Популарност кофеина као природног стимуланса је без премца.
Налази се у преко 60 биљних врста и ужива се широм света, посебно у кафи, чоколади и чају.
Садржај кофеина у напитку варира у зависности од састојака и начина на који се пиће припрема.
Smršati
Dobiti mišiće
Jesti zdravo
Istražiti nove kuhinjeИако се кофеин сматра безбедним, превише пијења може изазвати забринутост.
Овај чланак упоређује садржај кофеина у разним чајевима и кафама и истражује које пиће треба да изаберете.
У овом чланку
Зашто је кофеин забрињавајући?
Процењује се да 80% светске популације дневно ужива у производу са кофеином.
И Министарство пољопривреде САД (УСДА) и Европска агенција за безбедност хране (ЕФСА) дефинишу сигуран унос кофеина као до 400 мг дневно, 200 мг по једној дози или 1,4 мг по фунти (3 мг по кг) телесне тежине.
Због својих стимулативних ефеката, кофеин је повезан са здравственим предностима као што су повећана будност, побољшане атлетске перформансе, повишено расположење и повећан метаболизам.
Међутим, конзумирање великих количина - као што су појединачне дозе преко 500 мг - може изазвати забринутост.
У великим дозама, кофеин је повезан са анксиозношћу, немиром и потешкоћама са спавањем. Поред тога, неке студије сугеришу да редовно пијење, чак и у умереним количинама, може изазвати хроничне главобоље и мигрене.
Штавише, кофеин се сматра благом зависношћу, а неки људи могу бити подложнији развоју зависности.
Резиме: Кофеин је популарно стимулативно једињење које се налази у многим намирницама и пићима, укључујући кафу и чај. Повезан је са многим здравственим предностима, али превише конзумирања може изазвати забринутост.
Садржај кофеина варира у зависности од врсте напитка и припреме
Количина кофеина у чају или кафи може значајно да варира у зависности од порекла, врсте и припреме пића.
Листови чаја садрже 3,5% кофеина, док зрна кафе имају 1,1-2,2%. Међутим, процес кувања кафе користи топлију воду, која извлачи више кофеина из зрна. Типично, такође користите више зрна кафе него што бисте користили листове чаја за пиће.
Према томе, 1 шоља (237 мл) куване кафе генерално има више кофеина него шоља чаја.
Сорте чаја
Црни, зелени и бели чај припремају се од листова исте биљке, Цамеллиа синенсис. Оно што их издваја је време бербе и степен оксидације листова.
Листови црног чаја су оксидирани, док листови белог и зеленог чаја нису. Ово даје црном чају карактеристичан смели и оштар укус и повећава степен у коме кофеин из листова улива топлу воду.
Просечна шоља (237 мл) црног чаја садржи 47 мг кофеина, али може да садржи чак 90 мг. Поређења ради, зелени чајеви садрже 20–45 мг, док бели чајеви дају 6–60 мг по шољици (237 мл).
Матцха зелени чај је још један чај са високим садржајем кофеина. Обично долази у облику праха и пакује 35 мг кофеина по порцији од пола кашичице (1 грам).
Слично томе, иерба мате, чај који се традиционално ужива у Јужној Америци који се прави намакањем гранчица и листова биљке Илек парагуариенсис, обично садржи 85 мг кофеина по шољици (237 мл).
Такође је важно напоменути да иако се биљни чајеви продају као без кофеина, једна шоља ових чајева може да испоручи до 12 мг кофеина. Међутим, ово се сматра занемарљивим износом.
Припрема чаја
Начин припреме у великој мери утиче на садржај кофеина у чају. Чајеви који се дуже стрме и у топлијој води имају тенденцију да дају јачу шољу.
На пример, шоља Тазо Еарл Греи садржи 40 мг кофеина након 1 минута намакања у 177 мл воде загрејане на 194–203°Ф (90–95°Ц). Ова количина се повећава на 59 мг након 3 минута.
Поређења ради, Стасх Греен Теа има 16 мг кофеина након 1 минута намакања под истим условима. Након 3 минута намакања, ово се више него удвостручи на 36 мг.
Предлаже се за вас: Да ли вас чај дехидрира?
Сорте кафе
Просечна шољица кафе од 237 мл садржи 95 мг кофеина.
Уобичајено је веровање да кафа направљена од тамно пржених зрна има више кофеина него кафа од светло пржених зрна. Међутим, пошто печење не утиче много на кофеин, то можда није случај.
Међутим, пошто је тамно печена кафа мање густа од оне светло печене, можете користити веће количине пасуља или талога када кувате ову врсту, дајући више кофеина по шољици.
Еспресо је концентрисанији извор кофеина.
На пример, „појединачни“ еспресо из Старбуцкс-а има око 58 мг кофеина по чаши од 1 унце (30 мл). Већина специјалних напитака од кафе, као што су латте и капућино, праве се са дуплом чашом еспреса, који садржи 116 мг кофеина.
Међу напицима без кофеина, еспресо без кофеина обично има највише кофеина са 3–16 мг по порцији од 16 унци (473 мл), док кафа без кофеина обично обезбеђује мање од 3 мг по шољици од 8 унци (237 мл). Чајеви без кофеина спадају између ове две врсте кафе.
Припрема кафе
Топлија вода извлачи више кофеина из листова чаја, а исто важи и за кафу. Кафа се обично кува топлија од чаја на идеалној температури од 195–205°Ф (90–96°Ц).
Такође можете направити хладно кувану кафу тако што ћете млевену кафу потопити у хладну, филтрирану воду 8–24 сата. Како користите 1,5 пута више млевене кафе користећи овај метод у поређењу са редовним кувањем топле воде, то може довести до веће количине кофеина.
Резиме: Садржај кофеина може значајно да варира у зависности од врсте и припреме чаја и кафе. У обе категорије се највише пакују црни чајеви и еспресо кафа, док су биљни чајеви и безкофеински чајеви у малим количинама.
Који треба да попијете?
Кофеин делује брзо - обично у року од 20 минута до 1 сат након конзумирања.
Ако сте осетљиви на ефекте кофеина, размислите о томе да се држите чајева са нижим садржајем кофеина, попут белих или биљних чајева. Такође можете да кувате чајеве са високим садржајем кофеина краће време, на пример 1 минут уместо 3.
Предлаже се за вас: Шта је кофеин и да ли је добар или лош за здравље?
Одлучивање за чај, кафу и еспресо без кофеина је такође добар начин да уживате у овим пићима без много кофеина.
Напротив, ако сте љубитељ пића са високим садржајем кофеина, можда ћете уживати у еспресу, хладно куваној кафи и чајевима са већим садржајем кофеина, укључујући зелене и црне врсте.
Да бисте остали у безбедним количинама, не пијте више од 400 мг дневно или 200 мг кофеина одједном. Ово значи не више од три до пет шољица обичне кафе од 8 унци (237 мл) дневно или осам чаша еспреса од 1 унце (30 мл).
Они који имају срчана обољења, склони су мигренама и узимају одређене лекове требало би да ограниче унос кофеина.
Жене које су трудне или доје такође треба да се придржавају не више од 200 мг дневно. Ово је отприлике једна шољица кафе од 355 мл или до четири шољице дуго куваног црног чаја од 8 унци (237 мл).
Резиме: Ако сте забринути због уноса кофеина, потражите бели или биљни чај и кафу без кофеина. Ако уживате у кофеину, смањите унос на мање од 400 мг или 4 шољице кафе дневно и тежите не више од 200 мг кофеина одједном.
Резиме
Начин на који припремате чај и кафу утиче на њихов садржај кофеина.
Док црни чај, еспресо и кафа доносе највише кофеина на сто, зелени чај такође садржи умерену количину. Садржај у белим чајевима веома варира, док су биљни чајеви практично без кофеина.
Ако желите да смањите унос кофеина, покушајте да натапате чај краће време и одлучите се за верзије својих омиљених напитака на бази кафе и еспреса без кофеина.
Међутим, ако уживате у ефектима кофеина, настојте да не конзумирате више од 400 мг дневно.
