Асхвагандха, такође позната по свом ботаничком називу Витханиа сомнифера, је мала дрвенаста биљка са жутим цветовима пореклом из Индије и Северне Африке.
Класификован је као адаптоген, јер се верује да помаже вашем телу да боље управља стресом.
Биљка — углавном њен корен — користи се више од 3.000 година као природни ајурведски лек против разних болести.
Smršati
Dobiti mišiće
Jesti zdravo
Istražiti nove kuhinjeСавремена наука га такође повезује са здравственим предностима, као што су смањени стрес и анксиозност и побољшани нивои шећера у крви, расположење и памћење.
Овај чланак даје преглед оптималних доза потребних за постизање различитих здравствених предности.
У овом чланку
Асхвагандха може смањити стрес и анксиозност
Асхвагандха је најпознатија по својим ефектима на смањење стреса.
Чини се да лековита биљка помаже у снижавању нивоа кортизола, хормона које ваше надбубрежне жлезде производе као одговор на стрес. Тачније, показало се да 125 мг до 5 грама дневно током 1-3 месеца снижава ниво кортизола за 11-32%.
Штавише, 500-600 мг ашваганде дневно током 6-12 недеља може смањити анксиозност и смањити вероватноћу несанице код људи са стресом и анксиозним поремећајима.
Резиме: Асхвагандха изгледа ефикасно у смањењу симптома стреса и анксиозности. Већина користи је повезана са 500–600 мг дневно узиманих најмање месец дана.
Асхвагандха може смањити ниво шећера у крви
Асхвагандха такође може смањити ниво шећера у крви код здравих особа и људи са дијабетесом.
У малој, четворонедељној студији на 25 људи, ашваганда је смањила ниво шећера у крви наташте три пута више од плацеба.
У другој студији код људи са дијабетесом типа 2, додатак асхвагандха који се узимао 30 дана помогао је у снижавању нивоа шећера у крви наташте једнако ефикасно као и орални лекови за дијабетес.
Дозе у овим студијама варирале су између 250 мг до 3 грама и генерално су биле подељене у 2-3 једнаке дозе распоређене равномерно током дана.
Резиме: Асхвагандха може помоћи у смањењу нивоа шећера у крви. Чини се да користи почињу од доза од само 250 мг дневно.
Асхвагандха може повећати плодност
Асхвагандха може помоћи у повећању плодности и промовисању репродуктивног здравља, посебно код мушкараца.
У једној тромесечној студији на 75 мушкараца који су патили од неплодности, пет грама ашваганде дневно је повећало број и покретљивост сперматозоида.
У другој студији на мушкарцима под великим стресом, пет грама ашваганде дневно је такође побољшало квалитет сперме. Штавише, до краја тромесечне студије, 14% њихових партнера је затруднело.
Друге студије извештавају о сличним резултатима са упоредивим дозама.
Резиме: Пет грама ашваганде дневно може повећати плодност код мушкараца за само три месеца.
Асхвагандха може побољшати раст мишића и снагу
Додавање асхвагандом такође може повећати мишићну масу и снагу.
У једној осмонедељној студији, мушкарци који су узимали 500 мг ове лековите биљке дневно повећали су своју мишићну снагу за 1%, док група која је примала плацебо није имала побољшања.
У другој студији на мушкарцима, 600 мг ашваганде дневно током осам недеља довело је до 1,5-1,7 пута већег повећања мишићне снаге и 1,6-2,3 пута већег повећања величине мишића у поређењу са плацебом.
Слични ефекти су примећени са 750-1.250 мг ашваганде дневно узиманим током 30 дана.
Резиме: Дневне дозе од 500 мг ашваганде могу повећати мишићну масу и снагу за само осам недеља. Док се већина студија фокусирала на мушкарце, нека истраживања сугеришу да жене могу имати исте користи.
Асхвагандха може смањити упалу и помоћи у борби против инфекције
Асхвагандха такође може помоћи у смањењу упале и јачању вашег имунитета.
Предлаже се за вас: 12 моћних ајурведских биљака и зачина са здравственим предностима
Истраживања показују да 12 мл екстракта корена ашваганде дневно може повећати ниво имуних ћелија, које помажу у борби против инфекције.
Штавише, дневни унос од 250-500 мг ашваганде током 60 дана може смањити ниво Ц-реактивног протеина до 30%, што је маркер упале.
Резиме: Асхвагандха може смањити упалу и помоћи у борби против инфекције. Чини се да суплементи који садрже најмање 250 мг ашваганде или 12 мл екстракта ашваганде нуде највише предности.
Асхвагандха може побољшати памћење
Ашваганда се традиционално користи у ајурведи за јачање памћења, а неке научне студије подржавају ову праксу.
На пример, у малој, 8-недељној студији, 300 мг екстракта корена ашваганде два пута дневно побољшало је општу меморију, пажњу и перформансе задатака знатно више него плацебо.
Штавише, здрави мушкарци који су добијали 500 мг лековитог биља дневно током две недеље имали су значајно боље резултате на тестовима за извођење задатака и време реакције од оних који су примали плацебо.
Људска истраживања у овој области су ограничена и потребно је више да би се могли извући чврсти закључци.
Резиме: Конзумација 500–600 мг екстракта корена ашваганде дневно може побољшати различите аспекте памћења. Међутим, потребно је више студија да би се потврдили ови ефекти.
Безбедност и нежељени ефекти ашваганде
Асхвагандха се сматра сигурном за већину људи.
Међутим, труднице или дојиље и особе са аутоимуним болестима, као што су лупус, реуматоидни артритис, дијабетес типа 1 и Хашимотов тироидитис, можда ће морати да га избегавају.
Асхвагандха такође може да интерагује са лековима за штитну жлезду, шећер у крви и крвни притисак.
Људи који узимају ове врсте лекова треба да се консултују са својим лекаром пре него што додају лековиту биљку.
Имајте на уму да је већина студија о ашваганди била мала и лошег квалитета. Из тог разлога, информације о ефикасности и безбедности доза могу бити нетачне. Потребно је више истраживања.
Предлаже се за вас: 7 најбољих витамина и суплемената за стрес
Резиме: Асхвагандха се сматра сигурном за већину људи. Међутим, труднице или дојиље, особе са аутоимуним поремећајима и они који узимају одређене лекове можда ће морати да га избегавају.
Резиме
Ашваганда је лековита биљка која може да понуди неколико здравствених предности, као што су побољшање шећера у крви, упале, расположење, памћење, стрес и анксиозност, као и повећање мишићне снаге и плодности.
Дозе варирају у зависности од ваших потреба, али чини се да је 250-500 мг дневно током најмање месец дана довољно.
