Ajo ndjenjë kënaqëse kur shtrihesh në mëngjes ose pas orësh të ulur në tavolinë? Ka shkencë të vërtetë pas saj.
Shtrirja aktivizon sistemin nervor parasimpatik, rrit rrjedhjen e gjakut në muskujt e tu dhe liron tensionin e grumbulluar. Rezultati është ai valë lehtësimi dhe relaksimi që të bën të duash të shtrihesh edhe më shumë.
Le të shohim saktësisht çfarë po ndodh në trupin tënd kur shtrihesh dhe pse ndjehet kaq mirë.
Humbje peshe
Fitoni muskuj
Hani shëndetshëm
Eksploroni kuzhina të reja
Emma R.
E disponueshme në App StoreSistemi nervor kalon në modalitetin e relaksimit
Kur shtrihesh, veçanërisht me intensitet të ulët deri të mesëm, trupi yt aktivizon sistemin nervor parasimpatik—shpesh i quajtur sistemi “pushim dhe tretje”.1
Ky ndryshim shkakton disa përgjigje qetësuese:
- Ritmi i zemrës ngadalësohet
- Frymëmarrja bëhet më e thellë dhe më ritmike
- Hormonet e stresit si kortizoli ulen
- Muskujt fillojnë të relaksohen
Kërkimet tregojnë se intensiteti i shtrirjes ka rëndësi këtu. Shtrirja me intensitet të ulët është e lidhur me aktivizimin parasimpatik, ndërsa shtrirja me intensitet të lartë aktivizon sistemin simpatik (lufto ose ik).1 Prandaj shtrirjet e buta dhe të kontrolluara ndjehen më relaksuese se ato agresive.
Është treguar se shtrirja e bazuar në joga rrit ndjeshëm aktivitetin e nervit parasimpatik ndërsa ul hormonet e stresit si kortizoli.2 Kombinimi i lëvizjeve të ngadalta dhe frymëmarrjes së thellë amplifikon këtë efekt qetësues.
Përmbledhje: Shtrirja aktivizon sistemin nervor parasimpatik, duke kaluar trupin nga modaliteti i stresit në modalitetin e relaksimit.
Rrjedhja e gjakut rritet në muskuj
Kur shtrin një muskul, po ndikon gjithashtu enët e gjakut që kalojnë nëpër të. Veprimi mekanik i shtrirjes bën që enët e gjakut të zgjerohen, duke rritur rrjedhjen e gjakut në zonën e shtrirë.3
Kjo ndodh përmes disa mekanizmave:
- Deformim mekanik: Shtrirja zgjeron fizikisht shtratin vaskular
- Vazodilatacion: Enët e gjakut zgjerohen si përgjigje ndaj shtrirjes
- Hiperemia pas-shtrirjes: Pasi lëshon shtrirjen, rrjedhja e gjakut rritet përkohësisht edhe më shumë4
Studimet kanë zbuluar se kohëzgjatja minimale e shtrirjes e nevojshme për të mbajtur vëllimin e rritur të gjakut muskulor është rreth 2 minuta.4 Shtrirjet më të gjata prodhojnë rritje edhe më të mëdha si në vëllimin e gjakut ashtu edhe në oksigjenim pas lëshimit.
Kjo rrjedhje e rritur e gjakut dërgon më shumë oksigjen dhe lëndë ushqyese në muskujt e tu ndërsa largon produktet e mbeturinave metabolike. Është një nga arsyet pse shtrirja ndjehet veçanërisht mirë pas uljes së zgjatur—në thelb po nis qarkullimin në indet që kanë qenë relativisht të ndenjura.
Shtrirja e rregullt gjithashtu prodhon përfitime vaskulare afatgjata. Kërkimet mbi muskujt skeletorë të plakur tregojnë se shtrirja pasive ditore përmirëson funksionin endotelial dhe madje promovon rritjen e kapilarëve të rinj.3
Përmbledhje: Shtrirja rrit rrjedhjen e gjakut në muskuj si gjatë ashtu edhe pas shtrirjes, duke dërguar oksigjen dhe duke larguar produktet e mbeturinave.
Tensioni muskulor lirohet
Muskujt e tu kanë sensorë të integruar të quajtur proprioceptorë që monitorojnë vazhdimisht gjatësinë e muskulit, tensionin dhe lëvizjen. Dy lloje kyçe janë bosht-muskujt dhe organet tendinore Golgi.
Bosht-muskujt zbulojnë kur një muskul po shtrihet dhe sa shpejt. Ata janë përgjegjës për atë rezistencë fillestare që ndjen kur fillon një shtrirje.5
Organet tendinore Golgi monitorojnë tensionin muskulor. Kur tensioni bëhet shumë i lartë, ata shkaktojnë një përgjigje relaksimi mbrojtëse për të parandaluar lëndimin.
Gjatë shtrirjes së mbajtur, këta sensorë përshtaten gradualisht. Rezistenca fillestare që ndjen ulet ndërsa sistemi yt nervor pranon gjatësinë e re të muskulit si të sigurt. Ky proces, i quajtur tolerancë ndaj shtrirjes, shpjegon pse mund të shkosh më thellë në një shtrirje me kalimin e kohës.
Sugjeruar për ju: Terapia e zgjatjes: Përfitimet, rreziqet dhe si funksionon
Lirimi i këtij tensioni është kënaqës në nivele të shumëfishta. Fizikisht, muskuli relaksohet. Neurologjikisht, sinjalet e vazhdueshme të shtrëngimit që truri yt po përpunonte zbehem. Shumë njerëz e përshkruajnë këtë si një ndjenjë “lëshimi”.
Nëse ke ndjerë ndonjëherë lehtësim të menjëhershëm nga shtrirja e një muskuli të tensionuar, e ke përjetuar këtë fenomen. Muskuli nuk ishte domosdoshmërisht i shkurtuar—sistemi yt nervor thjesht po e mbante në një tension bazë më të lartë se sa ishte e nevojshme.
Përmbledhje: Shtrirja rivendos sensorët e tensionit në muskuj, duke i lejuar ata të relaksohen dhe duke ulur sinjalet e shtrëngimit të dërguara në tru.
Përmirësimi i humorit është real
Përtej ndjenjave fizike, shtrirja mund të përmirësojë vërtet humorin tënd. Një pjesë e kësaj vjen nga aktivizimi parasimpatik që diskutuam—ulja e stresit përmirëson natyrshëm si ndihesh.
Por ka gjithashtu një komponent të kënaqësisë shqisore. Ndjenja fizike e një shtrirje të mirë aktivizon qarkët e shpërblimit në tru. Është e ngjashme me arsyen pse masazhi ndjehet mirë: kombinimi i presionit, lirimit dhe qarkullimit të përmirësuar krijon një përvojë pozitive shqisore.
Ndërsa pretendimi popullor se shtrirja “liron endorfina” nuk mbështetet fort nga kërkimi (lirimi i endorfinave zakonisht kërkon aktivitet fizik më intensiv), përfitimet e shtrirjes për humorin janë reale përmes mekanizmave të tjera:
- Kortizol dhe hormone stresi të ulura2
- Aktivizim i rrugëve të relaksimit
- Vetëdije e përmirësuar për trupin dhe prani e ndërgjegjshme
- Lehtësim i sikletit të shkaktuar nga tensioni muskulor
Për shumë njerëz, përfitimet psikologjike të shtrirjes janë po aq të vlefshme sa ato fizike. Marrja e disa momenteve për t’u shtrirë shërben si një pushim mendor, një moment vetëdijeje për trupin dhe një mundësi për të liruar tensionin e grumbulluar.
Sugjeruar për ju: Shtrimet Aktive: Përfitimet, Ushtrimet dhe Si t'i Bësh
Përmbledhje: Shtrirja përmirëson humorin përmes uljes së stresit, aktivizimit të rrugëve të relaksimit dhe ndjenjës kënaqëse të lirimit të tensionit muskulor.
Pse shtrirja ndjehet veçanërisht mirë në momente të caktuara
Ndoshta ke vënë re se shtrirja ndjehet veçanërisht kënaqëse në situata të caktuara:
Në mëngjes: Pas orësh pa lëvizje relative gjatë gjumit, muskujt dhe nyjet e tua janë më të ngurtë. Ajo shtrirje e mëngjesit (e quajtur pandikulacion—shtrirja instinktive që ndodh kur zgjohesh) ndihmon të rikthejë rrjedhjen e gjakut dhe lëvizshmërinë.
Pas orësh të ulur: Ulja e zgjatur çon në rrjedhje të ulur të gjakut, fleksorë të ijeve të shkurtuar dhe tension muskulor të rritur. Shtrirja kthen të gjitha këto, duke krijuar një ndjenjë lehtësimi veçanërisht të theksuar.
Gjatë ngrohjes për stërvitje: Kur muskujt e tu janë të ftohtë, shtrirja e kombinuar me lëvizje rrit rrjedhjen e gjakut dhe përgatit trupin për aktivitet.
Para gjumit: Shtrirja e butë para gjumit aktivizon sistemin nervor parasimpatik, duke ndihmuar trupin të kalojë në modalitetin e pushimit.
Intensiteti i ndjenjës kënaqëse shpesh korrespondon me sa tension ke grumbulluar. Sa më i ngurtë dhe i kufizuar të ndihesh para kësaj, aq më i madh është lehtësimi kur shtrihesh.
Si të maksimizosh ndjenjat e mira nga shtrirja
Nëse dëshiron të marrësh kënaqësinë (dhe përfitimin) maksimal nga shtrirjet e tua:
Mbaj shtrirjet të paktën 2 minuta. Kërkimi tregon se kjo është kohëzgjatja minimale për të mbajtur rrjedhjen e rritur të gjakut pas lëshimit.4
Mbaj intensitetin të moderuar. Shtrirja deri në siklet të lehtë—jo dhimbje—mban sistemin nervor në modalitetin e relaksimit në vend të modalitetit të stresit.1
Merr frymë thellë. Frymëmarrjet e thella dhe të ngadalta amplifikojnë aktivizimin parasimpatik dhe ndihmojnë muskujt të relaksohen më plotësisht.
Shtrihu në mënyrë konsistente. Shtrirja e rregullt prodhon përfitime kumulative për rrjedhjen e gjakut, tensionin muskulor dhe fleksibilitetin.3
Përqendrohu në zonat e tensionuara. Muskujt që ndjehen më të kufizuar zakonisht do të japin kënaqësinë më të madhe kur shtrihen.
Përmbledhje
Shtrirja ndjehet mirë sepse shkakton njëkohësisht përgjigje të shumëfishta të dobishme në trupin tënd. Sistemi nervor parasimpatik aktivizohet, duke të kaluar në modalitetin e relaksimit. Rrjedhja e gjakut rritet, duke dërguar oksigjen dhe lëndë ushqyese ndërsa largon mbeturinat. Tensioni muskulor lirohet ndërsa proprioceptorët përshtaten me gjatësitë e reja.
Sugjeruar për ju: Aplikacioni më i mirë për shtrijme (testuam 9 opsione)
Kombinimi i këtyre efekteve krijon atë valë kënaqësie dhe lehtësimi që ndjen gjatë një shtrirje të mirë. Nuk është vetëm në kokën tënde—është një përgjigje fiziologjike e vërtetë që i bën mirë trupit dhe mendjes sate.
Nëse dëshiron të ndërtosh një zakon konsistent shtrirjeje, aplikacioni Stretching Workout ofron rutina të udhëhequra me kohëmatës dhe sinjale zanore për të të ndihmuar të mbash shtrirjet mjaft gjatë për të marrë përfitimet e plota. Për një udhëzues të plotë për të filluar, shiko The Complete Beginner’s Guide to Stretching.
Imagawa N, Mizuno Y, Nakata I, et al. The Impact of Stretching Intensities on Neural and Autonomic Responses: Implications for Relaxation. Sensors (Basel). 2023;23(15):6890. PubMed ↩︎ ↩︎ ↩︎
Eda N, Ito H, Akama T. Beneficial Effects of Yoga Stretching on Salivary Stress Hormones and Parasympathetic Nerve Activity. J Sports Sci Med. 2020;19(4):695-702. PubMed ↩︎ ↩︎
Hotta K, Behnke BJ, Arjmandi B, et al. Daily muscle stretching enhances blood flow, endothelial function, capillarity, vascular volume and connectivity in aged skeletal muscle. J Physiol. 2018;596(10):1903-1917. PubMed ↩︎ ↩︎ ↩︎
Matsuo H, Kubota M, Shimada S, et al. The Effect of Static Stretching Duration on Muscle Blood Volume and Oxygenation. J Strength Cond Res. 2022;36(2):379-385. PubMed ↩︎ ↩︎ ↩︎
Banks RW, Ellaway PH, Prochazka A, Proske U. Secondary endings of muscle spindles: Structure, reflex action, role in motor control and proprioception. Exp Physiol. 2021;106(12):2339-2366. PubMed ↩︎
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
