Si t'i përmbaheni një diete: 11 këshilla për të ndjekur një dietë të shëndetshme

Ndryshimi i zakoneve tuaja të të ngrënit mund të duket sfidues, por ju mund ta bëni këtë me disa planifikime, ndryshime në stilin e jetës dhe duke qenë të vetëdijshëm për zgjedhjet tuaja ushqimore. Është një ide e mirë të kërkoni këshilla nga një ofrues i kujdesit shëndetësor ose ekspert të ushqyerjes për udhëzime të përshtatura.

Në botën tonë të ngarkuar dhe me lëvizje të shpejtë, mbajtja e një plani ushqimor të mirë është shpesh më e lehtë të thuhet sesa të bëhet. Të gjithë kemi qenë atje.

Fillimisht, klasifikimi i dietave të ndryshme të shëndetshme për të vendosur se cila i përshtatet nevojave tuaja mund të jetë dërrmuese.

Cili është qëllimi juaj kryesor?

Humbje peshe

Fitoni muskuj

Hani shëndetshëm

Eksploroni kuzhina të reja

Dhe edhe pasi të keni zgjedhur një model diete, ndjekja e vazhdueshme e tij paraqet grupin e vet të sfidave.

Megjithatë, lajmi inkurajues është se mbajtja e një diete ushqyese është plotësisht e mundur, edhe në ato ditë të vështira. Dhe pjesa më e mirë? Nuk është e nevojshme të sakrifikoni pjatat tuaja të preferuara për ta bërë këtë.

Ka një mori teknikash të thjeshta dhe pa kosto për ta bërë mbajtjen e një diete të ekuilibruar më pak të frikshme.

Këtu janë 11 këshilla kryesore për t'ju ndihmuar të qëndroni të përkushtuar ndaj një diete ushqyese.

Termi "dietë" mund të ketë shumë kuptime. Mund t'i referohet një ndryshimi të përkohshëm në konsumin e ushqimit të fokusuar në objektiva si humbja e peshës (për shembull, kalimi në keto), ose mund të nënkuptojë zakonet e rregullta të të ngrënit të një individi ose komuniteti. Në këtë artikull, ne po flasim kryesisht për këtë të fundit - një model ushqimor afatgjatë që përfaqëson zgjedhjet tuaja të zakonshme ushqimore.

1. Zgjidhni ushqime të plota për një dietë të ekuilibruar

Ushqimi i shëndetshëm mund të marrë shumë forma; nuk ka dy dieta të ekuilibruara identike.

Megjithatë, planet më efektive dhe afatgjatë të të ushqyerit të shëndetshëm ndajnë një tipar të përbashkët: ato fokusohen në ushqime të plota.

Ushqimet e plota janë artikuj që mezi përpunohen dhe përfshijnë:

Frutat
Perimet
Bishtajoret
Drithërat e plota
Arra dhe fara
Qumësht dhe vezë
Mish dhe peshk i freskët

Ndërsa tundjet, suplementet dhe dietat e modës mund të duken të dobishme në shikim të parë, ushqimet e plota janë shoqëruar vazhdimisht me përmirësimin e shëndetit të përgjithshëm në kultura të ndryshme.

Sugjeruar për ju: Si të ndaloni të ngrënit e tepërt: 23 këshilla të thjeshta

Ushqimet e plota janë të pasura me fibra, vitamina, minerale dhe komponime bimore që ushqejnë zorrët dhe ulin rrezikun e sëmundjeve kronike si obeziteti dhe diabeti.

Në të kundërt, ushqimet shumë të përpunuara si ushqimet, ëmbëlsirat dhe pijet me sheqer kanë më shumë gjasa të kontribuojnë në inflamacion dhe sëmundje kronike.

Përmbledhje: Ekzistojnë qasje të ndryshme për të ushqyerit e shëndetshëm, por shumica i japin përparësi ushqimeve të plota të mbushura me lëndë ushqyese si frutat, perimet, drithërat dhe proteinat.

2. Rikonsideroni dietat e shpejta

Përpara se të hidheni në një regjim të ri të të ngrënit, pyesni veten: "A është kjo e qëndrueshme në planin afatgjatë?"

Ju mund të shkoni në rrugën e dietës së rrëzimit nëse përgjigjja juaj është jo.

Dietat e rënda zakonisht përfshijnë reduktime ekstreme në marrjen e kalorive për të arritur humbje të shpejtë të peshës.

Por këtu është realiteti për dieta të tilla, qoftë keto, Atkins apo ndonjë tjetër - rezultatet shpesh nuk zgjasin. Me kalimin e kohës, shumica e atyre që janë në dietë priren të rifitojnë peshën që kanë humbur.

Është interesante se një model i të ushqyerit që i ka rezistuar kohës është dieta mesdhetare, e cila thekson ushqimet e plota.

Pra, në vend që të fiksoheni për humbjen e shpejtë të peshës, përpiquni të zhvendosni fokusin tuaj drejt ushqyerjes së trupit tuaj me ushqime cilësore.

Sugjeruar për ju: 17 mënyrat më të mira për të ruajtur humbjen e peshës

Në skemën e madhe të gjërave, zakonet e shëndetshme që krijoni nga një dietë e plotë shpesh rezultojnë të jenë më të dobishme sesa pesha që mund të humbni në një periudhë të shkurtër.

Përmbledhje: Dietat e rregullimit të shpejtë mund të ofrojnë humbje të shpejtë të peshës, por këto përfitime shpesh janë jetëshkurtër. Dietat e qëndrueshme dhe të pasura me lëndë ushqyese priren të ofrojnë përfitime afatgjata.

3. Kërkoni udhëzime nga eksperti për një fillim të qetë

Le të jemi të sinqertë: fillimi i një plani ushqimor të shëndetshëm mund të ndihet i frikshëm dhe dërrmues.

Me shumë dieta për të shoshitur, të kuptuarit se ku të filloni mund të duket si një detyrë herkuliane. Ndjehet sikur të gjithë kanë këshilla se çfarë duhet të hani ose nuk duhet të hani.

E mira është se ju nuk jeni vetëm në këtë.

Disa ekspertë të certifikuar janë në dispozicion për t'ju udhëhequr në udhëtimin tuaj.

Konsultimi me një dietolog të regjistruar mund të sqarojë planifikimin e vakteve, kategoritë thelbësore të ushqimit, kërkesat tuaja ditore për lëndë ushqyese dhe dietat e duhura për kushte të caktuara mjekësore.

Në mënyrë të ngjashme, një ekspert i ndryshimit të sjelljes, si një psikolog, mund t'ju ndihmojë të hiqni dorë nga zakonet e vjetra dhe të zhvilloni ato më të shëndetshme.

Përmbledhje: Angazhimi me profesionistë të trajnuar ofron një bazë mbështetëse dhe siguron që të merrni informacion të besueshëm dhe aktual në lidhje me mbajtjen e një diete ushqyese.

4. Zbuloni dietën që ju përshtatet

Ju shpesh dëgjoni disa dieta të shpallura si "më të mirat" ose "më të shëndetshmet", por e vërteta është se nuk ka një qasje të vetme për të mbajtur dietë.

Një përzierje unike e faktorëve si gjenetika, kushtet shëndetësore, angazhimet e punës, dinamika familjare dhe prejardhja kulturore i jep formë jetës së secilit.

Sugjeruar për ju: Udhëzues për ushqimin e shëndetshëm: Ushqyes, makro, këshilla dhe më shumë

Një dietë e vetme nuk mund të plotësojë nevojat e tilla të ndryshme individuale.

Në fund të fundit, dieta "më e mirë" për ju është ajo që ju bën të ndiheni mirë dhe që mund ta mbani për një kohë të gjatë.

Përmbledhje: Çelësi për të mbajtur një dietë të shëndetshme është gjetja e një modeli të të ushqyerit që është i pasur me lëndë ushqyese dhe në përputhje me stilin e jetës, preferencat dhe rrethanat unike.

5. Mbani ushqimet e pasura me lëndë ushqyese brenda mundësive

Studimet e fundit tregojnë se konsumi në mbarë botën i ushqimeve ultra të përpunuara është në rritje.

Këto janë ushqime të prodhuara në mënyrë industriale të mbushura me aditivë si ëmbëlsues, stabilizues dhe konservues për të përmirësuar shijen dhe për të zgjatur jetëgjatësinë. Mendoni për ushqimin e shpejtë, ushqimet e ngrira dhe pijet me sheqer.

Jo vetëm që këto ushqime janë të shijshme, duke i bërë ato joshëse, por thjesht të qenit pranë tyre mund të ndikojë gjithashtu në trurin dhe sjelljen tuaj.

Një mënyrë proaktive për t'iu rezistuar këtyre tundimeve është duke mos i mbajtur në shtëpi, duke kufizuar kështu ekspozimin tuaj.

Në të kundërt, mbushja e frigoriferit dhe qilarit tuaj me ushqime të shëndetshme dhe të pasura me lëndë ushqyese është një strategji efektive për të qëndruar të fokusuar në qëllimet tuaja të të ushqyerit të shëndetshëm dhe për të bërë më shpesh zgjedhje ushqyese.

Përmbledhje: Mbajtja e opsioneve të shëndetshme, në vend të atyre të pashëndetshme që përpiqeni të shmangni, rrit gjasat tuaja për të qëndruar në rrugën e duhur.

6. Mbani ushqime të dobishme

Shpesh gjatë atyre momenteve të urisë intensive ose kur një tundim i shijshëm kalon rrugën tonë, planet tona të të ushqyerit të shëndetshëm me qëllime të mira shkojnë keq.

Ndërsa është krejtësisht normale të kesh dëshira, studimet tregojnë se uria ekstreme mund t'i përforcojë këto dëshira.

Të kesh një arsenal ushqimesh të shëndetshme dhe të kënaqshme në dispozicion, mund t'ju ndihmojë të lundroni në këto momente deri në vaktin tuaj të ardhshëm të rëndësishëm.

Zgjidhni ushqime të pasura me proteina dhe fibra për të mbajtur nën kontroll dhimbjet e urisë.

Ketu jane disa shembuj:

fruta dhe perime të freskëta
kos
kokoshka
vezë të ziera fort
një shumëllojshmëri arra dhe gjalpë arrash
humus ose qiqra të skuqura në ajër
krisur me drithëra të plota

Përmbledhje: Mbajtja e një sasie ushqimesh të shëndetshme dhe të ngopshme në mundësi të lehtë minimizon gjasat për të devijuar nga plani juaj i të ngrënit që kujdeset për shëndetin tuaj kur të godet uria e papritur.

7. Shijoni ushqimet tuaja të preferuara me vëmendje

Mendoni se duhet të hiqni dorë nga ushqimi juaj i preferuar për t'u ushqyer shëndetshëm? Mendohu perseri!

Sugjeruar për ju: Nëse keni vakte mashtrimi ose ditë mashtrimi?

Heqja e plotë e ushqimeve që adhuroni mund të funksionojë kundër jush. Në afat të shkurtër, mund të rrisë dëshirat tuaja, veçanërisht nëse jeni dikush që natyrisht është më i prirur ndaj tyre.

Disa studime madje sugjerojnë se ndjenja e kënaqësisë në vend të privimit kur jeni në dietë mund të çojë në humbje më efektive të peshës.

Çelësi është që të kënaqeni me të preferuarat tuaja me moderim dhe me një sy vigjilent në madhësinë e porcioneve.

Përmbledhje: Besoni apo jo, ka vend për çdo ushqim në një dietë të ekuilibruar, madje edhe ato që mund të mendoni se janë jashtë kufijve. Truku është moderimi dhe kontrolli i kujdesshëm i porcioneve.

8. Hiqni dorë nga mendësia gjithçka ose asgjë

Një pengesë e zakonshme me të cilën përballen shumë njerëz ndërsa përpiqen të hanë më mirë është ngecja në një mënyrë të menduari gjithçka ose asgjë.

Ju mund ta kapni veten duke menduar diçka të tillë: "Unë tashmë kisha një copë tortë në festën e zyrës, kështu që mund të anashkaloj edhe gatimin e darkës dhe thjesht të porosis ushqim". Ky mentalitet i kategorizon zgjedhjet si rreptësisht "të mira" ose "të këqija"."

Megjithatë, të shikosh çdo vendim diete si të pavarur nga pjesa tjetër është më e dobishme. Një kënaqësi e vetme nuk duhet të çojë në një reagim zinxhir të zgjedhjeve të dobëta për pjesën tjetër të ditës.

Në fakt, besimi në aftësinë tuaj për të marrë vendime të shëndetshme zakonisht lidhet me rezultate më të mira shëndetësore. Pra, mos lejoni që një gabim i vogël t'ju largojë nga kursi.

Përmbledhje: Në vend që të kapeni në një lak, gjithçka ose asgjë, trajtojeni çdo vendim të ri dietik si një mundësi të re. Një gabim i vetëm nuk do të thotë që e gjithë dita është e shkatërruar.

9. Jini të përgatitur për të ngrënë jashtë

Ushqimi jashtë dhe ngjarjet sociale janë shpesh pikat kryesore të javës sonë, por ato mund të përbëjnë një sfidë kur përpiqeni të mbani një rutinë të shëndetshme të të ushqyerit.

Pjatat e restoranteve janë zakonisht më të larta në kalori, kripë, sheqer dhe yndyrë dhe përmbajnë më shumë përbërës të përpunuar sesa ushqimet e bëra në shtëpi. Plus, madhësitë e porcioneve janë zakonisht më të mëdha.

Sugjeruar për ju: 23 këshillat kryesore për humbjen e peshës për gratë

Për më tepër, kur jemi në mjedise shoqërore, ne ndikohemi nga zgjedhjet ushqimore të njerëzve të tjerë, duke e bërë të lehtë largimin nga qëllimet tona të ushqimit të shëndetshëm.

Mos u shqetësoni dhe qëndroni të qetë! Duke planifikuar përpara, ju ende mund të shijoni ngrënien jashtë, ndërkohë që i përmbaheni dietës tuaj të shëndetshme. Këtu janë disa udhëzime për t'u marrë parasysh:

Hidhini një sy menusë paraprakisht.
Hani një frut përpara se të dilni jashtë për të frenuar oreksin tuaj.
Pini ujë gjatë gjithë vaktit për të qëndruar të hidratuar.
Bëhuni i pari që porositni për të mos u ndikuar nga të tjerët.
Hani ngadalë për të shijuar çdo kafshatë.

Përmbledhje: Përgatitja përpara për të ngrënë jashtë mund ta bëjë përvojën më pak stresuese dhe t'ju ndihmojë t'i përmbaheni qëllimeve tuaja të ushqimit të shëndetshëm, edhe kur nuk jeni duke gatuar në shtëpi.

10. Ndiqni udhëtimin tuaj

Mbajtja e shënimeve për përparimin tuaj është një strategji e drejtpërdrejtë por e fuqishme për të parë se si po ia dilni.

Ju mund ta bëni këtë në një mënyrë bazë, si për shembull të shënoni ushqimin tuaj të përditshëm në një ditar, ose mund të bëni gjithçka duke përdorur një aplikacion celular ose në internet që mban shënime për kaloritë tuaja ditore, peshën, aktivitetin fizik e kështu me radhë.

Kur jeni duke vëzhguar përparimin tuaj, është thelbësore të kuptoni se ndryshimet në peshë nuk janë treguesi i vetëm i suksesit. Në disa raste, përqendrimi vetëm në peshë mund t'ju mashtrojë.

Njerëzit adoptojnë modele të të ushqyerit të shëndetshëm për motive të ndryshme. Për shembull, mund të jeni më të interesuar të vini re se si ndryshimet e dietës ndikojnë në mirëqenien tuaj të përgjithshme fizike ose emocionale, në krahasim me humbjen e peshës.

Për të vlerësuar nëse zakonet tuaja më të mira të të ngrënit po bëjnë ndryshim, merrni parasysh të pyesni veten si më poshtë:

A ndihem i ngopur pasi kam ngrënë?
A po i shijoj vaktet e mia?
A është kjo një mënyrë e të ushqyerit që mund ta mbaj për një kohë të gjatë?
Sa zgjedhje ushqyese kam bërë sot?
Sa pozitiv ndihem për zgjedhjet e mia ushqimore?
A ka pasur ndryshime të dukshme në shëndetin tim fizik?
Po ndryshimet në gjendjen time emocionale?

Përmbledhje: Vëzhgoni përparimin tuaj për të parë nëse zgjedhjet tuaja shëndetësore arrijnë rezultatet e dëshiruara. Dhe mbani mend, gjurmimi nuk do të thotë të numëroni çdo kalori - thjesht të jeni të vetëdijshëm për mënyrën se si ndiheni mund të ju mbajë të përkushtuar ndaj një diete të ekuilibruar.

11. Merrni kohën tuaj

Angazhimi për një mënyrë jetese më ushqyese është një udhëtim i gjatë sesa një garë e shpejtë.

Sugjeruar për ju: 25 këshillat më të mira të dietës për të humbur peshë dhe për të përmirësuar shëndetin

Zbulimi i dietës optimale për ju përfshin disa eksperimente, dhe jo çdo ditë do të jetë e lehtë. Nëse zbuloni se ju duhet më shumë kohë nga sa ishte parashikuar për të krijuar zakonet tuaja të reja të të ngrënit, përpiquni të mos zhgënjeni veten.

Duke vendosur qëllime të arritshme, duke qëndruar të përkushtuar dhe duke rivlerësuar periodikisht progresin tuaj, ka të ngjarë të vazhdoni të përparoni pozitivisht me dietën tuaj.

Përmbledhje: Adoptimi i zakoneve të reja nuk është një detyrë brenda natës, veçanërisht në lidhje me të ngrënit mirë. Nëse goditni një pjesë të ashpër, mos u bëni të ashpër me veten. Në vend të kësaj, përqendrohuni te objektivat e fundit të lojës.