Dieta dhe stërvitja mund të jenë komponentët kryesorë të humbjes së peshës për gratë, por shumë faktorë të tjerë luajnë një rol.
Studimet tregojnë se çdo gjë nga cilësia e gjumit deri te nivelet e stresit mund të ketë një ndikim të madh në urinë, metabolizmin, peshën trupore dhe yndyrën e barkut.
Për fat të mirë, bërja e disa ndryshimeve të vogla në rutinën tuaj të përditshme mund të sjellë përfitime të mëdha kur bëhet fjalë për humbjen e peshës.
Humbje peshe
Fitoni muskuj
Hani shëndetshëm
Eksploroni kuzhina të rejaKëtu janë 23 këshillat kryesore për humbjen e peshës për gratë.
1. Reduktoni karbohidratet e rafinuara
Karbohidratet e rafinuara i nënshtrohen përpunimit të gjerë, duke reduktuar sasinë e fibrave dhe mikronutrientëve në produktin përfundimtar.
Këto ushqime rrisin nivelet e sheqerit në gjak, rrisin urinë dhe shoqërohen me rritjen e peshës trupore dhe yndyrës së barkut.
Prandaj, është më mirë të kufizoni karbohidratet e rafinuara si buka e bardhë, makaronat dhe ushqimet e parapaketuara. Në vend të kësaj, zgjidhni produkte me drithëra të plota si tërshëra, orizi kaf, quinoa, hikërror dhe elbi.
2. Shtoni stërvitjen me rezistencë në rutinën tuaj
Trajnimi me rezistencë ndërton muskuj dhe rrit qëndrueshmërinë.
Është veçanërisht e dobishme për gratë mbi 50 vjeç, pasi rrit numrin e kalorive që trupi juaj djeg në pushim. Gjithashtu ndihmon në ruajtjen e densitetit mineral kockor për të mbrojtur kundër osteoporozës.
Ngritja e peshave, përdorimi i pajisjeve të palestrës ose kryerja e ushtrimeve të peshës trupore janë disa mënyra të thjeshta për të filluar.
3. Pini më shumë ujë
Pirja e më shumë ujit është një mënyrë e lehtë dhe efektive për të nxitur humbjen e peshës me përpjekje minimale.
Sipas një studimi të vogël, pirja e 16,9 ons (500 ml) ujë rriti përkohësisht numrin e kalorive të djegura me 30% pas 30-40 minutash.
Studimet tregojnë gjithashtu se pirja e ujit para një vakti mund të rrisë humbjen e peshës dhe të zvogëlojë numrin e kalorive të konsumuara me rreth 13%.
4. Hani më shumë proteina
Ushqimet me proteina si mishi, shpendët, ushqimet e detit, vezët, qumështi dhe bishtajore janë një pjesë e rëndësishme e një diete të shëndetshme, veçanërisht kur bëhet fjalë për humbje peshe.
Studimet vënë në dukje se ndjekja e një diete të pasur me proteina mund të shkurtojë dëshirat, të rrisë ndjenjën e ngopjes dhe të përmirësojë metabolizmin.
Një studim i vogël 12-javor zbuloi gjithashtu se rritja e marrjes së proteinave me vetëm 15% uli marrjen ditore të kalorive me një mesatare prej 441 kalori - duke rezultuar në 11 paund (5 kg) humbje peshe.
Sugjeruar për ju: Marrja e proteinave - Sa proteina duhet të hani në ditë?
5. Vendosni një orar të rregullt të gjumit
Studimet sugjerojnë se gjumi i mjaftueshëm mund të jetë po aq vendimtar për humbjen e peshës sa dieta dhe stërvitja.
Studime të shumta kanë lidhur mungesën e gjumit me rritjen e peshës trupore dhe nivelet më të larta të grelinit, hormonit përgjegjës për stimulimin e urisë.
Për më tepër, një studim te femrat tregoi se marrja e të paktën shtatë orëve gjumë çdo natë dhe përmirësimi i cilësisë së përgjithshme të gjumit rritën gjasat e suksesit të humbjes së peshës me 33.%.
6. Bëni më shumë kardio
Ushtrimi aerobik, i njohur gjithashtu si kardio, rrit rrahjet e zemrës për të djegur kalori shtesë.
Studimet tregojnë se shtimi i më shumë kardio në rutinën tuaj mund të rezultojë në humbje të konsiderueshme në peshë – veçanërisht kur shoqërohet me një dietë të shëndetshme.
Për rezultate më të mira, synoni për të paktën 20-40 minuta kardio në ditë, ose rreth 150-300 minuta në javë.
7. Mbani një ditar ushqimor
Përdorimi i një ditari ushqimor për të gjurmuar atë që hani është një mënyrë e thjeshtë për të mbajtur veten përgjegjës dhe për të bërë zgjedhje më të shëndetshme.
Gjithashtu e bën më të lehtë numërimin e kalorive, gjë që mund të jetë një strategji efektive për menaxhimin e peshës.
Për më tepër, një ditar ushqimor mund t'ju ndihmojë të qëndroni në objektivat tuaja dhe mund të rezultojë në humbje më të madhe të peshës afatgjatë.
8. Mbushni me fibra
Shtimi i më shumë fibrave në dietën tuaj është një strategji e zakonshme e humbjes së peshës për të ndihmuar në ngadalësimin e zbrazjes së stomakut dhe për t'ju mbajtur të ndiheni më të ngopur për më gjatë.
Pa bërë ndonjë ndryshim tjetër në dietë ose stilin e jetës, rritja e marrjes së fibrave dietike me 14 gramë në ditë është shoqëruar me një ulje prej 10% në marrjen e kalorive dhe 4.2 paund (1.9 kg) humbje peshe gjatë 3.8 muajve.
Frutat, perimet, bishtajore, arrat, farat dhe drithërat janë të gjitha burime të shkëlqyera të fibrave që mund të shijohen si pjesë e një diete të ekuilibruar.
9. Praktikoni të ushqyerit e ndërgjegjshëm
Ushqimi i kujdesshëm përfshin minimizimin e shpërqendrimeve të jashtme gjatë vaktit tuaj. Provoni të hani ngadalë dhe të përqendroni vëmendjen tuaj në shijet, pamjen, erën dhe ndjesinë e ushqimit tuaj.
Kjo praktikë ndihmon në promovimin e zakoneve më të shëndetshme të të ngrënit dhe është një mjet i fuqishëm për rritjen e humbjes së peshës.
Studimet tregojnë se të ngrënit ngadalë mund të përmirësojë ndjenjën e ngopjes dhe mund të çojë në reduktime të konsiderueshme në marrjen ditore të kalorive.
10. Snack më i zgjuar
Zgjedhja e ushqimeve të shëndetshme me pak kalori është një mënyrë e shkëlqyer për të humbur peshë dhe për të qëndruar në rrugën e duhur duke minimizuar nivelet e urisë midis vakteve.
Zgjidhni ushqime që janë të larta në proteina dhe fibra për të nxitur ngopjen dhe për të frenuar dëshirat.
Frutat e plota të kombinuara me gjalpë arra, perime me humus ose kos grek me arra janë shembuj të ushqimeve ushqyese që mund të mbështesin humbjen afatgjatë të peshës.
11. Hiqni dorë nga dietat
Megjithëse dietat e modës shpesh premtojnë humbje të shpejtë në peshë, ato mund të bëjnë më shumë dëm sesa mirë kur bëhet fjalë për belin dhe shëndetin tuaj.
Për shembull, një studim në gratë e kolegjit tregoi se eliminimi i disa ushqimeve nga dieta e tyre rrit dëshirat dhe mbingrënia.
Dietat e modës gjithashtu mund të nxisin zakone të pashëndetshme të të ngrënit dhe të çojnë në dietë yo-yo, të cilat të dyja janë të dëmshme për humbjen afatgjatë të peshës.
12. Shtrydheni në më shumë hapa
Kur jeni në presion për kohën dhe nuk jeni në gjendje të përshtateni në një stërvitje të plotë, shtrydhja e më shumë hapave në ditën tuaj është një mënyrë e lehtë për të djegur kalori shtesë dhe për të rritur humbjen e peshës.
Është vlerësuar se aktiviteti që nuk lidhet me stërvitjen mund të përbëjë 50% të kalorive që trupi juaj djeg gjatë gjithë ditës.
Ngritja e shkallëve në vend të ashensorit, parkimi më larg nga dera ose shëtitja gjatë pushimit të drekës janë disa strategji të thjeshta për të rritur numrin e përgjithshëm të hapave dhe për të djegur më shumë kalori.
13. Vendosni synime të arritshme
Vendosja e objektivave SMART mund ta bëjë më të lehtë arritjen e qëllimeve tuaja për humbje peshe, duke ju vendosur gjithashtu për sukses.
Qëllimet SMART duhet të jenë specifike, të matshme, të arritshme, relevante dhe të kufizuara në kohë. Ata duhet t'ju mbajnë përgjegjës dhe të përgatisin një plan se si t'i arrini qëllimet tuaja.
Për shembull, në vend që thjesht të vendosni një objektiv për të humbur 10 kilogramë, vendosni një objektiv për të humbur 10 kilogramë në 3 muaj duke mbajtur një ditar ushqimor, duke shkuar në palestër 3 herë në javë dhe duke shtuar një porcion me perime në çdo vakt.
14. Mbani nën kontroll stresin
Disa studime sugjerojnë se rritja e niveleve të stresit mund të kontribuojë në një rrezik më të lartë të shtimit të peshës me kalimin e kohës.
Stresi gjithashtu mund të ndryshojë modelet e të ngrënit dhe të kontribuojë në çështje si mbingrënia dhe teprimi.
Ushtrimi, dëgjimi i muzikës, praktikimi i jogës, ditari dhe biseda me miqtë ose familjen janë disa mënyra të thjeshta dhe efektive për të ulur nivelet e stresit.
15. Provoni HIIT
Trajnimi me interval me intensitet të lartë, i njohur gjithashtu si HIIT, shoqërohet me lëvizje intensive me periudha të shkurtra rikuperimi për të ndihmuar në mbajtjen e rrahjeve të zemrës suaj të ngritura.
Ndërrimi i kardio me HIIT disa herë në javë mund të përforcojë humbjen e peshës.
HIIT mund të ulë yndyrën e barkut, të rrisë humbjen e peshës dhe është treguar se djeg më shumë kalori sesa aktivitetet e tjera, të tilla si çiklizmi, vrapimi dhe trajnimi me rezistencë.
16. Përdorni pjata më të vogla
Kalimi në një madhësi më të vogël të pjatës mund të ndihmojë në promovimin e kontrollit të porcionit, duke ndihmuar në humbjen e peshës.
Megjithëse hulumtimi mbetet i kufizuar dhe i paqëndrueshëm, një studim tregoi se pjesëmarrësit që përdorën një pjatë më të vogël hëngrën më pak dhe u ndjenë më të kënaqur se ata që përdornin një pjatë me madhësi normale.
Përdorimi i një pjate më të vogël gjithashtu mund të kufizojë madhësinë e porcionit tuaj, gjë që mund të zvogëlojë rrezikun e ngrënies së tepërt dhe të mbajë nën kontroll konsumin e kalorive.
17. Merrni një suplement probiotik
Probiotikët janë një lloj bakteri i dobishëm që mund të konsumohet përmes ushqimit ose suplementeve për të ndihmuar në mbështetjen e shëndetit të zorrëve.
Studimet tregojnë se probiotikët mund të nxisin humbjen e peshës duke rritur sekretimin e yndyrës dhe duke ndryshuar nivelet e hormoneve për të ulur oreksin.
Në veçanti, Lactobacillus gasseri është një lloj probiotiku që është veçanërisht efektiv. Studimet tregojnë se mund të ndihmojë në uljen e yndyrës së barkut dhe peshës së përgjithshme të trupit.
18. Praktikoni joga
Studimet tregojnë se praktikimi i jogës mund të ndihmojë në parandalimin e shtimit të peshës dhe rritjen e djegies së yndyrës.
Yoga gjithashtu mund të ulë nivelet e stresit dhe ankthit – që të dyja mund të lidhen me të ngrënit emocional.
Për më tepër, praktikimi i jogës është treguar se zvogëlon ngrënien e tepërt dhe parandalon preokupimin me ushqimin për të mbështetur sjelljet e të ushqyerit të shëndetshëm.
19. Përtypni më ngadalë
Bërja e një përpjekjeje të vetëdijshme për të përtypur ngadalë dhe tërësisht mund të ndihmojë në rritjen e humbjes së peshës duke ulur sasinë e ushqimit që hani.
Sipas një studimi, përtypja 50 herë për kafshatë ul ndjeshëm marrjen e kalorive në krahasim me përtypjen 15 herë për kafshatë.
Një studim tjetër tregoi se përtypja e ushqimit ose 150% ose 200% më shumë se normalisht uli marrjen e ushqimit përkatësisht me 9.5% dhe 14.8%.
20. Hani një mëngjes të shëndetshëm
Shijimi i një mëngjesi të ushqyeshëm gjëja e parë në mëngjes mund t'ju ndihmojë të filloni ditën tuaj me këmbën e djathtë dhe t'ju mbajë të ndiheni të ngopur deri në vaktin tuaj të ardhshëm.
Studimet zbulojnë se mbajtja e një modeli të rregullt të të ngrënit mund të lidhet me një rrezik të reduktuar të ngrënies së tepërt.
Ngrënia e një mëngjesi me shumë proteina është treguar se ul nivelet e hormonit grelin që nxit urinë. Kjo mund të ndihmojë në mbajtjen nën kontroll të oreksit dhe urisë.
21. Eksperimentoni me agjërimin me ndërprerje
Agjërimi me ndërprerje përfshin alternimin midis ngrënies dhe agjërimit për një periudhë të caktuar kohe çdo ditë. Periudhat e agjërimit zakonisht zgjasin 14-24 orë.
Agjërimi me ndërprerje mendohet të jetë po aq efektiv sa ulja e kalorive kur bëhet fjalë për humbjen e peshës.
Mund të ndihmojë gjithashtu në përmirësimin e metabolizmit duke rritur numrin e kalorive të djegura në pushim.
22. Kufizoni ushqimet e përpunuara
Ushqimet e përpunuara janë zakonisht të larta në kalori, sheqer dhe natrium - por janë të ulëta në lëndë ushqyese të rëndësishme si proteina, fibra dhe mikroelemente.
Studimet tregojnë se konsumimi i më shumë ushqimeve të përpunuara lidhet me peshën e tepërt trupore – veçanërisht te femrat.
Prandaj, është më mirë të kufizoni marrjen e ushqimeve të përpunuara dhe të zgjidhni ushqime të plota, të tilla si frutat, perimet, yndyrat e shëndetshme, proteinat e ligët, drithërat dhe bishtajore.
23. Shkurtoni sheqerin e shtuar
Sheqeri i shtuar është një kontribues i madh në shtimin e peshës dhe çështjeve serioze shëndetësore, si diabeti dhe sëmundjet e zemrës.
Ushqimet e pasura me sheqer të shtuar janë të ngarkuara me kalori shtesë, por i mungojnë vitaminat, mineralet, fibrat dhe proteinat që trupi juaj ka nevojë për të lulëzuar.
Për këtë arsye, është më mirë të minimizoni marrjen e ushqimeve me sheqer si sode, karamele, lëng frutash, pije sportive dhe ëmbëlsira për të ndihmuar në promovimin e humbjes së peshës dhe optimizimin e shëndetit të përgjithshëm.
Sugjeruar për ju: Pse sheqeri është i keq për ju
Përmbledhje
Shumë faktorë të ndryshëm luajnë një rol në humbjen e peshës, dhe disa shtrihen përtej dietës dhe stërvitjes.
Bërja e disa modifikimeve të thjeshta në stilin tuaj të jetesës mund të ndihmojë në promovimin e humbjes së peshës afatgjatë për gratë.
Përfshirja e një ose dy prej këtyre strategjive në rutinën tuaj të përditshme mund të ndihmojë në maksimizimin e rezultateve dhe promovimin e humbjes së shëndetshme dhe të qëndrueshme në peshë.
