Jo të gjitha karbohidratet janë të njëjta.
Shumë ushqime të plota që janë të larta në karbohidrate janë tepër të shëndetshme dhe ushqyese.
Nga ana tjetër, karbohidratet e rafinuara ose të thjeshta kanë hequr shumicën e lëndëve ushqyese dhe fibrave.
Humbje peshe
Fitoni muskuj
Hani shëndetshëm
Eksploroni kuzhina të rejaNgrënia e karbohidrateve të rafinuara lidhet me një rrezik drastik në rritje të shumë sëmundjeve, duke përfshirë obezitetin, sëmundjet e zemrës dhe diabetin e tipit 2.
Pothuajse çdo ekspert i të ushqyerit pajtohet se karbohidratet e rafinuara duhet të kufizohen.
Megjithatë, ato janë ende burimi kryesor i karbohidrateve dietike në shumë vende.
Ky artikull shpjegon se çfarë janë karbohidratet e rafinuara dhe pse ato dëmtojnë shëndetin tuaj.
Cilat janë karbohidratet e rafinuara?
Karbohidratet e rafinuara njihen gjithashtu si karbohidrate të thjeshta ose karbohidrate të përpunuara.
Ka dy lloje kryesore:
- Sheqernat: Sheqerna të rafinuar dhe të përpunuar, të tilla si saharoza (sheqer tavoline), shurup misri me fruktozë të lartë dhe shurup agave.
- Kokrra të rafinuara: Këto kanë hequr pjesët fibroze dhe ushqyese. Burimi më i rëndësishëm është mielli i bardhë i bërë nga gruri i rafinuar.
Karbohidratet e rafinuara janë hequr nga pothuajse të gjitha fibrat, vitaminat dhe mineralet. Për këtë arsye, ato mund të konsiderohen si kalori "boshe".
Ato gjithashtu treten shpejt dhe kanë një indeks të lartë glicemik. Kjo do të thotë se ato çojnë në rritje të shpejtë të niveleve të sheqerit në gjak dhe insulinës pas ngrënies.
Ngrënia e ushqimeve të larta me indeks glicemik është lidhur me mbingrënien dhe rritjen e rrezikut të shumë sëmundjeve.
Mjerisht, sheqernat dhe drithërat e rafinuara janë një pjesë shumë e madhe e marrjes totale të karbohidrateve në shumë vende.
Burimet kryesore dietike të karbohidrateve të rafinuara janë mielli i bardhë, buka e bardhë, orizi i bardhë, pastat, pijet e gazuara, snacks, makaronat, ëmbëlsirat, drithërat e mëngjesit dhe sheqernat e shtuara.
Ato gjithashtu shtohen në të gjitha llojet e ushqimeve të përpunuara.
Përmbledhje: Karbohidratet e rafinuara përfshijnë kryesisht sheqerna dhe drithëra të përpunuara. Ato janë kalori boshe dhe çojnë në rritje të shpejtë të sheqerit në gjak dhe insulinës.
Drithërat e rafinuara janë shumë më të ulëta në fibra dhe mikroelemente
Drithërat integrale janë shumë të larta në fibra dietike.
Ato përbëhen nga tre pjesë kryesore:
- krunde: Shtresa e jashtme e fortë që përmban fibra, minerale dhe antioksidantë.
- Germ: Bërthama e pasur me lëndë ushqyese përmban karbohidrate, yndyra, proteina, vitamina, minerale, antioksidantë dhe komponime bimore.
- Endosperma: Shtresa e mesme, kryesisht që përmban karbohidrate dhe sasi të vogla proteinash.
Krundet dhe embrionet janë pjesët më ushqyese të drithërave të plota.
Ato përmbajnë sasi të larta të shumë lëndëve ushqyese, si fibra, vitamina B, hekur, magnez, fosfor, mangan dhe selen.
Kundet dhe embrionet hiqen gjatë procesit të përpunimit, së bashku me të gjithë lëndët ushqyese që përmbajnë.
Kjo pothuajse nuk lë fibra, vitamina ose minerale në drithërat e rafinuar. E vetmja gjë që mbetet është niseshteja e tretur shpejt me sasi të vogla proteinash.
Siç u tha, disa prodhues i pasurojnë produktet e tyre me vitamina sintetike për të kompensuar humbjen e lëndëve ushqyese.
Është debatuar prej kohësh nëse vitaminat sintetike janë po aq të mira sa vitaminat natyrale. Megjithatë, shumica e njerëzve do të pajtohen se marrja e lëndëve ushqyese nga ushqimet e plota është gjithmonë zgjidhja më e mirë.
Dietat e pasura me karbohidrate të rafinuara gjithashtu priren të jenë të ulëta në fibra. Dietat me fibra të ulëta janë lidhur me një rrezik në rritje të sëmundjeve si sëmundjet e zemrës, obeziteti, diabeti i tipit 2, kanceri i zorrës së trashë dhe probleme të ndryshme të tretjes.
Sugjeruar për ju: A është orizi me shumë kalori ose i favorshëm për humbje peshe?
Përmbledhje: Kur drithërat rafinohen, pothuajse të gjitha fibrat, vitaminat dhe mineralet hiqen. Disa prodhues i pasurojnë produktet e tyre me vitamina sintetike pas përpunimit.
Karbohidratet e rafinuara mund të nxisin mbingrënien dhe rrisin rrezikun e obezitetit
Një pjesë e madhe e popullsisë është mbipeshë ose e trashë. Ngrënia e shumë karbohidrateve të rafinuara mund të jetë një nga fajtorët kryesorë.
Për shkak se ato janë të ulëta në fibra dhe treten shpejt, ngrënia e karbohidrateve të rafinuara mund të shkaktojë luhatje të konsiderueshme në nivelet e sheqerit në gjak. Kjo mund të kontribuojë në mbingrënie.
Kjo është për shkak se ushqimet me indeks të lartë glicemik nxisin ngopjen afatshkurtër, që zgjat rreth një orë. Nga ana tjetër, ushqimet me indeks të ulët glicemik nxisin një ndjenjë të qëndrueshme të ngopjes, e cila zgjat rreth dy deri në tre orë.
Nivelet e sheqerit në gjak bien rreth një ose dy orë pasi keni ngrënë një vakt të pasur me karbohidrate të rafinuara. Kjo nxit urinë dhe stimulon pjesët e trurit që lidhen me shpërblimin dhe dëshirën.
Këto sinjale ju bëjnë të dëshironi më shumë ushqim dhe dihet se shkaktojnë mbingrënie.
Studimet afatgjata kanë treguar gjithashtu se ngrënia e karbohidrateve të rafinuara është e lidhur me rritjen e yndyrës së barkut gjatë pesë viteve.
Për më tepër, karbohidratet e rafinuara mund të shkaktojnë inflamacion në trup. Disa ekspertë kanë spekuluar se ky mund të jetë një nga shkaqet kryesore dietike të rezistencës ndaj leptinës dhe obezitetit.
Përmbledhje: Karbohidratet e rafinuara shkaktojnë rritje të shpejtë të sheqerit në gjak dhe niveleve të insulinës dhe ju bëjnë të ndiheni të ngopur vetëm për një kohë të shkurtër. Kjo pasohet nga një rënie e sheqerit në gjak, uria dhe dëshirat.
Karbohidratet e rafinuara mund të rrisin rrezikun e sëmundjeve të zemrës dhe diabetit të tipit 2
Sëmundja e zemrës është tepër e zakonshme dhe aktualisht vrasësi më i madh në botë.
Sugjeruar për ju: Karbohidrate të mira, karbohidrate të këqija - Si të bëni zgjedhjet e duhura
Diabeti i tipit 2 është një tjetër sëmundje shumë e zakonshme, që prek rreth 300 milionë njerëz në mbarë botën.
Njerëzit me diabet të tipit 2 kanë një rrezik të lartë të zhvillimit të sëmundjeve të zemrës.
Studimet tregojnë se konsumi i lartë i karbohidrateve të rafinuara është i lidhur me rezistencën ndaj insulinës dhe nivelet e larta të sheqerit në gjak. Këto janë disa nga simptomat kryesore të diabetit të tipit 2.
Karbohidratet e rafinuara gjithashtu rrisin nivelet e triglicerideve në gjak. Ky është një faktor rreziku si për sëmundjet e zemrës ashtu edhe për diabetin e tipit 2.
Një studim me të rriturit kinezë tregoi se mbi 85% e marrjes totale të karbohidrateve vinte nga karbohidratet e rafinuara, kryesisht orizi i bardhë dhe produktet e rafinuara të grurit.
Studimi tregoi gjithashtu se njerëzit që hanin karbohidratet më të rafinuara kishin dy deri në tre herë më shumë gjasa të prekeshin nga sëmundjet e zemrës sesa ata që hanin më pak.
Përmbledhje: Karbohidratet e rafinuara mund të rrisin trigliceridet në gjak, nivelet e sheqerit në gjak dhe të shkaktojnë rezistencë ndaj insulinës. Këta janë faktorët kryesorë të rrezikut për sëmundjet e zemrës dhe diabetin e tipit 2.
Jo të gjitha karbohidratet janë të këqija
Ngrënia e shumë karbohidrateve të rafinuara mund të ketë shumë efekte negative shëndetësore. Megjithatë, jo të gjitha karbohidratet janë të këqija.
Disa ushqime të plota të pasura me karbohidrate janë tepër të shëndetshme. Këto janë burime të shkëlqyera të fibrave, vitaminave, mineraleve dhe përbërjeve të dobishme bimore.
Ushqimet e shëndetshme të pasura me karbohidrate përfshijnë perimet, frutat, bishtajoret, perimet me rrënjë dhe drithërat, si tërshëra dhe elbi.
Nëse nuk ndiqni një dietë të kufizuar me karbohidrate, nuk ka asnjë arsye për të shmangur këto ushqime vetëm sepse ato përmbajnë karbohidrate.
Këtu është një listë me 12 ushqime të pasura me karbohidrate që janë tepër të shëndetshme:
Përmbledhje: Ushqimet e plota që përmbajnë karbohidrate janë tepër të shëndetshme. Këto përfshijnë perime, fruta, bishtajore, perime me rrënjë dhe drithëra.
Përmbledhje
Për një shëndet (dhe peshë) optimale, përpiquni të merrni shumicën e karbohidrateve nga ushqimet e plota me një përbërës.
Një ushqim me një listë të gjatë përbërësish ndoshta nuk është një burim i shëndetshëm karbohidratesh.
