Може ли јабуково сирће помоћи у мршављењу?

Јабуково сирће се користи као тоник за здравље хиљадама година.

Истраживања показују да има многе здравствене користи, попут смањења нивоа шећера у крви.

Али може ли вам додавање јабуковог сирћета у исхрану такође помоћи да смршате?

Koji je vaš glavni cilj?

Smršati

Dobiti mišiće

Jesti zdravo

Istražiti nove kuhinje

Овај чланак истражује истраживање иза јабуковог сирћета и мршављења. Такође даје савете о укључивању јабуковог сирћета у вашу исхрану.

Шта је јабуково сирће?

Јабуково сирће се прави у процесу ферментације у два корака.

Први, јабуке се сече или дробе и комбинују са квасцем да би се њихов шећер претворио у алкохол. Други корак подразумева додавање бактерија за ферментацију алкохола у сирћетну киселину.

Традиционална производња јабуковог сирћета траје око месец дана, мада неки произвођачи драматично убрзавају процес тако да траје само један дан.

Сирћетна киселина је главна активна компонента јабуковог сирћета.

Такође позната као етанска киселина, то је органско једињење киселог укуса и јаког мириса. Термин сирћет потиче од ацетума, латинске речи за сирће.

Око 5–6% јабуковог сирћета се састоји од сирћетне киселине. Такође садржи воду и трагове других киселина, попут јабучне киселине.

Једна кашика (15 мл) јабуковог сирћета садржи око три калорије и практично не садржи угљене хидрате.

Резиме: Јабуково сирће се прави у процесу ферментације у два корака. Сирћетна киселина је главна активна компонента сирћета.

Сирћетна киселина има различите предности за губитак масти

Сирћетна киселина је кратколанчана масна киселина која се у вашем телу раствара у ацетат и водоник.

Нека истраживања на животињама сугеришу да сирћетна киселина у јабуковом сирћету може на неколико начина да промовише губитак тежине:

Снижава ниво шећера у крви: У једној студији на пацовима, сирћетна киселина је побољшала способност јетре и мишића да преузму шећер из крви.
Смањује ниво инсулина: У истој студији на пацовима, сирћетна киселина је такође смањила однос инсулина према глукагону, што може погодовати сагоревању масти.
Побољшава метаболизам: Друга студија на пацовима изложеним сирћетној киселини показала је повећање ензима АМПК, који појачава сагоревање масти и смањује производњу масти и шећера у јетри.
Смањује складиштење масти: Лечење гојазних, дијабетичних пацова сирћетном киселином или ацетатом заштитило их је од повећања телесне тежине и повећало експресију гена који смањују складиштење масти на стомаку и масти у јетри.
Сагорева масти: Студија на мишевима храњеним исхраном са високим садржајем масти и сирћетном киселином открила је значајно повећање гена одговорних за сагоревање масти, што је довело до мањег накупљања телесне масти.
Сузбија апетит: Друга студија сугерише да ацетат може потиснути центре у вашем мозгу који контролишу апетит, што може довести до смањеног уноса хране.

Иако резултати истраживања на животињама изгледају обећавајуће, потребно је истраживање на људима како би се потврдили ови ефекти.

Предлаже се за вас: 7 нежељених ефеката превише јабуковог сирћета

Резиме: Студије на животињама откриле су да сирћетна киселина може подстакнути губитак масти на неколико начина. Може смањити складиштење масти, повећати сагоревање масти, смањити апетит и побољшати шећер у крви и одговор на инсулин.

Јабуково сирће повећава ситост и смањује унос калорија

Јабуково сирће може повећати ситост и на тај начин смањити унос калорија.

У једном малом истраживању на 11 особа, они који су узимали сирће уз оброк са високим садржајем угљених хидрата имали су 55% нижи одговор шећера у крви један сат након јела.

Такође су завршили са конзумирањем 200–275 калорија мање до краја дана.

Поред ефеката сузбијања апетита, показало се да јабуково сирће успорава брзину пражњења хране из желуца.

У другој малој студији, узимање јабуковог сирћета са скробним оброком значајно је успорило пражњење желуца. То је довело до повећаног осећаја ситости и снижења нивоа шећера у крви и инсулина.

Међутим, неки људи могу имати стање које овај ефекат чини штетним.

Гастропареза, одложено пражњење желуца, честа је компликација дијабетеса типа 1. Временски распоред инсулина са уносом хране постаје проблематичан јер је тешко предвидети колико ће времена требати да се шећер у крви подигне након оброка.

Пошто се показало да јабуково сирће продужава време задржавања хране у стомаку, узимање уз оброке може погоршати гастропарезу.

Предлаже се за вас: Да ли треба да пијете јабуково сирће пре спавања?

Резиме: Јабуково сирће помаже делимично у промовисању ситости због одложеног пражњења желуца. То природно може довести до смањења уноса калорија. Међутим, овај ефекат може погоршати гастропарезу код неких особа.

Јабуково сирће може вам помоћи да изгубите тежину и телесну масноћу

Резултати једне студије на људима показују да јабуково сирће има импресивне ефекте на тежину и телесну масноћу.

У овом 12-недељном истраживању, 144 одрасле гојазне Јапанке конзумирале су 1 кашику (15 мл) сирћета, 2 кашике (30 мл) сирћета или плацебо пиће сваки дан.

Речено им је да ограниче унос алкохола, али да у супротном наставе своју уобичајену исхрану и активности током целе студије.

Они који су конзумирали 1 кашику (15 мл) сирћета дневно имали су, у просеку, следеће бенефите:

Губитак тежине: 1,2 кг
Смањење процента телесне масти: 0,7%
Смањење обима струка: 1,4 цм (0,5 инча)
Смањење триглицерида: 26%

Тиме што су конзумирали 2 кашике (30 мл) сирћета дневно, резултати су били још бољи:

Губитак тежине: 1,7 кг (3,7 фунти)
Смањење процента телесне масти: 0,9%
Смањење обима струка: 1,9 цм
Смањење триглицерида: 26%

Група која је примала плацебо добила је 0,4 кг, а обим струка им се мало повећао.

Према овој студији, додавање 1 или 2 кашике јабуковог сирћета у вашу исхрану може помоћи да смршате. Такође може смањити проценат телесне масти, изгубити масноћу са стомака и смањити триглицериде у крви.

Ово је једна од ретких студија на људима која је истраживала ефекте сирћета на губитак тежине. Иако је студија била прилично велика и резултати охрабрујући, потребне су додатне истраге.

Осим тога, једно шестонедељно истраживање на мишевима храњеним високомасном, висококалоричном исхраном показало је да је група са високим дозама сирћета добила 10% мање масти од контролне групе и 2% мање масти од групе са ниским дозама сирћета.

Предлаже се за вас: Дозирање јабуковог сирћета: колико треба да пијете дневно?

Резиме: У једној студији, гојазни људи који су узимали 1-2 кашике (15-30 мл) јабуковог сирћета дневно током 12 недеља изгубили су тежину и телесну маст.

Остале здравствене предности јабуковог сирћета

Осим што промовише мршављење и губитак масти, јабуково сирће има неколико других погодности:

Снижава шећер у крви и инсулин: Када се конзумира са оброком богатим угљеним хидратима, показало се да јабуково сирће значајно смањује шећер у крви и ниво инсулина након јела.
Побољшава осетљивост на инсулин: Једно истраживање на људима са инсулинском резистенцијом или дијабетесом типа 2 показало је да додавање сирћета у оброк са високим садржајем угљених хидрата побољшава осетљивост на инсулин за 34%.
Снижава шећер у крви наташте: У студији на људима са дијабетесом типа 2, они који су узимали јабуково сирће са високопротеинском вечерњом ужином имали су двоструко смањење шећера у крви наташте у односу на оне који нису.
Побољшава симптоме ПЦОС -а: У малом истраживању жена са синдромом полицистичних јајника (ПЦОС) које су узимале сирће 90-110 дана, 57% је наставило овулацију, вероватно због побољшане осетљивости на инсулин.
Смањује ниво холестерола: Студије на дијабетичким и нормалним пацовима и мишевима откриле су да јабуково сирће повећава „добар“ ХДЛ холестерол. Такође је смањио „лош“ ЛДЛ холестерол и триглицериде.
Снижава крвни притисак: Студије на животињама указују да сирће може смањити крвни притисак инхибирањем ензима одговорног за сужавање крвних судова.
Убија штетне бактерије и вирусе: Сирће се бори против бактерија које могу изазвати тровање храном, укључујући Е. цоли. У једној студији, сирће је смањило број одређених бактерија за 90%, а неких вируса за 95%.

Резиме: Додавање јабуковог сирћета у вашу исхрану може донети користи за шећер у крви, инсулин, симптоме ПЦОС-а и холестерол. Сирће се такође бори против бактерија и вируса.

Како додати јабуково сирће у исхрану

Постоји неколико начина да укључите јабуково сирће у своју исхрану.

Једноставан начин је да га користите са маслиновим уљем као прелив за салату. Посебно је укусан са лиснатим зеленилом, краставцима и парадајзом.

Такође се може користити за кисељење поврћа, или га једноставно умешати у воду и попити.

Количина јабуковог сирћета која се користи за мршављење је 1-2 кашике (15-30 мл) дневно, помешана са водом.

Предлаже се за вас: Таблете јабуковог сирћета: треба ли их узимати?

Најбоље је ово распоредити у 2-3 дозе током дана, а можда би било најбоље да га попијете пре оброка.

Не препоручује се узимање више од овога због потенцијално штетних ефеката при већим дозама, као што су интеракције с лековима или ерозија зубне глеђи. Такође је најбоље да почнете са 1 кашичицом (5 мл) да видите како то подносите.

Не узимајте више од 1 кашике (15 мл) одједном, јер узимање превише у једном седењу може изазвати мучнину.

Важно је помешати га са водом јер неразређено сирће може опећи унутрашњост уста и једњака.

Иако се узимање јабуковог сирћета у облику таблета може чинити корисним, оно носи потенцијално велике ризике. У једном случају, жена је задобила опекотине грла након што јој се таблета јабуковог сирћета заглавила у једњаку.

Резиме: Препоручује се око 1-2 кашике (15-30 мл) јабуковог сирћета дневно за потпуну корист од губитка тежине. За најбоље резултате, помешајте са водом и попијте.