Ushqime të plota, dietë me bazë bimore

Ka shumë argumente se cila dietë është më e mira për ju.

Sidoqoftë, komunitetet e shëndetit dhe mirëqenies bien dakord që dietat që theksojnë përbërësit e freskët, të tërë dhe minimizimin e ushqimeve të përpunuara janë superiore për mirëqenien e përgjithshme.

Dieta me ushqime të plota, me bazë bimore e bën këtë.

Cili është qëllimi juaj kryesor?

Humbje peshe Fitoni muskuj Hani shëndetshëm Eksploroni kuzhina të reja

Powered by DietGenie

Ai fokusohet në ushqimet minimale të përpunuara, veçanërisht bimët, dhe është efektiv në stimulimin e humbjes së peshës dhe përmirësimin e shëndetit.

Ky artikull rishikon gjithçka që duhet të dini për të gjithë ushqimet, dietën me bazë bimore, duke përfshirë përfitimet e saj të mundshme shëndetësore, ushqimet për të ngrënë dhe një shembull të planit të vakteve.

Çfarë është një dietë me ushqime të plota, me bazë bimore?

Nuk ka një përcaktim të qartë të asaj që përbën një dietë me ushqime të plota, me bazë bimore (dieta WFPB). Dieta WFPB nuk është domosdoshmërisht një dietë e caktuar - është më shumë një mënyrë jetese.

Dieta WFPB shpesh përdoret për të përshkruar një dietë plotësisht vegane që nuk përmban ushqime të përpunuara rëndë. Pra, pa mish, shpendë, peshk, qumësht, vezë ose mjaltë, por edhe kokrra të rafinuara, sheqerna të shtuar ose yndyrna të shtuara (si vajrat).

Sidoqoftë, ka shkallë të ndryshme të ushqimeve të përpunuara dhe dieta WFPB mund të përfshijë artikuj të përpunuar minimalisht si tofu, miell drithi, gjalpë arrë ose salcë domate. Le ta thjeshtojmë në këtë mënyrë:

• Ushqime të plota: ushqim i parafinuar, i papërpunuar ose minimalisht i përpunuar
• Me bazë bimore: vijnë nga bimë kryesisht të parafinuara, që nuk përmbajnë produkte shtazore
• Vegan: thjesht nuk përmban produkte shtazore

Për këto arsye, kjo dietë shpesh ngatërrohet me dietat vegane ose vegjetariane. Megjithëse të ngjashme në disa mënyra, këto dieta nuk janë të njëjta.

Sugjeruar për ju: Si të filloni një dietë me bazë bimore (12 këshilla të shkëlqyera)

Njerëzit që ndjekin dieta vegane përmbahen nga konsumimi i çdo produkti shtazor, përfshirë qumështin, mishin, shpendët, ushqimet e detit, vezët dhe mjaltin. Vegjetarianët përjashtojnë të gjithë mishin dhe shpendët nga dieta e tyre, por disa vegjetarianë hanë vezë, ushqim deti ose qumësht.

Dieta WFPB, nga ana tjetër, është më fleksibël. Ndjekësit hanë kryesisht bimë, por produktet shtazore nuk janë jashtë kufijve.

Ndërsa një person që ndjek një dietë WFPB nuk mund të hajë produkte shtazore, një tjetër mund të hajë sasi të vogla vezësh, shpendësh, ushqim deti, mish ose qumësht.

Arsyet për të ndjekur një dietë të shëndetshme me bazë bimore

Po kërkoni të ndiheni më mirë fizikisht? Parandaloni sëmundjet kronike (veçanërisht sëmundjet e zemrës) ndërsa plakeni ose madje përmbysni disa nga dëmtimet e bëra në trupin tuaj? Apo jeni të shqetësuar për gjendjen e planetit, keqtrajtimin e kafshëve dhe varfërinë në shumë vende?

Lajmi i mirë është se një dietë WFPB mund të kujdeset për të gjitha çështjet urgjente të ditës së sotme. Sigurisht, jo plotësisht, por është një hap i parë themelor i fuqishëm që secili prej nesh mund të marrë. Dhe pjesa më e mirë është, ju mund ta merrni atë sot.

Përfitimet më të mira të një diete WFPB:

Ushqimi i më shumë drithërave, frutave dhe perimeve, si dhe arrat dhe farat (veçanërisht kur përpunohen minimalisht) dhe heqja dorë nga ushqimet shtazore nuk sjell vetëm përfitime shëndetësore - ka edhe më shumë arsye të mira!

Sugjeruar për ju: Si të bëheni më të shëndetshëm - 50 hapa të thjeshtë

• Parandalimi i sëmundjeve, përfshirë sëmundjet e zemrës dhe diabetin e tipit 2
• Menaxhimi i peshës dhe humbja e qëndrueshme e peshës pa llogaritur kaloritë
• Ballafaqimi me alergjitë, problemet e lëkurës ose tretjes
• Reduktimi i ekspozimit ndaj ndotësve të mjedisit
• Përmirësimi i qarkullimit të gjakut dhe fitnesit
• Duke treguar dhembshuri ndaj qenieve të ndjeshme
• Reduktimi i gjurmës së mjedisit
• Lufta kundër urisë botërore dhe zhdukjes së kafshëve të egra
• Zbuloni një vakt të shijshëm të ri me bazë bimore çdo ditë

Çfarë duhet të hani në një dietë WFPB

Ne e duam sa e thjeshtë mund të jetë të hash si kjo. Nuk ka nevojë të ndiqni rreptësisht recetat.

Kjo nuk është ajo që shumica e njerëzve besojnë në fillim, megjithatë. Largimi nga produktet shtazore mund të duket i frikshëm, dhe për të pa inicuarit, mund të duket sikur nuk ka mbetur asgjë për të ngrënë, përveç një marule të trishtuar dhe dolli të shtrenjtë të avokados.

Ushqimet kryesore për të ngrënë në një dietë me bazë bimore janë frutat, perimet, drithërat, bishtajoret dhe arrat dhe farat. Por cilat ushqime aktuale në dyqan mund të merrni? Ketu jane disa shembuj:

Lista e shpejtë e blerjeve me ushqime të plota, me bazë bimore

• Frutat: manaferrat, bananet, guri, agrumet, hurmat; (e freskët, e tharë ose e ngrirë)
• Perimet: perime me gjethe jeshile, perime kryqëzore, karrota, patate, speca zile; (të freskëta ose të ngrira)
• Drithëra të plota: oriz kaf, meli, tërshërë të mbështjellë, quinoa, bukë me drithëra dhe makarona
• Bishtajore: qiqra, thjerrëza, fasule të zeza, bizele, tofu, tempeh (po, soja është e shkëlqyeshme!)
• Arrat dhe farat: shqeme, makadamia, farat e kungullit, farat e lirit, tahini, gjalpë bajame
• Alternativat e qumështit: qumësht soje ose bajame të pa ëmbëlsuar, qumësht kokosi, djathë shqeme
• Erëza: salcë soje, mustardë, maja ushqyese, uthull, barishte, salsa

Përveç kësaj, ju mund të lini një hapësirë të vogël mbi piramidën tuaj ushqimore me bazë bimore për disa ëmbëlsira më pak të shëndetshme-sepse askush nuk pret që ju të jeni 100% të përsosur ose të fiksuar vazhdimisht mbi atë që hani. Kjo është ajo që kontribuon në suksesin dhe jetëgjatësinë e një ndryshimi të tillë të jetesës dhe ajo që e dallon atë nga një dietë afatshkurtër.

Sugjeruar për ju: Duke rritur fëmijët tuaj vegan

Për të qenë pak më të detajuar se cilat ushqime duhet të minimizohen ose shmangen, këtu janë disa shembuj:

Ushqimi që duhet shmangur në një dietë me ushqime të plota, me bazë bimore

• Ushqime shumë të përpunuara si ushqimi i shpejtë dhe ushqimi i skuqur, burger djathi, donuts, patate të skuqura, patate të skuqura ose copa
• Vaj i shtuar, edhe në salcat e sallatës ose salcat e bëra në shtëpi (po, që përfshin vaj ulliri dhe vaj kokosi - më shumë për atë këtu)
• Sheqerna të shtuar dhe produkte që i përmbajnë ato si ushqime të pjekura, drithëra të ftohta, sode, etj.
• Të gjitha produktet shtazore si mishi, peshku, shpendët, qumështi, vezët dhe mjalti

Plotësimi i nevojave për lëndë ushqyese në një dietë WFPB

Në vitin 2009, Akademia e të Ushqyerit dhe Dietetikës (grupi më i madh dietik në të gjithë botën me më shumë se 100,000 praktikues të besuar) botoi një punim mbi dietat vegjetariane i cili deklaroi se:

“Dietat vegjetariane të planifikuara siç duhet, përfshirë dietat vegjetariane ose vegane, janë të shëndetshme, të përshtatshme nga ana ushqimore dhe mund të ofrojnë përfitime shëndetësore në parandalimin dhe trajtimin e sëmundjeve të caktuara. Dietat vegjetariane të planifikuara mirë janë të përshtatshme për individët gjatë të gjitha fazave të ciklit të jetës, përfshirë shtatzëninë, laktacionin, foshnjërinë, fëmijërinë dhe adoleshencën, dhe për atletët.”

Vetëm kjo deklaratë duhet të jetë siguri e mjaftueshme se të gjithë mund të jenë të shëndetshëm në një dietë plotësisht vegane dhe WFPB.

Por nëse jeni akoma nervoz, mos u shqetësoni-gjithnjë e më shumë organizata të mëdha shëndetësore kanë dalë me njohje të ngjashme të cilat përfshijnë gjetjet e rishikimeve të bazuara në prova që tregojnë se dietat me bazë bimore shoqërohen me një rrezik më të ulët për shumë sëmundje kronike.

Lëndë ushqyese kritike në një dietë WFPB

Çdo mënyrë e vetme e të ngrënit vjen me paralajmërime. Vetëm sepse dikush ha produkte shtazore nuk do të thotë se i plotëson të gjitha kërkesat e tij ushqyese!

Ndërsa është e vërtetë se ndjekja e një diete të plotë ushqimore me bazë bimore do të thotë që ju duhet të plotësoni me vitaminë B12, dietat me bazë shtazore janë pothuajse gjithmonë shumë të larta në yndyra të ngopura dhe kolesterol, ndërsa mungojnë fibra, folate, magnez, vitaminë C dhe vitaminë E.

Sugjeruar për ju: Planifikimi i vakteve për humbje peshe: Këshilla, receta dhe më shumë

Për të siguruar që ne të gjithë i plotësojmë kërkesat tona, ne do të donim t'ju tregonim ushqyesit që duhet të shikohen për pak më me kujdes dhe si edhe ushqime që duhen theksuar për të mbuluar nevojat tuaja.

• Kalcium: perime jeshile, portokall, tahini, qumësht soje të pasuruar me kalcium dhe tofu
• Hekur: tërshërë, spinaq, fiq të thatë, thjerrëza, tahini, qiqra
• Zinku: drithërat, qiqrat, thjerrëzat, tofu, farat e kungullit, bajamet
• Jod: alga deti nori ose dulse, kripë e jodizuar
• Omega-3: farat e lirit, farat chia, farat e kërpit, arrat
• Vitamina D: ekspozimi në diell, disa kërpudha të rritura me dritë UV, shtesë
• Vitamina B12: ushqime të fortifikuara, shtesa

Ju lutemi vini re se është thelbësore që çdo ngrënës me bazë bimore të shtojë vitaminë B12 (gjeni artikullin tonë të plotë mbi vitaminën B12 këtu). Të gjithë mbi moshën 65 vjeç duhet ta marrin këtë shtesë, pavarësisht nëse po ndjekin një pl apo jo, për shkak të përkeqësimit të aftësisë për ta absorbuar atë.

B12 është bërë nga bakteret dhe për shkak të furnizimit me ujë të dezinfektuar dhe ushqimit, ne duhet të sigurohemi që të gjithë po marrim mjaftueshëm. Ushqimi i kafshëve shpesh është i fortifikuar me B12; veganët thjesht prenë pjesën e kafshëve për të mbuluar nevojat e tyre.

Ushqime të plota bimore dhe nevoja për kalori

Mund të jetë e lehtë të nën -ushqehesh aksidentalisht në një dietë WFPB - veçanërisht nëse vjen nga një histori diete kufizuese.

Tendenca aktuale e ngrënies së porcioneve të vogla, e cila është e nevojshme për të mbajtur një dietë të shëndetshme nëse përfshini një sasi të drejtë të produkteve shtazore dhe ushqime të përpunuara, nuk është e zbatueshme kur ndiqni një dietë WFPB.

Përdorimi për të kufizuar karbohidratet, për shembull, mund të bëjë që ju të ngarkoni vetëm perime me disa proteina me bazë bimore anash. Edhe pse kjo mund të duket si një sasi e madhe ushqimi, ajo përmban shumë pak kalori.

Sugjeruar për ju: Udhëzues për ushqimin e shëndetshëm: Ushqyes, makro, këshilla dhe më shumë

Me dashje apo jo, nën -ushqimi me kalori mund të çojë lehtësisht në kequshqyerje, si dhe të ndiheni vazhdimisht të uritur dhe me energji të ulët - një arsye që shpesh përmendet pse njerëzit i kthejnë shpinën veganizmit

Ajo që bën të ngrënit nën dëshirën tuaj natyrale të urisë po rrit në mënyrë drastike shanset për të qenë të uritur dhe për të kapur ushqimin më të afërt me kalori (shpesh një qese patate të skuqura ose çokollatë).

Pra, ju lutemi mos dëgjoni rekomandimet me shumë pak kalori ose mos pini një gojëmjaltë të vogël për të zëvendësuar një vakt të tërë.

Ideashtë një ide e mirë të gjurmoni marrjen tuaj të ushqimit për disa ditë nëse filloni të ndiqni një dietë me bazë bimore për t'u siguruar që i plotësoni të gjitha nevojat tuaja për ditën-përfshirë kaloritë.

Në përgjithësi, nuk keni nevojë të numëroni ose matni ushqimin tuaj për t’u ushqyer mirë me ushqime të tilla ushqyese (përveç nëse siguroheni që hani mjaftueshëm).

Thjesht zgjidhni nga të gjitha ushqimet bimore, veçanërisht drithërat, bishtajoret, frutat dhe perimet, arrat dhe farat, dhe theksoni burimet e lëndëve ushqyese kritike më lart dhe dëgjoni sinjalet tuaja të urisë dhe ngopjes.

Marrja e dietës WFPB shumë larg

Kjo mund të zbatohet për ju ose jo-por ekziston një prirje e përgjithshme e njerëzve që kërkojnë pastërti dhe përsosmëri që tërhiqen nga dietat me bazë bimore. Disa madje mund të kenë iluzionin e rremë për të mos u sëmurur më kurrë dhe për të shëruar çdo sëmundje atje vetëm me dietë.

Ashtu si shumë njerëz kujdesen shumë pak për atë që hanë dhe sëmuren si rezultat, disa kujdesen shumë për çdo detaj të vogël. Kjo nuk është e nevojshme dhe madje mund të bëjë më shumë dëm sesa mirë.

Ne po flasim për pastrime, detoksifikime, agjërime me lëngje, ose për të ngrënë vetëm fruta, perime, arra dhe fara.

Ndjekja e protokolleve shumë kufizuese, të tilla si dieta me ushqime të papërpunuara ose dieta detoksifikimi që anashkalojnë edhe drithërat e plota të shëndetshme, nuk ju afron me qëllimet tuaja shëndetësore sesa të hani një dietë të arsyeshme WFPB.

Sugjeruar për ju: Një dietë vegane për bodybuilding: Udhëzues dhe plan ushqimi

Shpesh është shkaku i kequshqyerjes dhe njerëzit i kthejnë shpinën dietave vegane sepse ata papritmas mendojnë se trupat e tyre dëshirojnë ushqime shtazore si peshku ose vezët pa i kryer edhe gjakun kur në fakt thjesht nuk ushqehen dhe i ndërpresin grupet ushqimore pa nevojë.

Të mendosh se trupi yt është i ndotur dhe duhet të pastrohet është një mendim i çrregullt i ngrënies në kufi dhe ne do të donim që ju të kontrolloni me një profesionist nëse e gjeni veten në këtë vrimë lepuri.

Ushqimi i një diete të pasur me fibra është ajo që natyrisht do të "pastrojë ose detoksifikojë" trupin tuaj - dhe heqja e ushqimit të përpunuar shumë ndihmon gjithashtu. Kjo është arsyeja pse pastrimi i lëngjeve është veçanërisht i paefektshëm: ata thjesht vuajnë nga mikrobioma e zorrëve, duke e bërë më të vështirë të tolerosh përsëri një gamë të gjerë ushqimesh.

Përfundimi: ju lutemi mos e barazoni ushqimin me bazë bimore me këto moda që nuk bazohen në shkencë, por në dëshira. Hani një larmi të madhe dhe hani mjaft!

Po proteina në një dietë WFPB?

Siç mund ta prisni, ky është një nga shqetësimet më të mëdha që kemi dëgjuar gjatë viteve kur flasim për dietën WFPB. Pra, le të shpjegojmë.

Aminoacidet, blloqet ndërtuese që përbëjnë proteina, vijnë fillimisht nga mbretëria e bimëve. Ato janë thelbësore dhe ndihmojnë në ruajtjen e masës së muskujve dhe kockave, si dhe mbështesin sistemin imunitar.

Në kundërshtim me besimin popullor, nuk ka nevojë që një ushqim i vetëm apo edhe vakt të jetë një "proteinë e plotë" që mbulon të 8 aminoacidet thelbësore në sasi të përshtatshme. Perfectlyshtë krejtësisht mirë të marrësh aminoacide të ndryshme nga një sërë ushqimesh gjatë ditës.

Në përgjithësi, personi mesatar perëndimor ha shumë proteina, pasi DRI për të rriturit është vetëm 0.8 g për kilogram të peshës trupore (që arrin në rreth 50-60 gram në ditë për një person me peshë të shëndetshme).

Sugjeruar për ju: Një plan dhe meny diete keto që mund të transformojë trupin tuaj

Ndërsa veganët mund të marrin të gjithë proteinën që u nevojitet nga bimët, lizina (një aminoacid thelbësor) është pak më e vështirë për tu arritur, por ende gjendet në shumë bishtajore. Në përgjithësi, ushqimet e plota bimore si arrat, farat, perimet dhe drithërat kanë proteina!

Nuk është e vështirë të plotësosh nevojat e përditshme të proteinave ndërsa ha një ushqim të larmishëm të tërë me dietë vegane me bazë bimore pasi çdo ushqim i papërpunuar përmban të paktën një sasi, por vetëm për të qenë të sigurt, këtu është një listë e disa ushqimeve me proteina të larta me bazë bimore:

• Kokrra: Seitan, amaranth, quinoa, spageti të bëra nga drithërat
• Bishtajore: Tempeh, kikirikë, tofu, qumësht soje, thjerrëza, fasule
• Arra dhe fara: Farat e kungullit, bajamet

Soshtë soja jo e shëndetshme për ju?

Ju ndoshta jeni në bord me idenë se bishtajoret janë të shëndetshme - të gjitha përveç këtij, të paktën.

Nëse nuk jeni alergjik dhe akoma dëshironi të hiqni dorë nga soja, po humbisni. It'sshtë një burim i shkëlqyer i proteinave për shkak të profilit të tij të aminoacideve, ndihmon në plotësimin e nevojave tuaja për kalcium dhe zink dhe shoqërohet me jetëgjatësinë!

Soja përmban fitoestrogjene (të ngjashme por jo të njëjta me estrogjenet e gjitarëve që gjenden tek njerëzit ose kafshët) të cilat mund të bllokojnë estrogjenin tonë - diçka që është e dobishme për lloje të veçanta të kancerit ose humbje të kockave te gratë.

Dhe duke folur nga një perspektivë mjedisore, pylli i shiut nuk po zhduket për shkak të sojës që veganët hanë, por për shkak të sasisë së madhe të sojës që ushqehet me kafshët.

Pse të hani një dietë pa vaj WFPB?

Tani, ky nuk është një shkelës i marrëveshjes. Ne me siguri do të argumentonim se heqja e të gjitha produkteve shtazore duhet të jetë shumë më e lartë në listën tuaj të përparësive sesa heqja e vajit! Dhe të hash pa vaj ka më shumë kuptim në disa situata sesa në të tjerat. Por gjërat e para së pari.

Sugjeruar për ju: 15 burimet kryesore të proteinave bimore

Sipas përkufizimit, një dietë WFPB është e lirë nga përbërës të rafinuar-dhe kjo përfshin vaj vegjetal ose vaj me bazë arra. Po, edhe vaj ulliri dhe vaj kokosi!

Për disa arsye, këto shihen si ushqime të shëndetshme ndërsa sheqernat e rafinuar konsiderohen si të këqija. Por të gjithë ata janë aq të zhveshur saqë përbëhen nga një makronutrient i vetëm dhe asgjë tjetër!

Për më tepër, vajrat shpejt e bëjnë një pjatë të shëndetshme me perime në një vakt me yndyrë të lartë që ngadalëson rrjedhjen e gjakut, mund të kontribuojë në arteriosklerozë dhe disa depo shtesë yndyre.

I gjithë ushqimi preferohet gjithmonë mbi versionin e rafinuar - e njëjta gjë vlen edhe për ullinjtë kundrejt vajit të ullirit ose arrat kundrejt vajit të arrës. Po humbisni shumë vitamina, minerale, fibra dhe fitokimikate kur zgjidhni versionin e përpunuar të të gjithë ushqimit!

Pa vaj nuk do të thotë pa yndyrë! Siç mund ta shihni më lart, një dietë WFPB përfshin arra, fara, avokado dhe ullinj - të gjitha këto ju japin acidet yndyrore thelbësore që ju nevojiten.

Vendimi për të dalë pa naftë nuk është për të gjithë, megjithatë. Nëse jeni duke humbur peshë shumë shpejt ose jeni tashmë nën peshë, e keni të vështirë të plotësoni nevojat për kalori, ose thjesht nuk ju pëlqen shija e ushqimit të shëndetshëm nëse nuk përgatitet me pak vaj, atëherë ju lutemi hiqni dorë nga ky hap tani për tani.

Çështjet e peshës në një dietë WFPB

Pjesa më e madhe e përmbajtjes sonë është krijuar për njerëzit që duan të humbin peshë në një dietë WFPB. Kjo ka kuptim sepse shumica prej nesh mbartin yndyrë shtesë në trup, e cila nuk është domosdoshmërisht e shëndetshme.

Humbja e peshës zakonisht vjen lehtë kur fokusoheni në ushqime të plota me bazë bimore-ato janë natyrisht të ulëta në kalori dhe fibra të larta, që do të thotë se mund të ngopeni duke humbur disa kilogramë pa u përpjekur.

Sugjeruar për ju: Si të bëheni veganë për një javë

Pra, çfarë nëse jeni duke fituar peshë në një dietë vegane ose me bazë bimore? Ju ndoshta keni kufizuar karbohidratet ose kaloritë para se të bëni kalimin, mbështeteni shumë në ushqimin e përpunuar, ose thjesht nuk po dëgjoni sinjalet tuaja të urisë dhe ngopjes.

Studimi EPIC-Oxford i cili krahasoi dietën dhe BMI prej 38,000 mish-ngrënës, peshk-ngrënës, vegjetarianë dhe veganë, zbuloi se popullsia vegane ishte e vetmja me një BMI mesatare në rang të shëndetshëm. Marrja e lartë e proteinave dhe fibrave të ulëta ishin faktorët më të lidhur me rritjen e BMI.

Me shumë mundësi nuk keni anomali biologjike - kontrolloni burimet tona për të parë se çfarë është e mundur për ju.

Dëshironi të fitoni peshë në një dietë vegane në një mënyrë të shëndetshme? Shumë e kanë bërë këtë më parë.

Ajo që ne dimë funksionon për humbje të shëndetshme të peshës mund të funksionojë edhe për shtim të shëndetshëm të peshës për aq kohë sa ju vazhdoni të merrni parasysh parimin e densitetit të kalorive.

Kjo do të thotë që, nëse doni të fitoni peshë në mënyrë të shëndetshme, do t'ju duhet të ngopeni me ushqime të dendura në kalori si arra dhe fara, bukë, makarona, humus, fruta të thata ose të pini ushqimin tuaj në formën e një smoothie. Kaloni sallatat e mëdha jeshile dhe mbani marrjen e perimeve në anën e poshtme për të lënë vend për ushqime më të pasura.

Si të grumbulloni një kuzhinë me bazë bimore

Kjo pjesë është shumë argëtuese! Tani që ju kemi treguar se cilat ushqime i përkasin një pjate me bazë bimore, duhet të sigurohemi që i keni disa prej tyre në shtëpi. Por ju lutem mos mendoni se duhet të shkoni të blini të gjithë ushqimin vegan që është në dispozicion në dyqan tani!

Ka disa ushqime vegane kryesore që mund t’i keni tashmë në shtëpi - ose mund të përqendroheni në herën tjetër kur të bëni pazar. Ato janë shumë të gjithanshme, ushqyese dhe të lehta për tu gjetur në shumicën e vendeve!

Sugjeruar për ju: Si të jeni vegan kur familja juaj nuk është

Ushqimet më të mira vegane

• Thjerrëzat
• Patate
• Tërshëra
• Fasule të konservuara
• Shqemeza
• Oriz
• Fara liri
• Banane
• Perime të ngrira
• Limonët
• Tofu
• Mustardë
• Makarona
• Domate të konservuara
• Supë me perime
• Qumësht me bazë bimore

Këto prodhime kryesore mund të përdoren për pjata të shumta të ëmbla, të shijshme, të ftohta dhe të ngrohta. Shtoni prodhimet tuaja të preferuara të freskëta ose të ngrira dhe ka të ngjarë të plotësoni shumicën e nevojave tuaja ushqyese për ditën!

Ju mund t'i bëni gjërat më të lehta për kalimin tuaj në një dietë WFPB duke vendosur të heqni qafe sa më shumë ushqime të rafinuara dhe me bazë shtazore. Kjo varet nga gjendja juaj e jetesës dhe nëse familja juaj është apo jo në bord, por ndoshta ndaloni së bleri atë që nuk doni të hani.

Ju lutemi mbani mend se këshillat tona janë përgjithësuar këtu. Kur grumbulloni kuzhinën tuaj me bazë bimore, duhet të merrni parasysh preferencat tuaja të shijes-si dhe sasinë e kohës që keni për gatimin dhe përgatitjen e ushqimit.

A është e shtrenjtë një dietë WFPB?

Kjo varet nga ushqimet aktuale që zgjidhni të hani. Të kesh bukë të thekur avokado ose djathë shqeme çdo ditë do të çojë në një faturë të lartë ushqimore me siguri! Për fat të mirë, shumë produkte ushqimore WFPB janë shumë miqësore me buxhetin-varësisht se ku jetoni dhe në çfarë sezoni jeni.

Sidomos kur mendoni për numrin e mikronutrientëve thelbësorë që merrni për paratë e shpenzuara, ushqimet e plota me bazë bimore do të jenë të vështira për tu mposhtur.

Perimet jeshile, drithërat dhe bishtajoret janë të gjitha të pasura me minerale, fibra dhe fitonutrientë. Kur blihen sezonalisht dhe me shumicë, ato janë shumë të përballueshme! Këto ushqime janë themeli ideal i dietës suaj WFPB.

A e keni krahasuar një qese tërshërë ose oriz me ushqime të përpunuara ose me bazë shtazore? Kur shumica e kalorive tuaja vijnë nga niseshte të tëra në vend të mishit, djathit dhe vezëve, fatura juaj ushqimore do të tkurret në mënyrë drastike. Këtu janë këshillat tona më të mira!

Sugjeruar për ju: Udhëzues për dietën vegan keto

Ushqimi i plotë i bazuar në një buxhet

Bëni një dietë WFPB të përballueshme (madje edhe fruta dhe perime ose arra dhe fara) dhe parandaloni sëmundjet e zemrës duke anashkaluar produktet shtazore dhe ndiqni me kujdes menunë për ushqimet tuaja me bazë bimore!

• Shkoni për prodhime sezonale
• Blini në sasi më të mëdha
• Gatuani disa artikuj nga e para
• Shikoni frutat dhe perimet e ngrira
• Blini në tregjet e fermerëve
• Ngrini produktet e mbetura për të shmangur mbeturinat e ushqimit
• Planifikoni ushqimet tuaja për të përdorur gjithçka
• Rrini në listën tuaj ushqimore; nuk ka blerje impulsive
• Rritni pak nga ushqimi juaj
• Shmangni ngrënien jashtë nëse mundeni

Mjetet e kuzhinës me bazë bimore

Mbajtja e kuzhinës tuaj me disa ushqime bazë me bazë bimore për dietën tuaj WFPB është hapi i parë i rëndësishëm për të krijuar ushqime të shijshme dhe të lehta të plota me bazë bimore. Por në varësi të recetave që planifikoni të ndiqni, mund të ketë kuptim të investoni në një ose dy mjete kuzhine për ta bërë jetën tuaj shumë më të lehtë.

Ne nuk mund të jetonim pa tenxheren tonë elektrike me presion, Instant Pot, i cili na mundëson të përgatisim ushqime në tufa të mëdha ose të gatuajmë bishtajore nga e para lehtë. Një nga përdorimet tona të preferuara është funksioni i gatimit pa duar, që do të thotë se mund të dalim ose të punojmë në kompjuterët tanë, ndërsa pajisja përgatit gatimin tonë vegjetal krejtësisht.

Mjetet e domosdoshme të kuzhinës

• Tava dhe tenxhere jo ngjitëse
• Kupat e mëdha të darkës
• Kontejnerë hermetikë të ushqimit
• Blender me shpejtësi të lartë
• Përzierës zhytës
• Mandolinë
• Enë për pjekje silikoni
• Tenxhere me presion

Planifikimi dhe përgatitja e ushqimit me bazë bimore

Ky hap është më shumë për disa njerëz sesa të tjerët. Ne na pëlqen të ecim me atë që na pëlqen të hamë çdo ditë dhe të mos planifikojmë shumë përpara, përveç grumbullimit të rregullt të ushqimeve tona të preferuara me bazë bimore.

Por ne gjithashtu kemi më shumë kohë në dorë dhe të dy ndjekim dieta me bazë bimore-plus ne jemi tashmë shumë të përgatitur në modelimin e lirë me përbërës të shijshëm për të përgatitur një vakt të rrumbullakosur mirë që është plotësisht në përputhje me dietën WFPB.

Sugjeruar për ju: Si të ndaloni të ngrënit e tepërt: 23 këshilla të thjeshta

Por ju mund të jeni një person që e do strukturën dhe komoditetin në kuzhinë, kështu që ja si mund ta menaxhoni këtë.

Nëse tashmë jeni njohur me planifikimin dhe përgatitjen e vakteve, atëherë kalimi në një dietë me bazë bimore apo edhe WFPB thjesht do t'i bëjë gjërat më të lehta. Ka më pak mundësi që ushqimi juaj të kontaminohet ose të dëmtohet nëse është bërë nga bimët në vend të produkteve shtazore - dhe gatimi i thjerrëzave është zakonisht më i shpejtë sesa përgatitja e mishit.

Përfitimet e planifikimit dhe përgatitjes së vakteve

• Blerje më e lehtë dhe faturë më e ulët ushqimore
• Më pak mbeturina ushqimore
• E bën ushqimin e shëndetshëm shumë të përshtatshëm
• Më pak kohë e kaluar në kuzhinë
• Dreka për të shkuar në vend që të hani jashtë
• Ushqime të shëndosha nga ana ushqyese
• Provoni rregullisht ushqime të reja
• Më pak vendimmarrje dhe mbivlerësim

Kalimi në një dietë WFPB

A jeni i bindur deri tani se një dietë WFPB mund të jetë për ju? Kjo është e mrekullueshme! Ne do të donim ta bënim fazën e tranzicionit pak më të lehtë për ju.

Ka disa mënyra të ndryshme për ta bërë këtë dhe mënyra se si duhet ta bëni këtë varet nga personaliteti dhe situata juaj.

Të jetosh më vete dhe një lloj gjithçka ose asgjë? Hidheni menjëherë në dietën WFPB nëse ju pëlqen! Hidhni të gjithë ushqimin që nuk përputhet ose jepeni, filloni të bëni ushqime të plota me bazë bimore dhe kurrë mos shikoni prapa.

Por për shumicën e njerëzve, një qasje graduale funksionon më së miri. Ju mund të jetoni me njerëz të tjerë ose të ndiheni sikur do të ishte rrugëdalje nga zona juaj e rehatisë të hiqni dorë nga të gjitha ushqimet tuaja të preferuara menjëherë. Kjo është ajo që ju mund të bëni.

Këshilla për kalimin e ushqimit të plotë me bazë bimore

• Filloni çdo ditë me një mëngjes me bazë bimore
• Kontaktoni me arsyet e zgjedhjes së kësaj stili jetese
• Rritni sasinë e proteinave me bazë bimore në dietën tuaj
• Hani ushqim të mjaftueshëm për të shmangur urinë dhe marrjen e dëshirave për ushqim junk
• Bëni ushqime të shëndetshme me bazë bimore për të qëndruar në rrugën e duhur
• Përgatitni disa vakte të lehta si supa dhe zierje me shumicë
• Gjeni shkëmbime të thjeshta ushqimore për ushqime të përpunuara ose me bazë shtazore
• Shikoni dokumentarë për tu arsimuar dhe frymëzuar
• Dëgjoni shfaqje vegane të podkastit ndërsa gatuani ose pushoni
• Kontaktoni me njerëz me mendje të njëjtë për mbështetje
• Provoni alternativa të ndryshme të qumështit me bazë bimore për të gjetur të preferuarën tuaj
• Jini të lehtë me veten dhe thjesht vazhdoni të përmirësoheni

Nuk ka nevojë të komplikoni shumë gjërat! Sigurisht, është e rëndësishme të jeni të informuar dhe pak të ndërgjegjshëm për atë që hani, por zbritja në vrimën e lepurit për të analizuar çdo kafshatë të vetme nuk është shumë produktive.

Sugjeruar për ju: 19 mënyra të zgjuara për t'u ushqyer shëndetshëm me një buxhet të kufizuar

Grumbullimi i ushqimit të pashëndetshëm duke ngrënë më shumë ushqime të shëndetshme me bazë bimore që tashmë ju pëlqejnë është një hap i parë i shkëlqyeshëm! Mund të jetë aq e thjeshtë sa të zgjedhësh kokrra të plota mbi ato të rafinuara tani për tani.

Probleme të mundshme me një dietë WFPB

Ndoshta nuk kemi pse t’ju themi se ka disa raste kur njerëzit bëhen veganë dhe më pas sëmuren - tituj të tillë janë shumë të njohur këto ditë. Por a ndoqën ata një dietë të shëndetshme WFPB?

Ndërsa është e vërtetë se ka shumë përfitime që lidhen me një dietë me bazë bimore, ka disa kurthe të mundshme për të cilat duhet të keni kujdes. Ju mund të bëni çdo dietë të drejtë ose të gabuar!

Disa prej jush mund të kalojnë fazat e tranzicionit me erë, pa asnjë shqetësim ose lemzë fare. Është e mrekullueshme! Por atyre prej jush, shëndeti i të cilëve tashmë është komprometuar ose jeni mësuar të hani ushqime kryesisht të përpunuara dhe produkte shtazore, ja çfarë mund të ndodhë.

• Siklet tretëse si fryrje ose diarre
• Sheqeri në gjak bëhet shumë i ulët nëse merret ilaçe me insulinë
• Humbje peshe e padëshiruar për shkak të mungesës së kalorive
• Uria e vazhdueshme dhe energjia e ulët
• Dëshira e shtuar për ushqim të përpunuar rëndë
• E keni të vështirë të hani jashtë
• Kaloni shumë kohë duke gatuar dhe përgatitur ushqimin
• Planifikoni të siguroheni që i përmbushni të gjitha lëndët ushqyese

Asnjë nga këto efekte anësore të mundshme nuk do të thotë që ju nuk mund të kaloni me sukses në një dietë me bazë bimore; ju vetëm duhet të merreni me ta sapo të dalin. Dhe sigurohuni, gjithmonë ekziston një mënyrë për ta bërë atë të funksionojë!

Nga kontrolli me mjekun tuaj para se të bëni ndryshime drastike e deri te rritja e fibrave në dietën tuaj dhe përtypja e mirë, shumë gjëra të vogla mund të bëjnë një ndryshim të konsiderueshëm. Allshtë e gjitha një çështje që dëshironi të ndryshoni mënyrën tuaj të të ushqyerit në një dietë WFPB, të kuptoni bazat e të ushqyerit me bazë bimore dhe pastaj ta përshtatni atë me situatën tuaj.

Sugjeruar për ju: 9 planet më të mira të dietës: Qëndrueshmëria, humbja e peshës dhe më shumë

Dëshira për ushqim të përpunuar rëndë?

Ne të gjithë kemi qenë atje. Nga e kaltra, ju vetëm duhet të shkoni dhe të kapni një bar çokollate. Por çfarë ndodh nëse doni të ndiqni një dietë WFPB dhe jeni të përhumbur nga mendimet e hamburgerëve, patateve të skuqura dhe ëmbëlsirave?

Ka disa mënyra për të punuar në këtë mënyrë:

1. Para së gjithash, askush nuk po ju thotë të hani një dietë 100% WFPB për pjesën tjetër të jetës tuaj, duke filluar nga sot, pa asnjë përjashtim. Siç u shpjegua disa herë më lart, është mirë që vetëm të rrisni sasinë e ushqimeve të plota me bazë bimore, si perimet ose bishtajoret, në pjatën tuaj-dhe të keni patatet e skuqura anash. Vetëm të hash më pak nga gjërat jo aq ushqyese tashmë do të të çojë në drejtimin e duhur.
2. Pastaj, mund të kërkoni disa receta që ju tregojnë se si të krijoni versione të shëndetshme me bazë bimore të ushqimit tuaj të preferuar! Shumë shkëmbime të mençura të ushqimit mund të zëvendësojnë produktet shtazore dhe përbërësit e rafinuar në shumicën e pjatave, duke i bërë ato të miratuara WFPB.
3. Dhe nëse e gjeni veten të etur për ushqim të përpunuar shumë nga mërzia ose zakoni, mund të stërvitni trurin tuaj dhe të mësoni mënyra të reja për t'u çlodhur pas një dite stresuese që nuk ka të bëjë me ushqimin.

Këshilla jonë kryesore për ju tani është kjo: hani sa më shumë ushqim të shijshëm të shëndetshëm sa keni nevojë për t'u ndier të ngopur dhe të ushqyer mirë-është një nga mënyrat më të lehta për të parandaluar dëshirën për të arritur një qese me patate të skuqura.

Nga rruga: nuk ka asgjë të keqe të trajtoni veten me ndonjë picë të yndyrshme vegane herë pas here, edhe nëse keni qenë në një dietë WFPB prej vitesh. Kjo është pjesë e stilit të jetesës dhe strategjisë së suksesit afatgjatë që e bën atë më shumë sesa thjesht një dietë. Ne shkojmë për 90% ushqime të plota me bazë bimore dhe 10% ushqime argëtuese të përpunuara.

Sugjeruar për ju: Lista ushqimore vegane për fillestarët

Zotërimi i situatave shoqërore si vegan

Mirë, kështu që pjesa e ushqimit është e mbuluar në thellësi tani. Ju i dini bazat e të ushqyerit me bazë bimore, pse duhet të theksoni ose çaktivizoni ushqime të caktuara dhe si mund të lundroni pa probleme gjatë periudhës së tranzicionit.

Por çfarë ndodh në botën reale nëse dilni për të ngrënë? Po sikur dieta juaj e re të fillojë biseda me familjen dhe miqtë?

Një pjesë e madhe dhe e rëndësishme e enigmës është zotërimi i situatave shoqërore dhe aftësia për të pasur marrëdhënie të shëndetshme brenda rrethit tuaj shoqëror.

Lidhja me njerëz me mendje të njëjtë është shumë e dobishme, ndoshta edhe vendimtare, për një tranzicion më të lehtë dhe sukses afatgjatë në këtë mënyrë jetese.

Ne shpesh dëgjojmë nga lexuesit tanë se ata nuk kanë asnjë mbështetje në shtëpi nga familja e tyre - kjo është arsyeja pse ne rekomandojmë që të kontaktoni në internet dhe t'i bashkoheni një grupi virtual vegan diku.