Када је најбоље време за узимање креатина?

Креатин је један од најпопуларнијих додатака перформансама вежбања.

Бројна истраживања показала су да повећава снагу и мишићну масу.

Опсежна истраживања су такође показала да је безбедна за конзумирање.

Koji je vaš glavni cilj?

Smršati

Dobiti mišiće

Jesti zdravo

Istražiti nove kuhinje

Али иако можда већ знате да је креатин сигуран и ефикасан, чини се да постоји забуна око најбољег времена за узимање.

Овај чланак вам говори све што требате знати о томе када узимати креатин.

Зашто узимати креатин?

Креатин је молекул који се природно налази у вашим ћелијама.

Такође је изузетно популаран додатак исхрани који је широко проучаван.

Узимање креатина као суплемента може повећати ниво његове концентрације у ћелијама, што доводи до неколико предности по здравље и перформансе.

Ове предности укључују побољшане перформансе вежбања и здравље мишића, као и могуће неуролошке користи, попут побољшања менталних перформанси код старијих особа.

Студије су показале да креатин у просеку може повећати добит од програма вежбања са тежинама за око 5-10%.

Ове предности су вероватно последица важне улоге креатина у производњи ћелијске енергије.

За оне који желе да повећају мишићну снагу и унапреде опште здравље, то је додатак вредан разматрања.

Резиме: Креатин је сигуран и ефикасан додатак који има неколико предности по здравље и перформансе.

Допуна у данима када вежбате

У данима када вежбате, постоје три главне опције када се узима креатин.

Можете га узети непосредно пре вежбања, убрзо након вежбања или у неко време које није близу када вежбате.

Друга могућност је да поделите дневну дозу и узимате је током дана.

Треба ли га узети након вежбања?

Неколико истраживача покушало је пронаћи најбоље време за узимање суплемената креатина.

Једна студија је испитала да ли је за одрасле мушкарце ефикасније да конзумирају пет грама креатина пре или после вежбања.

Током четворонедељног истраживања, учесници су тренирали са тежином пет дана недељно и узимали су креатин пре или после вежбања.

На крају студије, веће повећање мишићне масе и веће смањење масне масе примећено је у групи која је узимала креатин након вежбања.

Међутим, друга истраживања показују да нема разлике између узимања пре или после вежбања.

Све у свему, на основу ограничених доступних истраживања, није јасно постоје ли поуздане разлике између узимања креатина пре или после вежбања.

Предлаже се за вас: Можете ли узети превише креатина?

Најбоље је суплементирати мало пре или после вежбања

Чини се да би суплементирање непосредно пре или после вежбања могло бити боље од суплемента много пре или после вежбања.

Једно десетонедељно истраживање обезбедило је дијететски суплемент који садржи креатин, угљене хидрате и протеине за одрасле који су били вежбани на тежини.

Учесници су били подељени у две групе. Једна група је узимала суплемент непосредно пре и после вежбања, док је друга група узимала суплемент ујутру и увече, тако да није близу вежбања.

На крају студије, група која је узимала суплемент близу вежбања добила је више мишића и снаге од групе која је узимала додатак ујутру и увече.

На основу овог истраживања, можда би било боље узети креатин близу вежбе, него у неко друго доба дана.

На пример, можете узети целу дозу након вежбања или поделити дозу, узимајући половину пре вежбања, а другу половину након тога.

Резиме: Најбоље време за узимање креатина није сасвим јасно, али вероватно је корисно узети га близу вежбања.

Допуна у дане одмора

Допуна у данима одмора вероватно је много мање важна него у данима вежбања.

Циљ суплементације у данима одмора је одржавање нивоа креатина у вашим мишићима.

Када се почиње са додавањем креатина, обично се препоручује „фаза пуњења“. Ова фаза укључује узимање релативно великих количина (приближно 20 грама) током пет дана.

Ово брзо повећава садржај креатина у вашим мишићима током неколико дана.

Предлаже се за вас: Које су предности и мане креатина?

Након тога се препоручује нижа дневна доза одржавања од 3–5 грама.

Ако узимате дозу одржавања, сврха суплементације у дане одмора је једноставно одржавање високог нивоа креатина у мишићима. Све у свему, вероватно неће бити велика разлика када узмете ову дозу.

Међутим, може бити од користи узимање додатка уз оброк, као што је даље објашњено.

Резиме: Када узимате креатин у дане одмора, време је вероватно мање важно него у данима када вежбате. Међутим, можда би било добро да га узмете уз оброк.

Треба ли узети још нешто са креатином?

Иако су добробити суплементације креатином добро утврђене, многи се људи питају како их повећати.

Истраживачи су покушали да додају друге састојке, укључујући протеине, угљене хидрате, аминокиселине, цимет и различита биљна једињења како би повећали његову ефикасност.

Неколико студија је објавило да конзумирање угљених хидрата са креатином повећава степен у којем га мишићи уносе.

Међутим, друге студије су показале да додавање угљених хидрата нема додатне предности у перформансама.

Штавише, неке студије су користиле дозе од скоро 100 грама угљених хидрата или око 400 калорија.

Ако вам не требају ове додатне калорије, вишак би могао довести до повећања телесне тежине.

Све у свему, конзумирање креатина и угљених хидрата може имати користи у исто време, али додатни угљени хидрати могу вас изложити ризику од уноса превише калорија.

Практична стратегија би била да узимате креатин када нормално једете оброк који садржи угљене хидрате, али не и да конзумирате додатне угљене хидрате изван уобичајене исхране.

Такође је добра идеја да се једите протеине уз овај оброк, јер протеини и аминокиселине могу помоћи у повећању степена у којем ваше тело задржава креатин.

Резиме: Креатину се понекад додају састојци како би се повећала његова ефикасност. Угљени хидрати то могу учинити, а добра стратегија је узимање креатина када једете оброк који садржи угљене хидрате и протеине.