Sasia e karbohidrateve që duhet të konsumojmë është një temë shumë e debatuar.
Udhëzimet dietike sugjerojnë që ne të marrim rreth gjysmën e kalorive tona nga karbohidratet.
Nga ana tjetër, disa pretendojnë se karbohidratet mund të çojnë në obezitet dhe diabetin e tipit 2 dhe se shumica e njerëzve duhet t'i kufizojnë ato në dietat e tyre.
Humbje peshe
Fitoni muskuj
Hani shëndetshëm
Eksploroni kuzhina të rejaNdërsa ka argumente të mira nga të dyja palët, nuk mund të mohohet se trupi ynë ka nevojë për karbohidrate për të punuar mirë.
Ky artikull hedh një vështrim të detajuar mbi karbohidratet, efektet e tyre shëndetësore dhe se si mund të bëni zgjedhjet më të mira për veten tuaj.
Çfarë janë karbohidratet?
Karbohidratet, ose karbohidratet, janë molekula që kanë atome karboni, hidrogjeni dhe oksigjeni.
Në të ushqyerit, fjala "karbohidrate" i referohet një prej tre makronutrientëve. Dy të tjerat janë proteina dhe yndyra.
Karbohidratet dietike kanë tre kategori kryesore:
- Sheqernat. Këto janë karbohidrate të ëmbla me zinxhir të shkurtër që gjenden në ushqime. Shembuj janë glukoza, fruktoza, galaktoza dhe saharoza.
- Niseshteja. Këto janë zinxhirë të gjatë të molekulave të glukozës, të cilat përfundimisht ndahen në glukozë në sistemin tretës.
- Fibra. Njerëzit nuk mund të tresin fibrat, por bakteret në sistemin tretës mund të përdorin disa lloje. Plus, ngrënia e fibrave është jetike për shëndetin tuaj të përgjithshëm.
Një nga qëllimet kryesore të karbohidrateve në dietën tonë është të sigurojë karburant për trupin tonë.
Shumica e karbohidrateve shpërbëhen ose shndërrohen në glukozë, e cila mund të përdoret si energji. Karbohidratet gjithashtu mund të kthehen në yndyrë (energji e ruajtur) për përdorim të mëvonshëm.
Fibra është një përjashtim. Nuk siguron energji drejtpërdrejt, por ushqen bakteret miqësore në sistemin tretës. Këto baktere mund të përdorin fibra për të prodhuar acide yndyrore që disa nga qelizat tona mund t'i përdorin si energji.
Alkoolet e sheqerit klasifikohen gjithashtu si karbohidrate. Ata kanë shije të ëmbël, por zakonisht nuk japin shumë kalori. Ata nuk priren të jenë ushqyes.
Përmbledhje: Karbohidratet janë një nga tre makronutrientët. Llojet kryesore të karbohidrateve dietike janë sheqernat, niseshteja dhe fibrat.
“Karbohidrate të plota kundrejt karbohidrateve të "rafinuara".
Megjithëse ka shumë informacione që qarkullojnë rreth karbohidrateve, mbani në mend se jo të gjitha karbohidratet janë krijuar të barabarta.
Ka shumë lloje të ndryshme të ushqimeve që përmbajnë karbohidrate dhe ato mund të ndryshojnë në efektet e tyre shëndetësore.
Karbohidratet nganjëherë referohen si "të thjeshta" kundrejt "komplekse" ose "të plota" kundrejt "të rafinuara".”
Karbohidratet e plota përpunohen minimalisht dhe përmbajnë fibrat që gjenden natyrshëm në ushqim, ndërsa karbohidratet e rafinuara janë përpunuar më shumë dhe kanë hequr ose ndryshuar fibrat natyrale.
Shembuj të karbohidrateve të plota përfshijnë:
- perime
- quinoa
- elbi
- bishtajore
- patate
- drithërat e plota
- tërshërë
- fasule
Nga ana tjetër, karbohidratet e rafinuara përfshijnë:
- pije të ëmbla me sheqer
- bukë e bardhë
- pasta
- artikuj të tjerë të bërë me miell të bardhë
Studime të shumta tregojnë se konsumimi i karbohidrateve të rafinuara lidhet me gjendje shëndetësore si obeziteti dhe diabeti i tipit 2.
Karbohidratet e rafinuara priren të shkaktojnë rritje të niveleve të sheqerit në gjak, gjë që mund të çojë në një përplasje të mëvonshme që mund të shkaktojë urinë dhe të çojë në dëshira për ushqim.
Zakonisht atyre u mungojnë edhe shumë lëndë ushqyese thelbësore. Me fjalë të tjera, ato janë kalori "boshe".
Ka edhe sheqerna të shtuara, të cilat duhet të kufizohen pasi dietat e pasura me sheqer të shtuar janë të lidhura me një rrezik në rritje të shumë sëmundjeve të ndryshme kronike.
Ndërsa është e rëndësishme të kufizoni karbohidratet e rafinuara dhe sheqernat e shtuara, karbohidratet e plota duhet të jenë pjesë e një diete të ekuilibruar.
Sugjeruar për ju: Dieta e ekuilibruar: çfarë është dhe si ta arrini atë
Burimet e tëra ushqimore të karbohidrateve janë të ngarkuara me lëndë ushqyese dhe fibra dhe nuk shkaktojnë të njëjtat rritje dhe ulje të niveleve të sheqerit në gjak.
Studime të shumta mbi karbohidratet e pasura me fibra, duke përfshirë perimet, frutat, bishtajoret dhe drithërat, tregojnë se ngrënia e tyre lidhet me përmirësimin e shëndetit metabolik dhe një rrezik më të ulët të sëmundjeve.
Përmbledhje: Jo të gjitha karbohidratet krijohen të barabarta. Karbohidratet e rafinuara janë të lidhura me obezitetin dhe sëmundjet metabolike, por karbohidratet e plota, të cilat përpunohen minimalisht, kanë shumë përfitime shëndetësore.
Rebeli i dietës me pak karbohidrate
Asnjë diskutim rreth karbohidrateve nuk është i plotë pa përmendur dietat me pak karbohidrate.
Këto lloj dietash kufizojnë karbohidratet duke lejuar shumë proteina dhe yndyra.
Megjithëse ka studime që tregojnë se dietat me karbohidrate të ulëta mund t'ju ndihmojnë të humbni peshë, hulumtimi tenton të fokusohet tek ata që kanë obezitet, sindromë metabolike dhe/ose diabet të tipit 2.
Disa nga këto studime tregojnë se dietat me pak karbohidrate mund të nxisin humbjen e peshës dhe të çojnë në përmirësime në shënues të ndryshëm shëndetësorë, duke përfshirë kolesterolin "të mirë" HDL, sheqerin në gjak, presionin e gjakut dhe të tjera kur krahasohen me dietën standarde "me pak yndyrë".
Megjithatë, një rishikim i më shumë se 1000 studimeve zbuloi se ndërsa kishte rezultate pozitive me dieta me pak karbohidrate më pak se dhe në 6-11 muaj, nuk kishte një efekt të rëndësishëm në faktorët e rrezikut kardiovaskular pas 2 vjetësh.
Për më tepër, një Anketë Kombëtare e Ekzaminimit të Shëndetit dhe Ushqyerjes, e kryer nga 1999-2010, që analizoi dietat me pak karbohidrate dhe rrezikun e vdekjes, zbuloi se ata që hanin sasinë më të vogël të karbohidrateve prireshin të vdisnin para kohe nga çdo shkak, duke përfshirë goditjen në tru, kancerin dhe zemrën koronare. sëmundje.
Sugjeruar për ju: Sa karbohidrate duhet të hani në ditë për të humbur peshë?
Përmbledhje: Vetëm për shkak se dietat me pak karbohidrate mund të jenë të dobishme për humbje peshe për disa individë, ato nuk janë përgjigja për të gjithë.
Karbohidratet nuk janë shkaku i obezitetit
Megjithëse kufizimi i karbohidrateve mund të çojë në humbje peshe, kjo nuk do të thotë se ngrënia e karbohidrateve në vetvete është ajo që shkakton shtim në peshë në radhë të parë.
Ky është një mit që është hedhur poshtë.
Ndërsa është e vërtetë që sheqernat e shtuara dhe karbohidratet e rafinuara janë të lidhura me një shans në rritje për të zhvilluar obezitet, e njëjta gjë nuk është e vërtetë për burimet e pasura me fibra dhe ushqime të plota të karbohidrateve.
Njerëzit kanë ngrënë karbohidrate për mijëra vjet, në një formë ose në një tjetër.
Megjithatë, shkalla e zhvillimit të obezitetit filloi të rritet rreth mesit të shekullit të 20-të me një rritje rreth vitit 1980, kur 4.8 përqind e meshkujve dhe 7.9 përqind e grave kishin obezitet.
Sot, numri ynë është rritur në mënyrë eksponenciale dhe 42.4 për qind e të rriturve kanë obezitet.
Vlen gjithashtu të theksohet se disa popullata kanë mbetur në shëndet të shkëlqyeshëm ndërsa ushqehen me një dietë të pasur me karbohidrate.
Populli Okinawan dhe banorët e ishullit Kitavan, të cilët konsumojnë një pjesë të konsiderueshme të marrjes së tyre ditore të kalorive nga karbohidratet, kanë disa nga jetëgjatësia më e gjatë.
E përbashkëta e tyre është se hanë ushqime të vërteta dhe të papërpunuara.
Megjithatë, popullatat që konsumojnë një sasi të madhe të karbohidrateve të rafinuara dhe ushqimeve të përpunuara priren të kenë një shans më të lartë për të zhvilluar rezultate negative shëndetësore.
Përmbledhje: Njerëzit kanë ngrënë karbohidrate shumë kohë përpara epidemisë së obezitetit, dhe ka shumë shembuj të popullatave që kanë mbetur në shëndet të shkëlqyeshëm ndërsa kanë ngrënë dieta të pasura me karbohidrate.
Karbohidratet nuk janë thelbësore, por shumë ushqime që përmbajnë karbohidrate janë tepër të shëndetshme
Shumë njerëz që ndjekin një dietë me pak karbohidrate pretendojnë se karbohidratet nuk janë një lëndë ushqyese thelbësore.
Kjo mund të jetë e vërtetë deri në një masë, por ato janë një komponent kritik i një diete të ekuilibruar.
Disa besojnë se truri nuk ka nevojë për 130 gram karbohidrate të rekomanduara në ditë. Ndërsa disa zona të trurit mund të përdorin ketone, truri mbështetet në karbohidratet për të siguruar karburantin e tij.
Për më tepër, ushqimet ushqyese që përmbajnë karbohidrate, të tilla si perimet dhe frutat, ofrojnë një sërë përfitimesh shëndetësore.
Sugjeruar për ju: Sa karbohidrate duhet të hani nëse keni diabet?
Edhe pse është e mundur të mbijetoni edhe në një dietë me zero karbohidrate, ndoshta nuk është një zgjedhje optimale sepse po humbisni ushqimet bimore që shkenca ka treguar se janë të dobishme. Për më tepër, ajo dietë jashtëzakonisht kufizuese nuk duhet të jetë diçka që fillon pa folur me mjekun tuaj.
Përmbledhje: Karbohidratet nuk janë një lëndë ushqyese "thelbësore". Megjithatë, shumë ushqime bimore të pasura me karbohidrate janë të ngarkuara me lëndë ushqyese të dobishme, kështu që shmangia e tyre mund të mos ju bëjë të ndiheni më mirë.
Si të bëni zgjedhjet e duhura
Si rregull i përgjithshëm, karbohidratet në formën e tyre natyrale dhe të pasur me fibra janë të shëndetshme, ndërsa ato të zhveshura nga fibrat e tyre nuk janë të shëndetshme.
Nëse është një ushqim i plotë me një përbërës, atëherë ndoshta është një ushqim i shëndetshëm për shumicën e njerëzve, pavarësisht nga përmbajtja e karbohidrateve.
Në vend që të mendoni për karbohidratet si "të mira" ose "të këqija", përqendrohuni në rritjen e opsioneve të plota dhe komplekse mbi ato që përpunohen shumë. Është më mirë të përqendroheni në atë që po fitoni në vend të asaj që mendoni se mund të hiqni dorë.
Gjërat rrallëherë janë bardh e zi në ushqim. Por ushqimet e mëposhtme janë një burim më i mirë i karbohidrateve.
- Perimet. Të gjithë ata. Është më mirë të hani një shumëllojshmëri perimesh çdo ditë.
- Frutat e plota. Mollët, bananet, luleshtrydhet etj.
- Bishtajoret. Thjerrëzat, fasulet, bizelet etj.
- Arra. Bajame, arra, lajthi, arra makadamia, kikirikë etj.
- Farërat. Farat Chia dhe farat e kungujve.
- Drithërat e plota. Zgjidhni drithërat me të vërtetë të plota, si te tërshëra e pastër, quinoa, orizi i murrmë, etj.
- Zhardhokët. Patate, patate e ëmbël etj.
Këto ushqime mund të jenë të pranueshme në moderim për disa njerëz, por shumë do të bëjnë më të mirën duke i kufizuar sa më shumë që të jetë e mundur.
- Pije me sheqer. Këto janë pije të gazuara, lëngje frutash me sheqer të shtuar dhe pije të ëmbëlsuara me shurup misri me fruktozë të lartë.
- bukë e bardhë. Këto janë karbohidrate të rafinuara që janë të ulëta në lëndë ushqyese thelbësore dhe dëmtojnë shëndetin metabolik. Kjo vlen për shumicën e bukës në treg.
- Ëmbëlsira, biskota dhe ëmbëlsira. Këto ushqime kanë tendencë të jenë shumë të larta në sheqer dhe grurë të rafinuar.
- Akullore. Shumica e llojeve të akullores janë shumë të larta në sheqer, edhe pse ka përjashtime.
- Karamele dhe çokollata. Nëse do të hani çokollatë, zgjidhni çokollatë të zezë cilësore.
- Patate të skuqura dhe patate të skuqura. Patatet e plota janë të shëndetshme. Megjithatë, patatet e skuqura dhe patatinat nuk ofrojnë përfitimet ushqyese që ofrojnë patatet e plota.
Përmbledhje: Karbohidratet në formën e tyre natyrale dhe të pasur me fibra janë përgjithësisht të shëndetshme. Ushqimet e përpunuara me sheqer dhe karbohidrate të rafinuara nuk ofrojnë të njëjtat përfitime ushqyese si karbohidratet në formën e tyre natyrale dhe kanë më shumë gjasa të çojnë në rezultate negative shëndetësore.
Karbohidratet e ulëta janë të shkëlqyera për disa, por të tjerët funksionojnë më mirë me shumë karbohidrate
Nuk ka asnjë zgjidhje të vetme për të gjithë në të ushqyerit.
Marrja “optimale” e karbohidrateve varet nga shumë faktorë, si p.sh:
- mosha
- gjinore
- shëndetin metabolik
- Aktiviteti fizik
- kultura ushqimore
- preferenca personale
Nëse jeni mbipeshë ose keni kushte mjekësore si sindroma metabolike dhe/ose diabeti i tipit 2, mund të jeni të ndjeshëm ndaj karbohidrateve.
Në këtë rast, reduktimi i marrjes së karbohidrateve ka të ngjarë të jetë i dobishëm.
Nga ana tjetër, nëse thjesht po përpiqeni të qëndroni të shëndetshëm, ndoshta nuk ka asnjë arsye që të shmangni "karbohidratet". Megjithatë, është ende e rëndësishme të hani sa më shumë që të jetë e mundur ushqime të plota me një përbërës.
Nëse lloji i trupit tuaj është natyralisht i dobët dhe/ose jeni shumë aktiv fizikisht, mund të funksiononi shumë më mirë me shumë karbohidrate në dietën tuaj.
Për më shumë informacion rreth sasisë së karbohidrateve që janë të përshtatshme për ju, bisedoni me mjekun tuaj.
