Fillimi dhe respektimi i një plani të shëndetshëm të humbjes së peshës ndonjëherë mund të duket i pamundur.
Shpesh, njerëzve thjesht u mungon motivimi për të filluar ose humbin motivimin e tyre për të vazhduar. Për fat të mirë, motivimi është diçka që mund të punoni për ta rritur.
Ky artikull diskuton 16 mënyra për të motivuar veten humb peshe.
Humbje peshe
Fitoni muskuj
Hani shëndetshëm
Eksploroni kuzhina të reja1. Përcaktoni pse doni të humbni peshë
Përcaktoni qartë të gjitha arsyet që dëshironi të humbni peshë dhe shkruani ato. Kjo do t'ju ndihmojë të qëndroni të përkushtuar dhe të motivuar për të arritur qëllimet tuaja për humbje peshe.
Mundohuni t'i lexoni ato çdo ditë dhe t'i përdorni si një kujtesë kur tundoheni të largoheni nga planet tuaja për humbje peshe.
Arsyet tuaja mund të përfshijnë parandalimin e diabetit, mbajtjen me nipërit dhe mbesat, kërkimin më të mirë për një ngjarje, përmirësimin e vetëbesimit tuaj ose përshtatjen në një palë xhinse të caktuara.
Shumë njerëz fillojnë të humbin peshë sepse mjeku i tyre e sugjeroi, por hulumtimet tregojnë se njerëzit janë më të suksesshëm nëse motivimi i tyre për humbje peshe vjen nga brenda.
Përmbledhje: Përcaktoni qartë qëllimet tuaja për humbjen e peshës dhe shkruajini ato. Sigurohuni që motivimi juaj të nxitet nga brenda për sukses afatgjatë.
2. Keni pritshmëri realiste
Shumë dieta dhe produkte dietike pretendojnë humbje të shpejtë dhe të lehtë të peshës. Sidoqoftë, shumica e praktikuesve rekomandojnë të humbni vetëm 1-2 kilogramë (0.5-1 kg) në javë.
Vendosja e qëllimeve të paarritshme mund të çojë në ndjenja zhgënjimi dhe të bëjë që të heqësh dorë. Përkundrazi, vendosja dhe arritja e qëllimeve të arritshme çon në ndjenja të arritjes.
Gjithashtu, njerëzit që arrijnë qëllimet e tyre të përcaktuara për humbjen e peshës kanë më shumë gjasa të mbajnë humbjen e tyre në peshë për një kohë të gjatë.
Një studim i përdorur nga të dhëna nga disa qendra për humbje peshe zbuloi se gratë që prisnin të humbnin më shumë peshë kishin më shumë gjasa të braktisnin programin.
Lajmi i mirë është se vetëm një humbje e vogël e peshës prej 5-10% të peshës së trupit tuaj mund të ketë një ndikim të madh në shëndetin tuaj. Nëse jeni 180 paund (82 kg), kjo është vetëm 9–18 paund (4-8 kg). Nëse jeni 250 paund (113 kg), është 13–25 paund (6–11 kg).
Mund të humbni 5-10% të peshës trupore:
- Përmirësoni kontrollin e sheqerit në gjak
- Zvogëloni rrezikun e sëmundjeve të zemrës
- Nivelet më të ulëta të kolesterolit
- Zvogëloni dhimbjet e kyçeve
- Zvogëloni rrezikun e kancereve të caktuara
Përmbledhje: Vendosni pritshmëri reale të humbjes së peshës për të rritur ndjenjat e arritjes dhe për të parandaluar lodhjen. Vetëm një sasi e moderuar e humbjes së peshës prej 5-10% mund të ketë një ndikim të madh në shëndetin tuaj.
3. Përqendrohuni në qëllimet e procesit
Shumë njerëz që përpiqen të humbin peshë vendosin vetëm qëllime rezultati, ose synime që duan të arrijnë në fund.
Në mënyrë tipike, një qëllim përfundimtar do të jetë pesha juaj përfundimtare e synuar.
Sidoqoftë, përqendrimi vetëm në qëllimet e rezultateve mund të prishë motivimin tuaj. Ata shpesh mund të ndihen shumë të largët dhe t'ju lënë të ndiheni të mbingarkuar.
Në vend të kësaj, ju duhet të vendosni qëllimet e procesit, ose çfarë veprimesh do të ndërmerrni për të arritur rezultatin tuaj të dëshiruar. Një shembull i qëllimit të procesit është ushtrimi katër herë në javë.
Një studim në 126 gra mbipeshë që morën pjesë në një program humbje peshe zbuloi se ato që ishin të fokusuara në proces kishin më shumë gjasa të humbnin peshë dhe më pak të ngjarë të devijonin nga dietat e tyre, krahasuar me ato që u përqëndruan vetëm në rezultatet e humbjes së peshës.
Përcaktimi i qëllimeve të procesit përfshin:
- Specifike
- I matshëm
- E arritshme
- Realiste
- I bazuar në kohë
Disa shembuj të atyre qëllimeve përfshijnë:
Sugjeruar për ju: 17 mënyrat më të mira për të ruajtur humbjen e peshës
- Do të eci me shpejtësi për 30 minuta pesë ditë javën e ardhshme.
- Unë do të ha katër racione perime çdo ditë këtë javë.
- Unë do të pi vetëm një sode këtë javë.
Përmbledhje: Vendosja e objektivave të procesit do t'ju ndihmojë të qëndroni të motivuar ndërsa përqëndrimi vetëm në qëllimet e rezultateve mund të çojë në zhgënjim dhe ulje të motivimit tuaj.
4. Zgjidhni një plan që i përshtatet stilit të jetës tuaj
Gjeni një plan për humbjen e peshës të cilit mund t'i përmbaheni dhe shmangni planet që do të ishte pothuajse e pamundur të ndiqen në planin afatgjatë.
Ndërsa ka qindra dieta të ndryshme, shumica bazohen në uljen e kalorive.
Duke pakësuar tuajin marrja e kalorive do të çojë në humbje peshe, por mbajtja në dietë, veçanërisht dieta e shpeshtë yo-yo, është një parashikues i shtimit të peshës në të ardhmen.
Prandaj, shmangni dietat strikte që eliminojnë ushqime të caktuara. Hulumtimet kanë gjetur se ata me një mendim "gjithçka ose asgjë" kanë më pak gjasa të humbin peshë.
Në vend të kësaj, merrni parasysh krijimin e planit tuaj personal. Zakonet e mëposhtme dietike janë vërtetuar se ju ndihmojnë të humbni peshë:
- Ulja e marrjes së kalorive
- Reduktimi i madhësisë së porcionit
- Reduktimi i frekuencës së ushqimeve
- Reduktimi i ushqimeve të skuqura dhe ëmbëlsirave
- Përfshirë frutat dhe perimet
Përmbledhje: Zgjidhni një plan ushqimi që mund t'i përmbaheni afatgjatë dhe shmangni dietat ekstreme ose të rregulluara shpejt.
5. Mbani një ditar për humbje peshe
Vetë-monitorimi është thelbësor për motivimin dhe suksesin e humbjes së peshës.
Hulumtimet kanë gjetur se njerëzit që ndjekin marrjen e ushqimit kanë më shumë gjasa të humbin peshë dhe të ruajnë humbjen e tyre.
Sidoqoftë, për të mbajtur një ditar të ushqimit në mënyrë korrekte, duhet të shkruani gjithçka që hani. Kjo përfshin ushqime, ushqime të lehta dhe copën e ëmbëlsirave që keni ngrënë nga tavolina e kolegut tuaj.
Ju gjithashtu mund të regjistroni emocionet tuaja në ditarin tuaj të ushqimit. Kjo mund t’ju ndihmojë të identifikoni shkaktarë të caktuar të mbingrënies dhe t’ju ndihmojë të gjeni mënyra më të shëndetshme për t’u përballur.
Sugjeruar për ju: Si të ndaloni të ngrënit e tepërt: 23 këshilla të thjeshta
Ju mund të mbani revista ushqimore në stilolaps dhe letër ose të përdorni një faqe në internet ose aplikacion. Të gjithë ata janë vërtetuar efektivë.
Përmbledhje: Mbajtja e një ditari ushqimor mund t'ju ndihmojë të matni përparimin, të identifikoni shkaktarët dhe të mbani veten përgjegjës. Ju gjithashtu mund të përdorni një faqe në internet ose një aplikacion si një mjet për gjurmimin.
6. Festoni sukseset tuaja
Humbja e peshës është e vështirë, kështu që festoni të gjitha sukseset tuaja për të mbajtur veten të motivuar.
Jepini vetes një meritë kur arrini një qëllim. Mediat sociale ose faqet e humbjes së peshës me faqe të komunitetit janë vende të shkëlqyera për të ndarë sukseset tuaja dhe për të marrë mbështetje. Kur ndjeni krenari për veten, do të rrisni motivimin tuaj.
Për më tepër, mos harroni të festoni ndryshimet e sjelljes dhe jo vetëm të arrini një numër të caktuar në shkallë.
Për shembull, nëse e keni arritur qëllimin tuaj për të ushtruar katër ditë në javë, bëni një dush me flluska ose planifikoni një natë argëtuese me miqtë.
Për më tepër, ju mund të përmirësoni më tej motivimin tuaj duke shpërblyer veten.
Sidoqoftë, është e rëndësishme të zgjidhni shpërblimet e duhura. Shmangni shpërblimin e vetes me ushqim. Gjithashtu, shmangni shpërblimet që janë aq të shtrenjta sa nuk do t’i blinit kurrë, ose aq të parëndësishme sa do t’i lejonit vetes t’i kishit gjithsesi.
Më poshtë janë disa shembuj të mirë të shpërblimeve:
- Marrja e një manikure
- Duke shkuar në një film
- Blerja e një topi të ri drejtues
- Marrja e një ore gatimi
Përmbledhje: Festoni të gjitha sukseset tuaja gjatë udhëtimit tuaj për humbje peshe. Merrni parasysh të shpërbleheni për të rritur më tej motivimin tuaj.
7. Gjeni mbështetje sociale
Njerëzit kanë nevojë për mbështetje të rregullt dhe reagime pozitive për të qenë të motivuar.
Tregojini familjes dhe miqve tuaj të ngushtë për qëllimet tuaja për humbjen e peshës, në mënyrë që ata të mund t'ju ndihmojnë në udhëtimin tuaj.
Sugjeruar për ju: Si të humbni 20 kilogramë sa më shpejt
Shumë njerëz gjithashtu e gjejnë të dobishme të gjejnë një shok për humbje peshe. Ju mund të punoni së bashku, të mbani njëri -tjetrin përgjegjës dhe të inkurajoni njëri -tjetrin gjatë gjithë procesit.
Për më tepër, mund të jetë e dobishme të përfshini partnerin tuaj, por sigurohuni që të merrni mbështetje edhe nga njerëz të tjerë, siç janë miqtë tuaj.
Për më tepër, merrni parasysh bashkimin me një grup mbështetës. Të dy grupet mbështetëse personale dhe online janë vërtetuar të jenë përfituese.
Përmbledhje: Mbështetja e fortë sociale do t'ju ndihmojë të mbani përgjegjësi dhe t'ju mbajë të motivuar për të humbur peshë. Merrni parasysh të bashkoheni në një grup mbështetës për të ndihmuar në rritjen e motivimit tuaj gjatë rrugës.
8. Merrni një angazhim
Hulumtimet tregojnë se ata që bëjnë një angazhim publik kanë më shumë gjasa të ndjekin qëllimet e tyre.
Tregimi i të tjerëve për qëllimet tuaja për humbjen e peshës do t'ju ndihmojë të qëndroni të përgjegjshëm. Tregojini familjes dhe miqve tuaj të ngushtë dhe madje konsideroni t’i ndani ato në mediat sociale. Sa më shumë njerëz të ndani qëllimet tuaja, aq më e madhe është përgjegjshmëria.
Për më tepër, konsideroni të investoni në një anëtarësim në palestër, një paketë klasash ushtrimesh ose të paguani për një 5K paraprakisht. Ju keni më shumë gjasa të vazhdoni nëse keni investuar tashmë.
Përmbledhje: Marrja e një angazhimi publik për të humbur peshë do t'ju ndihmojë të qëndroni të motivuar dhe t'ju mbajnë përgjegjës.
9. Mendoni dhe flisni pozitivisht
Njerëzit që kanë pritshmëri pozitive dhe ndihen të sigurt në aftësinë e tyre për të arritur qëllimet e tyre kanë tendencë të humbin më shumë peshë.
Gjithashtu, njerëzit që përdorin "ndrysho fjalimin" kanë më shumë gjasa të ndjekin planet.
Fjalimi i ndryshimit është të bësh deklarata në lidhje me përkushtimin ndaj ndryshimeve të sjelljes, arsyet që qëndrojnë pas tyre dhe hapat që do të ndërmarrësh ose po ndërmerr për të arritur qëllimet e tua.
Prandaj, filloni të flisni pozitivisht për humbjen tuaj në peshë. Gjithashtu, flisni për hapat që do të ndërmerrni dhe bëni mendimet tuaja me zë të lartë.
Nga ana tjetër, hulumtimet tregojnë se njerëzit që kalojnë shumë kohë vetëm duke fantazuar për peshën e tyre të ëndërruar, kanë më pak gjasa të arrijnë qëllimin e tyre. Kjo quhet kënaqje mendore.
Në vend të kësaj, ju duhet të bëni kontrast mendor. Për të bërë kontrast mendor, kaloni disa minuta duke imagjinuar arritjen e peshës tuaj të synuar dhe më pas kaloni disa minuta të tjera duke imagjinuar ndonjë pengesë të mundshme që mund të ju pengojë.
Një studim në 134 studentë i bëri ata të kënaqen mendërisht ose të kundërshtojnë mendërisht qëllimet e tyre të dietës. Ata që ishin në kontrast mendor kishin më shumë gjasa të ndërmerrnin veprime. Ata hëngrën më pak kalori, ushtruan më shumë dhe hëngrën më pak ushqime me kalori të lartë.
Siç shihet në këtë studim, kontrasti mendor është më motivues dhe çon në më shumë veprime sesa kënaqje mendore, gjë që mund të mashtrojë trurin tuaj duke menduar se tashmë keni arritur dhe nuk ju ka bërë kurrë të bëni ndonjë veprim për të arritur qëllimet tuaja.
Përmbledhje: Mendoni dhe flisni pozitivisht për qëllimet tuaja për humbjen e peshës, por sigurohuni që jeni realistë dhe përqendrohuni në hapat që duhet të ndërmerrni për t'i arritur ato.
10. Plani për sfidat dhe dështimet
Stresorët e përditshëm do të shfaqen gjithmonë. Gjetja e mënyrave për të planifikuar për ta dhe zhvillimi i aftësive të duhura të përballimit do t'ju ndihmojë të qëndroni të motivuar pa marrë parasysh atë që jeta ju vë rrugën.
Gjithmonë do të ketë festa, ditëlindje ose ahengje për të marrë pjesë. Dhe gjithmonë do të ketë stresues në punë ose me familjen.
Importantshtë e rëndësishme të filloni zgjidhjen e problemeve dhe stuhinë e ideve për këto sfida dhe pengesa të mundshme për humbjen e peshës. Kjo do t'ju mbajë nga dalja nga rruga dhe humbja e motivimit.
Shumë njerëz i drejtohen ushqimit për ngushëllim. Kjo shpejt mund t'i bëjë ata të braktisin qëllimet e tyre për humbje peshe. Krijimi i aftësive të përshtatshme përballuese do të parandalojë që kjo të mos ju ndodhë.
Studimet kanë treguar se njerëzit që janë më të mirë në trajtimin e stresit dhe kanë strategji më të mira për të përballuar, do të humbin më shumë peshë dhe do ta mbajnë atë më gjatë.
Sugjeruar për ju: Si të humbni 50 kg: 10 këshilla për ta bërë atë në mënyrë të sigurt
Konsideroni përdorimin e disa prej këtyre metodave për të përballuar stresin:
- Ushtrimi
- Praktikoni frymëmarrjen katrore
- Bëni një dush
- Dilni jashtë dhe merrni pak ajër të pastër
- Telefono një shok
- Kërkoni ndihmë
Mos harroni të planifikoni gjithashtu për festat, ngjarjet shoqërore dhe ngrënien jashtë. Ju mund të hulumtoni menutë e restoranteve paraprakisht dhe të gjeni një mundësi të shëndetshme. Në festa, mund të sillni një pjatë të shëndetshme ose të hani pjesë më të vogla.
Përmbledhje: crucialshtë thelbësore të planifikoni për dështimet dhe të keni praktika të mira përballimi. Nëse përdorni ushqimin si një mekanizëm përballues, filloni të praktikoni mënyra të tjera për të përballuar.
11. Mos synoni perfeksionin dhe falni veten
Nuk keni pse të jeni perfekt për të humbur peshë.
Nëse keni një qasje "gjithçka ose asgjë", ka më pak gjasa të arrini qëllimet tuaja.
Kur jeni shumë kufizues, mund ta gjeni veten duke thënë: "Kam ngrënë një hamburger dhe patate të skuqura për drekë, kështu që mund të pi pica për darkë." Në vend të kësaj, përpiquni të thoni, "Kam pasur një drekë të madhe, kështu që duhet të synoj për një darkë më të shëndetshme”.
Dhe shmangni rrahjen e vetes kur bëni një gabim. Mendimet vetë-mposhtëse thjesht do të pengojnë motivimin tuaj.
Në vend të kësaj, falni veten. Mos harroni se një gabim nuk do të prishë përparimin tuaj.
Përmbledhje: Kur synoni përsosmërinë, shpejt do të humbni motivimin tuaj. Duke i lejuar vetes fleksibilitet dhe duke e falur veten, ju mund të qëndroni të motivuar gjatë gjithë udhëtimit tuaj për humbje peshe.
12. Mësoni të doni dhe vlerësoni trupin tuaj
Hulumtimet kanë gjetur vazhdimisht se njerëzit që nuk e pëlqejnë trupin e tyre kanë më pak gjasa të humbin peshë.
Marrja e hapave për të përmirësuar imazhin e trupit tuaj mund t'ju ndihmojë të humbni më shumë peshë dhe të ruani humbjen tuaj të peshës.
Për më tepër, njerëzit që kanë një imazh më të mirë të trupit kanë më shumë gjasa të zgjedhin një dietë që mund të mbajnë dhe të provojnë aktivitete të reja që do t'i ndihmojnë ata të arrijnë qëllimet e tyre.
Sugjeruar për ju: 23 këshillat kryesore për humbjen e peshës për gratë
Aktivitetet e mëposhtme mund të ndihmojnë në rritjen e imazhit të trupit tuaj:
- Ushtrimi
- Vlerësoni atë që trupi juaj mund të bëjë
- Bëni diçka për veten tuaj, të tilla si të bëni një masazh ose manikyr
- Rrethoje veten me njerez pozitiv
- Ndaloni së krahasuari veten me të tjerët, veçanërisht modelet
- Vishni rroba që ju pëlqejnë dhe që ju përshtaten mirë
- Shikoni në pasqyrë dhe thoni gjërat me zë të lartë për veten tuaj
Përmbledhje: Rritja e imazhit të trupit tuaj mund t'ju ndihmojë të qëndroni të motivuar për të humbur peshë. Provoni aktivitetet e përmendura më lart për të përmirësuar imazhin e trupit tuaj.
13. Gjeni një ushtrim që ju pëlqen
Aktiviteti fizik është një pjesë e rëndësishme e humbjes së peshës. Jo vetëm që ju ndihmon të digjni kalori, por gjithashtu përmirëson mirëqenien tuaj.
Lloji më i mirë është ushtrimi që ju pëlqen dhe mund t'i përmbaheni.
Ka shumë lloje dhe mënyra të ndryshme për të ushtruar, dhe është e rëndësishme të eksploroni opsione të ndryshme për të gjetur atë që ju pëlqen.
Konsideroni se ku doni të stërviteni. Preferoni të jeni brenda apo jashtë? A do të preferonit të stërviteni në një palestër ose në komoditetin e shtëpisë tuaj?
Gjithashtu, kuptoni nëse preferoni të stërviteni vetëm ose me një grup. Klasat në grup janë shumë të njohura dhe ndihmojnë shumë njerëz të qëndrojnë të motivuar. Sidoqoftë, nëse nuk ju pëlqen klasa në grup, të punoni vetë është po aq e mirë.
Së fundi, dëgjoni muzikë ndërsa punoni, pasi kështu mund të rrisni motivimin. Njerëzit gjithashtu kanë tendencë të ushtrojnë më gjatë kur dëgjojnë muzikë.
Përmbledhje: Ushtrimi jo vetëm që ju ndihmon të digjni kalori, por gjithashtu ju bën të ndiheni më mirë. Gjeni një ushtrim që ju pëlqen, kështu që ai lehtë mund të bëhet pjesë e rutinës tuaj.
14. Gjeni një model
Të kesh një model mund të të ndihmojë të qëndrosh i motivuar për të humbur peshë. Sidoqoftë, duhet të zgjidhni modelin e duhur për të mbajtur veten të motivuar.
Sugjeruar për ju: 16 këshilla efektive për të humbur peshën e foshnjës pas shtatzënisë
Varja e një fotografie të një supermodeleje në frigoriferin tuaj nuk do t'ju motivojë me kalimin e kohës. Në vend të kësaj, gjeni një model me të cilin mund të lidheni lehtësisht.
Të kesh një model të rëndësishëm dhe pozitiv mund të të mbajë të motivuar.
Ndoshta ju njihni një mik që ka humbur shumë peshë dhe mund të jetë frymëzimi juaj. Ju gjithashtu mund të kërkoni bloge frymëzuese ose histori për njerëzit që kanë humbur me sukses peshën.
Përmbledhje: Gjetja e një modeli do t'ju ndihmojë të jeni të motivuar. Shtë e rëndësishme të gjesh një model me të cilin mund të lidhesh.
15. Adoptoni një qen
Qentë mund të jenë shokët e përsosur të humbjes së peshës. Studimet tregojnë se mbajtja e një qeni mund t’ju ndihmojë të humbni peshë.
Së pari, qentë mund të rrisin aktivitetin tuaj fizik.
Një studim kanadez mbi pronarët e qenve zbuloi se njerëzit që kishin qen ecnin mesatarisht 300 minuta në javë, ndërsa njerëzit që nuk kishin qen ecnin mesatarisht 168 minuta në javë.
Së dyti, qentë janë mbështetje e madhe shoqërore. Ndryshe nga shoku juaj i stërvitjes njerëzore, qentë janë pothuajse gjithmonë të ngazëllyer për të marrë ndonjë aktivitet fizik.
Si një bonus, pronësia e kafshëve shtëpiake është vërtetuar se përmirëson shëndetin dhe mirëqenien e përgjithshme. Hasshtë lidhur me kolesterolin më të ulët, presionin e ulët të gjakut dhe ndjenjat e vetmisë dhe depresionit.
Përmbledhje: Pronësia e qenve mund t'ju ndihmojë të humbni peshë duke rritur aktivitetin tuaj fizik dhe duke siguruar mbështetje të madhe shoqërore gjatë rrugës.
16. Merrni ndihmë profesionale kur është e nevojshme
Mos hezitoni të konsultoheni me ndihmën profesionale për të ndihmuar përpjekjet tuaja për humbje peshe kur është e nevojshme. Njerëzit që ndihen më të sigurt në njohuritë dhe aftësitë e tyre do të humbin më shumë peshë.
Kjo mund të nënkuptojë gjetjen e një dietologu të regjistruar i cili mund t’ju mësojë për ushqime të caktuara ose një fiziolog ushtrimesh për t’ju mësuar se si të ushtroheni siç duhet.
Shumë njerëz gjithashtu gëzojnë përgjegjshmërinë që u ofron një profesionist.
Nëse ende po përpiqeni të motivoheni, merrni parasysh gjetjen e një psikologu ose dietologu i cili është i trajnuar në intervista motivuese, gjë që është vërtetuar se i ndihmon njerëzit të arrijnë qëllimet e tyre.
Përmbledhje: Profesionistë si dietologë, fiziologë të stërvitjes dhe psikologë mund të ndihmojnë në rritjen e motivimit dhe njohurive tuaja për t'ju ndihmuar të arrini qëllimet tuaja për humbje peshe.
Përmbledhje
Të qenit i motivuar për të humbur peshë është i rëndësishëm për suksesin afatgjatë të humbjes së peshës.
Njerëzit gjejnë faktorë të ndryshëm motivues, kështu që është e rëndësishme të zbuloni se çfarë ju ndihmon të motivoni, veçanërisht.
Mos harroni t'i jepni vetes fleksibilitet dhe festoni sukseset e vogla përgjatë udhëtimit tuaj për humbje peshe. Dhe mos kini frikë të kërkoni ndihmë kur është e nevojshme.
Me mjetet dhe mbështetjen e duhur, ju mund të gjeni dhe qëndroni të motivuar për të arritur qëllimet tuaja për humbje peshe.
