Биотин је витамин Б који помаже вашем телу да претвори храну у енергију.
Такође се зове витамин Х или витамин Б7, важан је за функцију очију, косе, коже и мозга. Такође може подржати функцију јетре.
Биотин је витамин растворљив у води, што значи да га ваше тело не складишти. Као резултат тога, морате га редовно конзумирати да бисте одржали адекватан ниво.
Недостатак биотина је толико редак да нема довољно доказа да се утврди препоручена дневна количина или процењена просечна потреба за то. Међутим, дневна вредност биотина је обично око 30 мцг дневно.
Док је биотин доступан као додатак, већина људи може добити све што им је потребно једући разноврсну исхрану.
Ево 10 најбољих намирница богатих биотином.
1. Жуманца
Јаја су пуна витамина Б, протеина, гвожђа и фосфора. Жуманце је посебно богат извор биотина.
Цело, кувано јаје (50 грама) обезбеђује приближно 10 мцг биотина или приближно 33% дневне вредности.
Увек треба да кувате јаја у потпуности, како бисте смањили ризик од тровања салмонелом и побољшали апсорпцију биотина. Бјелањци садрже протеин који се зове авидин, који може ометати апсорпцију биотина ако се једе сиров.
Јаја могу бити тврдо кувана, умућена или коришћена за прављење пецива као што су мафини или вафли.
Резиме: Кувана цела јаја су добар извор биотина због жуманца, које је богато неколико витамина Б.
2. Махунарке
Махунарке попут грашка, пасуља и сочива су богате протеинима, влакнима и бројним микронутријентима. Неки од најбогатијих извора биотина у овој категорији су кикирики и соја.
Порција печеног кикирикија од 1 унце (28 грама) садржи нешто мање од 5 мцг биотина или 17% дневне вредности.
Једна студија о садржају биотина у популарној јапанској храни открила је 19,3 мцг биотина — 64% дневне вредности — у порцији од 3/4 шоље (100 грама) целог зрна соје.
Махунарке се обично кувају и користе као основа за предјела и салате или се уграђују у помфрит или печена јела.
Резиме: Махунарке, посебно кикирики и соја, су добар извор биотина. Такође су богати протеинима, влакнима и другим витаминима и минералима.
3. Орашасти плодови и семенке
Орашасти плодови и семенке су добар извор влакана, незасићених масти и протеина. Већина такође обезбеђује биотин, али количина има тенденцију да варира у зависности од врсте.
Порција од 1/4 шоље (20 грама) печених семенки сунцокрета нуди 2,6 мцг биотина, или 10% дневне вредности, док 1/4 шоље (30 грама) печених бадема садржи 1,5 мцг или 5% дневна Вредност.
У орашастим плодовима и семенкама можете уживати у сировом стању, додати их у салате, помешати у јела од тестенине и помфрита или умешати у домаће врсте путера од орашастих плодова и семена.
Резиме: Конзумирање разних орашастих плодова и семена је добар начин да повећате унос биотина. Семе сунцокрета и бадеми су посебно добри извори.
4. Јетра
Одређено месо органа, посебно јетра, има висок садржај биотина. Ово има смисла биолошки, јер се већина биотина у вашем телу налази у јетри.
Само 3 унце (75 грама) куване говеђе јетре обезбеђује скоро 31 мцг биотина или 103% дневне вредности.
Кувана пилећа џигерица је још богатији извор, пакује 138 мцг по порцији од 3 унце (75 грама) — невероватних 460% дневне вредности.
Неки људи уживају у јетри прженој са луком, млевеној у домаће пљескавице или сецканој и куваној на врхунска јела од тестенине.
Резиме: Иако јетра није једна од најпопуларнијих намирница, она је један од најбољих извора биотина. Стандардна порција пилеће и говеђе џигерице обезбеђује преко 100% дневне вредности.
5. Слатки кромпир
Слатки кромпир је пун витамина, минерала, влакана и каротеноидних антиоксиданата. Они су такође један од најбољих биљних извора биотина.
Порција куваног слатког кромпира од 1/2 шоље (125 грама) садржи 2,4 мцг биотина или 8% дневне вредности.
Предлаже се за вас: 18 најбољих здравих намирница за брзо добијање на тежини
Слатки кромпир се може пећи или у микроталасној пећници док не омекша. Такође можете да их огулите, прокувате и изгњечите или додате у домаће вегги пљескавице.
Резиме: Слатки кромпир је одличан биљни извор биотина, са 1/2 шоље (125 грама), куваног, задовољава 8% дневне вредности.
6. Печурке
Печурке су гљиве богате хранљивим материјама које нуде неколико здравствених предности, укључујући обиље биотина. Њихов висок садржај биотина штити их од паразита и предатора у дивљини.
Отприлике 20 капи (120 грама) конзервираних печурака садржи 2,6 мцг биотина, што је скоро 10% дневне вредности.
Порција од 1 шоље (70 грама) сецканих свежих печурака садржи 5,6 мцг или 19% дневне вредности.
Конзервиране печурке добро делују преко резанаца, на домаће пице, у сосовима и сосовима, док се свеже печурке такође могу пунити и пећи, динстати или додати у салате.
Резиме: Конзервиране и свеже печурке су добар извор биотина и лако се додају бројним јелима.
7. Банане
Банане су једно од најпопуларнијих воћа широм света. Препуни су влакана, угљених хидрата и микронутријената као што су витамини Б, бакар и калијум.
Једна мала банана (105 грама) такође обезбеђује приближно 0,2 мцг биотина или 1% дневне вредности.
Најчешће се једу саме, али можете их додати и у смутије, намазати путером од орашастих плодова или их замрзнути да направите сладолед без млека.
Резиме: Банане су слатка, хранљива и популарна ужина, а такође обезбеђују мале количине биотина.
8. Броколи
Броколи је једно од поврћа које садржи највише хранљивих материја, јер је пуно влакана, калцијума и витамина А и Ц.
Такође је добар извор биотина. Само 1/2 шоље (45 грама) сировог, сецканог броколија садржи 0,4 мцг или 1% дневне вредности.
Можете уживати у сировом са хумусом или умаком, куваном на пари, печеном са маслиновим уљем и зачинима, умешаном у супе или динстаном и додатом тестенини и тепсији.
Предлаже се за вас: 11 висококалоричних веганских намирница за здраво повећање телесне тежине
Резиме: Броколи обезбеђује мале количине биотина и богат је са неколико других хранљивих материја, укључујући калцијум и витамине А и Ц.
9. Квасац
И нутритивни квасац и пивски квасац обезбеђују биотин, али специфичне количине варирају у зависности од бренда.
Пивски квасац који се назива и суви активни квасац, користи се за прављење пива и квасца. Супротно томе, нутритивни квасац је неактиван квасац који се често користи за прављење сирева без млека.
Нутритивни квасац може да садржи до 21 мцг биотина, или 69% дневне вредности, на 2 супене кашике (16 грама).
С друге стране, стандардни пакет од 2,25 кашичице (7 грама) активног сувог квасца који се користи за печење обезбеђује 1,4 мцг биотина или 5% дневне вредности.
Резиме: Нутритивни и активни суви квасац, који се користи као арома за храну и за печење, су добри извори биотина.
10. Авокадо
Авокадо је најпознатији као добар извор фолне киселине и незасићених масти, али је такође богат биотином.
Средњи авокадо (200 грама) садржи најмање 1,85 мцг биотина или 6% дневне вредности.
Авокадо се може јести сиров, згњечен на тост, умешан у гвакамоле и нарезан на врх салате, тако супе и буритоса.
Резиме: Авокадо, који се обично користи за прављење гвакамола, посебно је богат здравим мастима, као и биотином.
Резиме
Биотин је витамин Б растворљив у води који ваше тело треба да добије из хране. Недостатак је реткост и може се избећи једењем хране богате биотином.
Неки од најбољих извора биотина укључују махунарке, жуманца, месо органа, орашасте плодове, семенке, печурке, авокадо, слатки кромпир и квасац.
Доступни су и суплементи биотина, али већина људи може добити све биотине који су им потребни једући уравнотежену исхрану.
