Дијете нису само за губитак тежине. Иако промена ваше исхране може бити један од најбољих начина да изгубите тежину, она такође може бити капија за побољшање ваших навика, фокусирање на своје здравље и вођење активнијег начина живота.
Ипак, велики број доступних планова исхране може отежати почетак. Различите дијете ће бити прикладније, одрживије и ефикасније за различите људе.
Неке дијете имају за циљ да обуздају ваш апетит како би смањили унос хране, док друге предлажу ограничавање уноса калорија и угљених хидрата или масти. Неки се више фокусирају на одређене обрасце исхране и промене начина живота, а не на ограничавање одређених намирница.
Штавише, многи нуде здравствене предности које превазилазе губитак тежине.
Ево 9 најбољих планова исхране који ће вам помоћи да побољшате опште здравље.
1. Медитеранска дијета
Медитеранска дијета се дуго сматрала златним стандардом за исхрану, превенцију болести, здравље и дуговечност. Ово се заснива на његовим нутритивним предностима и одрживости.
Како функционише медитеранска дијета
Медитеранска дијета се заснива на храни коју људи у земљама попут Италије и Грчке традиционално једу. Богато је у:
- поврће
- воће
- Интегралне житарице
- риба
- ораси
- сочиво
- маслиново уље
Намирнице попут живине, јаја и млечних производа треба јести умерено, а црвено месо је ограничено.
Поред тога, медитеранска дијета ограничава:
- прерађено жито
- Транс масти
- прерађено месо
- додат шећер
- друга високо обрађена храна
Здравствене предности медитеранске дијете
Нагласак ове дијете на минимално обрађеној храни и биљкама повезан је са смањеним ризиком од више хроничних болести и продуженим животним веком. Студије такође показују да медитеранска дијета има превентивни ефекат против одређених карцинома.
Иако је дијета осмишљена да смањи ризик од срчаних болести, бројне студије показују да њен начин исхране заснован на биљци, са високим садржајем незасићених масти такође може помоћи у губитку тежине.
Систематски преглед анализирајући пет различитих студија открио је да је, у поређењу са исхраном са мало масти, медитеранска дијета резултирала већим губитком тежине након једне године. У поређењу са исхраном са мало угљених хидрата, дала је сличне резултате у губитку тежине.
Једна студија на више од 500 одраслих особа током 12 месеци открила је да је веће придржавање медитеранске исхране повезано са двоструко већом вероватноћом одржавања губитка тежине.
Поред тога, медитеранска дијета подстиче једење пуно хране богате антиоксидансима, што може помоћи у борби против упале и оксидативног стреса неутрализацијом слободних радикала.
Остале предности медитеранске дијете
Недавне студије су такође откриле да је медитеранска исхрана повезана са смањеним ризиком од менталних поремећаја, укључујући когнитивни пад и депресију.
Једење мање меса такође је повезано са одрживијом исхраном за планету.
Недостаци медитеранске дијете
Пошто медитеранска исхрана не ставља велики нагласак на млечне производе, важно је да будете сигурни да и даље уносите довољно калцијума и витамина Д у исхрани.
Резиме: Медитеранска дијета наглашава да једете пуно воћа, поврћа, рибе и здравих уља, док ограничавате рафинисану и високо прерађену храну. Иако то није дијета за мршављење, студије показују да може промовисати губитак тежине и опште здравље.
2. ДАСХ дијета
Дијететски приступи за заустављање хипертензије или ДАСХ је план исхране дизајниран да помогне у лечењу или превенцији високог крвног притиска, који је клинички познат као хипертензија.
Наглашава да једете пуно воћа, поврћа, интегралних житарица и немасног меса. Има мало соли, црвеног меса, додатог шећера и масти.
Предлаже се за вас: Палео против кетоа: Која је разлика?
Иако ДАСХ дијета није дијета за мршављење, многи људи пријављују губитак тежине на њој.
Како функционише ДАСХ дијета
ДАСХ дијета препоручује специфичне порције различитих група хране. Број порција које се препоручује да једете зависи од вашег дневног уноса калорија.
На пример, сваки дан би просечна особа на ДАСХ дијети јела око:
- пет порција поврћа
- пет порција воћа
- седам порција здравих угљених хидрата попут целих житарица
- две порције млечних производа са ниским садржајем масти
- две порције или мање немасног меса
Поред тога, препоручује се конзумирање орашастих плодова и семенки два до три пута недељно.
Здравствене предности ДАСХ дијете
Показало се да ДАСХ дијета смањује ниво крвног притиска и неколико фактора ризика од срчаних обољења. Такође, може помоћи у смањењу ризика од рака дојке и колоректалног карцинома.
Студије показују да ДАСХ дијета такође може помоћи да изгубите тежину. На пример, анализа 13 студија открила је да су људи на ДАСХ дијети изгубили више тежине током 8-24 недеље од људи на контролној дијети.
Друга студија на одраслима са гојазношћу у трајању од 12 недеља открила је да је ДАСХ дијета помогла да се смањи укупна телесна тежина, проценат телесне масти и апсолутна маса масти код учесника студије уз очување мишићне снаге.
Остале предности ДАСХ дијете
Поред губитка тежине, ДАСХ дијета може помоћи у борби против симптома депресије.
Компаративна студија током 8 година открила је да је чак и умерено придржавање ДАСХ исхране повезано са мањим ризиком од депресије.
Недостаци ДАСХ дијете
Док ДАСХ дијета може помоћи у губитку тежине и смањењу крвног притиска код особа са хипертензијом, постоје различити докази о уносу соли и крвном притиску.
Једење премало соли повезано је са повећаном резистенцијом на инсулин, а дијета са ниским садржајем натријума није прави избор за све.
Предлаже се за вас: Дијета са високим садржајем протеина и мало угљених хидрата: Потпуни водич
Дијета са мало натријума као што је ДАСХ дијета је прикладнија за особе са хипертензијом или другим здравственим стањима која имају користи од или захтевају ограничење натријума.
Потребно је више истраживања у овој области да би се разумело како дијета са ниским садржајем натријума може утицати на инсулинску резистенцију код особа без хипертензије.
Резиме: ДАСХ дијета је дијета са мало соли за коју се показало да помаже у губитку тежине. Студије су га такође повезале са додатним предностима за ваше срце и смањеним ризиком од других хроничних болести.
3. Биљна и флекситарна дијета
Вегетаријанство и веганство су најпопуларније верзије биљне исхране, које ограничавају животињске производе из здравствених, етичких и еколошких разлога.
Међутим, постоје и флексибилније дијете засноване на биљци, као што је флекситаријанска дијета. Ово је исхрана заснована на биљци која дозвољава умерено једење животињских производа.
Како функционишу биљне и флекситарне дијете
Типичне вегетаријанске дијете ограничавају месо свих врста, али дозвољавају млечне производе. Типичне веганске дијете ограничавају све животињске производе, укључујући млечне производе, путер, а понекад и друге нуспроизводе попут меда.
Флекситаристички план исхране нема јасна правила или препоруке о калоријама и макронутријентима, тако да се више сматра начином живота него дијетом. Њени принципи укључују:
- конзумирање протеина из биљака уместо животиња
- једу углавном воће, поврће, махунарке и интегралне житарице
- једу најмање обрађене, најприродније облике хране
- ограничавање шећера и слаткиша
Поред тога, омогућава флексибилност да се с времена на време конзумирају месо и производи животињског порекла.
Здравствене предности биљне и флекситарне дијете
Бројне студије су показале да исхрана заснована на биљци може смањити ризик од развоја хроничних болести, укључујући побољшане маркере метаболичког здравља, смањен крвни притисак и смањен ризик од дијабетеса типа 2. Они такође могу помоћи да изгубите тежину.
Флекситарске дијете такође смањују ризик од дијабетеса типа 2 и побољшавају метаболичко здравље и крвни притисак, плус могу имати користи од губитка тежине.
Остале предности биљне и флекситарне дијете
За оне који желе да воде одржив начин живота, смањење потрошње меса такође може смањити емисије гасова стаклене баште, крчење шума и деградацију земљишта.
Предлаже се за вас: Војна дијета: сигурност, ефикасност и план оброка
Недостаци биљне и флекситарне дијете
Обрасци исхране засновани на биљци као што су вегетаријанство и веганство понекад могу бити тешки за одржавање и могу се осећати ограничавајуће, посебно ако прелазите са стила исхране који се више базира на месу.
И док флексибилност флекситарне исхране олакшава праћење, превише флексибилност са њом може умањити њене предности.
Резиме: Биљна исхрана попут веганства и вегетаријанства може имати стварне здравствене предности, као што је смањен ризик од дијабетеса типа 2, високог крвног притиска и високог холестерола. Међутим, они се такође могу осећати ограничавајућим за неке људе. Флекситарна дијета је мање строга верзија биљне дијете која омогућава минималну потрошњу меса и животињских производа.
4. МИНД дијета
Медитеранска-ДАСХ интервенција за исхрану неуродегенеративног кашњења (МИНД) комбинује аспекте медитеранске и ДАСХ дијете како би се створио образац исхране који се фокусира на здравље мозга.
Како функционише МИНД дијета
Као и флекситаријанска дијета, МИНД дијета нема стриктан план оброка, већ подстиче једење 10 специфичних намирница које имају користи за здравље мозга.
Седмично, МИНД дијета укључује исхрану:
- шест или више порција зеленог, лиснатог поврћа
- једна порција поврћа без скроба
- пет или више порција орашастих плодова
Остале намирнице које подстиче више пута недељно укључују:
- бобице
- пасуљ
- маслиново уље
- Интегралне житарице
- риба
- живина
Здравствене предности МИНД дијете
Истраживања показују да МИНД дијета може смањити ризик особе од развоја Алцхајмерове болести, а студије показују да је МИНД дијета супериорнија од других исхрана богатих биљкама за побољшање спознаје.
Истраживања такође показују да МИНД дијета може помоћи у успоравању когнитивног пада и побољшању отпорности код старијих особа.
Такође може помоћи да се одложи почетак Паркинсонове болести поремећаја кретања.
Мало је истраживања у вези са МИНД дијетом и губитком тежине. Ипак, пошто је то комбинација две дијете које промовишу губитак тежине, дијета МИНД вам такође може помоћи да изгубите тежину.
Један од начина на који може помоћи у промовисању губитка тежине је да подстиче ограничавање потрошње хране као што је:
- маслац
- сира
- црвено месо
- пржену храну
- слаткиши
Међутим, потребно је урадити више истраживања у вези са исхраном МИНД-а и губитком тежине.
Остале предности МИНД дијете
Комбинујући најбоље од две дијете, МИНД дијета има много тога да понуди и нуди више флексибилности од строжијих дијета.
Иако можете да једете више од 10 група хране које препоручује, што се ближе држите исхране, ваши резултати могу бити бољи.
Резиме: МИНД дијета комбинује аспекте медитеранске и ДАСХ дијете и може помоћи у смањењу ризика од Алцхајмерове болести и деменције. Међутим, потребно је урадити више истраживања како би се проценила његова способност да вам помогне да изгубите тежину.
5. ВВ (Вигхт Ватцхерс)
Веигхт Ватцхерс је један од најпопуларнијих програма за мршављење широм света.
Иако не ограничава ниједну групу хране, људи на ВВ плану морају да једу у оквиру свог одређеног броја дневних поена како би им помогли да достигну своју идеалну тежину.
Како то ради
ВВ је систем заснован на бодовима који различитој храни и пићима додељује вредност у зависности од садржаја калорија, масти и влакана.
Док радите да бисте достигли жељену тежину, морате да останете у оквиру своје дневне дозе бодова.
Здравствене бенефиције
Многе студије показују да ВВ програм може помоћи да изгубите тежину.
На пример, преглед 45 студија је открио да су људи који су пратили ВВ дијету изгубили 2,6% више тежине од људи који су добили стандардно саветовање.
Штавише, људи који прате ВВ програме успешнији су у одржавању губитка тежине након неколико година у поређењу са онима који прате друге дијете.
Друге погодности
ВВ омогућава флексибилност, што олакшава праћење. Ово омогућава људима са ограничењима у исхрани, као што су они са алергијама на храну, да се придржавају плана.
Недостаци
Иако омогућава флексибилност, ВВ може бити скуп у зависности од претплатничког плана и дужине времена када намеравате да га пратите.
Предлаже се за вас: 8 научно поткрепљених здравствених предности поста
Студије показују да може потрајати и до 52 недеље да би дошло до значајног губитка тежине и клиничких користи.
Поред тога, његова флексибилност може бити лоша ако људи на дијети бирају нездраву храну.
Резиме: ВВ, или Веигхт Ватцхерс, је програм за мршављење и здраву исхрану који користи систем заснован на поенима. Студије показују да је ефикасан за дуготрајан губитак тежине и веома флексибилан.
6. Повремени пост
Интермитентни пост је дијететска стратегија која се креће између периода поста и оброка.
Постоје различити облици, укључујући методу 16/8, која укључује ограничавање уноса калорија на 8 сати дневно. Постоји и метода 5:2, која ограничава ваш дневни унос калорија на 500–600 калорија два пута недељно.
Иако је првенствено познат као дијета за мршављење, повремени пост може имати снажне предности и за ваше тело и за мозак.
Како функционише повремени пост
Повремени пост ограничава време које вам је дозвољено да једете, што је једноставан начин да смањите унос калорија. Ово може довести до губитка тежине - осим ако не надокнадите тиме што једете превише хране током дозвољених периода јела.
Здравствене предности повременог поста
Повремени пост је повезан са ефектима против старења, повећаном осетљивошћу на инсулин, побољшаним здрављем мозга, смањеном упалом и многим другим предностима.
И студије на животињама и на људима показују да повремени пост такође може повећати здравље срца и продужити животни век.
Такође вам може помоћи да изгубите тежину.
У прегледу студија, показало се да повремени пост узрокује губитак тежине од 0,8–13% током 2 недеље до 1 године. Ово је знатно већи проценат од многих других метода.
Друге студије су откриле да повремени пост може повећати сагоревање масти уз очување мишићне масе, што може побољшати метаболизам.
Друге предности повременог поста
Док одређене дијете могу имати много правила, захтевају честе одласке у продавницу и могу бити тешко пратити, повремени пост је познат као план исхране који је једноставнији за праћење.
Предлаже се за вас: Топ 15 разлога зашто не губите тежину на дијети са мало угљених хидрата
Због природе исхране, постоји мање оброка које треба да припремите, скувате и почистите после.
Недостаци повременог поста
Генерално, повремени пост је сигуран за већину здравих одраслих особа.
Међутим, они који су осетљиви на пад нивоа шећера у крви требало би да разговарају са здравственим радником пре него што почну са повременим постом. Ове групе укључују људе:
- који имају дијабетес
- који имају малу тежину
- који имају поремећај у исхрани
- који су трудни
- који доје или доје
Резиме: Повремени циклуси поста између периода поста и јела. Показало се да помаже у губитку тежине и да је повезан са многим другим здравственим предностима.
7. Волуметрицс дијета
Волуметрицс дијету је креирала професорка исхране на Пенн Стате универзитету Барбара Роллс и требало би да буде дугорочна промена начина живота, а не строга дијета.
Како функционише Волуметрицс дијета
План исхране је осмишљен тако да промовише губитак тежине тако што ћете сипати храну богату хранљивим материјама која има мало калорија и пуно воде.
У међувремену, ограничава храну богату калоријама као што су колачићи, бомбони, ораси, семенке и уља.
Волуметрицс дијета дели храну у четири категорије на основу густине калорија хране, која се може израчунати помоћу формуле коју је креирао Роллс. Ове категорије су:
- Категорија један: укључује храну веома ниске густине калорија, попут воћа и поврћа без скроба, немасног млека и супе на бази бујона
- Категорија два: укључује намирнице са ниским садржајем калорија, као што су скробно воће и поврће, житарице, житарице за доручак, месо са мало масти, махунарке и мешана јела са ниским садржајем масти као што је чили
- Категорија три: укључује храну са средњом калоричном густином, као што су месо, сир, пица, хлеб и сладолед
- Категорија четири: укључује храну богату калоријама, попут крекера, чипса, чоколадних бомбона, орашастих плодова, путера и уља
Оброци на волуметријској исхрани се углавном састоје од намирница из категорије један и два, уз ограничене количине намирница из категорије три и четири.
Предлаже се за вас: Кетогена дијета за губитак тежине и борбу против метаболичких болести
Ниједна храна није потпуно забрањена на Волуметрицс дијети, а вежбање се охрабрује најмање 30-60 минута сваког дана.
Здравствене предности Волуметрицс дијете
Волуметрицс дијета подстиче хранљиву храну која је нискокалорична, али богата влакнима, витаминима и минералима, што може помоћи да повећате унос кључних хранљивих материја и заштитите од недостатака у исхрани.
Истраживања такође повезују дијете са малом густином калорија са побољшаним квалитетом исхране.
Поред тога, ограничава број прерађене хране коју ћете јести, што може смањити ризик од развоја одређених карцинома и срчаних болести.
Волуметрицс дијета вам такође може помоћи да изгубите тежину.
Прегледом 13 студија на више од 3.000 људи откривено је да дијета богата нискокалоричном храном доводи до повећаног губитка тежине. Слично томе, осмогодишња студија на више од 50.000 жена открила је да је храна богата калоријама довела до повећања телесне тежине.
Недостаци Волуметрицс дијете
Док Волуметрицс дијета може бити ефикасна за здравствене користи и губитак тежине, она захтева добро разумевање Волуметрицс, што укључује учење о нивоу калорија у храни у односу на величину порција и нивое хранљивих материја.
Ово може бити лакше за неке у поређењу са другима.
Резиме: Волуметрицс је дизајниран да промовише губитак тежине тако што ћете се наситити храном богатом хранљивим материјама која има мало калорија и много воде. Иако вам може помоћи да изгубите тежину, потребно је добро разумевање запремине и нивоа калорија у храни.
8. Дијета Маио Цлиниц
Дијету клинике Маио креирала је угледна медицинска организација истог имена.
Како функционише дијета клинике Маио
Дизајнирана да промени начин живота уместо брзог решења, дијета Маио Цлиниц се фокусира на замену мање здравог понашања оним за које је већа вероватноћа да ће подржати дуговечност и губитак тежине.
Уместо да забрањује одређену храну, дијета Маио Цлиниц користи пирамиду да подстакне вежбање и илуструје количине хране које треба да конзумирате.
Воће, поврће и физичка активност чине основу пирамиде, затим угљени хидрати у следећем слоју, затим протеини и млечни производи, масти и на крају слаткиши.
Дијета се састоји од две фазе. Почетна, двонедељна фаза дизајнирана да покрене ваш губитак тежине увођењем 5 здравијих навика и охрабрујући вас да прекинете 5 уобичајених мање здравих навика.
Друга фаза је више промена животног стила дизајнирана да се прати дугорочно, подстичући образовање о избору хранљивих намирница и величинама порција поред тога што сте физички активни.
Здравствене предности дијете клинике Маио
Постоји мало истраживања о здравственим предностима дијете Клинике Мејо.
Међутим, клиника Маио каже корисницима да очекују око 10 фунти губитка тежине током прве 2 недеље и до 2 фунте током друге фазе.
Пошто исхрана богата влакнима може повећати ситост чинећи да се осећате ситим, дијета Маиор Цлиниц може допринети губитку тежине. Такође може смањити ризик од развоја дијабетеса типа 2.
Осим тога, студије показују да је вежбање док сте на нискокалоричној дијети ефикасније у промовисању губитка тежине од саме дијете.
Међутим, потребно је више истраживања да би се утврдила ефикасност дијете клинике Маио за губитак тежине.
Недостаци дијете клинике Маио
Док дигитална верзија програма укључује планове оброка, рецепте, праћење хране, виртуелне групне сесије, вежбе код куће и још много тога, коштаће вас месечно да купите програм.
Резиме: Дијета Маио Цлиниц користи пирамиду коју је лако пратити како би подстакла вежбање и исхрану богату воћем и поврћем. Док креатори говоре следбеницима дијете да очекују око 10 фунти губитка тежине током прве 2 недеље, потребно је још истраживања да би се у потпуности разумеле њене здравствене предности.
9. Дијете са мало угљених хидрата
Дијета са мало угљених хидрата је једна од најпопуларнијих дијета за губитак тежине. Примери укључују Аткинсову дијету, кетогену (кето) дијету и дијету са мало угљених хидрата и високим садржајем масти (ЛЦХФ).
Неке сорте смањују угљене хидрате драстичније од других. На пример, дијета са веома малим уносом угљених хидрата, као што је кето дијета, ограничавају овај макронутријент на мање од 10% укупних калорија, у поређењу са 30% или мање за друге врсте.
Предлаже се за вас: Кетогена дијета: Детаљан водич за кето за почетнике
Како функционишу дијете са мало угљених хидрата
Дијета са мало угљених хидрата ограничава унос угљених хидрата у корист протеина и масти.
Обично имају више протеина него дијете са ниским садржајем масти, што је важно, јер протеини могу помоћи у сузбијању апетита, подизању метаболизма и очувању мишићне масе.
У дијетама са веома мало угљених хидрата као што је кето, ваше тело почиње да користи масне киселине уместо угљених хидрата за енергију тако што их претвара у кетоне. Овај процес се назива кетоза.
Здравствене предности дијете са мало угљених хидрата
Истраживања сугеришу да дијете са мало угљених хидрата могу смањити факторе ризика за срчана обољења, укључујући висок ниво холестерола и крвног притиска. Они такође могу побољшати ниво шећера у крви и инсулина код људи са дијабетесом типа 2.
Многе студије показују да дијете са мало угљених хидрата могу помоћи у губитку тежине и могу бити ефикасније од конвенционалних дијета са ниским садржајем масти.
На пример, преглед 53 студије састављене од 68.128 учесника открио је да дијете са мало угљених хидрата резултира знатно већим губитком тежине него дијете са мало масти.
Штавише, чини се да су дијете са мало угљених хидрата прилично ефикасне у сагоревању штетних масти на стомаку.
Недостаци дијета са мало угљених хидрата
У неким случајевима, дијета са мало угљених хидрата може повећати ниво ЛДЛ (лошег) холестерола. Дијета са веома мало угљених хидрата такође може бити тешка за праћење и код неких људи може изазвати пробавне сметње.
У веома ретким ситуацијама, исхрана са веома мало угљених хидрата може изазвати стање познато као кетоацидоза, опасно метаболичко стање које може бити фатално ако се не лечи.
Резиме: Дијета са мало угљених хидрата ограничава ваш унос угљених хидрата, што подстиче ваше тело да користи више масти као гориво. Они вам могу помоћи да изгубите тежину и нуде многе друге предности.
Резиме
Многе дијете могу вам помоћи да изгубите тежину и нуде јединствене здравствене предности.
Предлаже се за вас: Како брзо направити јаје: правила, предности и узорак менија
Неки од најпопуларнијих планова исхране укључују медитеранску исхрану, ВВ (Вигхт Ватцхерс), МИНД дијету, ДАСХ дијету, повремени пост, исхрану засновану на биљци, дијету са мало угљених хидрата, дијету Маио Цлиниц и дијету Волуметрицс.
Иако су све горе наведене дијете ефикасне за губитак тежине, дијета коју одаберете треба да зависи од вашег начина живота и преференција у храни. Ово осигурава да је већа вероватноћа да ћете се тога држати на дужи рок.
И пре него што започнете било какву нову исхрану, увек је добра идеја да разговарате са својим лекаром о вашој личној здравственој историји. Они вам могу помоћи да одлучите који план би вам најбоље одговарао.
Поред тога, када одлучите да започнете нову исхрану, регистровани дијететичар може вам помоћи да се крећете по новим правилима и да вам помогне да планирате оброке које желите да једете.
