Макронутријенти су хранљиви састојци потребни вашем телу у великим количинама, односно угљени хидрати, масти и протеини. Што се тиче мршављења, истраживања показују да колико једете може бити важније од количине угљених хидрата, масти и протеина у вашој исхрани.
Недавни тренд у губитку тежине је бројање макронутријената.
Вашем телу су потребне велике количине ових хранљивих материја за нормалан раст и развој — угљени хидрати, масти и протеини.
Smršati
Dobiti mišiće
Jesti zdravo
Istražiti nove kuhinjeС друге стране, микронутријенти су хранљиви састојци који су вашем телу потребни само у малим количинама, као што су витамини и минерали.
Бројање макронутријената је слично бројању калорија, али се разликује по томе што узима у обзир одакле долазе калорије.
Овај чланак даје преглед најбољег односа макронутријената за губитак тежине и зашто је квалитет исхране важан.
Унос калорија је важнији од односа макронутријената за губитак масти
Што се тиче губитка масти, колико једете важније је од количине угљених хидрата, масти и протеина у вашој храни.
Истраживачи су рандомизирали преко 600 људи са вишком килограма на дијету са мало масти или угљених хидрата у једногодишњој студији.
Током прва два месеца студије, група са мало масти конзумирала је 20 грама масти дневно, док је група са мало угљених хидрата конзумирала 20 грама угљених хидрата дневно.
Након два месеца, људи у обе групе су додавали масти или угљене хидрате у своју исхрану док нису достигли најнижи ниво уноса за који су веровали да могу да одрже.
Иако ниједна група није морала да конзумира одређени број калорија, обе групе су смањиле унос у просеку за 500-600 калорија дневно.
На крају студије, група са мало масти изгубила је 11,7 фунти (5,3 кг) у поређењу са групом са мало угљених хидрата, која је изгубила 13,2 фунте (6 кг) - само разлика од 1,5 фунти (0,7 кг) за годину дана.
У другој студији, 645 људи са прекомерном тежином насумично је распоређено на исхрану која се разликовала у пропорцијама масти (40% према 20%), угљених хидрата (35% према 65%) и протеина (25% према 15%).
Без обзира на однос макронутријената, све дијете су биле подједнако успешне у промовисању сличне количине губитка тежине током две године.
Ови и други резултати указују на чињеницу да било која дијета са смањеним уносом калорија може узроковати сличан губитак тежине на дужи рок.
Резиме: Истраживања показују да можете изгубити масти без обзира на ваш однос макронутријената. Штавише, различити односи макронутријената не утичу значајно на то колико укупне масти губите на дужи рок.
Калорије не објашњавају целу причу
Калорија мери количину енергије коју садржи одређена храна или пиће. Било да се ради о угљеним хидратима, мастима или протеинима, једна калорија у исхрани садржи приближно 4,2 џула енергије.
Према овој дефиницији, све калорије су једнаке. Међутим, ова претпоставка не узима у обзир сложеност људске физиологије.
Храна и њен састав макронутријената могу утицати на то колико се осећате гладни или сити, ваш метаболизам, активност мозга и хормонски одговор.
Дакле, док 100 калорија броколија и 100 калорија крофни садрже исту количину енергије, оне утичу на ваше тело и избор хране много другачије.
Три шоље (270 грама) сировог броколија имају близу 100 калорија и садрже 7 грама влакана. Насупрот томе, две рупе за крофне дају преко 100 калорија из рафинисаних угљених хидрата и масти.
Сада замислите да поједете четири шоље броколија у једном даху. Било би потребно много времена и труда за жвакање, али због високог садржаја влакана осећате се много сито него ако једете две рупе за крофне, у ком случају ћете највероватније желети да једете више.
Предлаже се за вас: 20 највећих митова и лажи о исхрани - Разоткривање заблуда
Као резултат тога, калорија није само калорија. Такође би требало да се фокусирате на квалитет исхране да бисте повећали придржавање исхране и губитак масти.
Резиме: Калорије снабдевају ваше тело истом количином енергије. Међутим, разликују се по томе како утичу на ваше здравље и способност да останете у складу са својом исхраном.
Важност квалитета исхране
Да бисте изгубили тежину, морате створити калоријски дефицит тако што ћете јести мање калорија него што сагоревате.
Чинећи то, присиљавате своје тело да црпи енергију из својих тренутних залиха (телесне масти) без обзира на састав угљених хидрата, масти и протеина у вашој исхрани.
Једном када створите калоријски дефицит, важно је узети у обзир врсте хране коју једете, јер су неке прикладније за исхрану и хранљивије од других.
Ево неких намирница и макронутријената на које треба да се фокусирате, а неке да ограничите.
Бирајте храну богату хранљивим материјама
Храна богата хранљивим материјама садржи висок ниво хранљивих материја, али је релативно мало калорија.
Храна богата хранљивим материјама садржи влакна, немасне протеине, здраве масти, витамине, минерале и друга корисна једињења као што су фитокемикалије.
То укључује млечне производе, пасуљ, махунарке, цела зрна, воће, поврће, немасно месо и рибу.
Многе од ових намирница су такође богате влакнима и садрже висок проценат воде. Вода и влакна помажу у повећању осећаја ситости, што вам може помоћи да једете мање укупних калорија током дана.
Конзумирајте храну богату протеинима
Протеини подстичу осећај ситости, штеде губитак мишића и имају највећи термички ефекат, што значи да је потребно више калорија за варење него угљени хидрати или масти.
Потражите немасне изворе животињског порекла као што су месо, риба, живина, јаја и млечни производи. Такође можете добити протеине из биљних извора као што су соја, пасуљ, сочиво и интегралне житарице.
Предлаже се за вас: Калорије улазе, калорије излазе: да ли је калоријски баланс важан?
Протеински шејкови или пића која замењују оброк су такође добра опција између оброка или уместо оброка за повећање уноса протеина.
Ограничите храну богату мастима и угљеним хидратима
Неке намирнице могу користити вашим циљевима губитка тежине, али друге могу отежати њихово постизање.
Храна која садржи велике количине масти и угљених хидрата, без много протеина или влакана, може стимулисати центар за награђивање у вашем мозгу и повећати вашу жељу, што доводи до преједања и дебљања.
Крофне, пице, колачићи, крекери, чипс и друге високо обрађене грицкалице садрже ову комбинацију масти и угљених хидрата.
Уместо тога, комбиновање угљених хидрата и масти са протеинима и влакнима може вам помоћи да се осећате сито и може спречити преједање.
Резиме: Ваша храна може утицати на ваше напоре за губитак масти. Конзумирајте храну богату хранљивим материјама са високим садржајем протеина, али ограничите храну која садржи комбинацију угљених хидрата и масти, јер ова комбинација олакшава преједање.
Најбољи однос макронутријената је онај којег се можете придржавати
Иако састав макронутријената у вашој исхрани можда неће директно утицати на губитак масти, може утицати на вашу способност да се придржавате дијете са смањеним уносом калорија.
Ово је важно, јер су студије показале да је придржавање дијете са смањеним уносом калорија највећи предиктор губитка тежине.
Међутим, придржавање дијете је тешко за већину људи, и то је разлог зашто толико дијета не успева.
Индивидуализујте свој однос макронутријената на основу ваших преференција и здравља како бисте повећали своје шансе за успех на дијети са смањеним уносом калорија.
На пример, људима са дијабетесом типа 2 може бити лакше да контролишу шећер у крви на дијети са мало угљених хидрата него на дијети са високим садржајем угљених хидрата.
Супротно томе, иначе здрави људи могу открити да су мање гладни на дијети са високим садржајем масти и мало угљених хидрата, и лакше је следити је него дијету са мало масти и високим садржајем угљених хидрата.
Међутим, дијете које наглашавају висок унос једног макронутријента (попут масти) и низак унос другог (попут угљених хидрата) нису за свакога.
Уместо тога, можда ћете открити да се можете држати дијете која балансира макронутријенте, што такође може бити ефикасно за губитак тежине.
Предлаже се за вас: Дијета са високим садржајем протеина и мало угљених хидрата: Потпуни водич
Прихватљиви распони дистрибуције макронутријената (АМДР) које је поставио Институт за медицину Националних академија препоручују људима да добију следеће:
- 45–65% калорија добијају угљени хидрати
- 20-35% њихових калорија из масти
- 10-35% њихових калорија из протеина
У сваком случају, изаберите исхрану која најбоље одговара вашем начину живота и жељама. Ово може потрајати неколико покушаја и грешака.
Резиме: Дијете обично не успевају јер људи не могу да их се придржавају дуже време. Стога је важно пратити дијету са смањеним уносом калорија која одговара вашим жељама, начину живота и циљевима.
Резиме
Макронутријенти се односе на угљене хидрате, масти и протеине — три основне компоненте сваке дијете.
Ваш однос макронутријената не утиче директно на губитак тежине.
Прихватљиви распони расподеле макронутријената (АМДР) су 45–65% ваших дневних калорија из угљених хидрата, 20–35% из масти и 10–35% из протеина.
Да бисте изгубили тежину, пронађите однос којег можете да се придржавате, фокусирајте се на здраву храну и једите мање калорија него што сагоревате.
