Drithërat janë ushqimi kryesor në familjet në mbarë botën.
Ato kanë tre pjesë: krundet (shtresa e jashtme ushqyese), embrioni (embrioni i pasur me lëndë ushqyese të farës) dhe endosperma (furnizimi me ushqim i mikrobeve, i cili është i pasur me karbohidrate niseshteje.).
Drithërat e plota janë thjesht kokrra që i kanë të tria pjesët e paprekura. Zakonisht janë të pasura me hekur, magnez, mangan, fosfor, selen, vitamina B dhe fibra dietike.
Humbje peshe
Fitoni muskuj
Hani shëndetshëm
Eksploroni kuzhina të rejaËshtë interesante se zgjedhja e drithërave të plota në vend të drithërave të rafinuara është lidhur me rrezikun më të ulët të sëmundjeve të zemrës, diabetit të tipit 2, kancerit, etj.
Këtu janë 14 ushqime të shëndetshme me drithëra të plota.
1. Tërshërë e plotë
Tërshëra është ndër drithërat më të shëndetshme që mund të hani.
Ato janë natyrisht pa gluten dhe janë të mbushura me vitamina, minerale dhe fibra.
Për më tepër, tërshëra është e pasur me antioksidantë, veçanërisht avenantramid. Ky antioksidant ka qenë i lidhur me një rrezik të reduktuar të kancerit të zorrës së trashë dhe presionit të ulët të gjakut.
Tërshëra është gjithashtu një burim i shkëlqyer i beta-glukaneve, një fibër e tretshme që ndihmon tretjen dhe përthithjen e lëndëve ushqyese. Një analizë e 28 studimeve zbuloi se dietat e pasura me beta-glukane mund të ulin kolesterolin "të keq" LDL dhe kolesterolin total.
Sigurohuni që të zgjidhni tërshërë të plotë, të tilla si tërshërë të prerë në çelik, drithëra tërshërë dhe tërshërë të mbështjellë. Llojet e tjera të tërshërës, si bollguri i çastit, janë më të përpunuara dhe mund të përmbajnë sheqer të shtuar jo të shëndetshëm.
Përmbledhje: Tërshëra janë drithëra të shëndetshme të mbushura me lëndë ushqyese. Ato janë gjithashtu një burim i shkëlqyer i beta-glukaneve, fibrave të tretshme të lidhura me përfitime të ndryshme shëndetësore.
2. Gruri i plotë
Gruri i plotë është një kokërr drithëra popullore dhe tepër e gjithanshme.
Është një përbërës kyç në produktet e pjekura, makaronat, petë, kuskusin, bulgurin dhe bollgurin.
Megjithëse gruri është shumë popullor, është gjithashtu shumë i diskutueshëm për shkak të përmbajtjes së tij të glutenit. Gluteni është një proteinë që mund të shkaktojë një përgjigje të dëmshme imune tek disa njerëz.
Megjithatë, supozoni se i përkisni shumicës së njerëzve që mund të tolerojnë glutenin. Në këtë rast, gruri i plotë është një shtesë e shkëlqyer për dietën tuaj, pasi është një burim i pasur i antioksidantëve, vitaminave, mineraleve dhe fibrave dietike.
Kini kujdes që të zgjidhni vetëm ushqimet e etiketuara "gruri integral" dhe jo vetëm "gruri".”
Gruri i plotë përmban të gjithë kokrrën, duke përfshirë lëvozhgën fibroze, krundet dhe endospermën. Në të kundërt, grurit të zakonshëm i hiqet lëvozhga dhe krundet, i ngarkuar me lëndë ushqyese.
Përmbledhje: Gruri i plotë është një alternativë ushqyese për grurin e zakonshëm dhe një burim i pasur i antioksidantëve, vitaminave, mineraleve dhe fibrave dietike.
3. Thekra me kokërr të plotë
Thekra është një anëtar i familjes së grurit dhe është konsumuar prej shekujsh.
Zakonisht është më ushqyes se gruri dhe përmban më shumë minerale me më pak karbohidrate. Kjo është një arsye pse buka e thekrës nuk e rrit sheqerin në gjak aq sa gruri.
Një arsye tjetër është se mielli i thekrës është tepër i lartë në fibra – një porcion prej 3,5 ons (100 gram) miell thekre siguron 22,6 gram fibra, që është 90% e vlerës ditore të një të rrituri.
Hulumtimet tregojnë se fibrat dietike mund të ngadalësojnë përthithjen e karbohidrateve në zorrët tuaja, duke shkaktuar një rritje të ngadaltë por të qëndrueshme të sheqerit në gjak në vend të rritjes.
Mielli i thekrës vjen në disa forma: i lehtë, i mesëm, i errët, miell thekre dhe pompernikeli. Si varietetet e lehta ashtu edhe ato mesatare janë zakonisht më të rafinuara dhe nuk konsiderohen drithëra të plota, ndërsa mielli i thekrës së errët, mielli i thekës dhe mielli i pompernikelit kanë më shumë gjasa të jenë drithëra të plota.
Sugjeruar për ju: 9 përfitime shëndetësore nga ngrënia e drithërave
Thënë kështu, është më mirë të kërkoni fjalën "e tërë" në miell thekre kur bëni blerje, pasi disa prodhues mund të shtojnë miell të rafinuar thekre në përzierje.
Përmbledhje: Thekra e plotë është një alternativë e shëndetshme me drithëra të plota për grurin. Ai vjen në shumë forma, por vetëm mielli i thekës së errët, mielli i thekës dhe mielli i pompernikelit konsiderohen si drithëra të plota.
4. Hikërror
Megjithëse emri i tij mund të përpiqet t'ju mashtrojë, hikërrori nuk ka lidhje me grurin.
Është një pseudodrithë, një farë që përdoret në mënyrë të ngjashme me drithërat.
Farat e hikërrorit përmbajnë lëndë ushqyese si mangan, magnez, bakër, fosfor, hekur, vitamina B dhe fibra. Ata janë gjithashtu natyrshëm pa gluten.
Për më tepër, lëvozhga e hikërrorit është një burim i shkëlqyer i niseshtës rezistente, një fibër diete që kalon në zorrën e trashë, duke ushqyer bakteret e shëndetshme të zorrëve.
Hulumtimet kanë treguar se niseshteja rezistente mund të përmirësojë kontrollin e sheqerit në gjak dhe shëndetin e tretjes, duke ndihmuar humbjen e peshës dhe shëndetin e zemrës.
Për të gatuar hikërrorin, shtoni një filxhan drithëra (bërthama) në dy gota ujë dhe zieni. Ulni zjarrin dhe lërini drithërat të ziejnë për 10-15 minuta ose derisa të zbuten.
Përmbledhje: Hikërrori është një kokërr integrale pa gluten e mbushur me lëndë ushqyese. Është gjithashtu një burim i mirë i niseshtës rezistente, e cila ushqen bakteret tuaja të shëndetshme të zorrëve.
5. Gruri bulgur (gruri i plasaritur)
Gruri bulgur, i njohur zakonisht si grurë i plasaritur, është i popullarizuar në kuzhinën e Lindjes së Mesme.
Ky drith i plotë shpesh shtohet në supa, perime të mbushura dhe sallata të tilla si tabbouleh. Është përgatitur njësoj si orizi, por cilësia e tij i ngjan kuskusit.
Bulguri është i ulët në yndyrë dhe i mbushur me minerale si magnezi, mangani dhe hekuri. Është gjithashtu një burim i shkëlqyer i fibrave, duke siguruar 8.2 g ose 33% të vlerës ditore për filxhan të gatuar (182 g).
Sugjeruar për ju: 8 kokrra pa gluten që janë super të shëndetshme
Hulumtimet kanë lidhur konsumimin më të lartë të bulgurit dhe drithërave të tjera me më pak inflamacion dhe një rrezik më të ulët të sëmundjeve të zemrës dhe kancereve si kanceri kolorektal.
Megjithatë, gruri bulgur përmban gluten, gjë që e bën atë të papërshtatshëm për një dietë pa gluten.
Përmbledhje: Bulguri ose gruri i plasaritur është një drithë i njohur, i pasur me lëndë ushqyese, i përdorur në kuzhinën e Lindjes së Mesme. Zakonisht shtohet në supa, perime të mbushura dhe sallata si tabbouleh.
6. Meli
Meli është një kokërr e lashtë ndoshta më e njohur si një përbërës në farat e shpendëve.
Megjithatë, ajo ka qenë pjesë e kuzhinës njerëzore për mijëra vjet. Konsiderohet si një përbërës kryesor në Indi, Kinë, Afrikë, Etiopi, Nigeri dhe pjesë të tjera të botës.
Meli është tepër ushqyes dhe një burim i madh i magnezit, manganit, zinkut, kaliumit, hekurit, vitaminave B dhe fibrave. Është gjithashtu natyrisht pa gluten.
Hulumtimet kanë lidhur marrjen e melit me përfitimet shëndetësore si reduktimi i inflamacionit, ulja e triglicerideve në gjak dhe përmirësimi i kontrollit të sheqerit në gjak.
Edhe pse mendohet si drithëra, meli është një kokërr që klasifikohet si pseudodrithëra. Disa besojnë se është një drithëra integrale sepse konsumohet në mënyrë të ngjashme.
Përmbledhje: Meli është një farë e lashtë e klasifikuar si pseudodrithëra, pasi konsumohet në mënyrë të ngjashme me drithërat. Është tepër ushqyes dhe pa gluten.
7. Elb i plotë
Elbi është një kokërr drithëra e gjithanshme e konsumuar për mijëra vjet.
Ndërsa nuk është aq popullor sa drithërat e tjerë, është tepër i shëndetshëm.
Elbi është i disponueshëm në dy forma kryesore: elbi i plotë (ose i lëvruar) dhe elbi me perlë. Megjithatë, vetëm elbi i qëruar konsiderohet si një drith i plotë, pasi përpunohet minimalisht.
Elbi i qëruar është i pasur me minerale si selen, mangan, magnez, zink, bakër, hekur, fosfor dhe kalium, si dhe vitamina B dhe fibra.
Një filxhan (148 gram) miell elbi i plotë siguron 14,9 gram fibra ose 60% të vlerës ditore të një të rrituri.
Vlen të theksohet se elbi përmban gluten, kështu që është i papërshtatshëm për një dietë pa gluten.
Përmbledhje: Elbi i plotë është një kokërr integrale e shëndetshme e përdorur për mijëra vjet. Vetëm elbi i plotë (me lëvozhgë) konsiderohet drithë i plotë, ndërsa elbi me perta është i rafinuar.
8. Drejtshkrimi
Spelled është një grurë i lashtë i rritur për mijëra vjet.
Nga pikëpamja ushqimore, spell është i ngjashëm me grurin integral modern dhe një burim i pasur i manganit, magnezit, fosforit, zinkut, hekurit, vitaminave B dhe fibrave. Megjithatë, ai ka pak më shumë zink dhe proteina në krahasim me grurin e plotë.
Sugjeruar për ju: 7 llojet më të shëndetshme të bukës për t'i shtuar dietës tuaj
Ashtu si të gjitha drithërat e tjera, spell përmban antiushqyes, të tillë si acidi fitik, i cili mund të zvogëlojë thithjen e zinkut dhe hekurit nga zorrët tuaja. Ky nuk është një shqetësim i madh për të rriturit në një dietë të ekuilibruar, pasi ushqimet e tjera ofrojnë më shumë zink dhe hekur, por mund të jetë një problem për vegjetarianët dhe veganët.
Për fat të mirë, ju mund të reduktoni antinutrientët duke mbirë, fermentuar ose njomur kokrrat.
Është gjithashtu e rëndësishme të theksohet se spelled përmban gluten dhe kështu është i papërshtatshëm për një dietë pa gluten.
Përmbledhje: Spelled është një drithë e plotë ushqyese, e lashtë që po bëhet gjithnjë e më popullore. Megjithëse përmban antiushqyes, si acidi fitik, ato mund të reduktohen duke mbirë, fermentuar ose njomur kokrrat.
9. Kuinoa
Quinoa është një drith i Amerikës së Jugut që është cilësuar si një superushqim.
Kjo kokërr e lashtë është e mbushur me më shumë vitamina, minerale, proteina, yndyrna të shëndetshme dhe fibra sesa drithërat e njohura si gruri i plotë, tërshëra dhe shumë të tjera.
Quinoa është gjithashtu një burim i shkëlqyer i antioksidantëve, si kuercetina dhe kaempferoli, të cilat mund të neutralizojnë molekulat potencialisht të dëmshme të quajtura radikale të lira. Këto molekula kanë qenë të lidhura me inflamacionin kronik, sëmundjet e zemrës dhe kanceret.
Përveç kësaj, quinoa është ndër bimët e pakta që siguron proteina të plota, që do të thotë se përmban të nëntë aminoacidet thelbësore. Kjo e bën atë një opsion të shkëlqyer për vegjetarianët dhe veganët.
Megjithëse njerëzit përdorin quinoa si drithërat, është një pseudodrithë - një farë që është e ngjashme nga ana ushqyese dhe konsumohet në mënyrë të ngjashme me drithërat.
Përmbledhje: Quinoa shpesh quhet një superushqim sepse përmban vitamina, minerale, fibra dhe antioksidantë. Megjithëse mendohet si drithëra, është një pseudodrithë - një farë e konsumuar në mënyrë të ngjashme me drithërat.
10. Oriz kaf
Orizi kaf njihet gjerësisht si një alternativë më e shëndetshme për orizin e bardhë.
Kjo për shkak se është një kokërr e plotë, që do të thotë se përmban të gjithë kokrrën, duke përfshirë krundet, embrionin dhe endospermën. Ndërkohë, orizi i bardhë i ka hequr krundet dhe mikrobet.
Meqenëse krundet dhe embrioni janë të pasura me lëndë ushqyese, orizi kaf përmban më shumë fibra, vitamina, minerale dhe antioksidantë - 3,5 ons (100 gramë) oriz kafe të gatuar paketojnë 1,8 gramë fibra, ndërsa 3,5 ons oriz të bardhë ofrojnë vetëm 0,6 gram. fibra.
Orizi kaf është gjithashtu natyrshëm pa gluten, duke e bërë atë një opsion të shkëlqyeshëm të karbohidrateve për një dietë pa gluten.
Hulumtimet kanë lidhur disa përbërës në këtë kokërr me disa përfitime mbresëlënëse shëndetësore.
Për shembull, orizi kaf përmban lignanë, antioksidantë që reduktojnë rrezikun e sëmundjeve të zemrës duke ulur presionin e gjakut, inflamacionin dhe kolesterolin "të keq" LDL.
Përmbledhje: Orizi kaf është një alternativë më e shëndetshme për orizin e bardhë, pasi përmban të gjithë kokrrën. Anasjelltas, orizi i bardhë hiqet nga krundet dhe embrioni, duke e bërë atë më pak ushqyes. Orizi kaf mund të zvogëlojë rrezikun e sëmundjeve të zemrës me mënyra të ndryshme.
11. Misër
Misri ose misri (Zea mays) është një drithë tepër i njohur.
Është një ushqim bazë në mbarë botën dhe rritet në sasi më të mëdha se gruri dhe orizi.
Misri i plotë dhe i papërpunuar është i pasur me mangan, magnez, zink, bakër, fosfor, kalium, vitamina B dhe antioksidantë. Është gjithashtu natyrisht pa gluten.
Misri përmban luteinë dhe zeaksantinë, të cilat janë antioksidantë të bollshëm në misrin e verdhë. Disa studime kanë gjetur një lidhje midis këtyre antioksidantëve dhe një rreziku më të ulët të degjenerimit makular dhe kataraktit, dy shkaqet kryesore të verbërisë.
Për më tepër, misri përmban një sasi të mirë fibrash. Një filxhan (164 gram) misër të verdhë të zier siguron 4,6 gram fibra, 18% të vlerës ditore.
Përmbledhje: Misri i plotë, i papërpunuar është shumë ushqyes dhe i mbushur me vitamina, minerale, fibra dhe antioksidantë. Dy antioksidantë me interes janë luteina dhe zeaxanthin, të cilat janë lidhur me një rrezik më të ulët të disa sëmundjeve të syrit që mund të shkaktojnë verbëri.
12. Kokoshka
Kokoshkat janë një nga ushqimet më të shëndetshme që mund të hani.
Sugjeruar për ju: 6 përfitime mbresëlënëse shëndetësore të amarantit
Është një lloj i veçantë misri që del në nxehtësi të lartë. Kokrrat e misrit përmbajnë një sasi të vogël uji, i cili kur nxehet kthehet në avull dhe bën që kokrrat të shpërthejnë.
Shumica e njerëzve nuk e kuptojnë se kokoshka është një ushqim me drithëra të plota. Është i pasur me lëndë ushqyese thelbësore si mangan, magnez, zink, bakër, fosfor dhe shumë vitamina B.
Përveç kësaj, kokoshkat janë jashtëzakonisht të larta në fibra - 3,5 ons (100 gramë) ofrojnë 14,5 gram fibra, ose 58% të vlerës ditore.
Përgatitet më së miri në sobën tuaj ose në një pipëz me ajër. Shmangni blerjen e qeseve me kokoshka të parapaketuara për mikrovalë pasi ato mund të përmbajnë kimikate potencialisht të dëmshme.
Përveç kësaj, disa varietete të përgatitura komercialisht mund të mbyten në sasi të larta yndyrnash të pashëndetshme, kripë, aromatizues artificialë ose sheqer, duke e kthyer këtë rostiçeri të shëndetshme në diçka të pashëndetshme.
Përmbledhje: Kokoshkat janë një rostiçeri e shëndetshme që konsiderohet si një drithë e plotë. Është më mirë të gatuhet vetë në sobë ose në një pipëz me ajër, pasi kokoshkat komerciale shpesh kanë përbërës shtesë të pashëndetshëm.
13. Bukë me drithëra integrale
Produktet e bukës me drithëra integrale mund të shtojnë lehtësisht drithërat në dietën tuaj.
Ato janë gjerësisht të disponueshme dhe vijnë në varietete të gjera, të tilla si bukë thekre, bukë gruri integral, bagels me drithëra të plota, tortilla me drithëra integrale dhe të tjera.
Një bukë veçanërisht e shëndetshme me drithëra të plota është buka Ezekiel, e cila bëhet nga një shumëllojshmëri drithërash, të tilla si gruri, meli, elbi dhe shkrifët, si dhe disa bishtajore.
Për më tepër, kokrrat dhe bishtajoret në këtë bukë mbijnë, që do të thotë se ato janë zhytur në ujë, duke i lejuar ato të mbijnë. Kjo rrit përmbajtjen e tyre të lëndëve ushqyese dhe redukton antinutrientët që gjenden zakonisht në drithërat.
Një gjë që duhet të theksohet është se shumë bukë me grurë të plotë janë bërë nga kokrra gruri që janë pluhur, gjë që pakëson efektet e dobishme të drithërave të plota. Pra, nëse blini bukë me drithëra të plota, është më mirë të zgjidhni ato me kokrra ose fara të dukshme.
Sugjeruar për ju: 19 ushqime të pasura me niseshte
Përmbledhje: Produktet e bukës me drithëra integrale janë një mënyrë e thjeshtë për të shtuar drithërat në dietën tuaj. Sigurohuni që të zgjidhni bukë me kokrra ose fara të dukshme, pasi ato janë më ushqyese.
14. Makarona me drithëra dhe grurë integrale
Makaronat me drithëra të plota bëhen nga i gjithë kokrra e grurit.
Ato kanë më shumë vitamina, minerale dhe fibra sesa makaronat e zakonshme. Për shembull, spageti me drithëra integrale ka 2.5 herë më shumë fibra se spageti i zakonshëm.
Falë përmbajtjes së tyre më të lartë të fibrave, makaronat me drithëra të plota priren të jenë më të mbushura.
Megjithatë, ato janë bërë nga mielli i grurit të plotë që është pluhur.
Kjo zvogëlon shumë efekte të dobishme të drithërave të plota, që do të thotë se makaronat me drithëra integrale nuk janë aq të shëndetshme sa ushqimet me drithëra të paprekura si quinoa dhe orizi kaf.
Megjithatë, nëse hani makarona, është më mirë të zgjidhni drithërat integrale sesa të rregullta, pasi e para përmban më pak kalori, më shumë lëndë ushqyese dhe ka më shumë fibra ngopëse.
Përmbledhje: Makaronat me drithëra integrale janë një mënyrë tjetër e thjeshtë për të shtuar drithërat në dietën tuaj. Ato kanë më shumë fibra se makaronat e zakonshme, të cilat mund t'ju ndihmojnë të qëndroni të ngopur më gjatë.
Përmbledhje
Drithërat integrale janë minimalisht të përpunuara dhe kështu më ushqyese se drithërat e rafinuara.
Zëvendësimi i drithërave të rafinuara në favor të drithërave të plota është lidhur me përfitime të ndryshme shëndetësore, të tilla si një rrezik më i ulët i sëmundjeve kronike si sëmundjet e zemrës, diabeti i tipit 2, kanceret, etj.
Për fat të mirë, ka shumë opsione të shëndetshme me drithëra të plota për të zgjedhur.
Nëse drithërat e rafinuara janë pjesë e dietës suaj, provoni t'i ndërroni ato me disa nga alternativat me drithëra integrale të listuara më sipër për të përfituar përfitimet e tyre shëndetësore.
