним уносом кофеина, иако је то релативно ретко.
У једном случају, жена је развила мучнину, повраћање и тамну мокраћу након што је попила 1 литар кафе која је садржавала отприлике 565 мг кофеина. На срећу, опоравила се након лечења лековима и течностима.
Важно је да је ово велика доза кофеина коју треба конзумирати у кратком временском периоду, посебно за некога ко није навикао на то или је веома осетљив на његове ефекте.
Да бисте смањили ризик од рабдомиолизе, најбоље је ограничити унос на око 250 мг кофеина дневно, осим ако нисте навикли да конзумирате више.
Резиме: Људи могу развити рабдомиолизу или слом оштећених мишића након што унесу велике количине кофеина. Ограничите унос на 250 мг дневно ако нисте сигурни у своју толеранцију.
5. Зависност
Упркос свим здравственим предностима кофеина, не може се порећи да може изазвати навику.
Детаљан преглед сугерише да иако кофеин покреће одређене хемикалије у мозгу слично као што то чине кокаин и амфетамини, он не изазива класичну зависност као ови лекови.
Међутим, може довести до психичке или физичке зависности, посебно при високим дозама.
У једној студији, 16 људи који су обично конзумирали висок, умерен или никакав кофеин учествовало је у тесту речи након што су остали без кофеина преко ноћи. Само корисници високог кофеина показали су пристрасност за речи у вези са кофеином и имали су јаку жудњу за кофеином.
Поред тога, чини се да учесталост уноса кофеина игра улогу у зависности.
У другој студији, 213 корисника кофеина испунило је упитнике након 16 сати без конзумирања кофеина. Дневни корисници имали су већи пораст главобоља, умора и других симптома одвикавања од оних који нису свакодневно.
Иако се чини да једињење не изазива праву зависност, ако редовно пијете пуно кафе или других напитака са кофеином, постоји велика шанса да ћете постати зависни од његових ефеката.
Предлаже се за вас: Кафа и кофеин — Колико треба да пијете?
Резиме: Неколико сати без кофеина може довести до психичких или физичких симптома повлачења код оних који конзумирају велике количине дневно.
6. Висок крвни притисак
Све у свему, чини се да кофеин не повећава ризик од срчаних болести или можданог удара код већине људи.
Међутим, показало се да подиже крвни притисак у неколико студија због свог стимулативног дејства на нервни систем.
Повишен крвни притисак је фактор ризика за срчани удар и мождани удар јер може оштетити артерије током времена, ограничавајући доток крви у ваше срце и мозак.
На срећу, чини се да је ефекат кофеина на крвни притисак привремен. Такође, чини се да има најјачи утицај на људе који нису навикли да га конзумирају.
Такође се показало да висок унос кофеина подиже крвни притисак током вежбања код здравих људи, као и код оних са благо повишеним крвним притиском.
Стога је важно обратити пажњу на дозу и време узимања кофеина, посебно ако већ имате висок крвни притисак.
Резиме: Чини се да кофеин подиже крвни притисак када се конзумира у великим дозама или пре вежбања, као и код људи који га ретко конзумирају. Али овај ефекат може бити само привремен, па је најбоље да пратите свој одговор.
7. Брзи откуцаји срца
Стимулативни ефекти високог уноса кофеина могу узроковати да ваше срце куца брже.
Такође може довести до измењеног ритма откуцаја срца, названог атријална фибрилација, која је пријављена код младих људи који су конзумирали енергетска пића која садрже изузетно високе дозе кофеина.
У једној студији случаја, жена која је узела огромну дозу кофеина у праху и таблета у покушају самоубиства развила је веома брз откуцај срца, отказивање бубрега и друге озбиљне здравствене проблеме.
Међутим, изгледа да се овај ефекат не јавља код свих. Заиста, чак и неки људи са срчаним проблемима могу бити у стању да толеришу велике количине кофеина без икаквих штетних ефеката.
У једној контролисаној студији, када је 51 пацијент са срчаном инсуфицијенцијом конзумирао 100 мг кофеина на сат током пет сати, њихов откуцај срца и ритмови су остали нормални.
Без обзира на мешовите резултате студије, ако приметите било какве промене у пулсу или ритму након пијења кофеинских пића, размислите о смањењу уноса.
Резиме: Велике дозе кофеина могу повећати број откуцаја срца или ритам код неких људи. Чини се да се ови ефекти веома разликују од особе до особе. Ако их осетите, размислите о смањењу уноса.
8. Умор
Познато је да кафа, чај и друга пића са кофеином подижу нивое енергије.
Међутим, они такође могу имати супротан ефекат доводећи до повратног замора након што кофеин напусти ваш систем.
Један преглед 41 студије открио је да иако енергетски напици са кофеином повећавају будност и побољшавају расположење током неколико сати, учесници су често били уморнији него обично следећег дана.
Наравно, ако наставите да пијете пуно кофеина током дана, можете избећи повратни ефекат. С друге стране, ово може утицати на вашу способност да спавате.
Да бисте максимизирали предности кофеина на енергију и избегли повратни замор, конзумирајте га у умереним, а не великим дозама.
Резиме: Иако кофеин даје енергију, он индиректно може довести до умора када његови ефекти нестану. Циљајте на умерени унос кофеина како бисте минимизирали повратни замор.
9. Често мокрење и хитност
Појачано мокрење је уобичајена нуспојава високог уноса кофеина због стимулативних ефеката једињења на бешику.
Можда сте приметили да морате често да уринирате када пијете више кафе или чаја него обично.
Већина истраживања која се баве ефектима једињења на учесталост мокрења фокусирана су на старије људе и оне са прекомерно активном бешиком или инконтиненцијом.
У једној студији, 12 младих до средовечних људи са прекомерно активном бешиком који су конзумирали 2 мг кофеина по фунти (4,5 мг по килограму) телесне тежине дневно доживело је значајно повећање учесталости мокрења и хитности.
За некога ко тежи 150 фунти (68 кг), ово би било једнако око 300 мг кофеина дневно.
Поред тога, висок унос може повећати вероватноћу развоја инконтиненције код људи са здравом бешиком.
Једна велика студија је проучавала ефекте високог уноса кофеина на инконтиненцију код више од 65.000 жена без инконтиненције.
Они који су конзумирали више од 450 мг дневно имали су значајно повећан ризик од инконтиненције, у поређењу са онима који су конзумирали мање од 150 мг дневно.
Предлаже се за вас: Да ли је безбедно јести зрна кафе? Предности и опасности
Ако пијете пуно кофеинских пића и осећате да вам је мокрење чешће или хитније него што би требало да буде, можда би било добро да смањите унос како бисте видели да ли се симптоми побољшавају.
Резиме: Висок унос кофеина је у неколико студија повезан са повећаном учесталошћу и хитношћу мокрења. Смањење уноса може побољшати ове симптоме.
Резиме
Чини се да лагани до умерени унос кофеина пружа импресивне здравствене користи за многе људе.
С друге стране, веома високе дозе могу довести до нежељених ефеката који ометају свакодневни живот и могу чак изазвати озбиљне здравствене проблеме.
Иако се одговори разликују од особе до особе, ефекти високог уноса показују да више не мора нужно бити боље.
Да бисте имали користи од кофеина без нежељених ефеката, извршите искрену процену свог сна, нивоа енергије и других фактора на које може утицати и смањите унос ако је потребно.
