Procenjuje se da polovina svih odraslih Amerikanaca pokušava da smrša svake godine.
Osim dijete, vežbanje je jedna od najčešćih strategija koje koriste oni koji pokušavaju da skinu višak kilograma. Пече kalorija, a ovo igra ključnu ulogu u gubitku težine.
Osim što vam pomaže da izgubite težinu, vežbanje je povezano sa mnogim drugim prednostima, uključujući poboljšano raspoloženje, jače kosti i smanjen rizik od mnogih hroničnih bolesti.
Evo 8 najboljih vežbi za gubitak težine.
1. Hodanje
Hodanje je jedna od najboljih vežbi za gubitak težine - i to sa dobrim razlogom.
To je zgodan i lak način za početnike da počnu da vežbaju bez osećaja preopterećenosti ili potrebe za kupovinom opreme. Takođe, to je vežba manjeg uticaja, što znači da ne opterećuje vaše zglobove.
Prema Harvard Health-u, procenjuje se da osoba od 155 funti (70 kg) sagoreva oko 167 kalorija na 30 minuta hoda umerenim tempom od 6,4 km/h).
12-nedeljna studija na 20 žena sa gojaznošću pokazala je da hodanje od 50 do 70 minuta 3 puta nedeljno smanjuje telesnu masnoću i obim struka u proseku za 1,5%, odnosno 1,1 inča (2,8 cm), respektivno.
Lako je uklopiti šetnju u svoju dnevnu rutinu. Da biste dodali više koraka svom danu, pokušajte da šetate tokom pauze za ručak, idite stepenicama na poslu ili vodite psa u dodatne šetnje.
Za početak, pokušajte da hodate 30 minuta 3-4 puta nedeljno. Možete postepeno povećavati trajanje ili učestalost svojih šetnji kako postajete spremniji.
Rezime: Hodanje je odlična vežba za početnike, jer se može raditi bilo gde, ne zahteva opremu i minimalno opterećuje zglobove. Pokušajte da uključite više šetnji u svoje svakodnevne aktivnosti.
2. Trčanje ili trčanje
Trčanje i trčanje su odlične vežbe koje će vam pomoći da izgubite težinu.
Iako izgledaju slično, ključna razlika je u tome što je tempo džogiranja uglavnom između 4-6 mph (6,4-9,7 km/h), dok je tempo trčanja brži od 6 mph (9,7 km/h).
Harvard Health procenjuje da osoba od 155 funti (70 kg) sagoreva približno 298 kalorija na 30 minuta džogiranja brzinom od 8 km/h, ili 372 kalorije na 30 minuta trčanja brzinom od 6 mph. (9,7 km/h) tempom.
Štaviše, studije su otkrile da džogiranje i trčanje mogu pomoći u sagorevanju štetne visceralne masti, opšte poznate kao стомачно сало. Ova vrsta masti obavija vaše unutrašnje organe i povezana je sa različitim hroničnim bolestima kao što su bolesti srca i dijabetes.
I trčanje i trčanje su odlične vežbe koje se mogu raditi bilo gde i lako ih je ugraditi u nedeljnu rutinu. Da biste započeli, pokušajte da trčite 20–30 minuta 3–4 puta nedeljno.
Ako smatrate da džogiranje ili trčanje na otvorenom otežavaju zglobove, pokušajte da trčite na mekšim površinama poput trave. Takođe, mnoge trake za trčanje imaju ugrađenu amortizaciju, što može biti lakše za vaše zglobove.
Rezime: Trčanje i trčanje su odlične vežbe za mršavljenje koje je lako ugraditi u vašu nedeljnu rutinu. Oni takođe mogu pomoći u sagorevanju masti na stomaku, što je povezano sa mnogim hroničnim bolestima.
3. Biciklizam
Vožnja bicikla je popularna vežba koja poboljšava vašu kondiciju i može vam pomoći da izgubite težinu.
Iako se biciklizam tradicionalno obavlja na otvorenom, mnoge teretane i fitnes centri imaju stacionarne bicikle koji vam omogućavaju da vozite bicikl dok ste u zatvorenom prostoru.
Harvard Health procenjuje da osoba od 155 funti (70 kg) sagore oko 260 kalorija na 30 minuta vožnje biciklom na stacionarnom biciklu umerenim tempom, ili 298 kalorija za 30 minuta na biciklu umerenim tempom od 12–13,9 mph. (19–22,4 km/h).
Ne samo da je biciklizam odličan za gubitak težine, već su studije otkrile da ljudi koji redovno voze imaju bolju ukupnu kondiciju, povećanu osetljivost na insulin i manji rizik od srčanih bolesti, raka i smrti, u poređenju sa onima koji ne voze redovno.
Biciklizam je odličan za ljude svih nivoa kondicije, od početnika do sportista. Osim toga, to je vežba bez opterećenja i sa malim uticajem, tako da neće predstavljati veliki stres na vaše zglobove.
Предлаже се за вас: Како вам трчање помаже да изгубите тежину
Rezime: Biciklizam je odličan za ljude svih nivoa kondicije i može se obavljati na otvorenom na biciklu ili u zatvorenom na stacionarnom biciklu. Povezan je sa različitim zdravstvenim prednostima, uključujući povećanu osetljivost na insulin i smanjen rizik od određenih hroničnih bolesti.
4. Trening sa tegovima
Trening sa tegovima je popularan izbor za ljude koji žele da izgube težinu.
Prema Harvard Health-u, procenjuje se da osoba od 155 funti (70 kg) sagoreva otprilike 112 kalorija za 30 minuta treninga sa tegovima.
Takođe, trening sa tegovima vam može pomoći da izgradite snagu i promovišete rast mišića, što može povećajte brzinu metabolizma u mirovanju (RMR), ili koliko kalorija vaše telo sagoreva u mirovanju.
Jedna 6-mesečna studija je pokazala da jednostavno izvođenje 11 minuta vežbi snage 3 puta nedeljno dovodi do povećanja metaboličke stope za 7,4% u proseku. U ovoj studiji, to povećanje je bilo ekvivalentno sagorevanju dodatnih 125 kalorija dnevno.
Druga studija je otkrila da je 24 nedelje treninga sa tegovima dovelo do povećanja metaboličke stope kod muškaraca za 9%, što je izjednačilo sa sagorevanjem približno 140 kalorija više dnevno. Među ženama, povećanje stope metabolizma bilo je skoro 4% ili 50 više kalorija dnevno.
Pored toga, brojne studije su pokazale da vaše telo nastavlja da sagoreva kalorije mnogo sati nakon treninga sa tegovima, u poređenju sa aerobnim vežbama.
Rezime: Trening sa tegovima može vam pomoći da izgubite težinu sagorevanjem kalorija tokom i posle treninga. Takođe vam može pomoći da izgradite mišićnu masu, što povećava brzinu metabolizma u mirovanju - broj kalorija koje vaše telo sagoreva u mirovanju.
5. Intervalni trening
Intervalni trening, poznatiji kao intervalni trening visokog intenziteta (HIIT), je širok pojam koji se odnosi na kratke navale intenzivne vežbe koje se smenjuju sa periodima oporavka.
Tipično, HIIT trening traje 10-30 minuta i može sagoreti mnogo kalorija.
Предлаже се за вас: Топ 23 савета за мршављење за жене
Jedna studija na 9 aktivnih muškaraca otkrila je da HIIT sagoreva 25-30% više kalorija u minuti od drugih vrsta vežbi, uključujući trening sa tegovima, vožnju bicikla i trčanje na traci za trčanje.
To znači da HIIT može da vam pomogne da sagorete više kalorija dok trošite manje vremena na vežbanje.
Štaviše, brojne studije su pokazale da je HIIT posebno efikasan u sagorevanju masti na stomaku, što je povezano sa mnogim hroničnim bolestima.
HIIT je lako uključiti u svoju rutinu vežbanja. Sve što treba da uradite je da odaberete vrstu vežbe, kao što je trčanje, skakanje ili biciklizam, kao i vreme za vežbanje i odmor.
Na primer, pedalirajte što jače možete na biciklu 30 sekundi, a zatim pedalirajte sporim tempom 1-2 minuta. Ponavljajte ovaj obrazac 10-30 minuta.
Rezime: Intervalni trening je efikasna strategija mršavljenja koja se može primeniti na mnoge vrste vežbi, uključujući trčanje, skakanje, vožnju biciklom i još mnogo toga. Uključivanje intervalnog treninga u svoju rutinu može vam pomoći da sagorite više kalorija za manje vremena.
6. Plivanje
Plivanje je zabavan način da izgubite težinu i dođete u formu.
Harvard Health procenjuje da osoba od 155 funti (70 kg) sagoreva približno 233 kalorije na pola sata plivanja.
Čini se da način na koji plivate utiče na to koliko kalorija sagorevate. Za 30 minuta, osoba od 155 funti (70 kg) sagoreva 298 kalorija radeći leđno, 372 kalorije u prsnom stilu, 409 kalorija radeći leptir i 372 kalorije gazeći vodu.
Jedna 12-nedeljna studija na 24 žene srednjih godina otkrila je da plivanje u trajanju od 60 minuta 3 puta nedeljno značajno smanjuje telesnu masnoću, poboljšava fleksibilnost i smanjuje nekoliko faktora rizika od srčanih oboljenja, uključujući visok ukupni holesterol i trigliceride u krvi.
Još jedna prednost plivanja je njegova priroda sa malim uticajem, što znači da je lakše za vaše zglobove. Ovo ga čini odličnom opcijom za ljude koji imaju povrede ili bolove u zglobovima.
Rezime: Plivanje je odlična vežba sa malim uticajem za ljude koji žele da izgube težinu. Štaviše, može vam pomoći da poboljšate vašu fleksibilnost i smanjite faktore rizika za razne bolesti.
7. Joga
Joga je popularan način vežbanja i oslobađanja od stresa.
Предлаже се за вас: Како смршати 50 кг: 10 савета како то учинити безбедно
Iako se obično ne smatra vežbom za mršavljenje, sagoreva priličnu količinu kalorija i nudi mnoge dodatne zdravstvene beneficije koje mogu promovisati gubitak težine.
Harvard Health procenjuje da osoba od 155 funti (70 kg) sagoreva oko 149 kalorija za 30 minuta vežbanja joge.
12-nedeljna studija na 60 žena sa gojaznošću otkrila je da su one koje su učestvovale u dve 90-minutne sesije joge nedeljno doživele veće smanjenje obima struka od onih u kontrolnoj grupi — u proseku za 1,5 inča (3,8 cm).
Pored toga, joga grupa je doživela poboljšanja u mentalnom i fizičkom blagostanju.
Osim sagorevanja kalorija, studije su pokazale da joga može naučiti svesnost, što vam može pomoći da se oduprete nezdravoj hrani, kontrolišete prejedanje i bolje razumete signale gladi vašeg tela.
Većina teretana nudi časove joge, ali jogu možete vežbati bilo gde. Ovo uključuje iz udobnosti sopstvenog doma, jer postoji mnogo vođenih tutorijala na mreži.
Rezime: Joga je odlična vežba za mršavljenje koja se može raditi skoro svuda. Ne samo da sagoreva kalorije, već vas takođe uči pažljivosti kako bi vam pomogao da se oduprete žudnji za hranom.
8. Pilates
Pilates je odlična vežba pogodna za početnike koja vam može pomoći da izgubite težinu.
Prema studiji koju sponzoriše Američki savet za vežbanje, osoba teška oko 140 funti (64 kg) sagorela bi 108 kalorija na 30-minutnom času pilatesa za početnike, ili 168 kalorija na naprednom času istog trajanja.
Iako pilates možda ne sagoreva toliko kalorija kao aerobne vežbe kao što je trčanje, mnogi ljudi ga smatraju prijatnim, što ga čini lakšim za pridržavanje tokom vremena.
Osmonedeljna studija na 37 žena srednjih godina otkrila je da izvođenje vežbi pilatesa u trajanju od 90 minuta 3 puta nedeljno značajno smanjuje obim struka, stomaka i kukova, u poređenju sa kontrolnom grupom koja nije vežbala u istom periodu.
Osim gubitka težine, pokazalo se da pilates smanjuje bol u donjem delu leđa i poboljšava vašu snagu, ravnotežu, fleksibilnost, izdržljivost i ukupni nivo kondicije.
Ako želite da isprobate pilates, pokušajte da ga uključite u svoju nedeljnu rutinu. Pilates možete raditi kod kuće ili u nekoj od mnogih teretana koje nude časove pilatesa.
Da biste dodatno povećali gubitak težine uz pilates, kombinujte ga sa zdravom ishranom ili drugim oblicima vežbanja, kao što su trening sa tegovima ili kardio.
Rezime: Pilates je odlična vežba pogodna za početnike koja vam može pomoći da izgubite težinu dok poboljšavate druge oblasti vaše fizičke kondicije, kao što su snaga, ravnoteža, fleksibilnost i izdržljivost.
Koliko težine možete realno očekivati da izgubite?
Koliko težine možete očekujte da izgubite od vežbanja zavisi od mnogih faktora. Ови укључују:
- Početna težina. Ljudi koji imaju više teže gube više kilograma od onih koji imaju manje. Ipak, procenat izgubljene telesne težine je sličan.
- Starost. Stariji ljudi imaju tendenciju da nose više masti i manje mišićne mase, što smanjuje vaš RMR ili koliko kalorija vaše telo gori u mirovanju. Niži RMR može otežati gubitak težine.
- Pol. Žene obično imaju veći odnos masti i mišića od muškaraca, što može uticati na njihov RMR. Kao rezultat toga, muškarci imaju tendenciju da izgube težinu brže od žena, čak i ako unose sličan broj kalorija.
- Dijeta. Gubitak težine nastaje kada sagorevate više kalorija nego što konzumirate. Dakle, kalorijski deficit je neophodan za gubitak težine.
- Spavaj. Studije su otkrile da nedostatak sna može usporiti brzinu kojom gubite na težini, pa čak i povećati vašu želju za nezdravom hranom.
- Медицинска стања. Ljudi sa zdravstvenim stanjima kao što su depresija i hipotiroidizam mogu da gube na težini sporije.
- Genetika. Studije su pokazale da gubitak težine ima genetsku komponentu, koja može uticati na određene ljude sa gojaznošću.
Iako većina ljudi želi brzo da smrša, stručnjaci često preporučuju gubitak od 0,5 do 1,36 kg, ili približno 1% svoje telesne težine, nedeljno.
Prebrzi gubitak težine može imati negativne posledice po zdravlje. Na primer, to može dovesti do gubitka mišića i povećati rizik od stanja kao što su kamen u žuči, dehidracija, umor, neuhranjenost, glavobolja, razdražljivost, zatvor, gubitak kose i neredovne menstruacije.
Предлаже се за вас: Како изгубити 10 фунти за месец дана у 14 једноставних корака
Štaviše, ljudi koji prebrzo gube težinu skloniji su da je ponovo dobiju.
Važno je imati na umu da gubitak težine nije linearan proces i uobičajeno je da gubite težinu brže kada prvi put počnete.
Rezime: Mnogi faktori utiču na to koliko težine možete realno očekivati da izgubite vežbanjem. Većina stručnjaka preporučuje gubitak od 0,5 do 1,36 kg nedeljno, ili otprilike 1% vaše telesne težine.
Rezime
Mnoge vežbe vam mogu pomoći смршати.
Neki sjajni izbori za sagorevanje kalorija uključuju hodanje, trčanje, trčanje, vožnju biciklom, plivanje, trening sa tegovima, intervalni trening, jogu i pilates.
Uz to, mnoge druge vežbe takođe mogu pomoći u povećanju vaših napora za mršavljenje.
Najvažnije je odabrati vežbu u kojoj uživate da radite. Ovo čini verovatnije da ćete se toga držati dugoročno i videti rezultate.
