Humbja e peshës mund të jetë sfiduese për disa njerëz.
Ndonjëherë mund të ndiheni sikur po bëni zgjedhje të shëndetshme të jetesës, megjithatë ende nuk po merrni rezultatet që dëshironi.
Ju mund të ndiqni këshilla të gabuara ose të vjetruara. Kjo mund t'ju pengojë të shihni ndryshimet që po kërkoni.
Humbje peshe
Fitoni muskuj
Hani shëndetshëm
Eksploroni kuzhina të rejaKëtu janë 15 gabimet e zakonshme që njerëzit bëjnë kur përpiqen të humbin peshë.
1. Duke u fokusuar vetëm në shkallë
Mund të jetë e zakonshme të ndiheni sikur nuk jeni duke humbur peshë mjaft shpejt, pavarësisht se ndiqni një mënyrë jetese të shëndetshme.
Importantshtë e rëndësishme të mbani mend se numri në shkallë është vetëm një masë e ndryshimit të peshës. Pesha ndikohet nga disa gjëra, duke përfshirë luhatjet e lëngjeve dhe sasinë e ushqimit që mbetet në sistemin tuaj.
Pesha mund të luhatet rreth 2 deri në 4 kilogramë për disa ditë, në varësi të faktorëve si sa ushqim dhe lëngje keni konsumuar.
Gjithashtu, ndryshimet hormonale tek gratë mund të çojnë në mbajtjen më të madhe të ujit, e cila reflektohet në peshën që shihni në peshore.
Nëse numri në shkallë nuk lëviz, ju mund të humbni masën e yndyrës, por duke u mbajtur në ujë. Përveç kësaj, nëse keni stërvitur, mund të jeni duke fituar muskuj dhe duke humbur yndyrë.
Kur kjo ndodh, rrobat tuaja mund të fillojnë të ndjehen më të lirshme - veçanërisht rreth belit - edhe nëse numri në shkallë mbetet i njëjtë.
Matja e belit tuaj me një kasetë dhe marrja e fotografive mujore të vetes suaj mund të tregojë nëse jeni duke humbur yndyrë, edhe nëse numri i shkallës nuk ndryshon shumë.
Përmbledhje: Shumë faktorë mund të ndikojnë në peshën e shkallës, duke përfshirë luhatjet e lëngjeve, shtimin e masës muskulore dhe peshën e ushqimit të patretur. Ju mund të humbni yndyrën e trupit edhe nëse leximi i shkallës nuk ndryshon shumë.
2. Hani shumë ose shumë pak kalori
Një deficit kalorik kërkohet për humbje peshe. Kjo do të thotë që ju duhet të digjni më shumë kalori sesa konsumoni.
Për shumë vite, besohej se një rënie prej 3,500 kalori në javë do të rezultonte në 1 lb (0.45 kg) humbje yndyre. Sidoqoftë, hulumtimet e fundit tregojnë se deficiti i kërkuar i kalorive ndryshon nga personi në person.
Ndonjëherë mund të ndiheni sikur nuk po hani shumë kalori, dhe kjo mund të jetë kështu. Sidoqoftë, studimet tregojnë se njerëzit shpesh priren të vlerësojnë gabimisht numrin e kalorive në një vakt.
Një studim u kërkoi të rriturve të ushtrojnë në një rutine, të vlerësojnë numrin e kalorive që kanë djegur dhe më pas të sugjerojnë një vakt me të njëjtin numër kalorish. U zbulua se pjesëmarrësit nënvlerësuan dhe mbivlerësuan ndjeshëm kaloritë në stërvitje dhe ushqim.
Ju mund të konsumoni ushqime të shëndetshme, por edhe të larta në kalori, të tilla si arra dhe peshk. Ushqimi i madhësive të moderuara të porcioneve është çelësi.
Nga ana tjetër, ulja e marrjes së tepërt të kalorive mund të jetë kundërproduktive. Studimet mbi dietat me shumë pak kalori tregojnë se ato mund të çojnë në humbjen e muskujve dhe të ngadalësojnë ndjeshëm metabolizmin.
Përmbledhje: Konsumimi i tepërt i kalorive mund t’ju mbajë nga humbja e peshës. Nga ana tjetër, shumë pak kalori mund t'ju bëjnë të uritur dhe të zvogëloni metabolizmin dhe masën e muskujve.
3. Mos ushtrimi ose ushtrimi i tepërt
Gjatë humbjes së peshës, ju humbni në mënyrë të pashmangshme një masë të muskujve, si dhe yndyrën, edhe pse sasia varet nga disa faktorë.
Nëse nuk ushtroni fare ndërsa kufizoni kaloritë, ka të ngjarë të humbni më shumë masë muskulore dhe të përjetoni një ulje të shkallës metabolike.
Në të kundërt, stërvitja mund të ndihmojë:
- minimizoni sasinë e masës së dobët që humbni
- të rrisë humbjen e yndyrës
- parandaloni ngadalësimin e metabolizmit tuaj
Sa më shumë masë të ligët të keni, aq më e lehtë është të humbni peshë dhe të ruani humbjen e peshës.
Sidoqoftë, stërvitja e tepërt gjithashtu mund të shkaktojë probleme.
Sugjeruar për ju: 14 mënyra të thjeshta për të kapërcyer rrafshnaltën e humbjes së peshës
Studimet tregojnë se stërvitja e tepërt është e paqëndrueshme në afat të gjatë për shumicën e njerëzve dhe mund të çojë në stres. Përveç kësaj, mund të ndikojë negativisht në hormonet endokrine, të cilat ndihmojnë në rregullimin e funksioneve në të gjithë trupin tuaj.
Përpjekja për të detyruar trupin tuaj të djegë më shumë kalori duke ushtruar shumë nuk është as efektive dhe as e shëndetshme.
Sidoqoftë, ngritja e peshave dhe bërja e kardio disa herë në javë mund të jetë një strategji e qëndrueshme për ruajtjen e shkallës metabolike gjatë humbjes së peshës.
Përmbledhje: Mungesa e stërvitjes mund të çojë në humbjen e masës muskulore dhe metabolizmin më të ulët. Nga ana tjetër, stërvitja e tepërt nuk është as e shëndetshme dhe as efektive, dhe mund të çojë në stres të rëndë.
4. Mos ngritja e peshave
Kryerja e trajnimit të rezistencës mund të nxisë shumë humbjen e peshës.
Studimet tregojnë se ngritja e peshave është një nga strategjitë më efektive të stërvitjes për rritjen e muskujve dhe rritjen e shkallës metabolike. Gjithashtu përmirëson forcën dhe funksionin fizik dhe mund të ndihmojë në rritjen humbje dhjami në bark.
Një përmbledhje e 32 studimeve që përfshinin më shumë se 4,700 njerëz me obezitet zbuloi se strategjia më e mirë për zvogëlimin e yndyrës duket të jetë kombinimi i stërvitjes aerobike dhe ngritjes së peshave.
Përmbledhje: Ngritja e peshave ose stërvitja e rezistencës mund të ndihmojë në rritjen e shkallës metabolike, rritjen e masës muskulore dhe promovimin e humbjes së yndyrës.
5. Zgjedhja e ushqimeve me pak yndyrë ose "dietë"
Ushqimet e përpunuara me pak yndyrë ose "dietë" shpesh konsiderohen zgjedhje të shëndetshme që mund t'ju ndihmojnë të humbni peshë. Sidoqoftë, ato mund të kenë efekt të kundërt.
Shumë nga këto produkte janë të mbushura me sheqer për të përmirësuar shijen e tyre. Për shembull, një enë prej 6 ons (170 gram) kos me shije të ulët yndyre mund të përmbajë 23.5 gram sheqer (mbi 4 lugë çaji).
Sugjeruar për ju: 20 arsye të zakonshme pse nuk po humbisni peshë
Qendrat për Kontrollin dhe Parandalimin e Sëmundjeve (CDC) rekomandojnë që një dietë me 2,000 kalori të përfshijë më pak se 12 lugë sheqer të shtuar në ditë.
Produktet me yndyrë të ulët gjithashtu mund t’ju bëjnë të ndiheni më të uritur, kështu që mund të përfundoni duke ngrënë më shumë ushqim sesa trupi juaj ka nevojë.
Në vend të ushqimeve me pak yndyrë ose "dietë", përpiquni të zgjidhni një kombinim të ushqimeve ushqyese, të përpunuara minimalisht. Kur është e mundur, zgjidhni fruta dhe perime - kjo përfshin varietete të konservuara dhe të ngrira - sepse ato janë natyrisht të ulëta në yndyrë, por gjithashtu të mbushura me lëndë ushqyese.
Përmbledhje: Ushqimet pa yndyrë ose "dietike" janë zakonisht të pasura me sheqer dhe mund të çojnë në uri dhe të hani më shumë kalori sesa trupi juaj ka nevojë.
6. Duke mbivlerësuar sa kalori digjni gjatë stërvitjes
Shumë njerëz besojnë se stërvitja "mbingarkon" metabolizmin e tyre. Megjithëse stërvitja rrit shkallën metabolike disi, mund të jetë më pak nga sa mendoni.
Studimet tregojnë se njerëzit me peshë të moderuar dhe mbipeshë kanë tendencë të mbivlerësojnë numrin e kalorive që djegin gjatë stërvitjes, shpesh me një sasi të konsiderueshme.
Njerëzit gjithashtu mund të mbivlerësojnë nivelet e tyre të stërvitjes. Në një studim, 29.1% e pjesëmarrësve raportuan nivele më të larta të aktivitetit fizik sesa kishin.
Ushtrimet janë akoma vendimtare për shëndetin e përgjithshëm dhe mund t’ju ndihmojnë të humbni peshë. Goodshtë mirë të kuptoni sa stërvitje po bëni dhe numrin e kalorive që djeg.
Përmbledhje: Studimet tregojnë se njerëzit kanë tendencë të mbivlerësojnë numrin e kalorive që djegin gjatë stërvitjes.
7. Mos hani proteina të mjaftueshme
Duke marrë mjaft proteina është e rëndësishme nëse po përpiqeni të humbni peshë. Proteina është treguar se ndihmon në humbjen e peshës në disa mënyra.
Sugjeruar për ju: Humbja e peshës kundrejt humbjes së yndyrës: Si të dalloni ndryshimin
Ka mundësi:
- zvogëlojë oreksin
- rrisin ndjenjat e plotësisë
- ulni sasinë e peshës së rifituar
- ruajnë ose rrisin shkallën metabolike
- mbrojnë masën muskulore gjatë humbjes së peshës
Një rishikim gjithashtu zbuloi se dietat me proteina më të larta, që përmbajnë 0.6-0.8 gram proteina për lb (1.2-1.6 g/kg), mund të përfitojnë kontrollin e oreksit dhe të ndryshojnë përbërjen e trupit.
Për të ndihmuar në humbjen e peshës, përpiquni të siguroheni që secili prej vakteve tuaja të përmbajë ushqim me proteina të larta. Mbani në mend se zgjedhja juaj e proteinave nuk është e kufizuar në mish ose bulmet. Fasulet, bishtajoret, quinoa dhe farat e lirit janë gjithashtu mundësi të shkëlqyera dhe të përballueshme.
Përmbledhje: Marrja e lartë e proteinave mund të nxisë humbjen e peshës duke zvogëluar oreksin, duke rritur ndjenjat e plotësisë dhe duke rritur shkallën metabolike.
8. Mos ngrënia e mjaftueshme e fibrave
Një dietë me fibra të ulët mund të dëmtojë përpjekjet tuaja për humbje peshe, së bashku me shëndetin tuaj të përgjithshëm.
Studimet tregojnë se një lloj fibër e tretshme e njohur si fibër viskoze ndihmon në uljen e oreksit duke formuar një xhel që mban ujë. Ky xhel lëviz ngadalë përmes traktit tuaj tretës, duke ju bërë të ndiheni të ngopur.
Hulumtimet sugjerojnë se të gjitha llojet e fibrave mund të nxisin humbjen e peshës. Sidoqoftë, një përmbledhje e disa studimeve zbuloi se fibrat viskoze ulin peshën dhe perimetrin e belit edhe pa një dietë të kufizuar në kalori.
Ndërsa studimet janë në vazhdim, hulumtimet tregojnë se fibra gjithashtu mund të ndërveprojë me mikrobet e zorrëve, duke prodhuar hormone që ju ndihmojnë të ndiheni të ngopur.
Përveç kësaj, fibra mund të zvogëlojë rrezikun tuaj për disa gjendje kronike dhe të përmirësojë tretjen.
Përmbledhje: Ushqimi i mjaftueshëm i fibrave mund t’ju ndihmojë të ndiheni të ngopur. Mund të ndihmojë në humbjen e peshës edhe pa një dietë kufizuese.
9. Hani shumë yndyrë në një dietë me karbohidrate të ulët
Ketogjenike dhe dietat me karbohidrate të ulëta mund të jetë shumë efektiv për humbjen e peshës për disa individë.
Studimet tregojnë se ato kanë tendencë të zvogëlojnë oreksin, gjë që shpesh çon në një reduktim spontan të marrjes së kalorive.
Shumë dieta me karbohidrate të ulëta dhe ketogjene lejojnë sasi të pakufizuar yndyre, duke supozuar se shtypja e oreksit që rezulton do t'i mbajë kaloritë mjaft të ulëta për humbje peshe.
Sidoqoftë, disa njerëz mund të mos përjetojnë një sinjal mjaft të fortë për të ndaluar së ngrëni. Si rezultat, ata mund të konsumojnë shumë kalori për një deficit të kalorive.
Nëse jeni duke ngrënë sasi të mëdha yndyre në ushqimin ose pijet tuaja dhe nuk po humbni peshë, mund të ndihmojë në uljen e marrjes së yndyrës.
Përmbledhje: Megjithëse dietat e ulëta të karbohidrateve dhe ketogjenike ndihmojnë në zvogëlimin e urisë dhe marrjes së kalorive, shtimi i tepërt i yndyrës ose kalorive të përgjithshme mund të ngadalësojë ose parandalojë humbjen e peshës.
10. Ushqimi shumë shpesh, edhe nëse nuk jeni të uritur
Për shumë vite, këshilla konvencionale ka qenë të hani çdo disa orë për të parandaluar urinë dhe rënien e metabolizmit.
Sidoqoftë, kjo mund të çojë në konsumimin e më shumë kalorive sesa trupi juaj ka nevojë gjatë ditës. Ju gjithashtu nuk mund të ndiheni kurrë plotësisht.
Një rishikim kërkimor zbuloi se ngrënia e vetëm dy deri në tre vakte në ditë mund të ketë rezultate duke përfshirë uljen e inflamacionit dhe një rrezik më të ulët të shtimit të peshës.
Rekomandimi për të ngrënë mëngjes çdo mëngjes, pavarësisht oreksit, gjithashtu duket se është i gabuar.
Një studim pyeti gratë që zakonisht nuk hanin mëngjes për të shtuar vaktin para orës 8:30 të mëngjesit për 4 javë. U zbulua se ata që hanin mëngjes konsumonin më shumë kalori çdo ditë dhe fituan peshë deri në fund të studimit.
Ushqimi vetëm kur jeni të uritur duket se është çelësi për të humbur peshë.
Përmbledhje: Ushqimi shumë shpesh mund të ngadalësojë përpjekjet tuaja për humbje peshe. Importantshtë e rëndësishme të hani vetëm kur jeni të uritur.
11. Të kesh pritshmëri joreale
Vendosja e humbjes së peshës dhe qëllimeve të tjera të lidhura me shëndetin mund t'ju ndihmojnë të mbani i motivuar.
Sugjeruar për ju: Si të humbni 20 kilogramë sa më shpejt
Sidoqoftë, të kesh pritshmëri joreale është e zakonshme dhe mund të funksionojë kundër teje.
Një studim zbuloi se shumica dërrmuese e pjesëmarrësve shpresonin të humbnin më shumë se 10% të peshës së tyre, të cilën autorët e etiketuan si jorealiste. Hulumtimet sugjerojnë se qëllimet e humbura të humbjes së peshës shoqërohen me pakënaqësi dhe sfida të ardhshme në humbjen e peshës.
Nëse keni një qëllim humbje peshe, mund të jetë e dobishme të zgjidhni diçka praktike, të tilla si një rënie në peshë 5% ose 10% me një normë prej 1 ose 2 paund çdo javë. Kjo mund të përmirësojë aftësinë tuaj për të arritur qëllimin tuaj ndërsa humbni peshë me një shpejtësi të shëndetshme.
Përmbledhje: Pritjet joreale mund të çojnë në zhgënjim. Vendosni qëllime praktike për të ndihmuar në rritjen e shanseve për t'i takuar ato ndërsa humbni peshë në mënyrë të shëndetshme.
12. Mos përcjellja e asaj që hani në asnjë mënyrë
Ngrënia e ushqimeve ushqyese është e mirë për shëndetin tuaj dhe për humbjen e peshës. Sidoqoftë, ju ende mund të hani më shumë kalori sesa trupi juaj ka nevojë.
Për më tepër, ju mund të mos merrni sasinë e proteinave, fibrave, karbohidrateve dhe yndyrës që ju nevojiten për të mbështetur përpjekjet tuaja për humbje peshe dhe shëndetin tuaj.
Studimet tregojnë se ndjekja e asaj që hani mund t’ju ndihmojë të merrni një pamje të saktë të konsumit të kalorive dhe lëndëve ushqyese, si dhe të siguroni përgjegjësi.
Një studim zbuloi se njerëzit që regjistronin ushqimin e tyre një herë në ditë humbnin 0.63% më shumë të peshës së tyre trupore çdo muaj sesa njerëzit që regjistronin ushqim një herë në muaj. Ata që regjistronin vakte dhe stërvitje më shpesh gjithashtu humbën më shumë peshë.
Përveç ushqimit, shumica e vendeve dhe aplikacioneve të përcjelljes në internet ju lejojnë të futeni në stërvitjen tuaj të përditshme dhe mund t'ju japë një kuptim më të mirë të shëndetit tuaj të përgjithshëm.
Përmbledhje: Nëse nuk po ndiqni atë që hani, mund të konsumoni më shumë kalori sesa mendoni. Ju gjithashtu mund të merrni më pak proteina dhe fibra sesa mendoni.
13. Pirja e pijeve me sheqer
Shumë njerëz heqin nga dieta pijet joalkoolike dhe pijet e tjera të ëmbla për të humbur peshë. Reduktimi i numrit të pijeve me sheqer që konsumoni është gjithashtu një zgjedhje e shëndetshme në përgjithësi.
Sugjeruar për ju: 8 arsyet kryesore pse nuk po humbisni peshë me një dietë keto
Sidoqoftë, pirja e lëngut të frutave nuk është domosdoshmërisht më e mirë.
Edhe lëngu 100% i frutave është i mbushur me sheqer dhe mund të çojë në probleme shëndetësore dhe trashje, të ngjashme me efektet e pijeve të ëmbëlsuara me sheqer.
Për shembull, 12 ounces (372 gram) lëng molle të pangopur përmban 35.76 gram sheqer. Kjo është edhe më shumë se 23.1 gram sheqer në 12 ounces (258 gram) kola.
Për më tepër, kaloritë e lëngëta nuk duket se ndikojnë në qendrat e oreksit në trurin tuaj në të njëjtën mënyrë si kaloritë nga ushqimet e ngurta.
Hulumtimet sugjerojnë që ju mund të përfundoni duke konsumuar më shumë kalori në përgjithësi, në vend që të kompensoni kaloritë e lëngshme duke ngrënë më pak gjatë ditës.
Përmbledhje: Reduktimi i marrjes së pijeve të ëmbëlsuara me sheqer është një zgjedhje e shëndetshme. Edhe nëse pini lëng frutash në vend, ju prapë po merrni shumë sheqer dhe ka të ngjarë të merrni më shumë kalori në përgjithësi.
14. Mos leximi i etiketave
Mbikëqyrja ose leximi i gabuar i informacionit të etiketës mund t'ju çojë në konsumimin e kalorive të padëshiruara dhe përbërës jo të shëndetshëm.
Kjo është më e lehtë sesa mund të duket sepse shumë ushqime janë etiketuar me pretendime ushqimore të shëndosha në pjesën e përparme të paketës. Këto mund t'ju japin besime të rreme në lidhje me përmbajtjen e një artikulli të caktuar.
Për të marrë informacionin më të plotë në lidhje me ushqimin tuaj, është e rëndësishme të shikoni listën e përbërësve dhe etiketën e fakteve ushqyese në pjesën e pasme të enës.
Përmbledhje: Etiketat e ushqimit japin informacion mbi përbërësit, kaloritë dhe lëndët ushqyese. Importantshtë e rëndësishme të kuptoni se si të lexoni me saktësi etiketat kur zgjidhni ushqime.
15. Mos hani ushqime të plota, me një përbërës
Një pengesë për humbjen e peshës mund të jetë ngrënia e shumë ushqimeve të përpunuara.
Studimet e kafshëve dhe njerëzve sugjerojnë që ushqimet e përpunuara mund të jenë një faktor kryesor në normat aktuale të larta të obezitetit dhe problemeve të tjera shëndetësore.
Sugjeruar për ju: 16 këshilla efektive për të humbur peshën e foshnjës pas shtatzënisë
Disa studiues besojnë se kjo mund të jetë për shkak të efekteve të tyre negative në shëndetin e zorrëve dhe inflamacionin.
Përveç kësaj, ushqimet e plota kanë tendencë të jenë vetë-kufizuese, që do të thotë se ato janë më të vështira për tu konsumuar. Në të kundërt, mund të jetë e lehtë të vazhdosh të hash ushqime të përpunuara edhe kur nuk je më i uritur.
Kur është e mundur, përpiquni të zgjidhni ushqime të plota, me një përbërës që përpunohen minimalisht.
Përmbledhje: Ushqimi i shumë ushqimeve shumë të përpunuara mund të veprojë si një pengesë për humbjen e peshës sepse është e lehtë për të ngrënë më shumë se sasia e rekomanduar. Ushqimet e plota, nga ana tjetër, janë më të vështira për të ngrënë.
