Да се разумемо - на интернету постоји огромна количина информација о томе како брзо изгубити килограме и доћи у форму.
Ако тражите најбоље савете о томе како да смршате и да га задржите, овај наизглед бескрајан број савета може бити неодољив и збуњујући.
Од дијета које промовишу сирову храну до планова оброка који се врте око шејкова и претходно упаковане хране, чини се да се сваки дан појављује нова хир дијета.
Smršati
Dobiti mišiće
Jesti zdravo
Istražiti nove kuhinjeПроблем је у томе што, иако ће врло рестриктивне дијете и елиминацијски планови оброка највјеројатније резултирати краткотрајним губитком тежине, већина људи их не може одржати и на крају бацити ручник у року од неколико седмица.
Иако се губљење 10 килограма (4,5 кг) недељно придржавањем дијете мора учинити примамљивим, реалност је да је ова врста губитка тежине често нездрава и неодржива.
Прави кључ за сигурно и успешно мршављење је усвајање здравог начина живота који одговара вашим индивидуалним потребама и који можете одржавати доживотно.
Следећи савети су здрави, реални начини да се вратите на прави пут и кренете ка тежини и фитнес циљевима.
Ево 25 најбољих савета за дијету како бисте побољшали своје здравље и помогли вам смршати.
1. Напуните влакна
Влакна се налазе у здравој храни, укључујући поврће, воће, пасуљ и интегралне житарице.
Неке студије су показале да једноставно конзумирање хране богате влакнима може помоћи да смршате и задржите је.
Повећање уноса је једноставно као додавање пасуља у салату, једење зоби за доручак или грицкање ораха и семенки богатих влакнима.
2. Дитцх аддед шећера
Додани шећер, посебно из пића са шећером, главни је разлог за нездраво повећање телесне тежине и здравствене проблеме попут дијабетеса и срчаних обољења.
Осим тога, намирнице попут слаткиша, соде и пецива које садрже пуно доданих шећера имају тенденцију да имају врло мало хранљивих материја које су вашем телу потребне да би остало здраво.
Избацивање намирница са високим садржајем шећера одличан је начин да изгубите вишак килограма.
Важно је напоменути да чак и храна која се промовише као „здрава“ или „органска“ може имати висок садржај шећера. Због тога је читање етикета о исхрани неопходно.
3. Направите места за здраве масти
Иако је масноћа често прва ствар која се смањује када покушавате да смршате, здраве масти може вам помоћи да постигнете своје циљеве губитка тежине.
У ствари, након исхране богате мастима која је богата намирницама попут маслиновог уља, авокадо и ораси су показали да повећавају губитак тежине у неколико студија.
Такође, масти вам помажу да дуже останете сити, смањујући жељу и помажући вам да останете на правом путу.
4. Смањите сметње
Док конзумирање оброка испред телевизора или рачунара можда не изгледа као саботажа због дијете, једење уз ометеност може узроковати да потрошите више калорија и добијете на тежини.
Јело за столом за вечеру, далеко од потенцијалних сметњи, није само добар начин да смањите тежину - већ вам омогућава и време да се поново повежете са вољеним особама.
Паметни телефони су још један уређај који треба да оставите са стране док једете. Померање е -поште или вашег Инстаграм или Фацебоок фееда одвраћа пажњу као и телевизор или рачунар.
5. Дневне шетње
Многи људи верују да морају усвојити ригорозну рутину вежбања како би започели губитак тежине.
Иако су различите врсте активности важне када покушавате да дођете у форму, ходање је одличан и лак начин за сагоревање калорија.
Показало се да само 30 минута ходања дневно помаже у губитку тежине.
Осим тога, то је пријатна активност коју можете радити и у затвореном и напољу у било које доба дана.
6. Кувајте чешће
Показало се да кување више оброка код куће промовише губитак тежине и здраву исхрану.
Иако је уживање у ресторанима угодно и може се уклопити у план здраве исхране, фокусирање на кување више оброка код куће одличан је начин да задржите своју тежину под контролом.
Предлаже се за вас: Топ 23 савета за мршављење за жене
Штавише, припремање јела код куће омогућава вам да експериментишете са новим, здравим састојцима, а истовремено уштедите новац.
7. Доручкујте богато протеинима
Показало се да укључивање хране богате протеинима, попут јаја, у ваш доручак помаже губитку тежине.
Једноставна замена ваше дневне чиније житарица за протеинску паковање направљену од јаја и сотираног поврћа може вам помоћи да смршате.
Повећање унос протеина ујутру вам такође може помоћи да избегнете нездраво грицкање и побољшате контролу апетита током дана.
8. Не пијте калорије
Иако већина људи зна да би требало да избегавају газирана пића и млечне напитке, многи људи не схватају да чак и пића која се рекламирају за повећање спортских перформанси или побољшање здравља могу бити пуна нежељених састојака.
Спортска пића, напици од кафе и воде са укусом имају тенденцију да буду веома богати калоријама, вештачким бојама и додатком шећера.
Чак и сок, који се често промовише као здрав напитак, може довести до повећања телесне тежине ако конзумирате превише.
Усредсредите се на хидратацију водом како бисте смањили број калорија које пијете током дана.
9. Паметна куповина
Прављење листе за куповину и придржавање ње одличан је начин да избегнете импулсивну куповину нездраве хране.
Осим тога, показало се да прављење листе за куповину доводи до здравије исхране и промовише губитак тежине.
Други начин да ограничите нездраву куповину у продавници је да имате здрав оброк или ужину пре него што кренете у куповину.
Студије су показале да гладни купци теже посезању за више калоричном, нездравом храном.
10. Останите хидрирани
Конзумирање довољно воде током дана добро је за опште здравље и чак вам може помоћи да одржите здраву тежину.
Једно истраживање на више од 9.500 људи показало је да су они који нису били адекватно хидрирани имали веће индексе телесне масе (БМИ) и да су имали већу вероватноћу да буду гојазни од оних који су били правилно хидрирани.
Предлаже се за вас: Како престати да се преједате: 23 једноставна савета
Штавише, показало се да људи који пију воду пре оброка уносе мање калорија.
11. Вежбајте пажљиво јело
Журба кроз оброке или једење у покрету може довести до тога да превише, пребрзо конзумирате.
Уместо тога, водите рачуна о својој храни, фокусирајући се на укус сваког залогаја. То може довести до тога да будете свеснији када сте сити, смањујући ваше шансе за преједање.
Усредсређивање на полагану исхрану и уживање у оброку, чак и ако имате ограничено време, одличан је начин да смањите преједање.
12. Смањите рафинисане угљене хидрате
Рафинисани угљени хидрати укључују шећере и житарице којима су уклоњена влакна и други хранљиви састојци. Примери укључују бело брашно, тестенине и хлеб.
Ова врста хране има мало влакана, брзо се вари и само вас задржава ситим на кратко.
Уместо тога, изаберите изворе сложених угљених хидрата попут зоби, древних житарица попут квиноје и јечма или поврћа попут шаргарепе и кромпира.
Они ће вам помоћи да дуже останете сити и садржаће много више хранљивих материја од рафинисаних извора угљених хидрата.
13. Подигните теже да бисте постали лакши
Иако су аеробне вежбе попут брзог ходања, трчања и вожње бициклом одличне за мршављење, многи људи имају тенденцију да се усредсреде само на кардио и не додају тренинг снаге у своју рутину.
Додавање дизања утега у вашу рутину теретане може вам помоћи да изградите више мишића и тонирате цело тело.
Штавише, студије су показале да дизање тегова даје вашем метаболизму мали подстицај, помажући вам да сагорите више калорија током дана, чак и када сте у мировању.
14. Поставите смислене циљеве
Уклапање у фармерке из средње школе или лепши изглед у купаћем костиму популарни су разлози зашто људи желе да смршају.
Међутим, много је смисленије заиста разумети зашто желите да смршате и начине на које губитак тежине може позитивно утицати на ваш живот. Имајући у виду ове циљеве може вам помоћи да се придржавате свог плана.
Могућност играња са децом или издржљивост да плешете целу ноћ на венчању вољене особе примери су циљева који вас могу држати посвећеним позитивним променама.
15. Избегавајте модне дијете
Хранљиве дијете се промовишу због њихове способности да помогну људима да брзо смршаве.
Међутим, ове дијете су врло рестриктивне и није их лако одржавати. То доводи до јо-јо дијете, где људи губе килограме, само да би их вратили.
Иако је овај циклус уобичајен код оних који покушавају брзо да се формирају, јо-јо дијета је повезана са већим повећањем телесне тежине током времена.
Предлаже се за вас: 20 најбољих начина да изгубите тежину након 50
Осим тога, студије су показале да ио-ио дијета може повећати ризик од дијабетеса, срчаних обољења, високог крвног притиска и метаболичког синдрома.
Ове дијете могу бити примамљиве, али проналажење одрживог, здравог плана исхране који храни ваше тело уместо да га лишава је много бољи избор.
16. Једите интегралну храну
Пратити шта тачно улази у ваше тело је одличан начин да се опоравите.
Конзумирање интегралне хране која нема списак састојака осигурава да тело храните природном храном богатом хранљивим материјама.
Када купујете храну са листама састојака, мање је више.
Ако производ има пуно састојака који вам нису познати, велика је вероватноћа да то није најздравија опција.
17. Заједно са пријатељем
Ако имате проблема са придржавањем рутине вежбања или плана здраве исхране, позовите пријатеља да вам се придружи и помогне вам да останете на путу.
Студије показују да ће се људи који мршаве са пријатељем вероватно држати програма мршављења и вежбања. Такође имају тенденцију да изгубе више тежине од оних који то раде сами.
Осим тога, имати пријатеља или члана породице са истим здравственим и велнес циљевима може вам помоћи да останете мотивисани док се истовремено забављате.
18. Не ускраћујте се
Рећи себи да више никада нећете јести своју омиљену храну није само нереално, већ вас може и припремити за неуспех.
Ако се лишите себе, само ћете више пожелети забрањену храну и може вас натерати да се преједете када коначно уђете.
Прављење места за одговарајућа уживања ту и тамо научиће вас самоконтроли и спречиће вас да се осећате озлојеђени због свог новог, здравог начина живота.
Могућност уживања у малом делу домаћег десерта или уживање у омиљеном празничном јелу део је здравог односа са храном.
19. Будите реални
Поређење са моделима у часописима или познатим личностима на ТВ -у није само нереално - може бити и нездраво.
Иако здрав узор може бити одличан начин да останете мотивисани, превелика критика према себи може вас уназадити и довести до нездравог понашања.
Покушајте да се фокусирате на то како се осећате, а не на то како изгледате. Ваша главна мотивација би требала бити да постанете срећнији, спремнији и здравији.
20. Додајте више поврћа у оброке
Поврће је пуно влакана и хранљивих материја које ваше тело жуди.
Штавише, повећање уноса поврћа може вам помоћи да смршате.
Студије показују да једноставно конзумирање салате пре оброка може да вам помогне да се осећате сито, због чега једете мање.
Осим тога, пуњење поврћа током дана може вам помоћи да одржите здраву тежину и може смањити ризик од развоја хроничних болести попут болести срца и дијабетеса.
21. Једите здраве грицкалице
Грицкање нездраве хране може узроковати повећање телесне тежине.
Лак начин да смањите килограме или одржите здраву тежину је да се потрудите да имате здраве грицкалице доступне код куће, у аутомобилу и на радном месту.
На пример, складиштење унапред подешених порција мешаних ораха у аутомобилу или спремљено исецкано поврће и хумус у фрижидеру могу вам помоћи да останете на правом месту када се појави жеља.
22. Попуните празнину
Досада вас може навести да посегнете за нездравом храном.
Студије су показале да досада доприноси повећању укупне потрошње калорија јер утиче на људе да једу више хране, здраве и нездраве.
Проналажење нових активности или хобија у којима уживате одличан је начин да избегнете преједање изазвано досадом.
Једноставна шетња и уживање у природи могу вам помоћи да боље размислите о томе да останете мотивисани и да се придржавате својих веллнесс циљева.
23. Нађите времена за себе
Стварање здравијег начина живота значи пронаћи време да себе ставите на прво место, чак и ако мислите да то није могуће.
Живот често омета губитак килограма и фитнес циљеве, па је важно створити план који укључује лично време и придржавати га се.
Одговорности попут посла и родитељства неке су од најважнијих ствари у животу, али здравље би вам требало бити један од главних приоритета.
Било да то значи да морате припремити здрав ручак за посао, отићи на трчање или похађати час фитнеса, одвајање времена за бригу о себи може учинити чуда и за ваше физичко и за ментално здравље.
Предлаже се за вас: Да ли је безбедно изгубити 10 фунти за 1 недељу?
24. Пронађите вежбе у којима уживате
Одлична ствар при одабиру рутине вјежбања је то што постоје бескрајне могућности.
Иако вам знојење кроз часове спина можда није шоља чаја, брдски бициклизам у парку можда ће вам више допасти.
Одређене активности сагоревају више калорија од других. Међутим, не бисте требали бирати вјежбу само на основу резултата за које мислите да ћете од ње добити.
Важно је пронаћи активности којима се радујете и које вас чине срећним. На тај начин ћете се вероватно држати њих.
25. Подршка је све
Имати групу пријатеља или чланова породице који вас подржавају у постизању килограма и веллнесс циљева од кључног је значаја за успешно мршављење.
Окружење позитивним људима због којих се осећате добро због стварања здравог начина живота помоћи ће вам да останете мотивисани и на правом путу.
Студије су показале да похађање група за подршку и јака друштвена мрежа помажу људима да смршаве и да их не држе.
Дељење ваших циљева са поузданим и охрабрујућим пријатељима и породицом може вам помоћи да останете одговорни и поставити вас за успех.
Ако немате породицу или групу пријатеља који подржавају, покушајте да се придружите групи за подршку. Постоји велики број група које се састају лично или на мрежи.
Резиме
Иако постоји много начина да смршате, проналажење плана здраве исхране и вежбања које можете пратити цео живот најбољи је начин да се обезбеди успешан, дуготрајан губитак тежине.
Иако се дијета за хир може брзо решити, често је нездрава и лишава организам хранљивих материја и калорија које су му потребне, што доводи до тога да се већина људи врати нездравим навикама након што постигну циљ мршављења.
Бити активнији, фокусирати се на интегралну храну, смањити додатак шећера и одвојити време за себе само су неки од начина да постанете здравији и срећнији.
Запамтите, губитак тежине није једнозначан. Да бисте били успешни, важно је пронаћи план који вам одговара и који се добро уклапа у ваш начин живота.
Предлаже се за вас: 23 здраве новогодишње одлуке
Ни то није процес све или ништа. Ако се не можете придржавати свих сугестија у овом чланку, покушајте почети са само неколико за које мислите да ће вам одговарати. Они ће вам помоћи да безбедно и одрживо постигнете своје здравствене и велнес циљеве.
