Упала је нормалан краткорочни имуни одговор на трауму, болест и стрес.
Међутим, дуготрајна упала може бити узрокована лошим избором исхране и животним навикама као што су неадекватан сан, пушење и недостатак физичке активности. Ова хронична упала може повећати ризик од здравствених проблема као што су дијабетес типа 2 и болести срца.
Анти-инфламаторна храна, вежбање, адекватан сан и управљање стресом могу помоћи да се преокрене хронична упала. У неким случајевима, добијање додатне подршке од додатака такође може бити од помоћи.
Smršati
Dobiti mišiće
Jesti zdravo
Istražiti nove kuhinjeЕво 10 додатака за које истраживања показују да могу помоћи у смањењу упале.
1. Куркумин
Куркумин је једињење које се налази у зачинској куркуми, која се обично користи у индијској кухињи и позната по својој светло жутој нијанси. Пружа неколико импресивних здравствених предности.
Куркумин може помоћи у смањењу упале код дијабетеса, болести срца, упалних болести црева и рака, између осталих стања.
Такође се чини да је корисно за смањење упале и побољшање симптома остеоартритиса и реуматоидног артритиса.
Једно рандомизовано контролисано испитивање открило је да људи са метаболичким синдромом који су узимали куркумин имају значајно смањене нивое инфламаторних маркера Ц-реактивног протеина (ЦРП) и малондиалдехида у поређењу са онима који су примали плацебо.
У другој студији, када је 80 људи са чврстим канцерогеним туморима давало 150 мг куркумина дневно током 8 недеља, већина њихових инфламаторних маркера смањила се много више од оних у контролној групи. Њихов квалитет живота се такође значајно повећао.
Иако су ове предности могуће, куркумин се слабо апсорбује у ваш крвоток јер је његова биорасположивост (брзина којом ваше тело апсорбује супстанцу) ограничена.
Црни бибер - и компонента црног бибера која се зове пиперин - може значајно повећати апсорпцију куркумина. Из тог разлога, многи суплементи куркумина такође садрже пиперин.
Када кувате, можете користити куркуму и црни бибер заједно како бисте осигурали оптималну апсорпцију куркумина.
До 500 мг куркумина дневно је безбедно, али људи који су узимали веће дозе у студијама су пријавили симптоме укључујући мучнину, дијареју и главобољу.
2. Рибље уље
Суплементи рибљег уља садрже омега-3 масне киселине, виталне за добро здравље. Они могу помоћи у смањењу упале повезане са дијабетесом, срчаним обољењима и другим стањима.
Две примарне омега-3 у рибљем уљу су еикозапентаенска киселина (ЕПА) и докозахексаенска киселина (ДХА). Ваше тело их претвара у АЛА, која је есенцијална масна киселина.
Посебно се показало да ДХА има антиинфламаторне ефекте који смањују нивое цитокина и промовишу здравље црева. Такође може смањити упалу и оштећење мишића након вежбања, али је потребно више истраживања.
Неке студије показују да додатак ДХА може значајно смањити нивое инфламаторних маркера у поређењу са плацебом.
Дозе рибљег уља које садрже мање од 2 грама у комбинацији ЕПА и ДХА су безбедне, али рибље уље може изазвати подригивање, лош задах, жгаравицу или гастроинтестиналне сметње.
Ако имате ослабљен имуни систем или узимате лек за разређивање крви, разговарајте са здравственим радником пре него што узмете рибље уље.
3. Ђумбир
Корен ђумбира се обично користи у кувању и има историју употребе у биљној медицини. Такође је кућни лек за лечење лоше варења и мучнине, укључујући јутарњу мучнину током трудноће.
Две компоненте ђумбира, гингерола и зингерона могу помоћи у смањењу упале повезаних са неколико здравствених стања, укључујући дијабетес типа 2. Конзумација ђумбира такође може позитивно утицати на ХбА1ц (контролу шећера у крви током 3 месеца).
Једна студија је приметила да када су људи са дијабетесом добијали 1.600 мг ђумбира дневно током 12 недеља, њихова контрола шећера у крви се побољшала, а нивои упале су се значајно смањили у поређењу са контролном групом.
Предлаже се за вас: Kvercetin: Prednosti, hrana, doza i neželjeni efekti
Друга студија је открила да су жене са раком дојке које су узимале суплементе ђумбира имале ниже нивое инфламаторних маркера ЦРП и интерлеукина-6 (ИЛ-6) у поређењу са плацебо групом, посебно када је суплементација ђумбира комбинована са вежбањем.
До 2 грама ђумбира дневно је безбедно, али веће дозе могу имати ефекат разређивања крви. Ако узимате лекове за разређивање крви, разговарајте са здравственим радником пре него што додате ђумбир изнад количина које би се обично користиле у кувању.
4. Ресвератрол
Ресвератрол је антиоксиданс који се налази у грожђу, боровницама и другом воћу са љубичастом кожом. Такође се налази у црном вину, тамној чоколади и кикирикију.
Широко је проучаван због свог антиинфламаторног потенцијала код људи са хроничним стањима попут болести јетре, гојазности и улцерозног колитиса (УЦ) и оних без хроничних стања.
У једној студији, истраживачи су давали људима са УЦ (врстом инфламаторне болести црева) 500 мг ресвератрола или плацеба дневно током 6 недеља. Група са ресвератролом доживела је побољшања квалитета живота, симптома УЦ и упале.
У другој студији, додаци ресвератрола снизили су маркере запаљења, триглицериде и шећер у крви код људи са гојазношћу.
Поред тога, преглед који је испитивао ефекте ресвератрола га је повезао са повећаним сагоревањем калорија и потенцијалом да помогне у смањењу телесне масти. Али због његове ограничене биорасположивости, потребно је више истраживања.
Већина суплемената ресвератрола садржи 150–500 мг по порцији и нема значајних нежељених ефеката. Међутим, требало би да разговарате са здравственим радником пре употребе ресвератрола ако узимате лек за разређивање крви.
5. Спирулина
Спирулина је врста плаво-зелене алге са снажним антиоксидативним дејством. Студије су показале да смањује упале, подстиче здраво старење и може ојачати имуни систем.
Иако је већина истраживања истраживала ефекте спирулине на животиње, студије код старијих особа показале су да може побољшати маркере упале, анемију и имунолошку функцију.
Предлаже се за вас: 10 здравствених предности златног млека и како га направити
До 8 грама спирулине дневно је безбедно, а многи људи је додају у своје шејкове или смутије јер долази у облику праха.
Нема познатих значајних нежељених ефеката, али људи са аутоимуним стањима можда желе да га избегну јер може погоршати њихово стање због потенцијалних својстава јачања имунитета.
6. Витамин Д
Витамин Д је есенцијални нутријент растворљив у мастима који игра кључну улогу у имунолошком здрављу и може имати моћна антиинфламаторна својства.
У неколико студија, истраживачи су приметили везу између ниског нивоа витамина Д и присуства упале.
У малој, висококвалитетној студији на 44 жене са ниским нивоом витамина Д и предменструалним синдромом, истраживачи су приметили да је узимање 50.000 међународних јединица (ИУ) витамина Д сваких 20 дана током 4 месеца довело до смањења упале у поређењу са контролном групом.
Слични налази су забележени код људи са недостатком витамина Д и гојазношћу.
Дугорочно, одрасли не би требало да узимају више од 4.000 ИУ дневно. Витамини растворљиви у мастима, као што су витамини А, Д, Е и К, складиште се у масним ћелијама и могу се нагомилати током времена, што потенцијално доводи до токсичности.
7. Бромелаин
Бромелаин је моћан ензим који се налази у ананасу који воћу даје опорост. Бромелаин је разлог зашто ананас оставља пецкање ако једете превише.
Међутим, он такође има нека потенцијална антиинфламаторна својства. Бромелаин има исти антиинфламаторни капацитет као нестероидни антиинфламаторни лекови (НСАИД), али са бонусом од мање нежељених ефеката.
Урађено је мало истраживања на људима о антиинфламаторним својствима бромелаина, али изгледа да помаже у смањењу постоперативне упале код људи који су подвргнути уклањању умњака.
Већина суплемената бромелаина садржи 500 мг бромелаина по порцији и нема пријављених нежељених ефеката.
8. Екстракт зеленог чаја
Зелени чај се дуго користи у традиционалној медицини и богат је једињењима која могу пружити многе здравствене предности, као што су епигалокатехин-3-галат (ЕГЦГ), кофеин и хлорогенска киселина.
Једна од потенцијалних предности је да је изузетно антиинфламаторно.
Једна мала студија на мушкарцима са прекомерном тежином приметила је да 500 мг екстракта зеленог чаја дневно током 8 недеља, упарено са вежбањем три пута недељно, значајно смањује упалу у поређењу са само вежбањем или плацебо групом која не вежба.
Истраживачи теоретизирају да антиинфламаторне предности зеленог чаја потичу од ЕГЦГ који садржи. ЕГЦГ делује као антиоксидант, тако да може помоћи у спречавању оксидативног оштећења ваших ћелија узрокованих слободним радикалима, што доводи до смањења упале.
Предлаже се за вас: 8 научно заснованих здравствених предности сока од ананаса
Можете купити суплементе ЕГЦГ или екстракта зеленог чаја, али имајте на уму да ће суплементи екстракта зеленог чаја садржати кофеин осим ако није другачије означено.
9. Бели лук
Бели лук, попут ђумбира, ананаса и масне рибе, уобичајена је храна богата антиинфламаторним једињењима.
Бели лук је изузетно висок у једињењу званом алицин, снажном антиинфламаторном агенсу који може помоћи у јачању имунолошког система како би се боље одбранио од патогена који изазивају болести.
У једној висококвалитетној студији, 51 одрасла особа са гојазношћу добијала је или 3,6 грама старог екстракта белог лука или плацебо дневно током 6 недеља. Истраживачи су открили значајна побољшања у инфламаторним маркерима фактор некрозе тумора-алфа (ТНФ-α) и ИЛ-6.
Они су теоретизирали да би дуготрајна суплементација белог лука могла помоћи у смањењу ризика од хроничних болести повезаних са упалом.
Додаци белог лука долазе у различитим дозама, које су прилично безбедне и имају мало нежељених ефеката (осим задаха белог лука). Поред тога, можда ћете осетити неке противупалне предности ако једете само 2 грама свежег белог лука дневно, што је отприлике један чен.
10. Витамин Ц
Витамин Ц, као и витамин Д, је есенцијални витамин који игра огромну улогу у имунитету и упали. То је моћан антиоксиданс, смањује упалу неутрализацијом слободних радикала који узрокују оксидативно оштећење ваших ћелија.
Такође помаже у оптимизацији имунолошког система на неколико других начина, што може помоћи у регулисању упале - јер је упала имуни одговор.
Поред тога, високе дозе се обично дају интравенозно хоспитализованим пацијентима са тешким респираторним обољењима - попут грипа, упале плућа, па чак и ЦОВИД-19 - како би се смањила упала.
Код здравих људи, дозе веће од 2.000 мг могу довести до дијареје. Осим тога, суплементи витамина Ц су безбедни и релативно без симптома.
Међутим, такође је лако задовољити своје потребе за витамином Ц само кроз исхрану - зелено, црвено, наранџасто и жуто воће и поврће су богати извори.
Резиме
Хронична упала може повећати ризик од хроничних стања као што су дијабетес типа 2, болести срца и аутоимуни поремећаји.
Многи суплементи - који се састоје од антиинфламаторних хранљивих материја, антиоксиданата или других једињења - могу помоћи у смањењу упале у вашем телу.
Ако желите да пробате било који од њих, неопходно је да:
- Купујте их од реномираног произвођача, по могућности са сертификованим објектом добре производне праксе (цГМП) (који осигурава да испуњавају захтеве Управе за храну и лекове) и укључите се у тестирање производа треће стране.
- Пратите упутства за дозирање на паковању производа.
- Прво проверите са својим лекаром ако сте трудни или дојите, имате здравствено стање или узимате лекове.
У идеалном случају, најбоље је да добијете своје антиинфламаторне хранљиве материје из целе хране, али суплементи могу помоћи - посебно ако вашој исхрани недостају хранљиви састојци и антиоксиданси.
